寝る前のダイエットサプリは、燃やす話より先に刺激の中身を見る。減量向けの製品では未表示の刺激薬が見つかりやすく、カフェインはマウスで眠りにつくまでの時間を延ばした。人の睡眠の質で用量が並ぶのはテアニンであり、競技のカフェイン量とは別の話である。
歯を磨いたあと、洗面台に残った減量用のカプセルを飲むか迷う。もう布団へ向かうだけなのに、ラベルには活動を後押しするような言葉が並ぶ。ラベルは、眠っている間に何かが燃えるような言葉でできている。その一粒について論文が先に分けるのは、燃えた量ではない。中に入っている刺激と、眠りにつくまでの時間である。体重を落とすことを、この夜の目標にはしない。
減量向け、運動前、筋肥大向けの製品は、検査で未表示の刺激薬が見つかりやすい区分になっている [19][20]。カフェインは、マウスに不眠のような状態を作り、ペントバルビタールで眠りを誘って測った試験で、眠りにつくまでの時間を有意に延ばした [1]。人の競技研究で繰り返される体重1キログラムあたり3〜6ミリグラムは、エリート選手のパワーやスプリントの幅であり、枕元の時刻表ではない [8][17]。これらのマウスや競技者の結果を、18〜39歳の女性の就寝前の使用へ直接当てはめることはできない。人の試験で睡眠の質に用量が並ぶのは、茶に含まれるアミノ酸のL-テアニンで、1日200〜450ミリグラム、総睡眠時間への影響は小さいとまとめられている [14]。
コーヒーとサプリを同じ日に重ねた総量は、「ダイエットサプリはコーヒーと重ねてよい？運動前のカフェイン総量を読み解く」が先に扱っている。飲み慣れて眠れたと感じる夜と、測った眠りの差は、「睡眠前のカフェインは飲み慣れれば安心か、眠れる実感と測った眠りの違い」に譲る。ここでは、寝る前の一粒について、表示と混入と入眠を分けて読む。
夜の一粒で先に開くのは、表示と中身のずれ
緑茶の記録は、葉と茎にカフェイン、L-テアニン、ポリフェノール（ケルセチンなど）、タンニンが含まれると書く [11]。同じ葉のなかに、あとからサプリの棚へ分かれていく成分が同居している。記録は続ける。米国ではサプリの販売前に、食品医薬品局による大規模な承認を要しない。製造者は安全性の責任を負うが、販売前に安全性と有効性を証明しなくてよい。複数の成分が入り、表示と実際の成分や量はしばしば違う。ある製品の臨床試験は、他の製品にそのまま当てはまらない [11]。
洗面台のカプセルは、その記録が指している「ある製品」のひとつである。競技の現場向けの総説は、食事を基本にし、食事だけでは足りない部分に限ってサプリを足す、という立場を取りながら、規制のばらつき、汚染、誤表示、不適切な判断が、意図しないドーピング違反につながりうると整理する [20]。成績への根拠が最も一貫しているとして名前が挙がるのはクレアチンとカフェインで、ベータアラニン、食事性硝酸塩、重炭酸ナトリウムは条件によって利益が分かれる [20]。鉄とビタミンDは、欠乏があるときの適応がはっきりし、足りている選手への常用を支える根拠は限られる [20]。競技者向けの整理なので、18〜39歳の女性の日常的な使用への適用は、競技上の必要性と切り分けて考える。
回復や健康をうたう多くのサプリは、より小さく、ばらつきの大きい研究か、間接的な結果に頼っている [20]。この総説は系統的レビューでもメタ分析でもなく、2000年から2025年の文献を束ねたナラティブレビューである [20]。枠組み全体の推奨の強さは、コンセンサスと限られた対照研究と専門家の統合に基づくBまたはCで、サプリごとの強さは別に整理されている [20]。夜に「脂肪が燃える」と読める瓶が、この棚のどこに入るかは、ラベルの一言では決まらない。食前か食後か、食事の脂質と吸収の話は、飲む時刻としては別の問いである。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
減量向けの棚は、刺激薬が見つかりやすい
汚染を集めた系統的レビューは、スコープス、ウェブ・オブ・サイエンス、スポーツディスカスから最初に12,031件を拾い、条件を満たした44研究を残した [19]。経験的な検査では、市販サプリのおよそ9〜15パーセントに、世界アンチ・ドーピング機関が禁止する物質か、未承認の薬理成分が混ざっていた [19]。中心は刺激薬と、たんぱく同化作用をもつ薬である [19]。混入が最も頻繁に見つかったのは、プレワークアウト、減量、筋肥大向けの製品だった [19]。検出法として最も広く使われたのは液体クロマトグラフィー質量分析で、ガスクロマトグラフィー質量分析と、複合的な分光法が続く [19]。
レビューは、表示と実際の化学組成のあいだに、埋まりにくい隙間があると言う [19]。寝室で静かに見える減量カプセルが、検査室では刺激薬の見つかる棚に並ぶ。ここが、夜の一粒を「眠っている間の燃焼」として扱えない理由の半分である。もう半分は、表示どおりにカフェインが入っていた場合の、入眠までの時間の側にある。
もう一本の総説は、割合の数字は出さず、リスクの偏りを書いている [20]。混入リスクは一様ではなく、複数成分の製品、プレワークアウト、減量製品、筋肥大製品、テストステロンを上げると位置づける製品、選択的アンドロゲン受容体調節薬、サプリの顔をしながら薬理作用や禁止の性質をもつ物質で、最も高い [20]。下げる手続きとして挙がるのは、個人の栄養評価、根拠に基づく選択、第三者による認証、製品の確認、競技者と支援スタッフへの教育、体系だった記録である [20]。9〜15パーセントは、前の系統的レビューが検査された市販品について述べた幅であり、この総説が独自に測った割合として読み替えない [19][20]。
