筋トレ後の筋肉痛にHMBを足せば、次の運動は楽になるのか。血液の筋損傷指標が下がる結果と、痛みや筋力の回復に差が出ない結果を比較する。未経験男性の腕の試験、鍛えた男性の継続試験、複数の研究をまとめた解析から、栄養によるケアに期待できる範囲と、購入前に確認したい評価項目を読む。
スクワットの翌朝、椅子から立つたびに太ももが痛む。脚の痛みをどうにかしたくて栄養補助食品を調べると、HMBと「回復」の文字が目に入る。ここで知りたいのは、血液検査の数字が整うことより、次の階段や次の運動が楽になるか、である。
HMBには、運動後の血液の筋損傷指標を下げるという研究結果がある。一方で、それをそのまま「筋肉痛が軽くなる」「力が早く元に戻る」と読み替えることはできない。未経験男性の腕の試験では力や関節の動きに利点が出たが、痛みには群間差がなく、鍛えた男性の試験では痛みと運動後の力の低下に改善がなかった。男性の試験結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象とした検証が必要だ。[11][13][15]
答えの芯は、HMBの回復効果は何を測るかで変わる、ということだ。既存記事「HMBのサプリと筋肉 鍛えた人と鍛えていない人、高齢の人で分かれた試験の答え」に対象別の全体像を譲り、ここでは筋トレ後のケアとして、血液の数値、感じる痛み、出せる力を分けて読む。
「回復」という言葉の中に、別々の測定がある
HMBはアミノ酸のロイシンから体内で作られる代謝物である。研究ではカルシウム塩のHMBと、遊離酸型のHMBが使われている。研究名のHMB-Caは前者、HMB-FAは後者を指す。まずは、この略語が形の違いを表すことを押さえればよい。[9]
国際スポーツ栄養学会の見解では、HMBの主な作用として筋たんぱく質の合成を促すことと、分解を抑えることが挙げられている。筋損傷を減らして回復を促す可能性や、炎症への作用も示されている。ただし、作用の説明があることと、自分の翌朝の痛みが軽くなることは、確かめる段階が異なる。[9]
実際の試験では、回復をいくつかの窓から見る。痛みを評価する窓、最大限に力を出す窓、関節がどこまで動くかを見る窓、血液中の酵素を調べる窓である。同じ参加者についてこれらを測っても、指標ごとに結果が分かれる。未経験男性を対象とした低用量HMBの試験は、力と動く範囲に差があり、ほかの指標に差がない例だった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、別に検証する必要がある。[11]
血液の窓でよく登場するのが、クレアチンキナーゼを略したCKと、乳酸脱水素酵素を略したLDHである。HMBのメタ分析では、これらを筋損傷の間接的な指標として扱っている。「間接的」とは、痛みそのものを測った値ではないということだ。CKの変化を扱う研究結果を、痛みの点数の変化として紹介してはいけない。[15]
読者の目的に戻すなら、買い物袋を持つとつらいのか、肘が伸びにくいのか、いつもの重りを持てないのかを分けて考えることになる。これは自分で筋損傷を診断する作業ではない。商品説明の「回復」という広い言葉と、自分が困っている具体的な場面を対応させるための整理である。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
血液の指標には、複数の研究で低下が見られる
健康な参加者を対象とするランダム化比較試験を統合したメタ分析では、CKの解析に10研究の324人、LDHの解析に8研究の229人が含まれた。健康な成人の統合結果であり、18〜39歳の女性に限定した効果としては扱えない。CKもLDHも同じ人数を調べた結果ではない。ここをそろえてしまうと、研究の規模を取り違える。[15]
HMBによるCKの加重平均差は−60.71 U/L、95%信頼区間は−78.12〜−43.29 U/Lだった。加重平均差とは、複数の試験の差を、研究ごとの重みを付けてまとめた値である。信頼区間も低下する側に収まっており、この統合結果ではCKが低かったと読める。[15]
LDHの加重平均差は−15.42 U/L、95%信頼区間は−22.2〜−8.6 U/Lで、こちらも低下を示した。著者らは摂取期間による違いも検討し、成人のCKとLDHを減らす時間依存の効果を結論としている。HMBを筋損傷からの回復に向けた介入の候補として、前向きに評価した解析である。[15]
ただし、この単位は血液中の酵素の値だ。CKが−60.71 U/Lだったから階段の痛みも同じ割合で減る、とは換算できない。痛みが何日早く引くか、次の筋トレをいつ再開できるかという答えにも置き換えられない。この解析が直接示した成果は、選ばれた血液指標の低下である。[15]
