サッカーの下半身筋トレで方向転換は速くなる？重りの伸びと曲がる角度を比べる

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

筋トレを組み合わせる方法でも得意な課題が変わる

筋トレの方法も比較されている。平均16.0歳の男子サッカー選手を無作為に分けた試験では、通常の筋トレ16人、コントラスト筋力トレーニング16人、対照群12人を比較した。筋トレの両群は週2回、8週間取り組み、直線走、方向転換を含む走行、反復走、跳躍などを評価した。成長期の男子競技選手を対象とするため、18〜39歳の女性に同じ方法の優位性があるかは、この試験から確定できない。[19]

著者らは、両方の筋トレ方法が対照群に比べてスプリントの成績を改善したと報告している。さらに、繰り返して方向転換する課題の指標は、コントラスト群が通常の筋トレ群と対照群を上回った。一方、反復シャトルスプリントでは群間差がなかった。複数の走行課題を使うと、優位性の現れる場所がそろわないのである。[19]

同じ「繰り返し走る」でも、評価名を省かず読むことが役立つ。この試験で、反復方向転換の改善を根拠に反復シャトルスプリントの優位まで主張することはできない。コントラスト群により改善した項目があったという著者の結論も、すべての項目で一律に優れたという結論へ広げない。[19]

別の無作為化比較試験は、エリート育成年代の選手20人を対象に、通常のサッカーに週1回、10週間のフライホイール練習を加えた。フライホイールは回転体を用いる抵抗運動であり、家庭のダンベルと同じ器具ではない。実験群と対照群はそれぞれ10人だった。16歳未満のエリート選手の結果を、18〜39歳の女性の自宅練習へ直接当てはめることはできない。[18]

この研究では、5m進んで5m戻る課題と、10m進んで10m戻る課題の方向転換成績に加え、方向転換に伴う時間差を捉える指標も評価された。実験群は方向転換とその指標で改善し、群間比較でも実験群に有利な差が示された。方向転換を単なる走行全体の記録だけでなく、別の指標でも確かめた点が参考になる。[18]

ここまで読むと、特殊な器具を選ぶほど有利だと考えたくなる。しかし、この試験が比べたのはフライホイールを加えた群と対照群であり、家庭用ダンベルと器具の優劣を競わせた試験ではない。育成年代の競技選手に、通常練習へ追加した結果として受け取る。[18]

通常の筋トレと組み合わせる方法の比較、追加練習の有無の比較、筋トレとジャンプの比較は、それぞれ質問が異なる。「どの研究でも筋トレをした」と一括りにせず、何と何を比べたかを確認すると、器具選びと練習選びを混同しにくくなる。[13][18][19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

下ろす速さによる差は跳躍に出て方向転換には出なかった

重りを下ろす動きを、ゆっくりにすればよいのか。この問いを扱った無作為化比較試験では、同じチームのエリート選手22人が、下ろす局面を1秒で行う群と4秒で行う群に分かれた。競技シーズン中の5週間の介入で、下半身の筋力、跳躍、20m走、方向転換などを測っている。エリート選手のシーズン中の比較であり、18〜39歳の女性が家庭で行う筋トレでも同じ結果になるかは別に検証が必要だ。[14]

下ろす局面で筋肉が力を出す動作は、伸張性筋活動と呼ばれる。この試験では、介入後の跳躍高が速い群で高く、群間差の95%信頼区間は1.1〜6.9cmだった。一方、方向転換と20m走には群間差がなかった。跳躍で有利だった動作速度を、そのまま切り返しにも有利だとする根拠は、この群間比較では得られなかった。[14]

全体では、推定されたスクワット最大筋力が介入前後で増加し、その変化の95%信頼区間は10.0〜15.3kg、効果量は0.69だった。しかし、介入後の筋力に群間の有意差はなかった。全体での変化と、方法同士の優劣は別の結果である。[14]

この区別は、練習動画の説明を読む際にも使える。「筋力が伸びた」と「別の方法より筋力が伸びた」は同じ主張ではない。さらに「跳躍に差が出た」と「方向転換に差が出た」も別だ。何が伸びたか、何と比べたか、どの課題へ届いたかを追うことで、強い宣伝文句を短い言葉のまま受け取らずに済む。[14]

この試験から、ゆっくり下ろす練習はすべて無意味だとするのも飛躍である。対象は競技シーズン中のエリート選手で、比較した期間と動作速度には範囲がある。著者らは速い伸張性筋活動が運動能力の向上に有利な可能性を述べているが、方向転換の群間差がなかった結果も併記して読む必要がある。[14]

