HIITの乳酸は少ないほどよい？同じ速さで比べる閾値と持久力の変化を読む

同じ速さと、同じ頑張り具合を分けて比べる

最後の数字を詳しく見よう。成人20人を無作為に分けた自転車運動の試験は、6週間のHIITと、運動量を合わせた中強度の連続運動を比較した。18〜39歳の女性に限った結果として扱うことはできない。訓練の前後に限界まで続ける試験を行い、訓練後には負荷の設定を変えて検査している。[17]

片方は、訓練前に使った出力をそのまま使う検査だ。もう片方は、訓練後の乳酸閾値と最大酸素摂取量の関係を使い、現在の能力に合わせて出力を設定し直す検査である。前者は同じ絶対強度、後者は同じ相対強度に当たる。自転車の表示が同じことと、本人にとって同じ位置の負荷であることを分けている。[17]

HIIT群で限界まで続けられる時間の増加は、同じ絶対強度では148%、同じ相対強度では43%だった。連続運動群ではそれぞれ38%とマイナス4%で、HIIT群の増加が大きかった。この差は、比較条件を変えるだけで成果の見え方がかなり変わることを示す。[17]

148%という数字だけを見ると、日々の運動もそれだけ長くできるようになると期待したくなる。しかし、これは設定した高強度を限界まで続ける試験での結果だ。通勤の歩行距離、レッスンへの参加回数、気軽なジョギング時間へ、その増加率を掛け算するものではない。測った課題と生活の課題は分けておきたい。[17]

この試験では神経や筋への刺激を用いて疲労の仕組みも調べ、HIIT後の高強度運動能力の向上には、中枢性疲労への抵抗性が寄与する可能性を示している。中枢性疲労とは、筋肉を動かす指令側に関わる疲労である。続けられる時間の変化を、乳酸の濃さだけへ帰属させる説明は狭すぎる。[17]

日常の記録でも、以前と同じ速さで動く日と、その日の体力に合わせて速さを変える日を区別すると話が通じやすい。前者は「同じ課題がどう感じられるか」を確かめる記録、後者は「今の自分が選んだ負荷で何をしたか」の記録になる。どちらが正しいという話ではなく、比較の問いが違うのである。[17]

強度の配分は、順位だけで決めない

個々の試験から少し引いて、研究をまとめた結果も読む。若い競技者を対象とする系統的レビュー・メタ分析は、24研究、577人、平均年齢15.5歳の結果を扱った。HIITは乳酸や換気から決める閾値での速度・酸素摂取量に大きな良い影響を示したが、他の多くの項目での平均効果は小さいか、ほとんどなかった。成長期の競技者を扱っており、18〜39歳の女性の効果を直接示す分析ではない。[20]

この分析では最大酸素摂取量に関する群間の平均効果量は0.10で、著者らは代替の訓練方法に対して明確に優越するとは結論していない。良い方向の変化があることと、他の方法より明らかに良いことは区別されている。しかも対象は若年競技者であり、大人の運動初心者への効果量としては使えない。[20]

中長距離ランナーの強度配分を扱った20論文の系統的レビューでは、低強度を多く含む配分で、閾値付近を中心とする配分より持久成績の改善が大きいと報告された。低強度を全体の70%以上、閾値付近と高強度を合わせて30%を超えない構成が提案されている。これは中長距離ランナーの持久訓練全体についての議論で、18〜39歳の女性の初心者へ同じ割合を勧める根拠にはならない。[13]

一方、持久系競技者の無作為化比較試験を統合した新しいネットワークメタ分析では、低強度と高強度に配分する方法と比べ、他の配分に明確な優位性は示されなかった。比較の95%信用区間がすべてゼロをまたいだからである。信用区間は推定値の不確実さを表す幅で、今回は優劣の方向を確定しにくい結果だった。対象は持久系競技者であり、18〜39歳の女性一般の最適な配分も確定できない。[2]

この分析の順位では、最大酸素摂取量には閾値付近の訓練、タイムトライアルには高強度インターバルが最上位になる確率が高かった。しかし、順位がつくことと差が確かであることは同じではない。論文の「最も有望」を「誰にでも最適」に置き換えないことが大切だ。[2]

