ランニング初心者の靴ひもは足首側だけ締める？甲の圧を場所ごとに読む準備

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

快適さには、圧に加えて走った後の温度も関わる

甲の圧が同じように感じられても、走行後の履き心地には別の要素が入る。レクリエーションランナー24人を対象とした比較研究では、交差結びと、かかとを固定するヒールロックの結び方でトレッドミルを走った。男女を含み、走る前後の足の皮膚温と快適さを測っている。[2]

走行は時速10 kmで20分であった。交差結びではヒールロックより運動後の皮膚温が高く、ヒールロックのほうが快適と評価された。温度の差についての統計的な値はp＝0.003、快適さの差はp＜0.05である。ただし、この値は差の確かさを検討するもので、温度が何度下がったかを表す数字ではない。[2]

女性は男性より運動前の皮膚温が低く、運動後は高かった。また心拍数や自覚的なきつさも女性で高かった。男女の違いが観察されたからといって、女性向けの締める強さをこの結果から決めることはできない。同じ速度の走行試験で起きたこととして読む必要がある。[2]

ここで扱う皮膚温は、皮膚表面の温度である。靴の中の空気の湿りや、靴そのものの通気性能を測った値と同じではない。隣の記事が扱う靴の通気性の選び方とは問いを分け、ここでは結び方を変えた条件でも、温度と主観的な履き心地が変わり得た点に注目したい。[2]

甲の圧を調べた試験では通常の結び方と7穴の方法で快適さに差がなく、こちらの試験ではヒールロックのほうが快適だった。この違いを、研究がどちらか間違いだと読む必要はない。参加者、比較した方法、走行条件、測った項目が違う。上側を使う方法をすべて同一の結び方として扱わないことが大切だ。[1][2]

出発前にはよかったが、走った後に気になった。その感想を「気のせい」で捨てず、いつ変わったかを残す理由がここにある。静止した玄関と走行後の足は、同じ評価場面ではない。研究で快適さを測る時点が決められているように、自分の比較でも結んだ直後と動いた後を分けておくと整理しやすい。[2]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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足裏が楽なら甲も楽、とは限らない

走る研究から少し離れるが、日常用の靴を履いて歩く実験も参考になる。足に病的な問題のない男性20人が、歩道を自分で選んだ速さで歩き、快適さの異なる靴の群で足裏と甲の圧を比較した。男性の歩行実験なので18〜39歳の女性の走行へそのまま適用せず、部位ごとの評価を考えるための比較として読む。[6]

不快と評価された靴の群では、足裏の最大圧が高く、甲側の最大の力も大きかった。最大圧と快適さの関係は足全体で一貫して負の方向、つまり圧が高いほど快適さが低い方向にあった。一方、最大の力と快適さの関係は部位によって違った。接触面積との関係も含め、靴全体を単独の値で表す難しさが示されている。[6]

この結果は「低い圧ならどんな靴でも快適」という法則ではない。複数の靴の比較で得た関係であり、ひもだけを変えた因果効果とは分けたい。それでも、靴底の感触がよかったから甲の確認は不要、という省略には立ち止まれる。足裏と甲は、それぞれ評価する場所として研究に組み込まれていた。[6]

たとえば、立川駅北口で用事を済ませ、そのまま走り出す場面を考える。店頭では足裏の柔らかさを確かめたが、甲が押される場所を言葉にしていなかったなら、結び直しの比較項目に加えればよい。「履き心地が悪い」という大きな感想を、かかとのずれ、親指側の甲、足首に近い甲へとほどいてみる。

この記録は診断ではない。靴ひもの調整で扱いたい問題を整理する作業である。痛みが続く、しびれが残るといった場合は、結び直しで解決したと判断せず医師に相談する対象としたい。研究で快適だった方法と、個人の症状への対応を同じ話にしないためである。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「上の穴を使うなら、甲全体も強く締める必要がある」という理解は、位置と強さを混同している。甲の圧を測った試験では、個人に合わせた7穴の方法によって、足根部の最大圧を増やさずに足と靴のまとまりを高める可能性が示された。上側を利用することと、押される強さを一律に増やすことは分けて考えられる。[1]

