同じ人の変化と、人による違いを分ける
友人が「生理中は重いものを持てない」と話し、自分は変わらないと感じる。どちらかが体を正しく把握していない、と決める必要はない。最近のレビューでは、周期と運動成績の関連は一般に弱く、変動があり、課題に依存し、個人によっても大きく異なるとされる。誰にとっても有利、あるいは不利と呼べる周期の時期は定められない。[4]
ここには、違う人を比べる話と、同じ人を比べる話がある。もともと重いものを持てる人と、筋トレを始めたばかりの人の差は、そのまま生理による差ではない。自分の調子を知りたいなら、自分の過去の記録に戻る方が問いに合っている。集団平均や単独の周期だけの評価では個人の変化を捉えにくいことは、2024年のレビューが挙げる課題でもある。[12]
たとえば、同じ種目を行った日の記録を並べ、「重かった」という言葉の中身を分けてみる。動かした重さ、できた回数、動作の様子、本人が感じた負担、月経に伴う症状を別々の欄にする。これは周期を原因と認定する検査ではない。客観的な成績と本人の準備状態、症状、回復を繰り返し確認するというレビューの提案を、日常の記録に置き換えた例である。[4]
回数が同じでもつらかった日と、つらさは変わらないのに回数が減った日では、記録から読めることが違う。前者を成績低下と呼ぶ必要はなく、後者を気のせいで片付ける必要もない。症状と成績を一つの言葉に押し込めない方が、次回に何を相談したいかが明確になる。レビューが月経症状と客観的成績を併せて見るよう勧めるのも、そのような個別判断に向いた考え方だ。[4]
周期の日付に加え、食事、睡眠、直前の運動量も記録の背景になる。これらが研究で十分に調整されていないことは、解釈を難しくする要因として挙げられている。[4] 書く欄を増やし続けるより、後から見て「前と何が違ったか」が分かる言葉を残したい。「生理だから不調」で終えるより、「仕事が長引いた夕方、脚の種目だけ重く感じた」の方が、比較する対象を探しやすい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
朝と夜、服薬と種目も比較の条件になる
休日の朝に行った筋トレと、平日の仕事帰りに行った筋トレを比べていないだろうか。時刻と月経周期を併せて扱った2024年の系統的レビューでは、採用された4研究のうち2研究が、時刻と周期の組み合わせに関する有意な影響を報告した。著者らは時刻の影響がより大きい可能性にも触れつつ、研究数と方法の違いから慎重な解釈を求めている。[6]
これで「必ず夕方に行うべきだ」という予定表は作れない。日常で使えるのは、比較した時刻が違っていないかを確かめる視点である。朝の自分と夜の自分を比べた結果を、すべて生理の影響にしない。同じ種目で、できるだけ近い条件の記録を選んでから周期との関係を見る、という順番が考えられる。[6]
ホルモン避妊法の使用も、自然な月経周期とひとまとめにしない条件である。健康で活動的な女性60人を対象に、経口避妊薬、ホルモンを放出する子宮内器具、自然な周期などの群を比較した試験では、経口避妊薬の群で高ホルモン期のレッグプレス最大筋力が5.6%高かった。一方、ベンチプレス、ほかの最大の力、垂直跳びなどには同様の時期間差が認められなかった。[14]
ここでいう最大筋力は、レッグプレスやベンチプレスでは、持ち上げられる最大の重量を測ったものだ。同じ試験の中でも脚の種目と胸の種目で結果はそろわなかった。[14] したがって、この数字から自然な周期の女性の全身筋力を予測したり、薬の変更を勧めたりすることはできない。服薬についての判断は医師に相談する対象であり、運動記録では使用の有無を比較の背景として扱う。
当日の重さから、長期の成果は決められない
ダイエット目的で筋トレをしていると、今日は重りを増やせなかった、だから成果が遅れるのではないか、と心配になる。しかし、その場で出せる力と、継続した後に筋力や筋肉がどの程度変わるかは別の評価である。2023年のアンブレラレビューは、急性の成績と長期のトレーニング適応を区別して検討し、ホルモンの短期変動がどちらにも大きく影響すると断定するのは早いと述べている。[11]
別の広範なレビューも、卵胞期と黄体期の違いは運動成績の大きな差に結び付かず、筋トレによる筋肥大への影響も大きいとは考えにくいと整理している。[16] 生理中に重りを軽くした日の記録だけでは、長期の成果を評価できない。反対に、特定の時期に頑張れば筋肉が特別に増える、と約束する根拠にもならない。[11][16]
今回の問いは、体脂肪がどれだけ減るかを直接答えるものでもない。周期ごとの筋力差を示す効果量は、体重や体脂肪の変化量ではない。[19][20] 筋トレをする理由がダイエットであっても、筋力の研究に減量の成績まで代弁させないことが大切だ。体重の数字だけを運動の価値とせず、無理なく取り組めるか、動作を保てるかも、自分の予定を考える材料にしたい。
記録に変化が見えても、それをすぐ毎月の規則へ昇格させなくてよい。同じ時期の不調が次にも重なるのか、別の種目でも重なるのか、条件が違う日はどうかを見直す余地がある。固定的な周期別の処方より、症状と成績の継続的な確認を重視するのが、現在のレビューの実用的な立場である。[4]
よくある誤解
「生理中は女性全員の筋力が落ちる」は、研究全体からは支持されない。周期差を認めるメタ分析はあるが、その大きさは筋力の種類で異なり、別の分析では差は小さいか、ごく小さい。全員に同じ変化を割り当てる説明は、この食い違いも個人差も消してしまう。[19][20]
「平均に差がなければ、つらさは気持ちの問題だ」も誤りである。集団平均は個人の月経症状そのものを測るものではない。症状、準備状態、回復と客観的成績を併せて見ることが勧められている。[4] 重りが動いたという事実と、本人が負担を感じたという事実は、記録の中で共存してよい。
「生理後だけ強く鍛えれば長期の成果が確実に上がる」という予定表を裏付ける根拠も弱い。短期のホルモン変動から長期の筋力増加や筋肥大を予測する結論には慎重さが必要である。[11][16] カレンダーに好調の印を先に付けても、体がその印に合わせて働く約束はしていない。当日の様子を確かめる余白を予定に残したい。