レビュー同士の見え方が揃わない点も含めて読む必要がある。中長距離ランナーに絞った評価と、複数の持久系競技者を扱う評価では対象の範囲が違う。後者では年齢、訓練状態、性別、強度を数える方法などが結果に関わる候補として挙げられている。乳酸を使って強度を決める場合も、練習歴から切り離せない。[2][13]

仕事や講義の合間に体を動かす人が、競技者の割合をそのまま予定へ割り振る必要はない。まず、研究の対象が誰で、何の成績を上げようとしたのかを確認する読み方が役に立つ。検索で見つけた「乳酸閾値を上げる方法」が、そのまま自分の運動の目的と一致するとは限らない。[2][13][20]

よくある誤解

「乳酸が低ければ、いつでも体力が上がった証拠」という理解では、運動の仕事量が抜けている。自転車競技者の試験で改善したのは、決まった乳酸濃度での出力だ。走る試験では閾値での速度が評価される。数字が示すものは、測った条件と組にして読む必要がある。[3][8]

「閾値が変わらないなら訓練は失敗」という見方も合わない。短期のチーム競技者の試験では閾値は変わらず、高強度持久能力は改善した。他方、ランナーの試験では効率や最高速度の改善が、5 km走の成績に結びつかなかった。ひとつの指標で全体を合格にも不合格にもしないことだ。[16][18]

「閾値を変えるには、とにかく最大強度が要る」とも断定できない。男性自転車競技者の試験で改善を示したのは中強度インターバルだった。運動中の血中乳酸は平均2.8 mmol/Lで、集中練習の後には負荷を落とす回復期間を置いていた。強い刺激の部分だけを抜き出すと、研究の計画とは別物になる。[3]

この中強度試験では、改善した項目と差がつかなかった項目が並ぶ。15分間の最大平均出力の変化には、通常練習との統計的な差が認められなかった。乳酸に対応する出力が改善したという事実を、どんな持久課題にも勝てるという意味に広げない。好ましい結果を読むときほど、動かなかった項目も同じ紙面に残したい。[3]

今日からできること

• 運動記録には種目と速さ、器具の出力を添える。「前より楽」の横に、同じ条件を使ったかを書き残す。絶対強度と相対強度を分けた成人20人の試験が、この区別の意味を示している。[17]
• 成果を確かめる課題を決める。決まった距離の成績を見るのか、同じ負荷で続けられる時間を見るのかを先に選ぶ。5 km走と生理指標が揃って変わらなかった試験を、記録の読み方の参考にする。[18]
• 検査で乳酸の値を説明されたら、そのときの速度や出力も一緒に確認する。血中乳酸4 mmol/L時の出力という指標は、濃度だけでは意味が完結しない。[3]
• 初心者は、普段の運動量と参加できる曜日を指導者に伝え、息が上がりすぎずに終えられる負荷と時間から開始する計画を相談する。実施後は疲れが生活に響いたかも伝え、次回の量を調整する。これは開始時の相談手順である。男性ランナーの週2回や競技者の7日間10回は研究の条件で、初心者の開始回数・分数を検証した基準ではない。[8][18]
• 閾値が変わらなかったときも、記録を捨てず別の成績を見直す。2週間の試験では高強度持久能力が改善していた。ひとつの数値を追い込むより、何を続けられるようになりたいかを言葉にする。[16]

オンザショアで、生活に置ける運動を選ぶ

乳酸の数字を追う前に、繰り返し参加できる時間と種目を選びたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。朝に通うか、帰宅前に立ち寄るか、営業時間と立地を自分の生活に照らして検討できる。

当店にはHIITやパーソナルトレーニングのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。生活の中に繰り返し通う場所として、種目と時間帯を照らし合わせたい。選ぶ入口を確かめるには、店のトップや料金が案内になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。

参考文献

[2] Effects of Different Training-Intensity Distribution Models on Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes: A Bayesian Network Meta-Analysis — Li H, Yang Q, Wang B., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005415

[3] A Moderate-Intensity Interval Training Block Improves Endurance Performance in Well-Trained Cyclists — Mølmen KS, Odden I, Sørensen MD, Rustaden AM, HAMMARSTRÖm D, Hansen J, Nygaard H, 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003706

