プランク何秒は口の糖で伸びる？飲み込まず吐く刺激と持久力の分かれ目

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

上半身の「続く」は、道着を握る試験とベンチで割れる

上半身の持久を、繰り返す握りで見た試験がある。エリートの男性柔道選手とブラジリアン柔術選手14人（年齢 24.2±3.5 歳）が、道着を握る試験を3セット行い、セットの間は3分休んだ。6.4% のマルトデキストリンかプラセボを、25 mL ずつ、ウォームアップの前と各セットの前に口へ入れた。18〜39歳の女性の日常的な運動に同じ増加率を当てはめることはできない。二重盲検のクロスオーバーである。総回数は 12.3% 増えた（17.35±9.85 回対 15.21±8.53 回、p = 0.03）。セットとの交互作用はなく（p = 0.75）、著者らは各セットを通じて一様な改善だと述べている。[4]

主観的なきつさは運動とともに上がった（p < 0.01）が、条件の間では違わなかった（p = 0.14）。握力の最大値も変わっていない（p = 0.52）。回数は増え、最大の握力と「きつい」という採点は動かなかった。著者らは、繰り返す高強度の努力を支える、カロリーを摂らない手段として口すすぎを支持している。対象はエリートの男性競技者である。床で60秒を目指す人の合格ラインには、この 12.3% を載せられない。[4]

同じ「上半身の持久」でも、ベンチプレスは動かなかった。レジスタンストレーニングの経験がある男性12人（年齢 22±1 歳、身長 179.2±1.8 cm、体重 80.9±6.1 kg）が、1回最大重量の測定のあと、その40%の重さで挙げられなくなるまで繰り返した。18% の糖液かプラセボを 25 mL、10秒間、1回最大の前と、限界までの反復の前にすすいだ。すすがない対照も置いている。若い男性の結果であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは別の問いである。1回最大重量は p = 0.680、限界までの回数は p = 0.677、負荷と回数の積は p = 0.600 で、いずれも条件の影響はなかった。心拍数、覚醒、主観的きつさも同様である。著者らの結論は、糖の口すすぎは上半身の筋力も筋持久も改善しない、というものだ。[15]

道着の襟を握る総回数は増え、ベンチの40%を挙げ続ける回数は増えなかった。どちらも若い男性の上半身で、どちらも飲み込んでいない。種目が違えば、「上半身が続く」は一つの現象ではなくなる。ベンチの水との比較の細目は、先の既存記事に残す。こちらで持つのは、握る持久と押す持久が同じ口すすぎで同じ方向に動かなかった、という並びである。[4][15]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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女性29人の筋トレでは、すすぎも回数を増やした

ここまでの人数の多くは男性だった。身体活動のある女性29人（24±4 歳、60.0±7.9 kg、161.0±6.0 cm）を、二重盲検のクロスオーバーで追い、条件を四つ置いた試験がある。カフェインは体重1 kg あたり 6.5 mg。糖はマルトデキストリン 6 g を10秒すすぐ。両方を重ねる条件と、プラセボがある。総回数は、下肢でも上肢でも、どの実条件もプラセボより増えた（P < 0.01）。ベイズ因子 BF10 は約99%で、この改善を支持した。実条件どうしの差はなかった。[8]

著者らの仮説には、カフェインと口すすぎの相乗も入っていた。結論は違う。カフェインの摂取でも糖の口すすぎでも、レジスタンストレーニングの成績は改善しうる。両方を足した追加の効果はなかった、と結んでいる。主観的きつさは、帰無仮説の検定では条件間で違わなかった（P > 0.05）。ベイズ因子では、カフェインの方がきつさが低い確率が高い、と示された。口すすぎによるきつさの低下を支持する結果ではない。増えたのは挙げた回数である。[8]

