筋トレとダイエットを両立したくて有酸素運動も続けると、腕と脚の筋力は同じように伸びるのか。若い女性の試験、高齢男性の試験、メタ分析を照らし、伸びが小さいことと筋力が落ちることの違いを読む。当日の疲れではなく、数週間続けた成果を比較相手と測定方法から考える。
トレーニングの記録帳を開くと、ベンチプレスの欄には更新の印があり、レッグプレスの欄には同じ数字が並ぶ。腕の重りは増やせたのに、脚の重りは据え置き。「筋トレとダイエットは両立しない」という言葉が、急に自分の話に聞こえる。
答えは、腕と脚で違う結果が出る場合はあるが、併用して脚力が伸びた結果もある、である。若い女性の無作為化比較試験では、有酸素運動と筋トレの併用でも、筋トレ単独と比べて上半身・下半身の筋力の伸びに有意な差はなかった。一方、高齢男性や活動的な成人男性の試験では、併用で脚の伸びが小さく、上半身では群間差が認められなかった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。[2][4][5]
ここで確かめるのは、減量の成否そのものではなく、有酸素運動も組み込んだときの筋力の変化だ。近い記事「ランニング後の筋トレは脚の重さだけを疑う、上半身は同じ日に残す理由」には当日の運動後の判断を譲り、こちらは数週間続けた後の腕と脚を比べる。昨日の脚の重さと、来月の脚力は別の問いである。[2][4][5]
「両立しない」は、何と比べた話なのか
筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法を、研究ではコンカレントトレーニングと呼ぶ。筋トレだけの場合に比べて、組み合わせた場合の筋力などの伸びが小さくなる現象が、ここで扱う干渉効果だ。併用しても筋力が伸びている試験で、この言葉が使われる点を押さえたい。「増え方が小さい」は「筋力が減った」と同じではない。[2][4]
たとえば高齢男性の試験では、下半身の筋力は筋トレ単独でも、併用でも、有酸素運動だけでも増加した。そのうえで、筋トレ単独の伸びが併用より大きかった。運動前の本人と比べると改善、別の訓練群と比べると伸びが小さい。この両方が同時に成立する。併用の成果をゼロと読むと、比較の相手を途中で入れ替えてしまう。高齢男性の伸び率は、18〜39歳の女性の予測値としては使えない。[2]
もうひとつの比較相手は、有酸素運動だけの群である。中高年者を対象としたメタ分析では、併用は有酸素運動単独より上半身・下半身の筋力を大きく改善した。一方、筋トレ単独と比較すると、どちらの部位でも有意な差は認められなかった。つまり「筋トレに走る運動を足すとどうなるか」と「走る運動に筋トレを足すとどうなるか」は、同じ併用でも出発点が違う。中高年者の平均的な結果を18〜39歳の女性へ直接移すことはできない。[20]
ダイエットという検索語も、目標を曖昧にしやすい。体脂肪を変えたいのか、重りを扱う力を伸ばしたいのか、息の弾む運動も続けたいのか。ここでは体重を減らすことを全員の目標にはしない。筋力と体組成を別々に測った試験を読むことで、体重計の数字だけに「両立できたか」の判定を任せずに済む。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腕と脚で差が出た試験では、脚も強くなっていた
健康な高齢男性23人、平均年齢65歳の無作為化比較試験では、筋トレ、有酸素運動、両者の併用を比較した。有酸素運動には自転車エルゴメーターを使い、併用群は同じセッションで両方を実施した。頻度は週3回、期間は12週間だった。18〜39歳の女性とは年齢も性別も異なるため、この条件で得た増加率をそのまま見込みにはできない。[2]
下半身の筋力の増加は、筋トレ単独で67%、併用で41%、有酸素運動単独で25%だった。筋トレ単独は併用より有意に大きく伸び、どちらも有酸素運動単独を上回った。対して上半身では、筋トレ単独と併用の両群が改善し、その両群の差は有意ではなかった。「脚では差があり、腕では明確な差がない」という題材に、直接答える結果だ。[2]
ただし、これを「走ったせいで脚の筋肉が落ちた」と訳してはいけない。使った持久運動は自転車で、測っているのは筋力の変化である。さらに併用群も運動前より脚力を増していた。記事の見出しには「併用は不利」と短く書けても、読者の予定表に移すには、何が増え、何との比較で小さかったかまで戻す必要がある。[2]