より広い視野から栄養介入を比べたアンブレラレビューもある。これは系統的レビューやメタ分析を、さらにまとめて評価する研究だ。ランダム化比較試験のメタ分析53件を対象に、24の栄養介入と10の評価項目を検討した。53件すべてがHMBの研究、という意味ではない。[8]
その評価では、HMBによる運動後のCKとLDHの低下に、中等度の確実性が付けられた。一方、遅れて現れる筋肉痛や筋肉の痛みについて好ましい結果を挙げた箇所は、別の栄養介入に関するものだった。したがって、このレビューからHMBの痛みへの効果まで一括して証明されたとは読めない。[8]
ここには栄養研究を読む面白さがある。同じ「筋損傷関連の評価」でも、見出しの下に並ぶ中身は別物なのだ。レビュー全体の好意的な結論だけを抜き出すと、どの成分がどの項目で評価されたのかが消える。HMBについては、まず血液指標に支持がある、と主語と目的語を狭く保つ必要がある。[8][15]
未経験男性の腕では、力と動く範囲に利点があった
日常の動作に近い関心として、力の低下を調べた試験を見よう。筋トレ未経験の20〜26歳の男性20人が参加し、HMBとプラセボに無作為に割り付けられた。プラセボは比較のための対照である。本人にも評価側にも割り付けが分からない二重盲検で、HMBは1日1.5 g、運動前の2週間に摂取された。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性に同じ効果が出るかを直接確かめた試験ではない。[11]
その後に行ったのは、肘を曲げる筋肉の伸張性収縮である。筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動きで、この試験ではダンベルを用い、最大随意収縮の100%という条件で10回を6セット行った。軽く体を動かした日の経過ではなく、強い負荷をそろえて比べた実験である。[11]
運動直後の最大随意収縮トルクの変化は、HMB群で−56.8%、プラセボ群で−67.1%だった。トルクは関節を回す力の指標である。HMB群のほうが保たれていたが、その群でも力は大きく低下した。「効果あり」を「低下しない」と読むと、この重要な部分を落としてしまう。[11]
運動から3日後はHMB群−25.5%、プラセボ群−48.7%、5日後はそれぞれ−22.5%と−44.0%だった。これらの時点ではHMB群の値が有意に高く、低下が抑えられていた。関節の動く範囲も、運動直後と5日後にHMB群のほうが保たれた。[11]
ところが、筋肉痛を含むほかの筋損傷指標には群間差がなかった。著者らは、低用量HMBが筋機能の低下と関節の柔軟性に有益で、全体として中程度の影響を示したと結論している。力の数字は前向きでも、痛みの問いには同じ答えが出ていないのである。[11]
別の試験では、未経験男性28人が、1日3 gのHMBを2週間摂る群、4週間摂る群、プラセボ群に割り付けられた。同じく肘を曲げる筋肉に伸張性収縮の負荷をかけ、HMB群では力と関節の動く範囲が保たれ、腕周りの増加や一部の硬さにも利点が出た。こちらも男性の試験であり、18〜39歳の女性への適用には性別の違いが残る。[14]
ただし、2週間群と4週間群の間では、すべての評価項目に差がなかった。著者らは未経験者の筋損傷を防ぐ方向の役割を評価しているが、長い期間の群が短い期間の群より優れていた試験ではない。始める日を前倒しするほど効く、と直線を引くことはできない。[14]
また、どちらも未経験男性の肘の実験である。立ち仕事の帰りの脚、久しぶりのヨガの翌朝、普段から筋トレをする女性へ、同じ低下率をそのまま当てはめる対象ではない。自分の場面と似ている点を見ると同時に、部位、経験、負荷の違いも残しておく読み方が必要だ。[11][14]
数字で読むHMBと回復
CKの統合対象は10研究・324人。血液指標の解析人数である。[15]
CKの加重平均差は−60.71 U/L。95%信頼区間は−78.12〜−43.29 U/Lだった。[15]
LDHの統合対象は8研究・229人。CKとは別の解析である。[15]
低用量試験は1日1.5 gを2週間。対象は未経験男性20人だった。[11]
鍛えた男性の比較試験は44人・12週間。痛みには群間差がなかった。[13]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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