この29人は、プランクの秒を競っていない。上下の種目の総回数である。それでも、読者の多くが女性であるこの連載では、男性競技者の 12.3% だけを持ち帰ると偏る。女性の筋トレで、口を10秒すすいだ条件がプラセボより回数を増やし、カフェインと優劣がつかなかった、という結果は別に置いておく必要がある。きつい感じが軽くならなくても回数だけ増える、という点は、道着の試験と並ぶ。[4][8]

回数の増加を、体型を変える話へ滑らせない。この試験が示したのは、その回のトレーニングで挙げられた回数である。一回の運動成績と、継続後の体型の変化は区別して読む。口すすぎを、食事を削る手段として読む必要もない。液は吐き出す手続きであり、著者らは成績の話として結論している。[8]

自転車の時計は、平均パワーと完走時間で答えが分かれる

自転車に限った系統的レビューとメタ分析は、13研究（16試験）を定性的にも定量的にも検討した。平均パワーの解析は175人、完走時間は151人である。偏りのリスクは低く、I2 はどちらも 0% だった。プラセボとの比較で、平均パワーの標準化平均差は 0.25（95%信頼区間 0.04 から 0.46、p = 0.02）と改善した。完走時間は −0.13（−0.36 から 0.10、p = 0.25）で、プラセボに勝るとは言えなかった。著者らは、平均パワーを高める可能性はあるが、完走時間では優位を示さない、と結論している。[11]

2026年の90件のまとめは、成績時間の改善を報告している。自転車だけを束ねた2019年のまとめは、完走時間の改善を報告していない。点推定の向きはどちらも「時間が短くなる側」（g が負）だが、自転車の信頼区間は 0 をまたぐ。広い運動を混ぜた時間の改善と、自転車の完走時間の非有意を、一つの「タイムは縮む」に溶かすと、両方の文章から外れる。[1][11]

一本の試験は、疲労困憊までの時間が条件で違ったと報告する。身体活動のある健康な男性21人（年齢 22.4±2.7 歳、体脂肪 12.1±3.7%、体格指数 23.9±2.4）が、自転車をやめたくなるまでこいだ。18〜39歳の女性に同じ持続時間や上乗せ幅を当てはめることはできない。口をすすがない条件は 43.0±27.5 分、プラセボは 57.4±30.6 分、糖の口すすぎは 70.9±30.3 分で、条件間の差は P < 0.0001 だった。著者らは、糖の口すすぎが疲労困憊までの成績を改善したと結論している。標準偏差は27分から30分あり、平均の並びだけで個人の上乗せ分は読めない。[18]

口をすすがない43分に対し、プラセボはすでに57分である。糖はその先の71分に並ぶ。ただし、この平均値の並びだけで、すすぐ手続き自体の効果や期待の影響を切り分けることはできない。既存記事「空腹時のランニングの口すすぎは中身を知ると違う？糖の刺激と期待を分ける」には、走るときの期待の分離を譲る。こちらの自転車の三つの平均は、プラセボも無すすぎより長く、糖はさらに長い、という並びとして読む。[18]

4 km のタイムトライアルは、その逆の割れ方をした。サイクリスト9人が、糖かプラセボを一度口に含んでから4 km を走った。完走時間は糖 386.4±28.0 秒、プラセボ 385.4±22.4 秒で、平均パワーも同程度だった。競技課題を行うサイクリストの結果であり、18〜39歳の女性のプランクにそのまま当てはめることはできない。中枢の疲労（p = 0.054）と末梢の疲労（p = 0.02）が糖で低いことが、非常に大きい効果量とともに示唆されている。主観的きつさの上がり方も糖の方が緩やかだった（p = 0.051、d = 0.7）。著者らは、一度の口すすぎで全体の疲労ときつさの傾きが減って見えても、4 km の成績には移らなかったと結論している。疲労の針とゴールの時計は、同じ9人の中で別々に動いた。[20]

