有酸素運動でコルチゾールが増えるのは悪い？直後と継続後の反応を分けて読む

続ければ必ず下がる、にも研究はそろっていない

運動直後に上がることを恐れる必要はないとしても、「続ければ誰でもコルチゾールが下がる」と約束するのは別の誤りである。40歳を超える成人のトレーニングとホルモンを調べた系統的レビューでは、33研究が分析対象となった。持久性運動、筋力運動、高強度インターバルトレーニングが含まれている。対象は40歳を超える男女であり、18〜39歳の女性の継続後の変化を直接示す結果ではない。[13]

このレビューでは、いくつかのホルモンについて増加が整理されたが、コルチゾールとインスリンへの影響については見解が一致しなかった。論文の対象を若い女性にそのまま置き換えることはできず、さらに対象の年齢層の中でもコルチゾールの結果は明瞭ではない。「運動を続けた」という共通項だけでは、濃度の方向を決められないのである。[13]

一方、特定の患者集団では低下が認められた試験もある。代謝機能の異常に関連する脂肪性肝疾患の患者42人を対象にした16週間の無作為化試験では、食事助言だけの群、食事助言に有酸素運動を加える群、食事助言に高強度インターバルトレーニングを加える群が比較された。これは疾患の管理を目的とした複合介入で、健康な18〜39歳の女性が有酸素運動だけを行う場合の反応を示す根拠には使えない。[6]

運動を行った両群で、経時的な血中コルチゾールの低下が認められ、とくに高強度インターバルトレーニングと食事助言の群で目立った。ただし対象者は、開始時に肥満と重い肝臓の脂肪蓄積が多い集団であり、食事助言も組み合わされている。この条件を外して、健康な人が運動すれば同じ変化になると広げることはできない。[6]

また、この試験で肝臓の脂肪蓄積の改善がもっとも大きいとされたのは、有酸素運動と食事助言の群であった。コルチゾールの低下が目立つ運動と、別の評価項目でよい結果を示す運動は、必ずしも同じではなかった。ホルモンの上下だけで運動の総合成績をつけられない具体例となる。[6]

統計的な差があることと、自分がどれほど変わるかも分けたい。群として低下が認められたという結果は、すべての参加者が同じだけ変化したという意味ではない。まして、自分の運動計画にそのまま使える低下量を与えるものでもない。対象と介入の組み合わせを含めて読むことで、期待の置き場所が定まる。[6][13]

食事を削ったまま動く場面は、強度だけでは読めない

コルチゾールを心配するなら、運動の強さだけを見るより、食事との組み合わせに目を向ける必要がある場面もある。女性持久系選手12人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が、十分なエネルギーを使える食事条件と、利用できるエネルギーが不足する食事条件を経験した。各条件の期間は14日間で、トレーニング量は維持された。女性でも持久系選手の結果であり、運動経験や負荷の異なる18〜39歳の一般女性への適用には検討が必要である。[12]

ここでのエネルギー不足は、単に空腹を感じたかどうかを尋ねたものではない。食事条件を設定し、運動を続ける中で体が利用できるエネルギーを変えた試験である。不足する条件では血中コルチゾールが22%増え、運動の成績も低下した。免疫細胞や炎症に関わる指標にも変化が見られた。[12]

さらに、食事条件を戻す期間を3日間設けた後も、自転車のタイムトライアルの成績低下は残った。食事を戻せば直ちにすべて元通りになる、という結果ではない。ただし、これは持久系選手の設定された試験条件であり、一般の人が食事の時刻をずらしたときに、同じ変化が起きるという話ではない。[12]

この研究が示すのは、有酸素運動そのものの善悪ではなく、運動を続ける中でのエネルギー不足という別の条件である。直後のホルモン反応だけを取り出した話と、食事条件を変えて運動の成績まで調べた話では、気をつける場所が異なる。コルチゾールという同じ名前が出てきても、食事や運動の条件は異なる。[12][17]

夜の予定が押して食事を省き、そのまま運動へ向かおうとする場面を考える。ここで「有酸素運動はコルチゾールを上げるから中止」とだけ考えると、食事の扱いが視界から消える。試験の結果を日常に応用するなら、運動をするかしないかだけでなく、食事を削る計画になっていないかを見直すという方向になる。[12]

ただし、研究で使われた食事量を自分の摂取目標にする必要はない。少人数の女性選手を対象にした介入条件は、一般の読者向けの食事基準ではない。数値をまねるより、運動の負担と食事を切り離して考えないことが、この試験から持ち帰れる実用的な視点である。[12]

