腕の筋トレは寝ながらでも同じ重さでよい？肘の角度と測った力から選び直す

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

肘の記録には、肩の位置も一緒に残す

肘の力を知りたいときでも、肩の状態を背景に追いやりすぎないほうがよい。健康な男性11人の肩の回旋運動を、立位と仰向けで比べた研究がある。回旋とは、ここでは肩で腕を内側や外側へ回す動きである。参加者は肘を90度曲げて肩を動かし、画像による骨の動きの分析と、筋電図の測定を同時に受けた。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ骨の位置や筋活動の差が表れるかは、この比較から確定できない。[9]

肩甲骨の動きのパターンは、立位と仰向けで似ていた。しかし仰向けでは、肩甲骨はより後ろに傾き、より下方へ回った位置にあり、肩峰と上腕骨の間の距離も大きかった。動くパターンが似ていることと、骨の位置関係が同じであることは、別なのである。見た目に似た動作を行っていても、姿勢の比較にはこうした違いが含まれる。[9]

測った筋肉の活動では、上腕二頭筋を除き、姿勢間に有意差はなかった。上腕二頭筋は、力こぶとして知られる筋肉だ。この結果を「仰向けなら肩まわりの筋肉が全部休む」と読むことはできない。また、画像上の距離が大きかったことだけで、仰向けのダンベル種目が安全だと保証する読み方もしない。この研究が比べたのは、健康な男性の肩の回旋運動である。[9]

自宅の記録に置き換えるなら、「仰向け、重りはいつもと同じ」だけでは、比較の手掛かりが足りないと考える。肩から肘までをどこに置いたか、肘をどれだけ曲げていたか、何を支えにしていたかも短く添える。この記録法は研究結果を踏まえた提案であり、それ自体の効果を検証した方法ではない。腕の位置を言葉にしておくための工夫だ。[4][9]

たとえば、前回は腕を体のそばに置き、今回は天井のほうへ向けていたなら、記録上は別条件として扱いたい。ここで「どちらの筋肉が何倍働く」といった答えを急ぐ必要はない。まず違う配置で運動していた事実を残す。比べる土台が変わったことを確認してから、同じ姿勢での手応えを追うほうが、開始姿勢で筋力測定値が変わるという研究を無理なく使える。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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測れる力と選ぶ重量の間には、課題の違いがある

仰向けの検査は、力を比べるための条件として使われている。健康な若年者39人の肩の回旋筋力を調べた横断研究では、仰向けで肩を90度外に開き、肘を90度曲げるなど、腕の配置を定めた。そのうえで、手で保持する筋力計による測定を、別の筋力測定装置の値と比較している。狙いはトレーニング効果ではなく、測定方法の妥当性と再現性の確認だった。健康な若年者の測定結果であり、18〜39歳の女性の使用重量へそのまま当てはめるには、対象と課題の違いが残る。[3]

手持ちの筋力計は、測る人の間でも同じ人の測定でも、良好から優れた再現性を示し、比較装置との妥当性は中程度から良好とされた。測る人が違っても値がそろいやすいか、同じ人が測り直しても値がそろいやすいかは、測定の信頼性を考える問いである。この結果が支えるのは測定方法の利用であり、鍛え方の優劣は比較していない。[3]

この区別は、動画で見た種目を選ぶときにも役立つ。検査姿勢の採用と、日々の筋トレでの種目選びは目的が違う。研究者が姿勢を決める理由には、条件をそろえて測ることもある。肩の筋力測定の研究を、肘を動かすダンベルの負荷設定に直結させず、比較の条件を明確にする例として読むのが妥当だ。[3]

体の向きによる力の違いを説明するときも、外からの負担と本人が出せる力を分けたい。座位と仰向けの研究は最大の等尺性の力を、仰向けとうつ伏せの研究は肘を伸ばす等尺性筋力を測っていた。両者とも、姿勢による測定値の違いを考える材料になる。一方、その値だけから家庭の重りが肘に与える負担の全体を計算したことにはならない。[1][4]

したがって、「寝たら重力の影響が減ったはずだから重くする」という決め方には立ち止まりたい。姿勢の比較結果には、動作や対象者に応じた違いがあった。重力という言葉だけで結果を片付けるより、運動の形を確認し、その形で扱う重さを相談する。これは力の検査を、そのまま重量表に変えないための選び方である。[1][4]

継続の記録にも同じ注意が要る。立って行った日の成績と仰向けの日の成績が違っていても、姿勢も課題も替えたなら、その差をすべて成長や衰えと呼ばない。寝ながらに替えた最初の日は、前の記録の続きを埋める日ではなく、新しい条件を書き始める日と考える。その後の比較には、同じ姿勢と動作の記録を使うという提案だ。[1][4]

