筋肉痛は乳酸が残るから起こる？直後の数値と翌日の痛みを混同しない読み方

両方が下がった研究も、原因の証明とは分ける

もちろん、乳酸と筋肉痛の両方に好ましい変化が出た研究もある。先ほどの男性33人の試験では、なめらかなローラー、凹凸のあるローラー、安静の3群が比較された。30分の休息後、安静群の血中乳酸の低下は2.65 mmol/Lで、ローラーを使った群に比べて小さかった。[7]

後日の痛みについては、なめらかなローラー群で48時間後から96時間後の間に有意な減少があり、凹凸のあるローラー群でも測定を重ねる中で低下が見られた。研究者らは、ローラーが乳酸の除去と遅発性筋痛への対応に役立つ可能性を示している。一方、ローラーの種類が回復速度を左右するとはしていない。[7]

ただし、この結果を「乳酸が減ったので、その分だけ痛みが減った」と言い換えることはできない。ローラーという同じ介入の後で、別の時間帯に別の項目が変わったことを示す試験だからだ。途中の値の変化が後日の症状を生んだかどうかは、両方が改善したという事実とは別の問いになる。[7]

買い物で考えると違いが見えやすい。「この道具を使った研究で、血中乳酸と痛みに変化があった」は研究結果の説明である。「この道具は乳酸を排出するから筋肉痛を治す」は、仕組みと効果を結びつけた説明になる。同じ話に見えても、後者のほうが多くのことを言っている。[7]

結果が食い違うときは、どちらかを都合よく捨てる必要もない。マッサージの系統的レビューは乳酸の除去に変化がないと整理し、ローラーの小規模試験は乳酸の低下を報告している。手で行う方法と道具を使う方法、対象者、運動内容、測定時刻が同じではない以上、「ほぐす方法は全部同じ」として平均的な物語にしないほうがよい。[1][7]

補給や道具の個別の選び方は、この特集のマグネシウムやアミノ酸の記事に譲る。ここで確かめる問いは、乳酸という数値を変えることが、筋肉痛の仕組みを説明したことになるのか、である。異なる指標を一緒に測る研究が多いほど、それらを別々に読む習慣が役立つ。[1][7]

痛みが軽くても、動く力は別に確かめる

「何となく戻った」と「元の力が出る」も同じではない。冷水浴を扱う20研究の系統的レビュー・メタ分析では、運動後の痛みやきつさに関する主観的指標は直後に低下した。一方、反動を使うジャンプの成績も直後には低下していた。気分のよい方向に変わった指標と、動作の成績は同じ方向にそろっていない。高強度運動後の研究を統合した結果であり、18〜39歳の女性の日常的な運動後にも同じ変化が出るかは検証が必要である。[19]

同じ分析では、筋損傷に関連するクレアチンキナーゼという酵素は24時間後に低く、乳酸は24時間後と48時間後に低かったと報告された。その一方、炎症に関連する一部の指標に影響する証拠はなかった。体の中で測れる項目を一括して「回復した数値」と呼ぶと、こうした違いが消えてしまう。[19]

この結果は、自宅で冷水浴をすべきだという指示ではない。冷却方法の選び方を論じる前に、痛みを軽くすることと、次の運動で能力を発揮することを区別する材料になる。研究の結論に回復という言葉が出てきても、どの項目がいつ変わったのかまで読み戻す必要がある。[19]

歩く動作にも目を向けたい。健康な若い男性10人に伸張性の運動を行わせた実験では、48時間後に筋損傷に関連する指標が変化し、歩行と走行の動作も変わった。膝の動く範囲が小さくなり、骨盤の回旋や傾きにも変化が見られた。痛みのある脚を普段どおり使っているつもりでも、動作全体は変わり得る。男性の少人数実験を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[8]

これは実験室で負荷を与えた少人数の男性の結果であり、ヨガ翌日の女性全員に同じ変化を予測するものではない。それでも「痛みが我慢できるなら、動きもいつもどおり」と決めない理由にはなる。階段で手すりに頼る、立ち上がるときに片脚を避ける、といった場面を、単なる根性の問題にしないことだ。[8]

運動中の乳酸が高いほうが、長い目でも優れているという見方にも注意したい。筋トレ経験のある男女36人の無作為化試験では、休息を細かく挟むセット形式と従来の形式を6週間比較した。前者は乳酸や主観的なきつさが低く、動作速度を保ちやすかったが、最大筋力と筋持久力の改善は両形式で同程度だった。筋トレ経験者の男女を含む結果なので、18〜39歳の女性の初心者にも同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[11]

この研究で乳酸の群間差を示す標準化された効果量は−0.51〜−1.86だった。これは濃度そのものではなく、差の大きさを比較する指標である。直後の乳酸が低いことを「運動が効いていない」と読む理由はない。乳酸の数字は、痛みの採点表にも、努力の成績表にもならない。[11]

