サイドプランクは振動の周波数で変わる？揺れる台と吊り下げ器具の研究を読む

サイドプランクを振動する台で行えば、脇腹の筋活動も増えるのか。健康な男性の比較研究では差がなかった一方、患者の継続試験では改善が報告された。周波数だけで結果を並べず、振幅、支持する器具、参加者、比較相手を確かめ、揺れる感覚と測定結果を読み分ける。

横向きに体を支えるだけでも忙しいのに、足元の台まで振動している。動画を見ると、床で行うサイドプランクより脇腹が働きそうに見える。しかし、運動習慣のある男性を調べた研究では、振動を加えても測った体幹筋の活動の大きさは変わらなかった。[3] 対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この比較だけでは判断できない。

一方、多発性硬化症の人を対象にした試験では、全身振動の訓練後に体幹の筋力と持久力が改善した。[1] 患者の結果を、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめる根拠にはできない。この結果は先ほどの研究の取り消しではない。その場の筋活動を比べた実験と、訓練後の成績を比べた試験では、答えている問いが違う。

ここで確かめたいのは、振動の設定が書かれていれば運動の負荷まで分かったことになるのか、という点である。周波数、振幅、支持する器具、参加者を順に見ていく。「サイドプランクは息を吸うほど揺れる？肋骨の動きと支える調節を読み解く」に呼吸の話を譲り、この記事では外から加える振動に絞る。既存の「プランクは振動する台で効果が増す？腹筋の活動と続けた変化を分けて読む」に対しても、横向き姿勢を含む研究の設定と、異なる器具を数字だけで比べる難しさを中心に読む。

足を吊るすこと自体の選択は、既存記事「サイドプランクは足を吊るすと負荷が増える？床との比較で確かめたい研究の条件」に譲る。ここで吊り下げ器具を取り上げるのは、振動の周波数が異なる研究を直接比較できるかを確かめるためである。

周波数だけでは、研究の条件はそろわない

振動の条件が具体的に示された研究がある。運動習慣のある男性30人が、仰向けのブリッジ、サイドプランク、正面を向くプランクを、振動ありとなしで行った。振動の設定は周波数50 Hz、振幅4 mmだった。[3] 周波数は振動の繰り返しの速さ、振幅は揺れの幅を表す設定として読めばよい。対象は男性であり、18〜39歳の女性への適用には女性を対象とした比較が必要だ。

同じ振動という言葉でも、別の研究は吊り下げ用のストラップに振動装置を組み合わせている。こちらの設定は40 Hzで、対象は肩の亜脱臼歴のある活動的な男性2人だった。[2] 肩の回復期にある男性の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま適用することはできない。台と吊り下げ器具、健康な参加者と肩の問題から回復中の参加者。並べた時点で、周波数以外にも条件が違う。

そのため、40 Hzの研究で改善があり、50 Hzの研究で筋活動に差がなかったことから、低い周波数が優れるとは判断できない。[2][3] これは周波数の大小を直接比べた試験ではない。違う料理の出来上がりを見て、加熱温度だけを順位づけするような読み方になってしまう。

家庭で動画を見ながら行う場面なら、画面に映った数字をそのまま負荷の目盛りとして受け取らないことが大切だ。何が揺れているのか、どこを支えているのか、何を測っているのかを先に確認する。これは強い設定を選ぶための手順ではなく、別々の研究を同じ実験として扱わないための読み方である。

特に「不安定」という言葉は広い。揺れる台、吊り下げた器具、不安定な支持面での体幹訓練は、研究でも別の方法として登場する。[2][3][7] 外見が似ていても、研究名を全部「振動トレーニング」に置き換えると、どの条件で得られた結果なのかが消えてしまう。器具の新しさより、比較の中身が先にある。

男性30人では、振動ありでも筋活動は増えなかった

台の振動を調べた研究は、観察研究のうち横断的な比較として報告されている。測ったのは腹直筋、外腹斜筋、胸部の最長筋、多裂筋の筋電図だった。[3] 筋電図とは、筋肉が活動するときの電気的な信号を調べる方法である。この研究では信号の大きさを表す指標で、振動のある条件とない条件を比較した。[3]

結果は明確だった。調べたいずれの筋群でも、実施した運動中の筋活動の大きさに、振動ありとなしの差は認められなかった。[3] 「きっと増えたはず」と読み替える余地はない。著者らも、この条件の健康な男性では、安定化運動中の筋活動を増すための追加手段として全身振動は必要ではないと結論している。[3]

ただし、ここで測ったのは筋活動の大きさである。台の上で感じた大変さそのものや、将来の体型を採点した結果ではない。[3] サイドプランクでくびれを作りたいと検索してきた人にとっては、期待より地味な測定かもしれない。それでも、筋肉の信号を体の輪郭の変化へ勝手に換算しないことが、研究を役立てる出発点になる。

