30℃で走った男性は食事量が減る傾向、10℃では増える傾向だったが、p=0.08にとどまった。暑い条件では運動開始15分までに熱の蓄積にも差が出た。寝る前の有酸素運動を考えるために、食事量、運動中の熱、心臓の自律神経の回復を分け、女性の研究との違いも読む。
走り終えたあと、着替えてもまだ暑い。寝る支度を始めたいのに、部屋にも体にも熱が残っている。ダイエットの運動を寝る前に置く日、予定の末尾に欲しくなるのは「体温が下がるまで何分」という一行である。体重を落とすことを、この夜の目標にはしない。
その一行を、論文が実際に分けた欄へ戻す。レクリエーションとして走る男性が1時間走り、その後6時間休み、量を決めずに2回食事をとった比較では、穏やかな20℃に対して暑い30℃は摂取エネルギーが減る傾き、涼しい10℃は増える傾きだった。確率はp=0.08で、慣例の有意には届いていない。深部温、つまり体の奥の温度の変化が、この傾きを仲介したようには見えなかった [1]。別の交差試験では、セーリング選手の熱の蓄積が、動き出して5分と15分ですでに暑い条件で大きかった [5]。男性や選手の結果を18〜39歳の女性の就寝前へ直接当てはめるには、対象と運動条件の違いが残る。
目が冴える理由と、運動の直後に眠る時刻は、「寝る前のピラティスで目が冴えるのはなぜ？初心者が見直す運動直後と眠る時刻」に譲る。脱いだあとの放熱の時間差は、「ダイエットのサウナスーツは脱いだ後も暑い？運動終了と放熱の時間差を読む」に譲る。寝つきと食事量を同じ夜に結ぶ読み方は、「ダイエットで寝る前に空腹なら食べる？運動した日の寝つきと食事量を読む」に譲る。こちらは、有酸素の室温と、熱のたまりと、回復を測った時計を、同じ予定の別の欄に置く。
室温が動かしたのは、次の食事の傾きだった
Wasseらの試験が比べた室温は、10℃、20℃、30℃の3つである。対象は、競技者ではなく、ふだん体を動かしている男性だ。1時間の走行のあと、6時間の休息を置き、そのあいだに自由な量の食事を2回とっている [1]。男性の試験なので、18〜39歳の女性でも同じ食事量の変化が起こるかは別に確かめる必要がある。
暑い環境では摂取が減る傾向、涼しい環境では増える傾向で、p=0.08は慣例の有意に届いていない。著者らは、所見をはっきりさせるにはさらなる研究が要る、と結んでいる [1]。深部温の変化は、この傾向の仲立ちには見えなかった。アシル化グレリン、食前に上がりやすい空腹のホルモンが関わるかどうかは、はっきりしない [1]。部屋を暑くして食べないようにする手順は、ここからは出てこない。6時間は食事を2回測る休息の窓で、10℃では摂取が増える側へ傾いた [1]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
暑い条件では、開始15分までに熱の蓄積が増えていた
Xuらは、レーザー級のセーリング選手9人に、6kmの漕艇を温かい環境と暑い環境で行わせた。割り付けは無作為の交差で、同じ人が両方をこいでいる。温かい側の室温は23±1.4℃、相対湿度60.5±0.7パーセント、風速0である。暑い側は31.8±1.1℃、相対湿度63.5±4.9パーセント、風速3.5±0.7km毎時だった [5]。競技選手の漕艇であり、18〜39歳の女性が日常に行う有酸素運動への適用には、運動能力と種目の違いを考える必要がある。
湿度は近い。風は同じではない。暑い条件だけに風があるので、温度だけの実験としては読めない。そのうえで、6kmの完走は暑い側が有意に長く、P=0.0014だった。平均パワーが有意に低かったのは後半の3〜4km、4〜5km、5〜6kmで、Pは0.014、0.02、0.003である [5]。
胃腸温と皮膚温は暑い側で高く、Pは0.016と0.04だった。熱の蓄積は5分でP=0.0036、15分でP=0.0018と、すでに暑い側が高い [5]。心拍数と生理的ひずみの指数も暑い側が高い。Pは0.01と0.01未満である [5]。著者らは、皮膚温と深部温が両方上がったとき、持久的な成績に効いた因子として高い皮膚温の方が重要かもしれない、と書く。高い皮膚温が深部から皮膚へ、皮膚から室温への勾配を狭め、熱の蓄積を大きくし、筋のパワーが下がり、その低下が熱の産生を減らした、という流れである [5]。暑いほど熱を作り続けて脂肪が減る、という読みとは向きが逆で、対象は選手9人の漕艇である。
水分が足りないほど、同じ深部温でも熱はたまる