よくある誤解

「寝ながらなら、どの向きでも同じように楽だ」は、筋力測定の結果と合わない。男性の肘を伸ばす等尺性筋力では、同じ肘角度でも仰向けとうつ伏せで値が異なった。ただし、この結果は楽さの主観評価ではない。「測定値が違った」を「楽だと感じるはず」に読み替えないことも大切だ。[4]

「仰向けで大きな力を出せたから、ダンベルもそのkgまで持てる」は、課題の取り違えである。研究で測ったのは肘を止めて出す力だ。持ち上げる動作を繰り返した試験として扱うと、測定の目的を変えてしまう。静止した力の数値は、反復種目の推奨重量ではない。[4]

「寝ると肩が支えられるので、腕の筋肉はどれも働かなくなる」も言い過ぎだ。肩の回旋を調べた研究では、測定した筋肉のうち上腕二頭筋以外には姿勢間の有意差がなかった。反対に、すべて同じともいえず、肩甲骨の位置などには違いが認められた。支えがあるという印象だけで、筋活動や関節の位置をひとまとめにしない。[9]

日常では「同じ重さ」という言葉が比較を簡単に見せる。重りの表示をそろえれば、公平な勝負のように感じるからだ。しかし、筋力を調べた研究では姿勢、関節の角度、動作、対象者を区別している。自宅でも比較したいものを先に決める。重量の数字をそろえる前に、何と何を比べているかをそろえたい。[1][3][4]

今日からできること

寝る向きを記録する。「寝ながら」でまとめず、仰向けとうつ伏せを区別する。男性22人の比較でこの違いが測定値に表れたことを、記録の理由にする。[4]
肘の曲がり具合も添える。研究の45度と90度は比較条件であり、家庭で必ず合わせる指定角度ではない。前回と同じ配置だったか確認する目印として考える。[4]
曲げる種目か、伸ばす種目かを書き分ける。座位と仰向けを比べた研究の肘を曲げる結果と、仰向けとうつ伏せの肘を伸ばす結果を、自分の中で混ぜない。[1][4]
肩から肘までの位置と支え方を、重さの横に短く残す。肘90度で行う肩の回旋でも姿勢によって骨の位置に違いがあったことを、条件確認の手掛かりにする。[9]
姿勢を替えた日は重さも選び直す相談をする。研究の11.1 kgや13.1 kgを目標にせず、その種目で扱う重さを指導者と確認する。これらは静止した検査の値だからだ。[4]

こうした記録は、家庭を筋力測定室に変えるためのものではない。検査用の器具や角度を再現するより、「前回とは違うことをしていた」と気付ける程度のメモから始めればよいという提案である。実験の数値を真似ることと、実験が区別した条件を自分の記録でも区別することは違う。後者なら、姿勢変更のたびに筋力の優劣を急いで判定せずに済む。[3][4]

痛みやしびれがある場合は、重さの比較を進めるより医師に相談する。寝た姿勢でできたことを、安全性の保証や体調の自己診断に使わない。ここまでの比較は、決められた課題でどんな力や動きが測られたかを読むためのものだ。次にマットへ横になるときは、重りの数字だけでなく、その横に姿勢の名前を書けるようにしておきたい。[1][4][9]

オンザショアで、姿勢と種目を確かめる時間を

寝た姿勢の名前だけで運動を選ばず、続ける種目と予定を一緒に確かめる。そのための場所を探すなら、オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガを扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、開閉時刻とレッスン開始時刻は別である。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

店のトップと料金で通う条件を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、予定に運動の時間を置くために使いたい。研究の筋力値を目標重量にするより、選んだ運動を続ける場所として考える。

参考文献

[1] Effects of body orientation on maximum voluntary arm torques — Krainak DM, Ellis MD, Bury K, Churchill S, Pavlovics E, Pearson L, Shah M, Dewal, 2011, Muscle & nerve. DOI: 10.1002/mus.22180

[3] Concurrent Validity and Reliability of a Handheld Dynamometer in Measuring Isometric Shoulder Rotational Strength — Chen B, Liu L, Bin Chen L, Cao X, Han P, Wang C, Qi Q., 2021, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2020-0021

[4] Isometric elbow extensors strength in supine- and prone-lying positions — Abdelzaher IE, Ababneh AF, Alzyoud JM., 2013, Physiotherapy theory and practice. DOI: 10.3109/09593985.2012.673697

[9] In Vivo Kinematic Analysis of the Axial Shoulder Rotation in the Standing and Supine Positions Using 3D/2D Registration and Electromyography — Kenmoku T, Matsuki K, Sonoda M, Ishida T, Sasaki S, Sasaki Y, Tazawa R, Banks SA, 2023, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.46154

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。