もう少し細かく読むと、実験はサイドプランクだけで構成されたものでもない。仰向けのブリッジと正面のプランクを含めて、振動の影響を調べている。[3] したがって、サイドプランクに関係する研究ではあるが、横向き姿勢だけに特別な利点が見つかった研究として紹介するのは誤りだ。

「差がなかった」は、「運動をしてもしなくても同じ」という意味ではない。比較相手は運動をしない状態ではなく、振動なしで同じ種類の運動を行う条件だった。[3] ここを外すと、振動の追加効果を調べた実験が、サイドプランク自体を否定する実験に変わってしまう。床で行う動作の上に、振動という追加分を載せる価値があるか。その問いに対する結果なのである。

運動の説明には「より刺激が入る」という便利な表現がある。だが、この研究を紹介するなら、刺激という言葉を筋活動へ言い換えて確かめる必要がある。研究が測った指標を明示すれば、揺れの印象と測定結果の間に線を引ける。台は忙しく動いていても、測定した筋肉の信号の大きさには差がなかった。[3]

設定の数字を読む際は、数値の横に結果の名前も置いてみたい。この実験なら「50 Hz、振幅4 mm、筋活動の大きさに差なし」と組にして残す。[3] 周波数だけを抜き出すと、あとから読んだときに、それが効果のあった設定なのか、比較に使った設定なのかさえ分からなくなる。研究の条件と推奨値を取り違えないための、読み手側の工夫である。

また、振動なしの条件が比較に入っている点は、器具の説明を評価するときの手がかりになる。「この設定で運動した」という紹介と、「振動を加えた分だけ筋活動が増えた」という説明は違う。後者を確かめるには比較相手が必要であり、この研究はその比較で差を認めなかった。[3] 数字が細かく書かれていることと、追加する価値が確かめられたことを切り離して読むと、装置の説明に引っ張られにくい。

患者の継続試験は、別の問いに答えている

多発性硬化症の試験では、50人を全身振動の訓練群と無治療の対照群に割り付けた。無作為化比較試験という、参加者を偶然に基づいて分ける研究である。訓練期間は6週間で、46人が完了し、完了者の平均年齢は37.9歳だった。[1] こちらは運動中の電気信号ではなく、体幹の筋力や持久力、生活の質を調べている。多発性硬化症の患者の試験であり、健康な18〜39歳の女性に同じ改善を見込めるかは別の検証を要する。

持久力の評価には、背部を保つテスト、体幹を曲げた姿勢のテスト、サイドブリッジの保持テストが含まれた。筋力は測定器で調べた。[1] サイドブリッジという言葉が登場しても、それが振動台で実施した訓練内容なのか、訓練後に成績を調べるテストなのかを分けて読む必要がある。この試験で明示されているのは、サイドブリッジが持久力の評価に使われたことだ。[1]

結果は、体幹の筋力と持久力、生活の質の得点が、対照群に比べて振動訓練群で有意に改善したというものだった。[1] 著者らの肯定的な結論は、そのまま受け取ってよい。一方で、「何秒伸びたから、今日の練習もその秒数を目指そう」という使い方にはしない。ここでは有意な改善という結果を、具体的な保持秒数や改善率へ置き換えずに扱う。

大事なのは比較相手である。健康な男性の実験は振動ありとなしの運動を比較したが、この患者の試験は全身振動の訓練と無治療を比較した。[1][3] 後者の結果だけでは、同じ訓練を振動なしで行う場合との優劣は判断できない。運動を含む訓練プログラム全体の結果と、振動だけの上乗せ効果は同じではないからだ。

さらに、対象者にも病気の有無という違いがある。[1][3] 立川駅から帰宅して体を動かす健康な人と、病気に伴う体幹機能の問題を持つ人を、平均年齢が近そうという理由で同じ集団にはできない。患者の改善を認めることと、誰にでも同じ効果を約束しないことは両立する。研究の結論を狭めるのではなく、対象者の輪郭を残して紹介するのである。

数字で読む振動と横向き保持

30人：振動あり・なしの筋活動を比較した、運動習慣のある男性の人数である。[3]

50 Hz・4 mm：筋活動の差が認められなかった実験の周波数と振幅であり、推奨設定ではない。[3]

6週間：多発性硬化症の患者に全身振動の訓練を実施した期間である。[1]

40 Hz：肩の亜脱臼歴のある男性に用いた、振動付き吊り下げ器具の設定である。[2]

2人：その吊り下げ器具を使った症例集積の対象者数であり、大規模な比較試験ではない。[2]

宮川涼 Founder

See Full Bio