筋トレ後の有酸素運動は静かな曲に変える？曲の速さと回復時の心拍を読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

速い曲で次の出力が上がることと、落ち着くことは別である

回復時間の音楽を考えるうえで、逆方向に見える結果もある。2021年の別の試験では、健康な若い男性競技者12人が、自転車で7秒の全力運動を7回行うセットを続けて経験した。セットの間には15分間、動かずに休む時間を設け、その間に毎分130拍の速い曲、70拍の遅い曲、音楽なしを比べた。対象は男性競技者であり、18〜39歳の女性の帰宅前の回復にそのまま当てはめる根拠にはならない。[6]

速い曲の後では、音楽なしより気分の快さと覚醒度が高かった。覚醒度とは、ここではどの程度活性化していると感じるかの評価である。続くセットの平均出力と最大出力は、速い曲の条件で遅い曲と音楽なしの条件より高かった。数値の設定が示すのはこの試験で比べた条件であり、運動後の全員に勧めるテンポの基準ではない。[6]

さらに、前のセットから次のセットへの成績の変化は、音楽による覚醒度の変化と関連していたが、快さの変化とは関連していなかった。この関連だけで仕組みを確定することはできない。それでも、次に強い運動をするための準備と、その日の運動を終えて落ち着く時間とでは、「よい回復」の意味が違うことを考えさせる結果である。[6]

この試験は活動的な回復ではなく、動かずに休む条件である。若い男性競技者の全力自転車運動で得られた出力の結果を、筋トレ後に歩く成人女性の心拍低下へ移すことはできない。速い曲が優れていたという見出しだけを覚えると、測ったものが次の運動の出力だった点が抜け落ちる。帰宅する人と、次の全力運動に向かう人は、同じ休憩室にいても目的が異なる。[6]

音楽を聴いて気持ちが上がったとき、それを失敗したクールダウンと決めつける必要もない。次の運動への意欲や出力を調べる研究では、その変化が関心の対象になっているからだ。一方、気持ちが上がったことを疲労が取れた証拠にするのも飛躍である。研究の結果を日常に生かすには、「落ち着く」「やる気が出る」「力が出る」を別の欄に置くほうがよい。[1][6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

運動中に脈が低かった研究も、終了後の回復速度とは違う

音楽と心拍に関係がない、と言い切ることも正確ではない。1998年の比較試験では、よく訓練された男性10人が、最大酸素摂取量の70%の強度で15分走った。最大酸素摂取量とは、運動時に取り込んで使える酸素量の最大値を指す。この試験は、その値をもとに強度を決め、音楽ありとなしの運動を比較している。対象は訓練された男性であり、18〜39歳の女性の筋トレ後の心拍にも同じ差が出ると予測するための試験ではない。[4]

走行中の測定をまとめた心拍は、音楽なしで毎分152.9拍、音楽ありで145.9拍だった。本人が感じたきつさも、14.4から12.9へ低かった。一方で酸素摂取量は条件間で違わなかった。心拍ときつさが変わり、酸素摂取量は変わらないという、項目ごとの違いを示す小規模な試験である。[4]

運動の手順には終了後の活動的な回復も含まれていたが、ここで挙げた心拍の数値は走行中の測定をまとめたものだ。音楽ありで運動中の心拍が低かったことと、運動を終えてから心拍が下がる速度が速かったことは、別の比較になる。曲を変えた直後に手元の表示が下がっても、この研究の数値を使って、その下がり方が音楽の効果だと証明することはできない。[4]

好みの音楽を使った女性の試験も、測る項目の違いを教えてくれる。女性大学競技者14人が、好きな曲と好みでない曲を聴く条件で自転車の準備運動を行い、その後の短い全力運動を比べた。好きな曲の条件では平均出力と総仕事量が高く、効果量はそれぞれ0.91と0.78だった。一方、きつさには差がなく、その効果量は0.01だった。対象は女性でも大学競技者であり、18〜39歳の女性一般の回復場面にそのまま当てはめるには、競技経験と運動の目的の違いを考える必要がある。[8]

この女性の試験で音楽を流したのは準備運動中であり、筋トレ後の回復中ではない。女性を対象にしている点だけを理由に、帰宅前の選曲へ直接当てはめることはできない。それでも、好きな曲で成績がよくても、きつさまで軽くなるとは限らなかった点は参考になる。音楽の好み、意欲、出力、きつさは、同じ感想の言い換えではない。[8]

このように研究を並べると、「音楽で運動がよくなる」という大きな言葉の中に、かなり違う出来事が入っている。走っている最中の心拍、運動の合間の気分、休んだ後の出力、準備運動後の意欲である。筋トレ後に軽く動く自分の場面に近いかを考えるには、対象の性別だけでなく、いつ音楽を流し、いつ何を測ったかを合わせて見る必要がある。[1][2][4][6][8]

