女性のプロテインで腸内環境は変わる？菌の構成と発酵でできる物質を分けて読む

原料の比較と女性の食事介入を分けて読む

原料の違いを調べた試験もある。競技レベルのサッカー選手45人が参加した8週間の無作為化比較試験では、筋力トレーニングと並行して、乳、えんどう豆、米、植物性の混合たんぱくを毎日30g摂取した。菌の多様性の指標は全群で安定していたが、菌の構成と予測される代謝活動には原料別の違いがあった。競技者が筋力トレーニングを併用した結果を18〜39歳の女性全般へ当てはめるには、運動と食事の条件差を考える必要がある。[5]

えんどう豆と混合たんぱくの群では、発酵に関係する菌の減少や、カダベリンという物質の合成に関与する可能性のある菌群の増加との関連が見られた。米由来の群では、コハク酸から酪酸を作る発酵経路に関与する菌群が、予測上多くなった。植物性という分類の内側でも結果が一様でない。[5]

ここで測っているのは、菌の情報から推定した機能の可能性である。「カダベリンの実測量が増えた」「米由来なら酪酸が必ず増える」とは置き換えられない。原料に反応の違いがあることは選択の参考になるが、腸への優劣を確定する順位表ではないのである。[5]

女性については、男女を含む食事介入が手がかりになる。BMIが25を超える男性55人、女性124人を、中程度の高たんぱく食か低脂肪食に無作為に分け、摂取エネルギーを抑えた4か月の試験では、性別と食事の組み合わせで菌の変化が異なった。各組み合わせに共通する菌の変化はなかった。BMIが25を超える人のエネルギー制限下の結果であり、18〜39歳の女性の通常の食事へそのまま一般化することはできない。[15]

ただし、これは減量食全体の比較である。普段の食事にプロテインだけを足した女性の結果として扱えないし、「女性の腸にはこの原料」という結論でもない。性別が関係する可能性を保ちながら、食事全体や対象者の条件も同じ重さで読む必要がある。[15]

隣の記事「HIITで腸内環境も変わる？食事を管理した試験と菌の働きの違いを読む」には、運動そのものの問いを譲る。ここで確かめたいのは、運動を始めた日につい一緒に追加しがちなプロテインと、その食事条件である。筋肉への反応を扱う記事とも分け、腸内の代謝という別の窓から見る。

食物繊維や菌を追加しても、改善の保証にはならない

食物繊維との組み合わせが関係すると聞くと、すぐ追加用の粉末を探したくなる。繊維から短鎖脂肪酸を作る狙いと、人で実測した代謝物や健康指標を照合したい。過体重・肥満の成人を対象にした12週間の無作為化比較試験は、その違いを具体的に示している。過体重・肥満の成人という対象条件があるため、18〜39歳の女性全般への適用には対象の違いを考慮する必要がある。[7]

この試験では、高たんぱく食にジャガイモ由来の繊維とテンサイ由来のペクチンを加えた19人と、対照の21人を比較した。食事のたんぱく質はエネルギーの25%で、約45%が植物由来だった。狙いは大腸の奥での短鎖脂肪酸産生を増やし、たんぱく質の発酵を抑えることだった。[7]

結果は単純な改善ではなかった。主要評価の末梢インスリン感受性、つまり末梢組織でのインスリンへの反応性は、繊維群で低下する傾向だったが、有意差には達しなかった。一方、全身のインスリン感受性は有意に低下した。体組成、菌の構成、便や血中の代謝物には変化がなかった。[7]

さらに、大腸の透過性と炎症に関係する血中の指標が増えた。これを「食物繊維は有害」と広げるのも誤りである。特定の繊維の混合物を、特定の高たんぱく食に加えた試験だからだ。ただ、代謝の仕組みから期待したことと、実際の健康指標を分けて確かめる重要性はよく分かる。[7]

菌を加える方法にも似た注意がいる。高たんぱく食をとる健康な男性アスリート60人が、ホエイ補充とともに特定のビフィズス菌か対照を4週間摂取した探索的な二重盲検試験では、消化器症状、菌の指標、代謝物のいずれも、全参加者を対象とした群間比較に有意差はなかった。高たんぱく食をとる男性選手の試験なので、18〜39歳の女性への効果を直接示すものではない。[1]

一部の菌の構成で分けた参加者には、におい関連物質などの変化が見られたが、これは試験後の探索的な分析だった。次の研究の仮説にはなっても、女性を含む誰もが同じ菌を追加すればよいという根拠にはならない。全体の比較で差がなかったという主結果を、小集団の興味深い結果で消さないことだ。[1]

よくある誤解

「善玉と呼ばれる菌が増えれば成功」という見方は、評価を急ぎすぎる。菌の構成が変わっても、便中の発酵由来物質が変わらなかったランナーの試験がある。逆に、菌の構成が概して変わらなくても、一部の食事条件で代謝物に差がある統合解析もある。どの項目の成功なのかを先に決めたい。[6][16]

「たんぱく質の発酵でできるものは、すべて悪い」も一括りである。代謝物は多様で、健康との関係も物質と条件によって異なる。高たんぱく食のレビューは、菌の構成だけでなく代謝物や腸粘膜の働きを検討する必要を示している。たんぱく質を含むこと自体を、避ける理由にはできない。[14][20]