よくある誤解

「下がらなければ運動は失敗」という思い込みは、睡眠を調べた試験とも合わない。多発性硬化症のある人を、中程度の有酸素運動と自宅での運動に割り付けた予備的な無作為化試験では、有酸素運動の群で睡眠の質問票や一部の客観的指標が改善した。一方、測定したホルモンのうち有意に増えたのはセロトニンだけであった。多発性硬化症患者を対象とするため、健康な18〜39歳の女性の睡眠やホルモンの変化にそのまま当てはめることはできない。[18]

この試験は6週間で、有酸素運動群17人、自宅運動群13人が完了した小規模な研究である。疾患のある集団での結果を、立川で働く健康な女性の睡眠改善率に置き換えることはできない。それでも、睡眠に関する改善とコルチゾールの低下を同じ意味として扱えないことは読み取れる。眠りの話を、ホルモンだけで採点しないための例である。[18]

「高強度なら必ずストレスホルモンが増え続ける」という理解も粗い。高強度の間欠運動を続けた場合の安静時の濃度が低下するというレビューの整理は、この決めつけと一致しない。同時に、系統的レビューで明確な結論が出ていない以上、逆向きに「高強度なら必ず下がる」と言い換えてもいけない。[2][17]

「直後に上がっても、どんな負荷でも問題ない」という受け止め方にも注意したい。内分泌反応のレビューは、運動への調節反応が一定の負荷を超えると有害にもなり得るとしている。上昇を即座に危険と決めないことは、無制限に追い込む許可ではない。体調の問題をホルモンの一般論で片づけず、健康状態に関する判断は医師に相談する。[17]

今日からできること

• 運動とコルチゾールの記事を読むときは、直後の測定か、継続後の安静時かを確かめる。39研究を集めたレビューでも、急性と継続は区別されている。[2]
• 下げる目的だけで運動強度を上げない。33研究をまとめたレビューでも継続後のコルチゾールへの影響はそろっておらず、単純な濃度の予測はできない。[13]
• 運動予定と一緒に食事の予定も確認する。女性選手12人の試験を、自分に必要な食事量の計算式ではなく、食事を削ったまま運動する計画を見直すきっかけにする。[12]
• 生活の記録には、ホルモンを推測して書くより、実際に行った運動と眠りの様子を残す。6週間の睡眠研究でも、睡眠指標とコルチゾールは別々に評価された。[18]
• 持病や治療がある場合は、研究の運動条件をそのまままねず医師に相談する。42人の肝疾患患者の試験は、疾患管理のための食事助言と運動の組み合わせを調べたもので、健康な18〜39歳女性の運動単独の効果を予測するものではない。[6]

記録の目的は、自分の体に毎日点数をつけることではない。研究を読むときに、同じ「運動」という言葉の中に何が含まれているかを見失わないためである。走った日の睡眠の印象と、採血で測るホルモン濃度は別の情報だ。どちらかで他方を代用せず、疑問があるなら、運動内容と生活の様子を言葉で説明できる状態を目指したい。[17][18]

オンザショア立川店で、通う時間と運動の場を選ぶ

運動の強度をホルモンの上下だけで選ばず、自分が参加できる内容と時間から考える。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う予定と参加内容を考える選択肢となる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。研究で扱われた運動と店のレッスンを同一視せず、店の情報と料金を確認して参加を考える。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。日程と参加内容が決まったら体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Acute and chronic effects of high-intensity interval training on selected exerkine secretion in health, disease, and aging: a systematic review — Jost Z, Rozynkowska A, Głąb M, Sitkiewicz A, Goiko M, Laskowski R, Herold F, Rad, 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1733269

[6] Healthy Lifestyle Changes Improve Cortisol Levels and Liver Steatosis in MASLD Patients: Results from a Randomized Clinical Trial — Bagnato CB, Bianco A, Bonfiglio C, Franco I, Verrelli N, Carella N, Shahini E, Z, 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16234225

[12] Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes — Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, Hellsten , 2024, Redox biology. DOI: 10.1016/j.redox.2024.103250

[13] Effects of Exercise Training on Anabolic and Catabolic Hormones with Advanced Age: A Systematic Review — Zouhal H, Jayavel A, Parasuraman K, Hayes LD, Tourny C, Rhibi F, Laher I, Abderr, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01612-9

[17] Endocrine responses of the stress system to different types of exercise — Athanasiou N, Bogdanis GC, Mastorakos G., 2023, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-022-09758-1

[18] The effects of aerobic exercise on sleep quality measures and sleep-related biomarkers in individuals with Multiple Sclerosis: A pilot randomised controlled trial — Al-Sharman A, Khalil H, El-Salem K, Aldughmi M, Aburub A., 2019, NeuroRehabilitation. DOI: 10.3233/nre-192748

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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