逆に「緩いほど衝撃が小さく、必ず足によい」とも言えない。走行実験では低い結び位置で小さい測定値が出た項目があったが、研究者は靴内で足が滑る可能性を挙げていた。測定値の小ささだけでは、足と靴のまとまりや快適さの全体像を決められない。[5]

「ヒールロックが快適だったから、初心者女性は全員それにすればよい」も、結果を広げすぎている。男女を含む24人の試験では快適さの差があった一方、男性14人の別の試験では、上側の穴を使う条件で通常の方法との差がなかった。自分に合うかを確かめる候補にはなるが、選択を終わらせる結論にはならない。[1][2]

また、強く締めたときに感じる安心感を、けがの予防が実証されたことと同一視しないようにしたい。甲の圧、安定感、足裏の圧、足の動きは別の測定項目である。どれを測ってよくなったのかまで読めば、研究を頼りにしながら期待の大きさを整えられる。[1][5]

今日からできること

現在の靴で、使っている穴とひもの通り道を確認する。研究の6穴と7穴は比較条件であり、自分の靴に穴を増やしたり、数だけを合わせたりする指示ではない。まず変更前の状態を残す。[1][5]
甲を、足首に近い側、中央、親指側などの場所に分けて言葉にする。男性14人の試験で最大圧の高い部位が偏っていたことを参考に、全体の締まり具合だけで判断しない。[1]
上側の穴を利用する方法を試すなら、固定感と甲の押され方を別々に記録する。7穴の方法で安定感が増しても快適さが変わらなかった結果のように、評価を分けておく。[1]
結んだ直後と動いた後で、感触が変わったかを確かめる。24人の研究は走行前後を評価していた。そこで使われた時速10 km・20分を、自分も達成すべき条件にはしない。[2]
緩くして足裏が楽に感じても、靴の中でずれる感覚を併せて確認する。20人の走行試験では、低い結び位置の結果に靴内の滑りが関わった可能性がある。数字の小ささだけを目的にしない。[5]

結び直す前に「何を変えたいか」を短く残しておくと、感想を比較しやすい。甲の窮屈さを減らしたいのか、かかとのずれを確かめたいのか。目的が変われば、よかったと判断する項目も変わる。隣の人と同じ結び目を作ることより、自分が変えた場所を説明できることを支度の区切りにしたい。

オンザショアで、動く予定を暮らしに置く

靴の準備と並べて考えたいのが、体を動かす時間をどこに置くかである。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にあり、営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。仕事や用事の前後に通う予定を考える際には、場所と時間が具体的な手がかりになる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける予定を組み立てる場所の候補となる。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を考えるときは、含まれるものを先に確認しておきたい。

場所やレッスンは店舗の案内、通う条件は料金、体験の日程は予約ページで確かめられる。

参考文献

[1] Effects of different shoe-lacing patterns on dorsal pressure distribution during running and perceived comfort — Hagen M, Hömme AK, Umlauf T, Hennig EM., 2010, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2010.490180

[2] Sex differences in young adults on comfort and foot skin temperature using different running shoes lacing — Sánchez-Jiménez JL, Sánchez-Ribes E, Priego-Quesada JI, Encarnación-Martínez A, 2025, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2025.104660

[4] Effects of shoelace tightness on lower limb biomechanics and subjective perception during lateral shuffle in basketball — Tang Y, Guo X, Zhou T, Li L, Gao J, Wang Y, Huang L, Wei S., 2023, Acta of bioengineering and biomechanics. DOI: 10.37190/abb-02400-2024-02

[5] Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes — Hagen M, Hennig EM., 2009, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410802482425

[6] Perceived comfort and pressure distribution in casual footwear — Jordan C, Payton C, Bartlett R., 1997, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/s0268-0033(97)88312-x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。