よくある誤解

「乳酸が多いほど翌日の筋肉痛も強い」という思い込みは、一直線の説明としては支持できない。乳酸の除去を変えずに痛みが軽くなるマッサージ研究や、乳酸に群間差がなく筋肉痛に差が出る試験がある。乳酸だけを見て翌日の痛みを決めつける考えは、これらの結果と合わない。[1][10]

「ほぐして楽になったのだから、乳酸が流れたはず」という思い込みもある。楽になった体感と、その理由の推測は分けたい。マッサージの系統的レビューでは、痛みやリラックスに変化があっても、血中乳酸の除去や筋血流に変化はなかった。体感が本物であることと、説明が正しいことは別である。[1]

「汗にも乳酸が出るなら、汗を増やせば翌日の痛みを防げる」という飛躍にも気をつけたい。汗と血液の読み分けは、既存記事「ホットヨガの汗に乳酸が多いと疲れている？血液の値と汗腺の働きを読み分ける」に譲る。ここで扱った筋肉痛の試験は、血中乳酸や痛みの評価を用いている。汗の量を、その代わりの判定材料に置き換えない。[6][7]

また、乳酸を唯一の原因としないことは、遅れて出る痛みなら何でも放置してよいという意味ではない。レビューが扱う遅発性筋痛にも、圧痛から強い痛みまで幅がある。個別の症状を記事だけで判定せず、普段と違う痛みや運動への支障については医師に相談する対象と考えたい。[2]

今日からできること

• 運動の記録では、その場のきつさと翌日の痛みを別の欄にする。研究でも血中乳酸の30分後の測定と、24〜96時間後の痛みの評価は分けている。同じ「疲れ」の一言で塗りつぶさない。[7]
• 慣れない運動は、最初から量も強さもまとめて増やさない。レビューは、新しい活動や伸張性の運動を1〜2週間かけて段階的に導入する考え方を示している。研究の期間を、痛みが必ず消える期限とは読まない。[2]
• 強い筋肉痛を生む運動の後は、次の予定の強さや長さを見直す。レビューでは、日々練習する競技者に対し1〜2日間の負荷の軽減や、影響の少ない部位を使う選択を挙げている。一般の運動でも、同じ部位を予定どおり追い込む前に調整を考える材料になる。[2]
• マッサージなどを使うなら、目的を「痛みを楽にしたい」と具体化する。114論文のレビューでも、乳酸の除去と痛みの結果は一致しなかった。楽になった後も、いつもの動きやすさまで戻ったかは別に確かめる。[1]
• 次の運動前には、痛みの印象だけでなく歩行や立ち上がりも振り返る。男性10人の実験では48時間後に歩き方にも変化があった。研究の動作を自分で再現して試すのではなく、日常動作に支障があるかを判断材料にする。[8]

オンザショア立川店で、次の予定を組む

筋肉痛の強さだけで次の運動を決めず、動きやすさと予定を照らし合わせたい。オンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスなどを扱う。種目を選べることは、続け方を考える材料になる。店舗の案内で内容を確認できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。痛みがある日の参加可否を、乳酸の話だけで決めないことも大切だ。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。生活の中で通う時間を考え、次の予定を組む場所として検討できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、参加条件と予定が合う場合は体験予約へ進める。

参考文献

1. The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review — Dakić M, Toskić L, Ilić V, Đurić S, Dopsaj M, Šimenko J., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11060110
2. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors — Cheung K, Hume P, Maxwell L., 2003, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005
3. The Effect of Pedal Pump Lymphatic Technique Versus Passive Recovery Following Maximal Exercise: A Randomized Cross-Over Trial — DiFrancisco-Donoghue J, Chan T, Jensen AS, Docherty JEB, Grohman R, Yao SC., 2022, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-021-00402-x
4. Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention? — Adamczyk JG, Gryko K, Boguszewski D., 2020, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0235195
5. The effects of muscle damage following eccentric exercise on gait biomechanics — Paschalis V, Giakas G, Baltzopoulos V, Jamurtas AZ, Theoharis V, Kotzamanidis C,, 2007, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2006.04.002
6. Acute phenylcapsaicin supplementation improves CrossFit® performance: a randomized, triple-blind, placebo-controlled crossover trial — Triviño AR, Díaz-Romero C, Martin-Olmedo JJ, Jimenez-Martinez P, Alix-Fages C, C, 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2615274
7. Acute Responses and Chronic Adaptations to Cluster Versus Traditional Set Resistance Training in Males and Females — Hobein E, Miltner F, Jukic I, Ferrauti A, Wiewelhove T., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70160
8. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis — Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1006512

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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