腕立てと腹筋の回数は朝夕で比べられる？毎日の達成欄と限界テストを分ける

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

好きな時間に続けることと、同じ条件で測ることを両立する

ベンチプレスの試験では、好きな時刻のほうが運動前の意欲が高く、運動後に感じるきつさは低かった。意欲の効果量は0.68、きつさの効果量は0.55だった。一方、好みの時刻に反復回数が増えたという結果ではなかった。続けやすそうな感覚と、検査で測った成績は分けて扱われている。[13]

好きな時間に取り組む意味は、日誌でも別に残せる。気持ちよく取りかかれたことは、自分の日誌に残す価値がある。ただし、意欲の高さを筋力向上の測定値として扱わない。逆に、同じ回数でも気が重かった日を、成果がない日と呼ばなくてよい。少なくともこの試験では、好みによる心理面の差と反復成績の差は一致しなかった。[13]

自宅なら、日常の運動欄には実施時刻と感想を残し、能力を比較したい記録には「比較用」と印を付ける方法がある。予定が変わって夕方に運動した日を欠測扱いにする必要はない。その日も実施の記録として残し、過去の朝の測定と直結させない。研究で異なる条件を区別した考え方を、生活で扱いやすい欄に置き換える提案である。[9][13]

比較用の欄には、種目の名前も省略しない。「腹筋」とだけ書くと、上体を起こす運動なのか、腕立て中に体を支えた感覚なのか、後から迷う。今回のベンチプレスと等速性運動の結果は、それぞれ特定の課題で得られたものである。種目が違う日の数字をつなぐ前に、同じ課題を比べているかを確認したい。[9][13]

時刻の好みも、朝に決まっているか夕方に決まっているかだけを選ぶ必要はない。日誌では「取りかかりやすかった」「予定が詰まっていた」のように、自分の場面の言葉でよい。ただし、その感想を時刻差の原因だと断定しない。参加者の好みを質問した試験でさえ、意欲、きつさ、速度、反復回数を別々に評価していたからである。[13]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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ホルモンの時計から、今日の回数を予言しない

朝夕の話では、テストステロンというホルモンの名前が登場しやすい。筋トレと日内リズムを扱ったレビューは、朝のテストステロンの高さだけで最適な運動時刻を決められない状況を論じている。同じく朝に高いコルチゾールや、夕方の運動への反応も考慮されている。ホルモンの名前だけで、朝夕の成績は予測できない。[7]

筋トレ経験のある男性10人の無作為化交差試験では、朝の筋トレをする条件と、しない条件で唾液中テストステロンの推移が比べられた。運動はおよそ6時20分に始まり、測定は覚醒中の16時間にわたった。運動中に当たる7時の低下を除き、運動条件と安静条件の間に有意差は認められなかった。18〜39歳の女性にも同じホルモンの推移が生じるかは、この男性対象の試験では確かめられていない。[6]

この試験が示したのは、筋トレ経験のある男性で、朝の運動がその日の唾液中テストステロンの日内パターンを大きく変えなかったという結果である。腕立ての限界回数を朝夕で比較した研究ではない。「朝のホルモンが高いから、腕立ての記録も良いはず」という予測には、その間をつなぐ別の検証が必要になる。[6]

レビューの午後に高くなりやすいパフォーマンスの傾向と、この試験のホルモンの結果は、必ずしも矛盾しない。測ったものが違うからである。回数、速度、唾液の濃度をそれぞれの結果として読むと、体内の指標が変わったことと、床で多く反復できたことを無理につなぐ必要がなくなる。[6][7][13]

若い女性の運動記録を考える際には、男性の試験から得た数字を自分の補正値にしないことも必要である。対象が筋トレ経験のある男性なのか、未訓練の男性なのかでも条件が違う。ここで使えるのは、特定のホルモンの高さを日誌の点数にしないという読み方であり、自分の朝夕差の大きさそのものではない。[6][9][13]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「夕方は強くなるのだから、朝の少ない回数は無視してよい」という理解は広すぎる。男性の装置による試験で日内変動が現れたのは、最も速い動作条件だった。ベンチプレスの夕方の速度優位も、家庭の腹筋運動すべてに通用する回数差ではない。朝の記録を捨てるより、比較できる条件を残すほうがよい。[9][13]