長期の利用については、腸粘膜の働きを含めた評価が課題になる。2019年のレビューでは、高たんぱく食によって直腸粘膜の恒常性に関わる遺伝子の発現が変わった研究を、腸の炎症を示す証拠がないことと併せて整理している。そのうえで、繰り返しや長期の利用に慎重さを求めていた。[20]

「有意差なしだから、何を食べても同じ」も行き過ぎだ。食物繊維をそろえた高齢男性の試験の結果は、その対象と条件の範囲で受け止める。男性選手、減量中の女性、普段の食事を保つ人を同じ集団にはできない。高齢男性の結果を18〜39歳の女性に適用するときも、年齢と性別の差を残して読む。[15][17]

体感にも同じ整理が役立つ。お腹が気になると、菌の名前や発酵という言葉に原因を求めたくなるが、研究では症状と代謝物を別に測っている。体調の変化を記録することと、菌や特定物質の変化を断定することは分けておこう。症状の判断や相談が必要な場合は医師に伝える。[1]

今日からできること

• プロテインを加えた日の食事を、主菜だけでなく野菜や果物を含めて書き留める。50試験を整理したレビューが、たんぱく質と食物繊維の両方を考慮していた点を、献立を振り返る視点にする。[6]
• 原料を選ぶときは、植物性という表示だけで腸への効果を決めない。45人・8週間の比較でも植物由来の原料間で予測機能の反応が違った。価格や好みを考える場面に、腸への順位表を持ち込まない。[5]
• 研究の数字を読むときは、対象者と食品か補充かを一緒に確認する。高齢男性28人の10週間の結果を、そのまま若い女性の飲む量や続ける期間の目標にしない。[17]
• 「繊維も菌も追加すれば安心」と一度に決めず、何を期待して足すのかを整理する。12週間の繊維試験や4週間の菌の試験は、追加による改善が一律でないことを示している。[7][1]
• 体感の記録と検査で測る結果を分ける。24人のランナーの試験でも、菌の構成と便中成分は同じ動きをしていなかった。気になる症状がある場合は、食事や補充の内容を添えて医師に相談する。[16]

記録は、食べ物に善悪の札を貼るためのものではない。たんぱく質を増やした事実と、食事全体の変化を見落とさないための道具だ。統合解析で一部の代謝物に差があったという話を、今日の自分に病気が起きたという話へ飛躍させない。食事条件、測定項目、体調を別々に並べて考えたい。[6]

オンザショア立川店で、食卓と運動の予定をつなぐ

プロテインだけを足して食事を決める前に、レッスンの前後に何を食べるかまで予定に置きたい。オンザショア立川店は、体を動かす時間を生活に組み込む場所として検討できる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。朝の食事のあとか、夕食までに余裕を持てる時間か、食卓の予定と並べて選びたい。

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所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、食事と運動を続けられる時間を選んで体験を予約する。

参考文献

[1] Bifidobacterium longum BB536 is associated with improvements in gastrointestinal symptoms and odor-related metabolites in microbiota-defined subgroups of male athletes consuming a high-protein diet: exploratory randomized double‑blind placebo‑controlled trial — Miyamoto S, Yoshimoto S, Katsumata N, Mutoh N, Iwabuchi N, Odamaki T, Asaoka D,, 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2664664

[5] Supplementation with Animal- and Plant-Derived Proteins Modulates the Structure and Predicted Metabolic Potential of the Gut Microbiota in Elite Football Players — Kroplewski B, Przybyłowicz KE, Sawicki T, Przemieniecki SW., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18050768

[6] Influence of dietary protein and fiber intake interactions on the human gut microbiota composition and function: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials — Mak IEK, Yao Y, Ng MTT, Kim JE., 2025, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2025.2452362

[7] Effects of a slowly fermentable fiber mixture against the background of a high-protein diet on insulin sensitivity and metabolic health in individuals with overweight: a randomized, placebo-controlled trial — van Kalkeren CAJ, van Deuren T, Coenjaerds MMJ, Galazzo G, Barnett DJM, Penders, 2026, Gut microbes. DOI: 10.1080/19490976.2025.2606473

[14] Gut Microbiota-Derived Metabolites in the Development of Diseases — Shen G, Wu J, Ye BC, Qi N., 2021, The Canadian journal of infectious diseases & medical microbiology = Journal canadien des maladies infectieuses et de la microbiologie medicale. DOI: 10.1155/2021/6658674

[15] Diet- and sex-related changes of gut microbiota composition and functional profiles after 4 months of weight loss intervention — Cuevas-Sierra A, Romo-Hualde A, Aranaz P, Goni L, Cuervo M, Martínez JA, Milagro, 2021, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02508-0

[16] Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study — Moreno-Pérez D, Bressa C, Bailén M, Hamed-Bousdar S, Naclerio F, Carmona M, Pére, 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10030337

[17] A period of 10 weeks of increased protein consumption does not alter faecal microbiota or volatile metabolites in healthy older men: a randomised controlled trial — Mitchell SM, McKenzie EJ, Mitchell CJ, Milan AM, Zeng N, D’Souza RF, Ramzan F, S, 2020, Journal of nutritional science. DOI: 10.1017/jns.2020.15

[20] High-protein diets for weight management: Interactions with the intestinal microbiota and consequences for gut health. A position paper by the my new gut study group — Blachier F, Beaumont M, Portune KJ, Steuer N, Lan A, Audebert M, Khodorova N, An, 2019, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.09.016

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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