夜のヨーグルトで睡眠の質は変わる？眠れた感覚と睡眠時間で違う試験の読み方

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

摂取前よりよくなったことと、対照に勝ったことは違う

高齢者の発酵乳試験は、比較の読み方を考えるうえで外せない。健康な60〜81歳の29人が参加し、ラクトバチルス・ヘルベティカス発酵乳100gと、人工的に酸性にした対照の乳を毎日摂った。各摂取期間は3週間で、その間に3週間の休止期間を置くクロスオーバー試験だった。高齢者の結果なので、18〜39歳の女性に同じ効果があるかは別に確かめる必要がある。[2]

クロスオーバーとは、同じ参加者が順序を分けて両方の条件を経験する設計である。この試験では、睡眠の状態を活動の記録から推定するアクチグラフィと、睡眠質問票を用いた。発酵乳の摂取後には、摂取前と比べて睡眠効率と途中で目覚める回数に有意な改善があり、対照の乳では有意な変化がなかった。[2]

ここまでを聞くと、「発酵乳は対照よりよかった」と言いたくなる。だが、睡眠と生活の質のどの指標でも、発酵乳と対照の間の差は統計学的に有意ではなかった。著者らは、多くの指標で発酵乳の平均値がわずかに良好であり、健康な高齢者の睡眠により好ましい効果を持つ可能性があると結論している。[2]

片方で有意な前後差があり、もう片方では有意でなかったという結果だけから、両者の差が有意だと判断することはできない。この試験を紹介するときに残すべきなのは、前後の改善、群間差の非有意、著者の好ましい可能性という見解のすべてである。結論の明るい部分だけを拾うのも、群間差がないから何も考えなくてよいと切り捨てるのも、研究の読み方を狭くする。[2]

自分の記録でも、食べ始めた週によく眠れたという前後の変化と、ヨーグルトの働きだという説明は別にしておきたい。仕事の締切が終わった週と、忙しさの頂点にいた週は同じ条件ではない。個人の記録は暮らしを振り返る材料になるが、対照を置いた試験の代わりにはならないという読み方である。[2][4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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乳たんぱくと発酵乳、昼の注意力も分けて扱う

「寝る前プロテインとヨーグルト」という検索では、乳たんぱく質と発酵乳が同じ目的の食品に見えやすい。だが、研究では別の介入として扱われている。50歳以上の健康な男女171人を無作為に分けた試験では、植物性高たんぱく、乳由来高たんぱく、低たんぱくの飲料を比較した。高たんぱく群の飲料には20gのたんぱく質が含まれ、毎日12週間摂取した。50歳以上の男女の結果は、18〜39歳の女性への効果を直接示すものではない。[18]

この試験は141人が完了し、睡眠の質も評価項目に含まれていた。乳由来でも植物由来でも、たんぱく質を増やした群と低たんぱく群の間で、睡眠の質に有意な差はなかった。筋機能、体組成、代謝の健康、生活の質についても群間の有意差は認められなかった。[18]

この試験で差がなかったという結論の範囲は、健康な中高年以降の人が、この量と期間で飲料を続けた比較である。同時に、乳由来の成分を含むから発酵乳と同じ睡眠の結果になる、というつなぎ方もできない。特定の菌株を用いたヨーグルト試験とは、食品の条件から異なっている。[4][18][20]

もう一つ混ざりやすいのが、「翌日の注意力がよい」と「夜の睡眠がよい」の区別だ。睡眠に悩みのある健康な会社員12人を対象とした二重盲検クロスオーバー試験では、シロタ株を含む発酵乳と、発酵していない対照の乳を、それぞれ4週間摂取した。午後の主観的な注意の得点は、発酵乳を摂った期間に対照より高かった。睡眠に悩む会社員の集団であり、18〜39歳の女性全体への当てはまりは別の問題である。[19]

午後に測った脳波のシータ波の強さにも差があり、その変化率は注意の得点の変化と関連していた。著者らは、生理指標も伴って昼間の遂行能力を改善する可能性を示している。対象が12人の試験であり、昼間の評価から得た結果だという条件とともに読む必要がある。[19]

会議中に話を追いやすかった日を、眠りの変化と結び付けて考えたくなることはある。ただ、注意力の評価が改善したことを、夜中に目が覚めなくなった証拠として使うのは飛躍だ。昼の機能を扱う研究には昼の機能としての価値がある。睡眠時間の数字に変換しなくても、その価値は消えない。[4][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「メタ分析で改善したなら、どのヨーグルトでも同じ」は読み過ぎである。2025年の系統的レビューでは臨床試験9件を検討し、そのうち4件をメタ分析、つまり試験の結果を統計的に統合する分析に組み入れた。ピッツバーグ睡眠質問票の総得点は有意に低下し、著者らは自己申告の睡眠の質の改善への寄与を示唆した。そのうえで、確認のためには質の高いヒトの研究がさらに必要としている。[8]

