ウォーキングとハイキングの違いは足場にもある、距離だけで予定を決めない理由

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

平地の消費を山道の予定へ、そのまま移さない

平地の歩行にも、比較の基準となる研究はある。35〜45歳の72人が、平らで舗装された区画を、自分が中程度と感じる速さで歩いた研究では、酸素消費を測り、速度や腰に付けた加速度計との関係を調べた。平地の歩行では、加速度計を使う推定より、速度を使う推定のほうが正確だった。対象は35〜45歳の男女であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢層と性別の構成が異なる点を考える必要がある。[3]

この集団では、女性は平均時速5.5km、男性は5.2kmで歩き、運動強度はそれぞれ4.1METsと3.8METsだった。METsは、この研究では体重当たりの酸素消費を基準に表す運動強度の単位である。男女とも平地を歩く距離当たりの消費は、およそ0.75kcal/kg/kmだった。[3]

数字があると、地図の距離を掛けて答えを出したくなる。しかし、その値は平らな舗装路を歩いた集団の結果だ。凹凸を設けた実験や複数の屋外路面の実験は、速度をそろえても消費が違うことを示している。平地の距離当たりの値を、休日の山道の必要量としてそのまま使うのは条件の飛び越しになる。[1][2][3]

さらに、研究でいう「正味」の代謝率と、ある行程全体の総消費量は、同じ名前の数字ではない。路面比較で得られた28%や約27%は、それぞれの研究が比較した正味の指標の差である。これを、別の測り方で得たカロリー表示に足せば個人の正解になる、とつなげてはいけない。比較の基準をそろえた実験だからこそ分かる差と、その日の自分の総量は分けて扱う。[1][2]

予定の立て方としては、往復距離の横に、舗装路・土・砂利などの区間を置くとよい。次に、普段の道と速度をそろえるつもりなのか、道に合わせて変えるつもりなのかを考える。この記録法そのものを試した研究ではなく、条件比較を日常へ生かすための提案である。距離だけの予定表より、どこで普段の歩き方との比較が途切れるかが見える。[2][19]

速さの意味も取り違えたくない。平地の研究で「中程度」と感じる速度に男女差があったからといって、女性の山歩きにはその平均速度を勧める、という話にはならない。対象集団の平均は、個人の目標ペースではない。自分が普段歩く路面と、その日の路面を分けるという読み方を優先したい。[3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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荷物のあるハイキングは、足場だけの比較ではない

自然歩道の予定には、持ち物も加わる。荷物を背負う行程の実例として、山林火災の消防隊員を調べた直接観察研究がある。男性116人、女性15人を対象に、心拍数、体内温度、速度、獲得標高を追い、上り下りの歩行の酸素消費を予測式で推定した研究だ。18〜39歳の女性の休日のハイキングにそのまま当てはめることはできず、職務として歩く集団の観察として読む。[5]

装備重量は隊の種類によって24±9kgと28±6kgであり、訓練時の歩行の傾斜は平均10±9%だった。推定酸素消費は訓練で34±14mL/kg/分、火災現場へ入る歩行で22±12mL/kg/分だった。業務中の歩行のなかでは、現場へ入る行程の代謝要求が最も高かった。[5]

この数字を、休日に小さな荷物を持つ人へ当てはめるのは適切ではない。対象も装備も目的も違う。それでも「ハイキング」という名称の下に、速度、傾斜、装備が組み合わさった多様な行程があることは見えてくる。足場だけを変えた比較と、現場で条件が同時に変わる観察は、同じ種類の証拠ではない。[1][2][5]

ここで荷物の重さの数字だけを取り出して、消費の差の原因にすることも避けたい。この観察研究では歩く局面や傾斜も異なり、酸素消費は予測式による推定だった。重さの効果だけを切り出した実験のようには読めない。休日の準備なら、持ち物があるかどうかを普段の通勤と比較する材料にしつつ、この消防隊員の値を自分の必要量として使わないことだ。[5]

行程の途中で休んだり、立ち止まって景色を見たりする予定も、一定速度で歩き続ける実験とは別に整理したい。路面比較の研究が答えるのは、共通の速さで歩くときの差である。休憩込みの所要時間全体が同じなら同じ運動量になる、という答えではない。予定表では移動する区間と立ち止まる予定を分けておくと、実験結果を当てはめる範囲が明瞭になる。[2]