[8] Adding LIT to HIIT: Is Low-Intensity Training Vital for Endurance-Trained Athletes during a 7-day HIIT Shock Microcycle? — Strepp T, Blumkaitis JC, Haller N, Stöggl TL., 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003435

[13] Training-intensity Distribution on Middle- and Long-distance Runners: A Systematic Review — Campos Y, Casado A, Vieira JG, Guimarães M, Sant’Ana L, Leitão L, da Silva SF, S, 2022, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1559-3623

[16] Comparison of Sprint Interval and Endurance Training in Team Sport Athletes — Kelly DT, Tobin C, Egan B, McCarren A, OʼConnor PL, McCaffrey N, Moyna NM., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002374

[17] Endurance capacity and neuromuscular fatigue following high- vs moderate-intensity endurance training: A randomized trial — O’Leary TJ, Collett J, Howells K, Morris MG., 2017, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12854

[18] Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial — Silva R, Damasceno M, Cruz R, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Bishop DJ, Ber, 2017, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/1414-431×20176335

[20] High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Engel FA, Ackermann A, Chtourou H, Sperlich B., 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01012

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• HIITの腕立て伏せは何回できた？回数の記録と研究の検査条件の違いを読む
• HIITのステッパーは速く踏めばよい？段の高さと休息で変わる心肺の負担を読む
• HIITの坂道ダッシュは平地より脚に重い？傾斜と着地で変わる負担を読み解く
• HIITの腹筋はクランチを速くする？回数とお腹の筋活動を分けて読む
• HIITの背筋は反るだけでよい？背中を引く種目と支える種目の使い分けを読む
• HIITのケトルベルは重さだけで選ぶ？振る動きの全身負荷と体幹の働きを読む
• HIITは寝る何時間前までできる？夜の強度と寝つきを比較研究から読み解く
• HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける
• HIITはきついほど高強度になる？主観的な頑張りと実際の負荷を読み分ける
• 有酸素運動でコルチゾールが増えるのは悪い？直後と継続後の反応を分けて読む
• 有酸素運動で肺活量も増える？息切れの減少と肺の大きさを研究で読み分ける
• 有酸素運動の歩行速度は速いほど効率的？時間と距離で違うウォーキングの消費
• 筋肉痛に低周波を当てると力も戻る？電気刺激の種類と運動後の変化を読む
• 有酸素運動のランニングは遅いほど省エネ？ペースと同じ距離の負担を読み解く
• インナーマッスルは立ったまま鍛えられる？腕の重りと姿勢を支える働きを読む
• インナーマッスルはウォーキングでも働く？一歩ごとに変わる深い筋肉の役割を読む
• インナーマッスルは重りで鍛えてよい？マシンと自重で変わる深部の負荷を読む
• インナーマッスルの背筋は反れば鍛えられる？多裂筋の活動量と割合を読み分ける
• 女性のソイプロテインでホルモンは変わる？大豆の成分と血中濃度を読み解く
• 疲労回復パジャマは着るだけで違う？遠赤外線と翌朝の動きを研究で読み分ける
• 筋肉痛の日にアルコールで回復は遅れる？痛みと戻る筋力、筋肉の合成を分けて読む
• 筋肉痛のテーピングは回復も早める？太ももの痛みと戻る力を研究で読み分ける
• ストレッチの効果は血圧にも出る？柔らかさと血管の硬さを比較研究で読む
• 寝る前のストレッチは睡眠に役立つ？寝つきと夜中の目覚めを研究で読み解く
• 呼吸法はランニングの歩数に合わせる？足と息の同調と楽さの違いを研究で読む
• 呼吸法のトレーニングで運動が楽になる？吸う力と全身の持久力を分けて研究で読む
• 呼吸法でなぜ息を止めるのか？吸いたくなる感覚と酸素不足の違いを研究で読む
• 呼吸法でストレッチの痛みは減る？伸ばせる範囲と痛みの感じ方を読み分ける
• 疲労回復に紅茶は役立つ？頭の冴えと運動後に戻る力を成分の研究で読み分ける

ヨガとからだの小さな疑問の一覧