糖質制限と脂質制限では、食後に使う熱量も違うのか。朝食後の消費を測った比較試験と、たんぱく質を増やした試験を読み、体重の変化とは分けて考える。食事誘発性熱産生の測り方、摂取熱量やたんぱく質をそろえる意味、研究の数字を日々の食事選びに持ち込む際の注意点を整理する。
ご飯を減らした弁当で、空いた場所に肉を詰めるか、油を使ったおかずを詰めるか。「糖質を減らすと、食べた後にも多く燃える」と聞いたら、少し安心するかもしれない。ところが、肥満の女性を対象に朝食後の熱量を測った試験では、低糖質の朝食より低脂質の朝食のほうが、食後の消費の増加は大きかった。[1]
答えの芯は、糖質制限という名前だけでは食後の熱量は決まらない、ということだ。たんぱく質を増やした比較では食後の消費が高くなる結果がある一方、その試験では体重減少の上乗せは認められなかった。糖質を減らした効果と、代わりに入れた栄養素の効果を混ぜないことが出発点となる。[1][2][5]
既存記事「糖質制限で筋肉が落ちるのは糖のせい？たんぱく質と摂取熱量をそろえて読む」には筋肉の話を譲る。「糖質制限で消費カロリーは増える？摂取量をそろえた試験と測り方の違いを読む」が扱う消費全体とも区別し、ここでは食後に上乗せされる熱量に焦点を絞る。
「停滞期の食事はたんぱく質を足す？同じ熱量で置き換える研究との違いを読む」には、追加と交換の判断を譲る。「糖質制限のこんにゃく麺は運動前も同じ？満腹感と置き換えの中身を読み解く」は満腹感と運動前の食事を扱う。こちらの問いは、低糖質と低脂質の食後反応を比べたとき、たんぱく質の違いをどう扱うかである。
食後の熱量は、何を引いて測った数字なのか
食事誘発性熱産生とは、食べることに伴って増えるエネルギー消費を指す。食物の熱効果とも呼ばれる。何も食べていないときの消費を土台にして、食後にどの程度増えたかを見る考え方である。研究では、安静時のエネルギー消費と食後の消費を測り、食事による反応を調べている。[6][7]
ここでいう熱量は、体温計の表示でも、食後に額に浮いた汗の量でもない。測定研究で用いられる間接熱量測定や呼吸室は、エネルギー消費を調べるための方法だ。肥満のある女性と痩せた女性を調べた呼吸室の研究では、室内の活動も測定し、全体の消費から身体活動に使った分を差し引く方法で食事誘発性熱産生を評価している。この比較の結果を18〜39歳の女性全体に当てはめる際には、体格の違いも考える必要がある。[6]
たとえば、食後に立川駅まで歩いた日と、机に座ったままだった日を比べても、食事だけの寄与は切り出せない。研究で活動分を別に扱う理由を、日常の場面に置き直すと分かりやすい。食後に消費したもの全部を食事の熱効果と呼んでしまえば、駅までの道のりまで弁当の成分になってしまう。[6]
安静時の消費と食事の熱効果も、同じ指標ではない。肥満の女性の比較試験では、安静時の消費は体重減少とともに下がり、低糖質群と低脂質群の間に差はなかった。一方、朝食後の熱効果では低脂質食のほうが高かった。土台の消費が同じ方向に動いていても、食後の反応は別に測って読む必要がある。[1]
「食べると燃える」という表現には、食事に伴う消費が実際にあるという意味と、食べる量を増やすほど望む体重変化が得られるという意味が入り込みやすい。後者までを示す結果ではない。たんぱく質を増やして食後の熱効果が高くなった試験でも、体重減少の群間差は認められていないからだ。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
低糖質の朝食より、低脂質の朝食で高かった試験
直接の比較を見よう。健康で中等度の肥満がある女性50人を、量を自由に食べる低糖質食か、エネルギーを制限する低脂質食に無作為に割り付け、4か月間調べた試験である。完了したのは40人だった。安静時の消費を測り、歩数計で身体活動を推定し、参加者の一部では朝食後5時間の熱効果も測った。18〜39歳の女性でも、肥満の有無や食事条件が異なれば、同じ反応の大きさを期待することはできない。[1]
体重減少は低糖質群が9.79±0.71 kg、低脂質群が6.14±0.91 kgで、低糖質群のほうが大きかった。体脂肪の減少も低糖質群で大きい。ここまで読めば、低糖質食が消費を増やしたのだろう、と筋書きを作りたくなる。しかし、食後の測定結果はその筋書きに乗らない。[1]
低脂質の朝食後に増えた熱量は53±9 kcal、低糖質の朝食後は31±5 kcalだった。いずれも食後5時間を通じた値で、低脂質食のほうが有意に大きかった。安静時の消費と身体活動の推定値にも、群間差は認められなかった。少なくともこの試験では、低糖質群の体重減少が大きかった理由を、測定した消費の増加では説明できなかった。[1]