立ち仕事の帰りに、スマホの画面で成分表を拡大する。カフェインのミリグラムが印刷されていれば、それは表示された刺激である。印刷がなくても、減量向けの複数成分であれば、検査の文献が刺激薬を見つけやすいと言った区分に入る [19][20]。どちらの夜も、燃える量の話から始める理由は薄い。
カフェインは入眠を遅らせたマウスと、試合のミリグラム
この束のなかで、入眠までの時間を直接測っているのは、カフェインで不眠のような状態を作ったマウスの試験である [1]。リモシラクトバチルス・フェルメンタムPS150の生菌か、加熱して処理したHT-PS150を21日与え、最後の1週だけカフェインを投与した [1]。眠りはペントバルビタールで誘って測る。溶媒だけの対照と比べ、カフェインは入眠潜時、つまり眠りにつくまでの時間を有意に延ばした [1]。その延長を戻したのは加熱処理のほうで、生菌は改善の傾向にとどまった [1]。睡眠時間そのものは、どちらでも変わらなかった [1]。薬で眠りを誘ったマウスの結果であり、18〜39歳の女性の自然な入眠への効果は、この実験から判断できない。回復に要した時間は、生菌も加熱処理も有意に短くした [1]。
著者らは、この菌が概日の調整、神経伝達に関わるGABA系の調節、腸内細菌の変化と関連しうる経路で、カフェインによる睡眠の乱れを和らげる可能性を示した [1]。これは機能性食品やサプリの候補としての結論である [1]。マウスでの可能性を、寝る前に菌を足すという行動の根拠へ飛躍させない。
人の用量は、別の本棚にある。エリート競技者の系統的レビューは、2014年1月から2024年11月のランダム化比較試験か対照臨床試験を集め、46研究、参加者928人を含めた [8]。参加者の60パーセントは男性で、女性競技者を主対象にした研究は10パーセントだった [8]。方法の質は高く、PEDroの平均は11点中10.65である [8]。カフェインは体重1キログラムあたり3〜6ミリグラムで、パワー出力と技術的な動きを一貫して改善した [8]。効果はサプリの種類、競技の要求、個別の用量、競技者の特性で大きく変わるので、誰にでも同じ手順より個人に合わせた手順を、このレビューは支持する [8]。男性が多い競技者の研究であり、18〜39歳の女性の就寝前の摂取量へ置き換える根拠にはならない。
テコンドーの系統的レビューは、203本から26研究を残し、14種類のサプリを見ている [13]。うち8研究が、体重1キログラムあたり3〜5ミリグラムのカフェインを一度に摂ると、身体のパフォーマンスと心理的な良好さを高めた、という強い根拠だった [13]。有害な反応の報告に注意を払うべきだ、という注文が結論の近くにある [13]。対象はテコンドー競技者であり、18〜39歳の女性の日常の眠りに同じ結果が出るかは、競技成績の評価とは別に確かめる必要がある。
エリートサッカーでは、1,043件から18研究だけが条件を満たした [17]。サプリで成績を上げる根拠は、食い違うか、乏しいか、そもそも無いことさえある、というのが出発点である [17]。そのうえで、体重1キログラムあたり3〜6ミリグラムのカフェインはジャンプの高さとスプリントを改善しうる、とくに女性選手で、個人の反応を見るべきだと続ける [17]。クレアチンはスプリント、方向転換の速さ、女性選手ではジャンプを改善しうる [17]。ヨヒンビンは、刺激としてサプリに入ることがある植物由来の成分で、エリートサッカーの成績を良くするデータは支持されない [17]。よく設計された研究がまだ要る、という結びも残る [17]。女性選手の結果も、競技に取り組む対象での成績であり、18〜39歳の女性一般の入眠へそのまま適用できるものではない。
三本は、同じカフェインを同じ強さでは語らない。一貫して改善したとする3〜6ミリグラム毎キログラム [8]、強い根拠とした3〜5ミリグラム毎キログラムの8研究 [13]、根拠の薄さを認めたうえでジャンプとスプリントを改善しうる同じ幅 [17]。女性を主対象にした研究はエリート全体の10パーセントで [8]、サッカーでは女性選手が特に挙がる [17]。夜の「1日1粒」は、体重で割る試合の単位とは違う。
数字で読む寝る前の刺激
市販品のおよそ9〜15パーセント。禁止物質か未承認の薬理成分で、中心は刺激薬とたんぱく同化作用の薬、減量向けに多かった [19]。
12,031件から44研究。サプリの汚染を集めた系統的レビューが、残した本数である [19]。
入眠潜時は延長し、睡眠時間は変わらなかった。加熱処理した菌は延長を戻し、生菌は傾向にとどまった [1]。
3〜6ミリグラム毎キログラム、46研究、928人。エリートのカフェインで、参加者の60パーセントは男性だった [8]。
3〜5ミリグラム毎キログラムを強い根拠とした8研究。テコンドーで、急性のカフェインを見たときの本数である [13]。
200〜450ミリグラム毎日。健康な成人のテアニンで睡眠の質を支え、総睡眠時間への影響は小さかった [14]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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