水中ウォーキングとクロールの比較、息を吐く時間と息継ぎの忙しさから選ぶ

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

胸と腹が協調することと、長く吐くことは別である

呼吸の上手さを「たくさん吸う」「長く吐く」という言葉だけで表すと、体の動きが抜け落ちる。男性泳者15人と非運動選手15人を比較した研究では、肋骨の動きと、胸や腹の部分ごとの容積の変化の関係を調べている。胸腹部を区分して、呼吸中にそれぞれがどう動くかを捉えた研究である。男性泳者の比較から、18〜39歳の女性にも同じ協調の特徴があると判断するには、女性を対象にした検証が必要になる。[3]

ここでの協調とは、肋骨の回転の変化と胸腹部の容積の変化が、どのように対応しているかという意味である。映像を用いた計測で体表のマーカーを追い、動きの曲線同士を比較した。泳いだ距離やタイムを比べる試験ではなく、呼吸動作の組み合わせを見る設計だった。[3]

泳者では、上腹部と下腹部を考慮したときに、肋骨の動きと容積変化の相関が非運動選手より高かった。泳者の中では下部胸郭で最も高い相関が見られた。著者らは、横隔膜と腹部の筋肉が協調して胸郭を膨らませたり縮めたりする働きを示唆し、水泳の練習によって呼吸パターンが最適化される可能性を挙げている。[3]

この説明には魅力があるが、比較研究の読み方は残しておきたい。泳者と非運動選手の違いを観察した結果だけで、クロールを始めたことによる協調の変化を確定するには、練習前後を追う検証が必要だ。著者の示唆を受け止めつつ、練習前後の変化を直接示す結果とは分けて読む。[3]

また、胸と腹の動きがよく対応していることは、吐く時間が長いほどよいという結論でもない。容積と肋骨運動の関係を調べることと、呼気の長さの最適値を決めることは別の問いである。泳者の呼吸を参考にするなら、秒数だけを切り取らず、動き同士の関係に目を向けたい。[3]

日常の選択に戻ると、歩く時間を選ぶ日は「呼吸に注意を向ける余地が欲しい」、泳ぐ日は「腕の動きと息継ぎを合わせる練習をしたい」と目的を言葉にできる。どちらが上級という話ではない。今日は何を練習するかを決めれば、同じプールでも過ごし方の意味が変わる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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呼吸回数を減らす工夫は、全員に同じ利益をもたらさない

呼吸を少なくすると水の抵抗が減って楽になるのでは、という疑問も出る。別の泳法だが、平泳ぎの研究は、その直感を点検する材料になる。泳者15人を対象に、呼吸を毎回行う泳ぎと、動作2回に1回行う泳ぎを比較した。新しい呼吸条件に取り組む6週間のプログラムを経て、各条件で最大努力の25m泳を行っている。泳者の最大努力での結果なので、18〜39歳の女性が余裕を持って泳ぐ場面にも同じ傾向があるかは別に確かめる必要がある。[10]

調べたのは、泳いでいるときの水の抵抗、それに関係する係数、外部に対して発揮する機械的パワーなどである。全体をまとめた比較では、両呼吸条件の間にこれらの有意な差は認められなかった。呼吸回数を減らした条件で、誰にとっても抵抗が小さくなる結果ではなかった。[10]

個人別に見ると、呼吸を2回に1回にしたときに抵抗が低下したのは40%だった。反対に、毎回呼吸するほうが抵抗が低かった泳者は9人おり、そのうち6人は速さも高かった。全体の平均と、各人でどちらがよかったかを分けて見る必要がある。[10]

この研究は平泳ぎであり、クロールの息継ぎの答えとして転用できない。それでも、呼吸を減らす工夫が全員に同じ利益を与えると決めつけない理由にはなる。泳法が違う以上、数字を借りてクロールの正解を作るのではなく、一般化の境界を知るために使う。[10]

泳ぐ効率と、呼吸を確保しやすい感覚も別の評価である。抵抗が小さいことだけを目的にすると、本人が何を練習したいかが後回しになる。泳ぎを教わるときには「もっと長く泳ぎたい」だけでなく、「顔を戻す前後が忙しい」「吐くことを考えると腕を忘れる」といった場面の言葉を持っていきたい。