吐き出さずに飲む方が、短い全力では上だった

「飲み込まない方が得」は、この問いの売り文句になりやすい。反復スプリントでは、飲む方が上だった。健康な男性14人（21.7±1.8 歳、82.3±12.3 kg）が、体重1 kg あたり 0.075 kg の負荷で15秒の最大スプリントを5本こぎ、間に4分の積極的休息を置いた。10% の糖液 50 mL を6回、飲むか、口ですすぐか、それぞれのプラセボと並べている。平均パワー（p = 0.026）、総仕事量（p = 0.020）、疲労の指数（p = 0.004）、心拍数（p = 0.013）に、処置の主効果があった。健康な若い男性を対象にした結果なので、18〜39歳の女性のプランクにも飲む方が有利だと広げることはできない。[17]

飲み込みは、口すすぎより平均パワーと総仕事量が大きかった（659.3±103.0 ワット、9849.8±1598.8 ジュール対 645.8±99.7 ワット、9447.5±1684.9 ジュール）。疲労の指数も、飲み込み 15.3±8.6 ワット毎秒に対し、口すすぎは 17.7±10.4 ワット毎秒で、飲み込みの方が抑えられていた。著者らは、飲み込みの方が、口すすぎと両方のプラセボより有益になりやすいと結論している。短い全力を繰り返す課題では、吐き出す手続きは飲む手続きの代わりになっていない。[17]

2022年の叙述的レビューは、それ以前の系統的レビューが、糖の口すすぎが運動成績を高めうると確認してきたと述べたうえで、方法が効果を左右しうると論じている。効果は、運動で生じる神経筋の疲労の出所と関係し、スプリントや筋力より持久を明確に高める、と書いている。空腹の方が食事後より効果が大きく、濃度、液の温度、すすぎの長さが、空腹と食事後の両方で結果のばらつきを増しうるとも書いた。プラセボ効果は、口すすぎの可能性そのものに挑戦してきた、とも述べている。すすぎの秒数を5秒と10秒で分けた比較は、既存記事「体力をつける運動の糖質口すすぎは何秒？5秒と10秒の比較で分かる限界」に譲る。[9]

このレビューの「持久では明確」という言い切りは、そのまま 2026 年の90件のまとめには引き継がれない。90件の側は筋持久への効果を認めていない。13件の側は筋持久の回数だけを増やし、最大筋力は増やしていない。叙述的レビューが将来の試験に求めたのは、標本の大きさと均質さ、手順への慣れ、プラセボの置き方である。口に含めばプランクが延びる、という一文より、条件を変えると答えが割れる、という注意の方が、これらの文章には多い。[1][7][9]

よくある誤解

「甘く含んで吐き出せば、プランクの秒が延びる」は、ここにある試験の測定と一致しない。90件のまとめは筋持久への効果を認めず、13件のまとめが増やしたのは平均1.24回の反復である。道着を握る総回数が12.3%増えた試験もあるが、それは男性競技者の握りの回数であり、保持の秒ではない。秒へ換算した瞬間に、論文が測ったものから離れる。[1][4][7]

「最大の力が上がるのだから、長く支えられる」も飛躍である。13件のまとめは最大筋力に効果がなく、10人の試験が上げたのは太ももを伸ばす最大随意収縮の相対値である。4 km では、疲労の指標が動いて見えても完走時間は386秒台で並んだ。力のピーク、疲労の針、時計は、別々に動きうる。[7][12][20]

「飲み込まない方が、体に入れないぶん得で、成績も得」も、反復スプリントの結論とは逆である。飲む方が平均パワーも総仕事量も上で、疲労の指数も小さかった。カロリーを喉で止めることと、その回の成績が上がることは、同じ利点ではない。プラセボの自転車が、何もすすがない条件より長い平均を示したことも、中身の糖だけが時計を動かした図には収まらない。[17][18]