Sawkaらの2001年の総説は、運動中の発汗が水分の摂取を上回りやすい、と書く。足りなくなった水は、細胞の内と外の両方から減り、血液は低張性の血液量減少になる、とこの総説は言う。有酸素の課題は、暑さの負担がなくても水分不足で悪くなりやすく、暑い環境ではその影響がより大きくなりうる [3]。
同じ著者につながる1992年の総説は、ここだけ語が逆である。水分不足は高張性の血液量減少を起こす、と書く [4]。低張と高張は、血液が薄くなるか濃くなるかの反対語だ。2本は、張性の一語を揃えていない。熱の側は揃っている。どちらも、ある深部温に対して発汗と皮膚の血流が下がり、熱の蓄積が増える、と書く [3][4]。
1992年の総説は、発汗の低下を血液の高張性へ、皮膚血流の低下を血液量の減少へ結び付ける [4]。2001年の総説は、その両方が熱の放散を減らし、蓄積を増やす、とまとめて書く [3]。語が衝突したまま、放熱が細る方向は残る。血液量が減り皮膚へ血液が移ると、代謝と体温調節を同時に支える心拍出量も難しくなる [3][4]。水分を余分に載せても、適正な水分に比べ、暑熱下の体温調節と成績に利点はない [3]。環境が暖かいほど成績が落ちる余地は大きい [4]。飲む水の温度は、「筋トレのダイエットで水は冷たい方がよい？口の冷感と飲んだ量を分ける」に譲る。
体脂肪の多さは、条件を揃えると熱の差を説明しなかった
体脂肪が多い人ほど、暑い有酸素で熱がこもる。ダイエットの夜に繰り返される説明である。Morrisseyらの系統的レビューとメタ分析は、その説明を、条件を揃えた比較で点検した [6]。
データベース8つから1222件を拾い、条件を満たしたのは10研究だった。参加者は211人で、その70パーセントが男性、年齢は19.3±7.1歳と若い。最大酸素摂取量は50.42±9.3ミリリットル毎キログラム毎分。高体脂肪群は36.7±11.8パーセント、低体脂肪群は17.8±5.7パーセントで、高低の切り方は研究ごとに違う [6]。男性が多い統合なので、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この集団の平均だけでは判断できない。
運動は30〜60分、強度は最大酸素摂取量の44.1〜71.4パーセント、室温は28〜40.3℃、湿度は26〜50パーセントである。代謝による熱産生を体重で揃えた介入が7つ、外部の仕事量で揃えた介入が5つあった。そのいずれでも、深部温、運動後の平均皮膚温、全身の発汗量の3つの結果に、群の差はなかった [6]。
著者らは、多くの研究が代謝熱や体重の交絡を制御していなかった、と書く。入った介入が小さいので、体脂肪だけの影響を見るには偏りのない比較がこれから要る [6]。差がなかった、は無関係の証明ではない。揃えた少数の比較で、3つの結果に差が出なかった、という範囲である。集団は19歳前後で男性が多く、最大酸素摂取量も高い。20代の女性の夜へ、211人の平均をそのまま移さない [6]。
数字で読む寝る前の有酸素と室温
10℃、20℃、30℃。1時間走って6時間休んだ男性の食事は、暑い側が減る傾き、涼しい側が増える傾きで、p=0.08。深部温はその傾きを仲介していない [1]。
23±1.4℃対31.8±1.1℃。選手9人の6kmは、暑い側の完走が長く、P=0.0014。熱の蓄積は5分と15分で、すでに暑い側が高い [5]。
1222件から10研究、211人。熱産生か仕事量を揃えると、体脂肪の高低で深部温・平均皮膚温・全身発汗量に差はなかった [6]。
訓練していない女性22人、24±4歳。3週で最大酸素摂取量は39.5±6.5から41.5±6.2ミリリットル毎キログラム毎分へ増え、20℃と33℃の差はp=0.440 [2]。
20℃で訓練した男性は、最大酸素摂取量が3.21±0.77から3.66±0.78リットル毎分へ増えた。33℃の群は3.16±0.48から3.28±0.63で、p=0.283と改善していない [7]。
黄体期の運動前の深部温は、卵胞期より効果量1.231±0.186。運動後は0.455±0.153。どちらもp<0.01。単位は℃ではなく、ヘッジのgである [8]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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