中央線の車内で泳ぎ方の動画を見て、息継ぎの回数だけを暗記する。更衣室までは覚えていても、水に入ると別の課題が現れるかもしれない。数字を守ることを成果にするより、その指示で何が変わったかを指導者と確かめる。研究の比較という考え方は、そうした相談にも使える。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「息継ぎを減らせば呼吸筋の負担も必ず減る」は、研究に合わない。若い競泳選手の泳法比較では、呼吸頻度と吸気筋疲労の変化の間に有意な関係が見られなかった。別のクロール試験でも、呼吸の間隔だけを取り出して、疲労の差を断定できる結果ではない。回数だけで負担の物差しを完成させないことが大切だ。[5][9]

「水中で歩けば、クロールより呼吸筋が鍛わらない」とも決められない。ここで取り上げた疲労試験は、競技的な泳ぎの直後を調べたものであり、水中歩行を継続した人とクロールを継続した人のトレーニング効果を比べてはいない。直後に疲れた大きさを、そのまま長期的な効果の順位にしない。[5][9]

「泳者の呼吸に協調が見られるなら、初心者も胸と腹を意識的に動かせばよい」という飛躍も避けたい。男性泳者の比較研究は、肋骨運動と胸腹部容積の関係を示し、水泳練習による呼吸パターンの最適化を示唆した研究である。特定の意識の向け方を初心者に教え、その有効性を確かめた研究ではない。[3]

誤解に共通するのは、観察した結果を、そのまま練習の命令にしてしまうことである。研究は選択の材料になるが、論文に登場した動作や回数を全部まねる必要はない。自分が続けたい運動の場面に、どの結果が近いかを考えて使いたい。

今日からできること

呼吸条件を比べる際は、腕の動き2回ごと・4回ごとの試験を、自分の目標回数にしない。最大努力の200mで行われた研究だと理解した上で、呼吸の指示は泳ぎを見てもらえる指導者と相談する。[9]
泳いだ記録には、泳法と速さの意図を添える。200mのレースペースで見られた疲労を、ゆっくり動いた日の基準に使わないためである。[5]
「吸う力」「吐く力」「本人の忙しさ」を同じ評価にしない。12人の比較試験でも吸気筋と呼気筋の疲労は同じ現れ方ではなく、体感とは別の測定だった。[9]
呼吸回数を変える提案を受けたら、何を改善する目的かを確認する。15人の平泳ぎ研究でも、抵抗が小さくなる条件は全員に共通しなかった。別の泳法の結果を、自分のクロールの正解にしない。[10]

歩くか泳ぐかを決めるためのメモは、点数表でなくてよい。「歩くと呼吸に注意を向けられた」「泳ぐと腕の動きに集中したくなった」といった言葉で、選択の理由を残せる。これは効果を保証する記録法ではなく、次に教わる内容を決めるための整理である。

呼吸の相談では、困った動作の前後を伝えると話が具体的になる。吐く時間だけを尋ねるより、顔を戻す場面なのか、腕を回し続ける場面なのかを伝える。苦しさを我慢することを練習の目的にはしない。呼吸の異常や体調について気になることがある場合は医師に相談する。

オンザショアで、動作を学ぶ予定をつくる

運動を選ぶときには、動作を学ぶ時間を生活のどこに置くかも考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通う予定を立てる際には、駅からの経路と受けたい回を合わせて確認できる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。予定は営業時間だけで決めず、希望する内容に合わせて組みたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加する種目と自分の状況を合わせて確認することが、通う予定の前提になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなどがある。店のトップと料金で内容を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、学びたい動作と予定を合わせて検討したい。

参考文献

[3] Coordination between ribs motion and thoracoabdominal volumes in swimmers during respiratory maneuvers — Sarro KJ, Silvatti AP, Barros RM., 2008, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[5] Inspiratory muscle fatigue after race-paced swimming is not restricted to the front crawl stroke — Lomax M, Iggleden C, Tourell A, Castle S, Honey J., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182429af8

[6] Swimming and the heart — Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L., 2013, International journal of cardiology. DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.03.063

[9] The impact of full stroke versus legs only maximal effort swimming and different breathing pattern on respiratory muscle fatigue — Lomax M, Ušaj A, Kapus J., 2025, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.25.16496-7

[10] Exploring the impact of breathing patterns on active drag in breaststroke swimming — Alves M, Barbosa TM, Paulo Vilas-Boas J., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112390

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。