水中ウォーキングを温泉でするなら？入浴の心地よさと運動中の体温上昇

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

温水で続けた運動の利点も、同じ表に置く

運動中の体温が上がりやすいという結果だけで、温水運動には価値がないと結論するのも片寄っている。座って過ごすことの多い、60〜75歳の2型糖尿病患者32人を対象にした無作為化比較試験では、水温36°Cの群と20°Cの群に16人ずつを割り付けた。無作為化とは、比較する群をランダムに分ける方法である。両群は週3回、12週間の水中自転車運動を行った。高齢の患者で得られた結果であり、18〜39歳の女性に同じ改善が得られるかは別に検証する必要がある。[3]

試験を完了したのは温水群15人、冷水群12人だった。どちらの群でも、有酸素運動能力、糖代謝に関係する糖化ヘモグロビン、血中脂質、太い血管や細い血管の機能に改善が認められた。温水群では足の細い血管の反応性について、冷水群より大きな改善があった。温水群には脚の等尺性筋力や体幹の柔軟性などの改善もあり、冷水群では血圧の低下が認められた。[3]

等尺性筋力とは、関節を動かさずに力を出すときの筋力のことである。この結果の読みどころは、温水と冷水が単純な勝ち負けに並ばないことだ。両方で改善した項目があり、条件ごとに特徴が違った。温度の選択を考えるときには、「何を改善したいのか」と「誰を対象にした試験か」が必要になる。[3]

ただし、この継続試験は、若い健康な人の試験で見られた体温変化とは別の問いに答えている。対象者も水温も異なり、運動中の反応と、続けた後の機能の変化という別の結果を見ている。温水群の長期的な利点を根拠に、その場の熱への配慮が不要だと読むのも、運動中の体温変化を根拠に継続の利点を消すのも、どちらも比較の範囲を越える。[1][3]

別の無作為化比較試験では、線維筋痛症の女性34人を、温水で運動する群と普段の余暇活動を続ける群に分けた。温水群は17人で、60分の運動を週3回、12週間行った。線維筋痛症は、広い範囲の痛みなどを伴う疾患である。試験では生活の質に関わる複数の項目、バランス、階段を上る能力などに有意な改善が見られた。疾患のある女性の結果なので、18〜39歳の健康な女性に同じ効果を見込めるかは、この試験からは判断できない。[5]

その後、運動をやめて3か月たつと、保たれていたのは体の痛みと感情面の役割に関わる項目の改善だけだった。著者らは、多くの改善を保つには、定期的な運動やより高い強度が必要かもしれないと結論している。これは病気のある女性を対象にした運動計画の結果であり、温泉で自由に歩けば同じ変化が起きるという話ではない。それでも、温水を避けるか入るかだけでなく、運動をどう組み立て、続けるかを見る大切さは伝わる。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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歩く速さも、温度とは別に負荷を変える

水中ウォーキングに話を戻すと、温度の比較とは別に、速さによる負荷の変化を調べた試験がある。対象は平均59.1歳の健康な女性20人で、同じ水泳クラブに所属し、普段から水泳や水中運動をしていた。水流のある水中トレッドミルで、胸の下にある剣状突起の高さまでつかって歩いた。水温は約30.3°Cだった。水中運動に慣れた中高年女性の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未確定である。[17]

試験では毎分20、30、40、50mへと歩く速度を上げ、水の流れる速度も合わせて調整した。各速度では4分ずつ歩き、間に1分の休みを設けた。速度が上がるにつれて、心拍数と酸素摂取量は曲線的に増えた。酸素摂取量は、体が取り込んで使う酸素の量であり、ここでは運動の負荷を読む指標の一つである。[17]

最も速い毎分50mの条件では、心拍数は平均125±15拍、運動強度は5.2±0.8メッツだった。メッツは、安静時に対してどの程度のエネルギーを使う活動かを表す単位である。この値は、水流と歩行速度を組み合わせた設備での結果だ。温泉の浴槽を同じ速度で歩けば同じ強度になる、という換算表ではない。[17]

ここから日常に持ち帰るのは、速さを変えたら別の負荷になり得る、という視点である。「温かいからゆっくり歩けばよい」とだけ決める前に、実際にどんな設備で、どんな動作をするのかを確認する。水温を変えた自転車試験と、速度を変えた歩行試験は、運動の条件を別々の方向から見せている。両方を読んでも、温泉ウォーキングの適温や時間は個別に検討する必要がある。[1][17]