別の比較試験では、ふだん運動している男性23人、平均年齢29.6歳が、8週間、週3回の訓練を行った。筋トレ単独、高強度インターバル運動との併用、中強度の持続運動との併用の比較である。後者の有酸素運動は仕事量をそろえてあり、単純に「きつい方だけ長くやった」という比較ではない。活動的な男性の試験なので、18〜39歳の女性でも同じ差が出るかは別に検討する必要がある。[4]
脚で重りを押すレッグプレスの最大筋力の増加は、筋トレ単独38.5%、高強度との併用28.7%、中強度との併用27.5%だった。それぞれに示された90%信頼区間の幅は、±8.5、±5.3、±4.6ポイントである。著者らは両併用群で下半身の最大筋力の伸びが抑えられたと結論した一方、ベンチプレスの筋力増加には実質的な群間差を認めなかった。[4]
この試験では、高強度を中強度にすれば脚の伸びの差が消える、という単純な予想は支持されなかった。ただし、対象は活動的な成人男性であり、期間と頻度も決まっている。「どんな有酸素運動でも同じ」と広げるのではなく、この条件では強度の違いだけで説明できなかった、と受け取るのが正確だ。[4]
腕の種目が伸びて脚の種目が伸び悩むと、練習全体を失敗と考えたくなる。しかし、これらの試験が教えるのは、部位を分けずに合格か不合格かを付けると成果を見失う、という読み方だ。腕の結果を脚の保証にせず、脚の比較差を全身の筋力低下にも置き換えない。[2][4]
若い女性の試験では、上半身にも下半身にも差がなかった
若い女性44人を無作為に分けた試験では、筋トレ単独のほか、持続的なランニング、インターバルのランニング、持続的な自転車運動をそれぞれ筋トレと組み合わせた。全群が週2回、11週間訓練した。高齢男性の試験と似た問いでも、参加者と実施条件が違う比較である。[5]
測ったのは、膝を伸ばす種目、ベンチプレス、レッグプレスの最大筋力などだった。最大筋力の指標には、1回だけ持ち上げられる最大の重さを指す1RMが使われている。さらに膝伸展の、動かさずに出す力や一定の速度で動かすときの力も調べた。単に「腕が楽になった」という感想を並べた試験ではない。[5]
結果は、すべての訓練群で上半身・下半身の最大筋力と膝伸展の力が有意に増え、群間差は認められなかった。著者らは、若い女性が週2回実施する条件では、有酸素運動の種類や強度にかかわらず、筋トレ単独に似た神経筋の適応が得られるとした。脚に差が出た試験と一緒に読むべき、反対方向の結果である。[5]
この結果が支持するのは、若い女性がこのプログラムで両立できたことだ。男性との直接比較はしていない。高齢男性の結果との違いを性別だけに帰すと、年齢、頻度、期間、種目などの違いを丸ごと飛ばしてしまう。原因の候補を挙げることと、その原因を実験で確かめることには距離がある。[2][5]
反対に、女性の読者へ男性の試験の増加率をそのまま配るのも適切ではない。仕事帰りに走り、別の日には重りを扱いたい人にとって大事なのは、自分の組み合わせに近い条件を探すことだ。この女性の試験は「両方やれば脚の成果が消える」という一律の心配を支持しないが、誰でも同じ増加率になるという約束でもない。[5]
部位の名前は、測定した動作とセットで読みたい。この試験でいう上半身はベンチプレスなどで評価した力を指す。下半身にも膝伸展やレッグプレスなどの測定がある。腕か脚かという入口から、どの動作の力なのかへ一段進むと、自分が練習している種目との距離を見積もりやすくなる。[5]
また、この比較は有酸素運動の種類を変えても似た結果だったという話で、走ることと自転車に乗ることが、すべての面で交換可能だという話ではない。試験が答えたのは、筋トレに組み合わせたときの神経筋の適応である。目的をその範囲に絞れば、使える結果を過小評価することも、答えていない目標まで背負わせることも避けられる。[5]
数字で読む腕と脚の両立
高齢男性23人：週3回、12週間の無作為化比較試験で、部位による違いが検討された。[2]
下半身の増加67%対41%：同試験の筋トレ単独と併用の比較。併用でも運動前より増加している。[2]
若い女性44人：週2回、11週間の試験で、上半身・下半身の筋力の伸びに群間差はなかった。[5]
49研究、2,587人：中高年者のメタ分析で、併用と筋トレ単独の筋力変化に有意差はなかった。[20]
9研究、177人：スプリントインターバルを組み合わせたメタ分析でも、上半身・下半身の筋力に有意な差はなかった。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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