「好きな時間なら限界回数も伸びる」も、紹介した試験では裏付けられない。好みの時間帯には意欲が高く、感じるきつさが低かったが、好み別の反復回数には有意差がなかった。気持ちが乗ることを大切にしながら、その感覚を記録更新の保証に変えないのが適切な読み方である。[13]

「膝つき腕立ての研究があるから、同じ回数を毎日すれば同じ成果になる」という読み方にも飛躍がある。健康な若い女性24人を対象にした8週間の無作為化試験では、膝つき腕立てを10回ずつ4セット、週3回実施した。比較した主な条件は食事を取る時間帯であり、腕立てを朝と夕方に分ける検査や、毎日実施する場合との比較ではない。[1]

この女性の試験では、食事時間を早めた群と遅めた群で、筋の厚さと持久力の改善は同程度とされた。ここから食事を制限する方法を勧める必要はない。日誌との関係で見るべきなのは、膝をつく形式、セット、実施頻度が決められていたことだ。腕立てという種目名だけが一致しても、条件まで同じとは限らない。[1]

検索窓に入れた「毎日」の文字は、自分の希望を表す。論文に出てきた実施頻度は、その研究で試した条件を表す。両者を重ねずに読むと、研究で使われた数字を、そのまま自分へのノルマにすることを避けられる。特定の回数をこなすことと、別の条件で得られた研究結果を再現することは別の課題である。[1][13]

今日からできること

記録欄を「予定した反復の実施」と「比較のための測定」に分ける。ベンチプレスの試験でも、決めた反復と限界までの反復は別課題だった。同じ回数でも、どちらの数字かを残す。[13]
比較用の記録には開始時刻を書く。男性12人の試験は8時と16時を区別していた。生活でその時刻に合わせる必要はないが、朝夕を区別できる情報を残すという手がかりになる。[13]
速さを変えた日は、時刻と一緒にメモする。男性10人の試験では時刻差の現れ方が動作速度によって違ったため、時計だけを結果の説明に使わない。[9]
取りかかる意欲と運動後のきつさは、回数の横に言葉で残す。好みの時刻で意欲が高くても反復回数に差がなかった結果を踏まえ、感想と成績を別々に読む。[13]
膝つき腕立てなどの形式と、セットの区切りも書く。女性24人の試験の「10回ずつ4セット、週3回」は研究条件であり、毎日の標準量ではない。研究の数字を採用する前に、自分が比べたい条件を確認する。[1]

日誌を見返すときは、まず比較用の記録同士を探す。条件が変わった日の欄は消さず、その日の生活の記録として読む。朝から夕方へ変わった日、動作を変えた日、予定のところで切り上げた日を区別できれば、理由の違う数字を無理に並べずに済む。研究が分けて測った項目を、日常でも分けて残すという小さな応用である。[9][13]

記録の空欄が気になるなら、回数の代わりに実施の有無だけを残す日があってもよい。毎日の欄を埋めるために、毎回限界を探る必要があるという結論は、ここで扱った時刻比較からは出てこない。予定した反復を終える日と能力を測る日では、数字の役割が違う。手帳の同じマスに入るからといって、同じ検査にする必要はない。[13]

オンザショアで、予定に入る運動の時間を探す

測る日の条件と、普段続ける時間を分けて考えるなら、通う場所の営業時間も予定表の材料になる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝に立ち寄るか、帰り道に組み込むかを、自分の生活の中で考える場所である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う予定を立てる際には、時刻とともに選ぶレッスンも確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。まず参加できる内容を確認し、店の案内で生活に合う選択肢を探したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、普段続ける時間を予定表に置く。

参考文献

[1] Early Time-Restricted Eating Improves Weight Loss While Preserving Muscle: An 8-Week Trial in Young Women — Yu Z, Ueda T., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17061022

[6] The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men — Kraemer WJ, Loebel CC, Volek JS, Ratamess NA, Newton RU, Wickham RB, Gotshalk LA, 2001, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s004210000322

[7] Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms — Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS., 2010, Chronobiology international. DOI: 10.3109/07420521003778773

[9] Biorhythmic influences on functional capacity of human muscle and physiological responses — Deschenes MR, Kraemer WJ, Bush JA, Doughty TA, Kim D, Mullen KM, Ramsey K., 1998, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199809000-00008

[13] Effects of Time-of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance — Blazer HJ, Jordan CL, Pederson JA, Rogers RR, Williams TD, Marshall MR, Ballmann, 2021, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2020.1751032

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。