この歩行試験では、心拍数と主観的運動強度にも関連が見られた。主観的運動強度とは、自分が感じる運動のきつさである。著者らは、心拍数とこの感覚が、水中トレッドミル歩行の運動処方に役立つ指標になり得るとしている。ただし、水中運動に慣れた女性を調べた結果である。初めて温水で動く人が、研究中の心拍数を達成目標にする話とは区別したい。[17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「温かいほど、水中運動のよさが強まる」という理解は、少なくとも脳の血流速度の比較には合わない。若い健康な人の自転車試験では、38°Cより32°Cの条件でその速度が高かった。一方、高齢の糖尿病患者では、温水群に筋力や柔軟性などの改善があった。何の指標のよさを指すのかを省略すると、別の研究の結果が衝突して見える。[1][3]

「体温が上がったなら、その分だけ運動効果も大きい」という読み替えもできない。体温の上昇と、継続後の筋力や血管機能の変化は、同じ結果を測った数字ではない。水温を比較した試験は、温かい条件で深部体温の上昇が大きいことを示したが、その上昇量を運動の成果点に換算してはいない。熱さを進歩の印にすると、調べた指標の意味が変わってしまう。[1][3]

「温水で運動した試験だから、入浴だけでも同じ」という考え方も、介入の中身を落としている。線維筋痛症の女性の試験で行ったのは、期間と頻度を決めた温水での運動である。休止後には多くの改善が維持されなかった。温水につかるという部分だけを残して、動作と継続を取り除いた行動へ同じ結論を移すことはできない。[5]

もう一つ、研究にある温度を「おすすめの設定」と受け取らないようにしたい。比較試験の水温は、異なる条件で体がどう反応するかを知るために設定されたものだ。対象者の特徴、運動の種類、水深を含めて結果が成り立っている。温度の数字だけを切り取ると、検証された条件の輪郭から外れる。[1][3][4]

今日からできること

温泉で運動を考えたら、施設に歩行用の場所や運動利用のルールを確認する。水温だけでなく水深と動作も尋ねる、という確認の仕方が、条件を分けたレビューの読み方に沿う。[4]
予定には「温泉に行く」だけでなく、つかる時間と運動する場面を分けて書く。30分の自転車試験を、自宅のお風呂の運動時間の指定に読み替えない。[1]
運動の記録には、その場の水温と何をしたかを残す。32°Cと38°Cで深部体温の反応が異なった比較を踏まえ、違う水温の日を同じ条件の日として比べないためである。[1]
水中歩行では、歩く速さを上げたかどうかと、感じたきつさも言葉にする。20人の女性の水中トレッドミル試験では、速度の上昇に伴う負荷の変化と、心拍数と主観的運動強度の関連が見られた。[17]
治療中の病気があれば、温水でどのような運動をしたいのかを医師に伝えて相談する。60〜75歳の糖尿病患者の継続試験の条件を、自分向けの運動処方として採用するのは避けたい。[3]

オンザショアで、動く場所を予定に合わせる

温かい環境で動く選択と、常温で動く選択を、予定の中で考える場所として紹介したい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。温泉や水中歩行の施設ではなく、決まったレッスンを続ける場所としての選択肢になる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。開閉の時刻は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。年中無休だが、12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。通う予定は、開店時刻だけで決めずにレッスンの予定と照らしたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金、体験予約で、続ける予定を具体的に考えられる。

参考文献

[1] The effects of water temperature on cerebral blood flow during aquatic exercise — Carter HH, Pienaar O, Coleman A, Cheng JL, MacDonald MJ, Naylor LH, Green DJ., 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05264-7

[3] Aquatic Exercise Training in Warm versus Cold Water in Elderly Patients with Type 2 Diabetes — Suksom D, Suntraluck S, Panthong S, Tanaka H., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003910

[4] Physiological assessment of head-out aquatic exercises in healthy subjects: a qualitative review — Barbosa TM, Marinho DA, Reis VM, Silva AJ, Bragada JA., 2009, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[5] Aquatic training and detraining on fitness and quality of life in fibromyalgia — Tomas-Carus P, Häkkinen A, Gusi N, Leal A, Häkkinen K, Ortega-Alonso A., 2007, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/01.mss.0b0138059aec4

[17] Physiological responses and RPE during underwater treadmill walking in women of middle and advanced age — Shono T, Fujishima K, Hotta N, Ogaki T, Ueda T, Otoki K, Teramoto K, Shimizu T., 2000, Journal of physiological anthropology and applied human science. DOI: 10.2114/jpa.19.195

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。