重要なのは、これは食事量を完全にそろえて管理した比較と同じではない点だ。低糖質群は自由摂取、低脂質群はエネルギー制限という設計である。終了時の食事記録による摂取熱量は、低糖質群が1422±73 kcal、低脂質群が1530±102 kcalで、群間差はなかった。ただし、食事記録の値が似ていることと、実際の摂取を等しく保ったことは区別しなければならない。[1]
著者らは、体重減少の差は安静時消費、食物の熱効果、身体活動の差では説明されず、低脂質群が食事摂取量を少なく申告した可能性を挙げている。これは著者らの解釈であり、読者の食事記録が間違っているという話ではない。結果から原因へ進むときに、測ったものと推定したものを分けているのである。[1]
この試験を「糖質制限は効かない」と読むのも違う。体重と体脂肪の減少は、実際に低糖質群のほうが大きかった。否定されたのは、その差を、この試験で測定したエネルギー消費の高さで説明する仮説だ。結果を消しても、結果に合う仕組みを後付けしても、食事の理解から遠ざかる。[1]
また、朝食の反応を測ったのは参加者の一部である。無作為割り付けの人数を、そのまま食後測定の人数として扱うことはできない。肥満がある女性の食後反応を、体格の違う人や男性にも同じ大きさで当てはめるのは避けたい。試験の強みは比較したことにあり、誰にでも同じ数字を配れることにはない。[1]
ご飯の代わりが肉なのか油なのかで、問いが変わる
糖質を減らした食事と聞くと、ご飯の量に目が行く。しかし、比較の中身を決めるのは、その場所に何が入ったかでもある。たんぱく質は糖質や脂質より高い食事誘発性熱産生を伴うとされ、その代謝にはエネルギーを使う過程がある。たんぱく質を増やした食事で熱効果が高くても、糖質を減らしたことだけの効果とは切り分けられない。[2][5]
アミノ酸代謝を扱う論文は、たんぱく質の合成だけでなく、分解やアミノ酸の処理も熱産生に関わると説明している。アミノ酸とはたんぱく質を構成する成分だ。低糖質食や絶食時には、アミノ酸の炭素を糖新生、つまり糖を作る過程に回すこともあり、この過程にもエネルギーを要する。[2]
ここには、糖質を減らすと消費が増えそうだという、生化学的に理解できる理由がある。ただし、代謝の経路を説明する論文は、食事を変えた人の体重がどれほど変わるかを直接比較した試験ではない。仕組みとしてエネルギーを使うことと、食事全体を比べた際に消費の差がどれほど残るかは、別に確かめる問いとなる。[1][2][5]
実際にたんぱく質の割合を変えた研究もある。肥満があり2型糖尿病のある26人を対象とした比較試験では、たんぱく質の割合が28%、糖質が42%の食事と、たんぱく質が16%、糖質が55%の食事を比べた。8週間は1日1600 kcalの制限食、その後4週間はエネルギー収支を保つ食事という設計だった。患者を対象とした結果なので、糖尿病のない18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには限界がある。[5]
食後2時間の熱効果は、摂取した1 kcal当たりで高たんぱく食が0.064 kcal、低たんぱく食が0.050 kcalだった。高たんぱく食のほうが有意に高い。一方、平均の体重減少は全体で4.6±0.4 kgで、食事の群による効果は認められなかった。安静時の消費の低下を高たんぱく食が抑えたわけでもない。[5]
したがって、この研究が示すのは、たんぱく質と糖質の比率を変えた食事の違いである。変えたのは糖質だけでなく、たんぱく質との比率でもある。糖質と脂質の交換そのものを知りたいなら、たんぱく質と摂取熱量をそろえているかを確認する必要がある。等しい熱量という条件だけでは、たんぱく質の違いまで取り除いた比較にはならない。[2][5]
比較条件をそろえる、とは数字を整えるだけの作業ではない。糖質の少ない献立に替えたつもりでも、たんぱく質まで増えていれば、変えた条件は重なっている。高たんぱく食の試験は、その重なりを意識するための手掛かりとなる。低糖質食の朝食比較と併せて読むと、食事名より中身を確かめる必要がはっきりする。[1][5]
数字で読む食後の熱効果
50人を無作為割り付け、40人が完了した女性の4か月試験。食後測定は参加者の一部で行われた。[1]
53±9 kcalと31±5 kcal。低脂質と低糖質の朝食後5時間で増えた熱量である。[1]
28%と16%。2型糖尿病のある人の比較試験で設定された、食事のたんぱく質の割合だ。[5]
0.064と0.050。食後2時間の熱効果を摂取1 kcal当たりのkcalで表した、高たんぱく食と低たんぱく食の値だ。[5]
26.4%。同じ6人に同じ食事を繰り返し測った研究での、熱効果の個人内変動係数の平均である。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
