ソイプロテインを寝る直前に飲む量は体重で割る？除脂肪量と分母の違いを読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

体重の変化と、夜の摂取量の計算は分けて読む

ダイエットという検索語から大豆の論文を探すと、体重変化の数字に目が止まる。過体重または肥満の参加者870人、22試験をまとめたメタ分析では、アジアの集団で大豆製品による体重差が−0.37kg、体脂肪率の差が−0.36%と報告された。閉経前女性の解析では、体重の差が−0.59kgだった。過体重または肥満という条件があり、体格の異なる18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[14]

これらは大豆製品を用いた比較試験の集計であり、体重に掛ける摂取係数ではない。また、体重の差と体脂肪率の差は異なる結果である。−0.37kgという値を、脂肪だけがその分減ったと読むこともできない。誰にどんな介入をしたか、何を測ったかを一緒に置いておく必要がある。[14]

一方、閉経後女性1880人を含む23件の無作為化比較試験のメタ分析では、植物性エストロゲン補充による体重、体格指数、総脂肪量、体脂肪率などの全体的な差は認められなかった。健康な閉経後女性に限る解析では小さな体重低下があったが、代謝の問題を持つ女性では逆方向の結果も出ている。閉経後の集団の結果を18〜39歳の女性の就寝前の摂取量へそのまま当てはめることはできない。[15]

健康な女性の群間差は−0.28kgで、95%信頼区間は−0.52〜−0.04kgだった。既に代謝の問題がある女性では0.78kgの増加で、信頼区間は0.53〜1.03kgだった。信頼区間は推定の幅を示す。同じ大豆関連の話題でも、集団や補充した成分が変われば、平均値の向きまで違う。[15]

大豆製品の解析と、植物性エストロゲンの解析は、対象も介入も一致しない。「ソイは減る」「ソイは変わらない」と見出しだけをぶつけるより、何を比べた集計かを戻して読むほうが役に立つ。どちらの結果も、除脂肪量を分母にすれば夜の効果が強まるという根拠にはならない。[14][15]

長く続けた人の試験にも目を向けたい。前立腺の手術後の44〜75歳の男性を対象にした無作為化比較試験では、ソイ群50人とカゼインを使う対照群43人を比較した。ソイ分離たんぱく質は日量20g、期間は2年で、対照と比べて体重への影響は認められなかった。手術後の中高年男性の結果は18〜39歳の女性の就寝前の場面にそのまま当てはめられないが、「大豆を続ければ体重が下がる」という一律の説明に歯止めをかける結果だ。[9]

短い試験で食欲を測ること、長期の試験で体重を測ること、体組成を測ることは、それぞれ別の窓である。昼食の量が少なかった結果から、何か月も後の脂肪量を直接計算することはできない。研究をつなぐときほど、途中にある違いを省かない読み方が必要になる。[9][14][16]

長期の男性の試験では、大豆に含まれる成分を体内でどう扱うかによる探索的な解析も行われた。しかし、全体の比較では体重への影響はなかった。探索的な結果は新しい問いを立てるためのものとして受け取り、全体の結論と同じ確かさで個人の摂取量を決める材料にはしない。研究の中でも、中心の比較と追加で探った比較には役割の違いがある。[9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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医療の体重あたり量を、自分の夜の量へ流用しない

体重あたりの表記がはっきりしていると、固定量より科学的に見えることがある。しかし、その数字が何の目的で設計されたかが先だ。慢性腎臓病の患者85人を対象とした無作為化比較試験では、体重あたり0.6g/kgの低たんぱく食に、必須アミノ酸のケト酸アナログという補助を組み合わせた条件が使われた。治療のための食事設計であり、健康な18〜39歳の女性の補充量へそのまま当てはめることはできない。[10]

比較されたのは、大豆とほかの植物性たんぱく質を組み合わせた食事と、動物性と植物性を組み合わせた食事だった。期間は12か月で、腎機能などに加えて除脂肪体重の変化も調べている。つまり、体重は食事設計の側に、除脂肪体重は評価する結果の側に登場する。同じ論文に両方あっても、両方を摂取量の分母に使ったという意味ではない。[10]

この試験では女性の除脂肪体重の変化が、大豆への置換群で−1.8%、対照群で−10.3%と報告された。男性でも群間の違いが報告されている。こうした結果は、医療上の食事と補助を組み合わせた条件として読む必要がある。数字だけを抜き出し、健康な人のダイエットや就寝前の補充へ移すものではない。[10]

糖尿病性腎症のメタ分析でも、介入の種類と用量のばらつきが推奨を作れない理由に挙げられている。腎臓の病気などで食事の指示を受けている人は、ソイという原料名だけで自己判断せず、追加するかを医師に確認する場面である。体重計の数字が分かっていても、治療の条件まで電卓には入らない。[6][10]