自宅で脚を鍛える読者にとっては、「ゆっくり」と「速く」の二択を急ぐよりも、目的の課題を評価に残すことが先になる。重りの動作を変えたあと、重さの記録だけを見ると、方向転換へ移ったかどうかが分からない。研究でも筋力、跳躍、直線走、方向転換を別々に測っている理由を、日誌の作り方に生かせる。[14]

よくある誤解

「最大筋力が増えた割合だけ、切り返しも速くなる」は成り立たない。育成年代の試験では、筋力の指標と45度方向転換は改善したが、180度方向転換は有意に改善しなかった。筋力の増加率を、そのまま方向転換の短縮率に換算することはできない。力と走路の記録を両方見る必要がある。[13]

「女性も男性の育成年代と同じメニューでよい」とも決められない。女性選手の統合研究はジャンプ練習の利点を示しつつ、確実な処方の推奨には限界があると結論している。男子中心の個別試験に女性の統合研究を添えることには意味があるが、そこから全員共通の重さや回数を取り出すことはできない。[17]

「筋トレの優位が見えたら、どんな走り方でも優位になる」という読み方も違う。通常の筋トレとコントラスト練習の比較では、反復方向転換で差が出ても、反復シャトルスプリントでは群間差がなかった。直線を速く走ることと、繰り返し向きを変えて走ることを、研究が別に評価した結果として残しておきたい。[19]

研究を読むときは、改善した数字だけでなく、有意な改善や群間差がなかった項目も見る。これは期待を下げるためではない。練習後に評価すべきことを、目的に合わせて選ぶためである。ダンベルの重さが増えた日にはそれを喜び、方向転換の課題は別に確かめる。その分け方なら、筋トレの成果を消すことも、走る成果を先取りすることもない。

今日からできること

速くしたい場面を、浅い方向転換と折り返しに分けてメモする。45度と180度で結果が異なった試験を、目標の言葉を具体化する手がかりにする。[13]
重りの記録と走路の記録を分ける。8週間の試験で両方を評価したことを参考に、筋力だけで方向転換の成果を判定しない。[13]
指導者には通常のサッカー練習の量も伝える。週5回のサッカーへ週2回の筋トレを加えた試験を、そのまま自分の追加量にしない。[2]
女性選手の研究も比較に入れる。12研究の統合で示されたジャンプ練習の利点と、確実な処方を推奨できないという限界を一緒に確認する。[17]
器具の宣伝は比較対象まで読む。週1回、10週間のフライホイール試験は、家庭のダンベルとの直接対決ではない。[18]

新たな記録を取る際には、過去の記録と何を比べたいかを先に書いておく。「以前より重い物を持てた」を確かめたい日と、「曲がる課題を速く終えた」を確かめたい日では、残す情報が違う。研究の数字を自分へのノルマにするよりも、研究が何を分けて測ったかを借りる方が、この問いには合っている。

オンザショアで続ける予定を組み立てる

重りの記録と走路の記録を分けたら、次は運動を続ける予定を分けて考えたい。競技練習とは別の日に取り組む場所の候補として、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガは25種類以上だ。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガへ参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で内容を確かめ、体験予約から日程を確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻は別に確認する。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[1] The role and development of sprinting speed in soccer — Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S., 2014, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0121

[2] Effects of resistance training on the physical capacities of adolescent soccer players — Christou M, Smilios I, Sotiropoulos K, Volaklis K, Pilianidis T, Tokmakidis SP., 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-17254.1

[13] Adaptations to Change of Direction Ability After Eight Weeks of Strength or Plyometric Training in Elite Youth Football Players — Lerche M, Borup A, Callaghan SJ, Buckthorpe M., 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2024.2433454

[14] Slow-Speed Compared With Fast-Speed Eccentric Muscle Actions Are Detrimental to Jump Performance in Elite Soccer Players In-Season — Segers N, Waldron M, Howe LP, Patterson SD, Moran J, Jones B, Kidgell DJ, Tallen, 2022, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2021-0542

[17] Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis — Pardos-Mainer E, Lozano D, Torrontegui-Duarte M, Cartón-Llorente A, Roso-Moliner, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18020401

[18] The effect of a weekly flywheel resistance training session on elite U-16 soccer players’ physical performance during the competitive season. A randomized controlled trial — Raya-González J, Castillo D, de Keijzer KL, Beato M., 2021, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2020.1870978

[19] The Effect of Standard Strength vs. Contrast Strength Training on the Development of Sprint, Agility, Repeated Change of Direction, and Jump in Junior Male Soccer Players — Hammami M, Negra Y, Shephard RJ, Chelly MS., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001815

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。