よくある誤解

「ゆっくりした曲ほど心拍が早く戻る」という理解は、ここで扱った回復中の音楽の試験からは採用できない。中程度のテンポで心理面の改善が出た試験でも、心拍の結果は明確ではなかった。後の試験も、音楽の操作に関する仮説を全体として支持していない。好みの曲を選ぶ余地と、回復速度を保証できるかは分けて考える必要がある。[1][2]

「きつくないから体への負荷も同じだけ減った」という理解にも注意が要る。中程度のテンポで感じるきつさは低下したが、心拍の結果は明確でなかった。また、走行中の小規模試験では心拍ときつさが低くても、酸素摂取量は変わらなかった。楽な感覚を大切にすることと、身体のすべての負担をそこから推測することは別である。[2][4]

「速い曲は回復を邪魔する」と一律に決めるのも早い。若い男性競技者が動かずに休んだ試験では、速い曲の後に次の全力自転車運動の出力が高かった。ただし、それはその日の運動を終える人の疲労回復を保証する結果ではない。曲を速いか遅いかで善悪に分けるより、次に何をする時間なのかと、何の変化を見たいのかを揃えることが大切になる。[6]

好きな曲の利点を考えるときも、意欲ときつさを別々に見る。女性大学競技者の準備運動の試験では、好きな曲で意欲や出力が高くても、きつさは変わらなかった。18〜39歳の女性一般への応用でも、まず準備運動と回復中の違いを押さえる必要がある。好きな曲だったのに楽ではなかった日を、選曲の失敗と解釈する必要はない。本人の感想が矛盾しているのではなく、もともと異なる項目を評価しているのである。[8]

今日からできること

選曲の目的を「気分よく終える」「次の運動へ向かう」「心拍の変化を見る」に分けてメモする。24人の試験でも、心理面と心拍の結論は揃わなかったためである。[2]
曲の速さと音量と好みを、一度に「静かさ」と呼ばない。中程度のテンポの条件で得られた結果を参考にするなら、自分が変えたのはどの要素かを言葉にする。[2]
曲を変えた日の感想は、きつさと楽しさを別々に残す。28人の後の試験では、音楽の心理面への好結果は広く再現されず、毎回同じ実感を期待しすぎない。[1]
心拍を見たい日は、どの運動の最中か、運動を終えた後かも記す。男性10人の走行試験の数値は運動中の結果であり、終了後に下がる速度の目標値として使わない。[4]
毎分130拍と70拍を、そのまま帰宅前の処方にしない。この比較は男性競技者12人の休憩後の出力を調べたものであり、自分の回復用再生リストを採点する基準ではない。[6]

記録の狙いは、曲の効果を自分だけで証明することではない。「気分がよかった」という感想に、心拍も筋肉も回復したという意味を背負わせないことである。中程度の曲で心理面が改善した試験と、広く再現されなかった試験が並ぶ以上、好きな曲に期待する範囲を狭く、具体的にしておくほうが使いやすい。[1][2]

立川駅北口へ歩き出すとき、再生リストが最後まで残っていても、予定していた運動まで延ばす理由にはしない。研究で速い曲の後の出力が高かった場面には、続く運動を行うという明確な目的があった。今日の予定が帰宅なら、次の全力運動に備える試験を、自分をもう少し追い込む理由へ変える必要はない。研究の目的を借りず、自分の予定に選曲を合わせるのである。[6]

オンザショア立川店で、予定に合う運動の時間を選ぶ

帰宅前にどんな時間を確保するかは、曲を選ぶ前に決めておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝の予定に組み込むか、仕事や講義を終えてから通うか、生活の時間割に合わせて考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ここで紹介した研究が検証したのは自転車運動中の選曲であり、当店のレッスンによる回復効果は検証対象の外にある。種目や時間を選び、生活の中で続ける場所として検討するための情報である。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、通う時間を具体的に考えるところから始めたい。

参考文献

[1] One-HIIT wonder: Can music make high-intensity interval training more pleasant? — Karageorghis CI, Guérin SMR, Fessler L, Howard LW, Pinto C, Ojuri O, Kuan J, Sam, 2025, Psychology of sport and exercise. DOI: 10.1016/j.psychsport.2024.102717

[2] When It HIITs, You Feel No Pain: Psychological and Psychophysiological Effects of Respite-Active Music in High-Intensity Interval Training — Karageorghis CI, Jones L, Howard LW, Thomas RM, Moulashis P, Santich SJ., 2021, Journal of sport & exercise psychology. DOI: 10.1123/jsep.2019-0335

[4] Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during treadmill running — Szmedra L, Bacharach DW., 1998, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-971876

[6] Listening to Fast-Tempo Music During a Post-Exercise Passive Rest Period Improved Subsequent Sprint Cycling — Dobashi S, Matsuura F, Ando D., 2021, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125211022701

[8] Influence of Warm-Up Music Preference on Anaerobic Exercise Performance in Division I NCAA Female Athletes — Meglic CE, Orman CM, Rogers RR, Williams TD, Ballmann CG., 2021, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk6030064

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。