今日からできること
- 重さ、回数、本人の負担感を分けて残す。周期と客観的成績の関連は課題によって異なるため、種目名も併記する。[4]
- 比べるときは時刻も見る。時刻と周期の組み合わせを扱ったレビューは4研究と限られており、朝夕の差を周期だけの差にしない。[6]
- 0.60などの効果量を、自分が下げる重量の割合に換算しない。2024年の分析で動的最大筋力の標準化平均差は0.14だったが、これは重量の指定ではない。[19]
- 月経症状と回復、睡眠や食事も短く書く。固定の周期別予定より、繰り返す個人の観察を判断材料にする。[4]
- 強い症状や運動についての心配は医師に相談する。記録は症状を我慢するためでなく、当日の状態を言葉にするために使う。
オンザショア立川店で、予定に選択肢を残す
毎回同じ内容をこなす予定だけでなく、通う時間や種目を選べる予定も考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に動くか、仕事帰りに寄るかを生活の中で考えられる。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。種目と時間を生活に組み込む場所として、選択肢を確認できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金、参加の入口は体験の予約で確かめられる。
参考文献
[4] Menstrual cycle hormonal fluctuations and their associations with athletic performance and injury susceptibility in female athletes — Zou Y, Gao Y, Yuan R, Yang Q, Xin T, Wen Y, Xie F, Niu X, Du K, Cheng J., 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1848550
[6] Effect of circadian rhythm and menstrual cycle on physical performance in women: a systematic review — Beníčková M, Gimunová M, Paludo AC., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1347036
[9] Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards — Schlie J, Krassowski V, Schmidt A., 2025, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025
[11] Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training — Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM., 2023, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542
[12] Effects of the Menstrual Cycle and Hormonal Contraceptive Use on Metabolic Outcomes, Strength Performance, and Recovery: A Narrative Review — Cabre HE, Gould LM, Redman LM, Smith-Ryan AE., 2024, Metabolites. DOI: 10.3390/metabo14070347
[14] Effects of Hormonal Contraception and the Menstrual Cycle on Maximal Strength and Power Performance — Cabre HE, Joniak KE, Ladan AN, Moore SR, Blue MNM, Pietrosimone BG, Cortes YI, H, 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003524
[16] Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology — D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, Colenso-Semple LM, McCarthy DG, McKay AKA, Ell, 2023, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00346.2023
[19] The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis — Niering M, Wolf-Belala N, Seifert J, Tovar O, Coldewey J, Kuranda J, Muehlbauer , 2024, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports12010031
[20] Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis — Blagrove RC, Bruinvels G, Pedlar CR., 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.04.022
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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