今日からできること

プランクの自己記録に、口すすぎの回数差を足し引きしない。13件のまとめの 1.24 回も、道着の 12.3% も、保持の秒数ではない。90件のまとめは筋持久への効果を認めていない。[1][4][7]
吐き出す条件と飲み込む条件を、同じ「糖を口に入れた」でくくらない。15秒のスプリントを5本繰り返した試験では、飲んだ方が平均パワーも総仕事量も大きかった。[17]
比べる日があるなら、空腹か食事のあとかをメモする。叙述的レビューは、空腹の方が食事後より効果が大きくなりやすいと述べている。食事を抜く指示ではなく、条件の記録である。[9]
きつさの採点が動かなくても、回数だけ増えた試験がある。道着の握りでも、女性29人の筋トレでも、主観的きつさは条件の間で帰無仮説の側に残った。楽になった感覚を、成績の代わりにしない。[4][8]
4 km のように、疲労の指標とゴールの時計が分離した例を思い出してから、自分のタイマーを読む。9人のサイクリストでは、完走時間は糖 386.4 秒とプラセボ 385.4 秒で並んだ。[20]
対象の多くが男性の競技者や運動習慣のある人である試験を、自分の「何秒できたらすごい」の基準にしない。女性29人の結果も、上下の種目の総回数であってプランクの秒ではない。[1][8]

オンザショア立川店で、秒を借りずに時間を置く

口の中の甘さで秒を借りる話のあとで、支える練習を置く場所は別に決まる。オンザショア立川店は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。研究が数えたのは口をすすいだあとの回数や力であり、当店のレッスンでプランクが何秒延びるかは、ここからは言えない。

営業は8:00〜23:30で年中無休とされている。これは店の開閉の時刻で、レッスンの開始は別である。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時だ。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所と種目は店の案内で確かめられる。体験レッスンは税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、続ける時間を予定に置く。

参考文献

[1] Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Human Capacity and Performance-A Systematic Review and Meta-Analysis of 90 Controlled Trials — Zalagkitis C, Kraniotaki A, Simitzis N, Dallas K, Moustogiannis A, Chatzinikita, 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18183099

[4] Carbohydrate mouth rinse increases total repetitions in intermittent upper-body endurance test for combat sports athletes: a randomized crossover trial — Francelino L, Dos Santos L, Lopes-Silva J, Bastos-Silva V., 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2025-0434

[7] Effect of carbohydrate mouth rinse on muscle strength and muscular endurance: A systematic review with meta-analysis — Rodrigues Oliveira-Silva IG, Dos Santos MPP, Learsi da Silva Santos Alves SK, Li, 2023, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2022.2057417

[8] Caffeine Supplementation or Carbohydrate Mouth Rinse Improves Performance — Pereira PEA, Azevedo P, Azevedo K, Azevedo W, Machado M., 2021, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1212-0742

[9] A Narrative Review of Current Concerns and Future Perspectives of the Carbohydrate Mouth Rinse Effects on Exercise Performance — Painelli VS, Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Canestri R, Vinícius Í, Pires FO., 2022, SAGE open medicine. DOI: 10.1177/20503121221098120

[11] Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis — Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Júnior HJ, Silveira R, Asano RY, Pires F, 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-1029-7

[12] Impact of a Carbohydrate Mouth Rinse on Quadriceps Muscle Function and Corticomotor Excitability — Bailey SP, Hibbard J, La Forge D, Mitchell M, Roelands B, Harris GK, Folger S., 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0583

[15] The Effect of a Carbohydrate Mouth Rinse on Upper-Body Muscular Strength and Endurance — Dunkin JE, Phillips SM., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001668

[17] Effects of Carbohydrate Ingestion and Carbohydrate Mouth Rinse on Repeat Sprint Performance — Krings BM, Peterson TJ, Shepherd BD, McAllister MJ, Smith JW., 2017, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0321

[18] Carbohydrate mouth rinse improves cycling performance carried out until the volitional exhaustion — Bavaresco Gambassi B, Gomes de Santana Barros Leal Y, Pinheiro Dos Anjos ER, Ant, 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.17.07980-4

[20] Carbohydrate Mouth Rinse Fails to Improve Four-Kilometer Cycling Time Trial Performance — Pires FO, Brietzke C, Pinheiro FA, Veras K, de Mattos ECT, Rodacki ALF, Ugrinowi, 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10030342

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。