試験をまとめることで全体の方向は見やすくなるが、統合した成績と、市販の個々のヨーグルトの成績は区別する必要がある。統合された結果は自己申告による睡眠の評価である。そのことを残して紹介すれば、機器で測る睡眠時間や翌日の注意力の研究と、同じ言葉で競わせずに済む。[4][8][19]

「夜ご飯のヨーグルトとバナナという組合せが、この結果の理由だ」も別の話である。ここで扱った女性の試験と学生の試験で比較したのは、それぞれ条件を定めたヨーグルト摂取である。その結果を、別の食品との組合せの効果として受け取らないことが大切だ。食卓で同じ皿に並んでいても、試験で確かめた比較は変わらない。[4][20]

「食べる時刻さえそろえれば、食事全体は気にしなくてよい」という理解も避けたい。大学生の食事と睡眠に関する2026年の系統的レビューは、44か国を代表する57研究を採用した。多くは横断研究、つまりある時点の食事と睡眠を調べた研究であり、健康的な食事パターンと良好な睡眠との関連を認める傾向があった。大学生の結果を18〜39歳の女性全体へ当てはめる際には、学業や生活時間の違いを考える必要がある。[5]

そのレビューでは、乳製品など個々の食品にも好ましい関連がある一方、結果が混在する部分があった。朝食を抜くことや最後の食事が遅いことは、睡眠の状態の悪さと関連していた。ただし著者らは、因果の向きを確かめるために縦断研究やランダム化比較試験が必要としている。夜の食べ方が睡眠を変えるのか、睡眠や学生生活の状況が食べ方と結び付くのかを、相関だけでは決められない。[5]

今日からできること

期待を言葉にする。学生78人の試験でも、朝の眠気、睡眠時間、不安は別々に評価された。「眠れたか」だけでなく、朝の感じ方と寝ていた時間を分けて振り返るための視点にする。[4]
紹介記事では比較相手を確かめる。女性961人の試験はヨーグルトを摂らない群との比較、学生の試験は対照ヨーグルトとの比較である。この違いを残したまま食品を選ぶ。[4][20]
研究の量を自分への推奨量にしない。85gを8週間、112mLを16週間はそれぞれの試験条件であり、量の多さや期間の長さを競った結果ではない。[4][20]
乳たんぱくと発酵乳の説明を分ける。20gのたんぱく質を含む飲料を12週間続けた試験では、睡眠の質の群間差はなかった。成分が乳由来という共通点だけで期待を足し算しない。[18]
食品名の横に生活の場面も書き留める。学生の57研究のレビューが食事パターンや食事時刻を扱ったように、夜の一品だけでなく、その日の食事や学業・仕事の予定も振り返る材料にする。[5]

オンザショア立川店で、通う予定を具体的にする

食品を選ぶ予定と同じように、体を動かす予定も、通える時刻から具体的にできる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし開店時刻とレッスンの開始時刻は別だ。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスなどもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける枠を探す際は、種目と開始時刻を合わせて選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定と料金は店舗サイトと料金案内で確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[2] The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects — Yamamura S, Morishima H, Kumano-go T, Suganuma N, Matsumoto H, Adachi H, Sigedo , 2009, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602898

[3] The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review — Komada Y, Okajima I, Kuwata T., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17249440

[4] Beneficial effects of Lactobacillus paragasseri OLL2716 on sleep homeostasis during psychological stress and poststress recovery in healthy adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled study — Yoshizawa Y, Yamada N, Nagira A, Toshimitsu T, Kuwano Y, Hojo K, Nishida K., 2026, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2025-27947

[5] Diet and sleep among college student populations: a systematic review — Almahasneh N, Halabicky O, Guzman O, Dunietz GL, Jansen EC., 2026, Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102306

[8] The Consumption of Milk or Dairy Products and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis — Peres AP, Domingues YO, Beserra BTS, Sernizon Guimarães N, Bento JAC, Porto YD, , 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.92556

[18] Impact of increased protein intake in older adults: a 12-week double-blind randomised controlled trial — Wirth J, Segat A, Horner K, Crognale D, Smith T, O’Sullivan M, Brennan L., 2024, Age and ageing. DOI: 10.1093/ageing/afae031

[19] Effects of Lacticaseibacillus paracasei Strain Shirota on Daytime Performance in Healthy Office Workers: A Double-Blind, Randomized, Crossover, Placebo-Controlled Trial — Kikuchi-Hayakawa H, Ishikawa H, Suda K, Gondo Y, Hirasawa G, Nakamura H, Takada , 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15245119

[20] Consumption of OLL1073R-1 yogurt improves psychological quality of life in women healthcare workers: secondary analysis of a randomized controlled trial — Kinoshita T, Maruyama K, Suyama K, Nishijima M, Akamatsu K, Jogamoto A, Katakami, 2021, BMC gastroenterology. DOI: 10.1186/s12876-021-01793-7

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。