山へ行く日は、駅から登り口までの舗装路も、途中の自然歩道も、帰りの道も一つの記録に収まる。その記録を「ハイキングだから」と単一の倍率で処理するより、足場・速度・持ち物のどこが普段と違ったかを書き残す。これはカロリーの精密計算ではなく、次のコースを比べるための材料づくりである。[1][2][5][19]

よくある誤解

「山へ行かなければ、歩く負荷は変わらない」という理解は、屋外路面を比較した実験と合わない。舗装歩道から土、砂利、草地、ウッドチップへと、同じ速度でも正味の代謝率に差があった。山か街かという大きな区分より、実際の足元を見たほうが比較しやすい。逆に、舗装された道を含む行程を丸ごと同じ不整地条件だと扱うのも粗い。[2]

「不整地では足を大きく開くから消費する」という説明も、そのままでは正確ではない。最大2.5cmの凹凸を使った実験では、平均の足幅は有意に変化せず、足幅のばらつきは増えた。消費増加の多くは膝と股関節の仕事の増加で説明された。見た目の足幅だけで負荷の理由を一つに決めると、測定結果を読み違える。[1]

「消費が増える道ほど、誰にとっても良い運動になる」とも言い切れない。ここで紹介した路面実験が測った中心は、その条件で歩く際のエネルギーと力学的な変化である。健康な少人数の実験から、個人に最適な行程や長期の健康効果の順位を決めることはできない。消費量の大小はコース選びの一材料であり、道の価値をすべて採点する数字ではない。[1][2][19]

今日からできること

次の予定には距離だけでなく、舗装路・土・砂利などの路面を書き添える。10人の屋外実験でも、速度をそろえた路面間で差が出ているためだ。[2]
足場が変わる日は、普段の速さをそのまま目標にしない。秒速0.8〜1.4mで比較した実験では、凹凸の大きさと速度の両方が消費の増え方に関わった。[19]
歩数の記録に、その日の足場と歩き方の感想を付ける。11人の比較では歩幅と足幅のばらつきが変わっており、歩数以外にも異なる条件がある。[1]
平地の消費の計算値に、28%を機械的に上乗せしない。平地の距離当たりの値と、不整地の正味の代謝の比較は、対象も指標も同一ではない。[1][3]
持ち物のある日は、その内容も予定に残す。消防隊員131人の観察は一般の行程の目安にはならないが、装備と傾斜を含む歩行を区別して考える実例になる。[5]

記録の目的は、日曜日の自分を平日の自分と競わせることではない。舗装路を速く歩いた日と、足場を選びながら進んだ日では条件が違う。その違いを残せば、次回は距離を変えるのか、路面を変えるのか、速さを変えるのかを分けて考えられる。歩けた距離の数字の隣に、どんな道だったかを書いておきたい。[1][2][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、歩く日以外の予定も組み立てる

休日のコースと平日の運動を、別々の予定として持つ選択肢もある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地と利用できる時間を確かめ、自分の生活のなかに通う枠を置く場所として考えたい。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。ただし、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。自然歩道での負荷と室内のレッスンを、同じ消費量として結び付けず、続ける場所の選択肢として検討できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店のトップ、費用は料金ページで確認できる。

参考文献

[1] Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain — Voloshina AS, Kuo AD, Daley MA, Ferris DP., 2013, The Journal of experimental biology. DOI: 10.1242/jeb.081711

[2] Human walking in the real world: Interactions between terrain type, gait parameters, and energy expenditure — Kowalsky DB, Rebula JR, Ojeda LV, Adamczyk PG, Kuo AD., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0228682

[3] Predicting walking METs and energy expenditure from speed or accelerometry — Brooks AG, Gunn SM, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL., 2005, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0000170074.19649.0e

[5] Metabolic Demand of Hiking in Wildland Firefighting — Sol JA, Ruby BC, Gaskill SE, Dumke CL, Domitrovich JW., 2018, Wilderness & environmental medicine. DOI: 10.1016/j.wem.2018.03.006

[19] The energetic cost of human walking as a function of uneven terrain amplitude — Hosseini-Yazdi SS, Kuo AD., 2025, The Journal of experimental biology. DOI: 10.1242/jeb.249840

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。