ここまでで見えてくるのは、分母を細かくする前の確認事項だ。日量の話なのか、食事の置き換えなのか、運動との併用なのか、病気を持つ人への設計なのか。量の見かけをそろえるより、研究と自分の場面の対応をそろえるほうが先になる。[10][11][16]

よくある誤解

「脂肪を含む体重で計算した量は間違いで、除脂肪量なら適量になる」という理解は飛躍がある。女性の運動併用試験では除脂肪体重の割合を測りながら補充は固定量で行われ、腎臓病の食事試験では体重を用いて食事を設計し、除脂肪体重を結果として評価した。測定項目と投与法を入れ替えてはいけない。[10][11]

「ソイ50gで昼食が少なくなったなら、寝る前も50gがよい」という読み方も成り立たない。朝食試験はエネルギーをそろえた液体食の比較で、対象は17人、測ったのはその後の昼食などだった。夜の追加量の推奨に変換すると、時刻、食事全体、評価する結果を一度に替えてしまう。[16]

「メタ分析で体重が減ったから、大豆関連の補充なら同じ方向に働く」という期待にも幅を持たせたい。大豆製品の解析で一部の集団に小さな体重低下があった一方、閉経後女性の植物性エストロゲン補充では全体の体重差はなかった。原料の名前が近くても、参加者や介入まで同じにはならない。[14][15]

また、平均値は個人の約束ではない。統合された体重差や試験の効果量から、自分の夜の最適量を逆算する式は導けない。論文に出てきた数字を使うこと自体より、その数字が担っていた役割を保つことが大切だ。[11][14][16]

今日からできること

量の情報には「何を・いつまでの合計で・何で割ったか」を添えてメモする。朝食試験の9.1kcal/kgは、ソイの摂取量ではなく、その後の昼食のエネルギーだった。[16]
25gと50gという朝食の比較を見ても、そのまま夜の目標量にしない。等しいエネルギーの朝食を比べた条件まで一緒に確認する。[16]
体組成の報告では、体重、体脂肪率、除脂肪体重の割合を別々に読む。女性16人の予備的試験で使われた効果量を、減ったkg数に読み替えない。[11]
大豆製品の22試験の集計と、閉経後女性の23試験の集計は、対象と介入の違いを並べる。自分の体重だけで研究との近さを決めない。[14][15]
医療の食事指示を受けている場合は、体重あたり0.6g/kgなどの治療研究の数字で追加量を自己設定せず、普段の食事と補充を医師に伝える。[10]

オンザショアで、続ける予定を具体にする

量の計算を考える日にも、運動を続ける場所や時間は具体に選べる。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝に通うか、仕事帰りに立ち寄るか。生活の予定と照らし合わせ、通う時間を考えるための条件がある。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗の案内と料金で条件を確認し、体験の予約へ進める。通う場所と時間を、続ける予定の中に置くための選択肢である。

参考文献

[6] Effects of dietary polyphenols in the glycemic, renal, inflammatory, and oxidative stress biomarkers in diabetic nephropathy: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials — Macena ML, Nunes LFDS, da Silva AF, Pureza IROM, Praxedes DRS, Santos JCF, Bueno, 2022, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuac035

[9] Soy protein supplementation in men following radical prostatectomy: a 2-year randomized, placebo-controlled clinical trial — Bosland MC, Enk E, Schmoll J, Schlicht MJ, Randolph C, Deaton RJ, Xie H, Zeleniu, 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa390

[10] Soy Protein as a Part of a Low-protein Diet is a New Direction in Cardio- and Nephroprotection in Patients With 3b-4 Stages of Chronic kidney Disease — Milovanova LY, Volkov AV, Milovanova SY, Taranova MV, Nezhdanov KS., 2023, Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation. DOI: 10.1053/j.jrn.2022.10.008

[11] Effects of Isolated Soy Protein Supplementation Combined with Aerobic Exercise Training on Improving Body Composition, Anthropometric Characteristics and Cardiopulmonary Endurance in Women: A Pilot Study — Li F, Hsueh YT, Hsu YJ, Lee MC, Chang CH, Ho CS, Huang CC., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph182211798

[14] Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Mu Y, Kou T, Wei B, Lu X, Liu J, Tian H, Zhang W, Liu B, Li H, Cui W, Wang Q., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11112790

[15] Phytoestrogen supplementation and body composition in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Glisic M, Kastrati N, Musa J, Milic J, Asllanaj E, Portilla Fernandez E, Nano J,, 2018, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2018.06.012

[16] Comparison of the effects of a liquid breakfast meal with varying doses of plant-based soy protein on appetite profile, energy metabolism and intake — Nepocatych S, Melson CE, Madzima TA, Balilionis G., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104322

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。