インナーマッスルは全部遅筋なのか？速筋も含む深い筋肉と疲れにくさを読む

遅筋が多ければ、腰も健康だと言えるのか

筋線維の説明を読むと、つい遅筋を増やせばよいのだと考えたくなる。しかし腰痛と組織を比べる研究は、それほど一直線ではない。慢性の脊椎痛を扱った系統的レビューとメタ分析では、採択された5研究はすべて慢性腰痛の研究だった。脊柱起立筋のタイプIとタイプIIの構成や線維断面積について、腰痛の有無による差は認められなかった。腰痛患者と対照者の比較なので、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。[5]

このレビューは証拠の質を非常に低いと評価し、多裂筋については線維組成や面積などの結果に結論を出せなかった。[5] したがって「腰痛があっても筋肉の中身は必ず同じ」と断言する材料でもない。差が検出されなかったことと、差がないと十分な精度で確定したことを分けて読む必要がある。これは研究の弱点探しではなく、自分の体へ当てはめる強さを決める作業だ。

個別の横断研究では、原因を特定しきれない慢性腰痛のある20人と健康な18人を比較した。平均年齢はそれぞれ44.5歳と39.89歳で、18〜39歳の女性だけの比較にそのまま当てはめることはできない。[20]脊柱起立筋では腰痛群のタイプIIXの数と相対的な断面積が有意に低かった。一方、タイプIの数が多い傾向は統計学的に有意ではなく、多裂筋には群間の有意差がなかった。[20] 腰痛がある人は一律に遅筋が減る、という話には収まらない。

ここでは「増加傾向」と「有意な増加」を区別したい。この研究でタイプIの数が多い方向だったことを、確かな増加として扱うと、研究の答えが変わってしまう。[20] しかも横断研究は、その時点で異なる人を比べたものだ。線維構成の違いが先に起きて腰痛を起こしたのか、痛みや活動の変化に伴って生じたのかまでは、この比較では決まらない。

さらに、慢性の変性疾患で腰椎手術を受けた22人の多裂筋を調べた観察研究では、タイプIが平均61.8%と優勢だった。それでも組織には変性、炎症、血管の減少が見られた。[18] 遅筋の割合が高いことは、筋肉の状態全体に問題がないことを保証しない。慢性の変性疾患で手術を受けた患者の観察なので、18〜39歳の健康な女性の組織にそのまま当てはめることはできない。

この研究では、採取組織のうち筋肉は平均48.5%、脂肪組織は11.7%、コラーゲン組織は26.1%だった。[18] これらは採取組織の構成の数字であり、タイプIが筋線維の中で占める割合とは分母が違う。前者は筋線維の種類、後者は筋肉以外も含めた組織の構成を数えている。対象は腰椎手術患者であり、18〜39歳の女性の腰の組織構成へそのまま当てはめることはできない。

運動中の支え方にも、遅筋の量だけでは捉えられない側面がある。筋肉の配置と背骨の安定を検討した生体力学モデルでは、筋肉の幾何学的な配置や回転の中心の位置が重要で、速筋の割合が高いこともモデル上の安定に寄与した。男性10人への急な負荷などを用いた実験も、モデルの解釈を支えた。[4] 男性の実験とモデルの結果であり、18〜39歳の女性の運動効果へそのまま当てはめることはできない。

もっとも、これは特定のヨガやピラティスを続ければ速筋が増え、腰痛が改善すると試した介入研究ではない。[4] ここから受け取れるのは、安定を持久力だけに還元しない視点である。じっと保つ時間と、負荷の変化に対応することを、同じ能力の点数として扱わない。練習の目的を「長く保つ」「動きに合わせて支える」と言葉に分ける方が、遅筋という看板だけを探すより具体的だ。

既存記事「マシンピラティスで姿勢を保つ筋肉は入れ替わる？小さな力の交代と連日の違い」には、姿勢保持中の交代という問いを譲る。また「『体幹』『インナーマッスル』という言葉を整理する」では言葉そのものを扱っている。ここで確かめたいのは組織の内訳であり、名前や動作の印象から線維の種類を推定しないことである。

よくある誤解

「63%という数字は、自分の多裂筋の遅筋率でもある」は誤解である。この値は手術患者15人の背骨の後ろの筋群を調べた研究の値だ。18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3] 研究紹介の数字を読むときは、筋肉名に加えて対象者と採取方法も確かめたい。自分の組織を測った結果と、他の人の組織から得た知識を分ければ、数値は自己採点より説明の理解に使える。

「遅筋が多い筋肉なら、疲れを感じない」も飛躍である。力を出し続ける実験では、保持時間や局所疲労は力の水準と測定した筋肉に影響されていた。[2] 日常の練習で早めに姿勢を崩したからといって、深い筋肉を使えていなかったと判定しない。疲れたという感覚に、遅筋か速筋かの色分けは付いていない。

「腰痛は遅筋が少ない証拠だから、遅筋だけを増やせばよい」という説明も単純すぎる。系統的レビューでは脊柱起立筋の線維構成に腰痛の有無による差が認められず、証拠の質も非常に低かった。[5] 個別の研究では、腰痛群で速筋側のタイプIIXが少ない結果もある。[20] 症状から線維の不足を逆算して、練習方法まで決める根拠にはならない。

このように結果が違うとき、「どちらかが間違い」と急いで選ぶ必要はない。多裂筋と脊柱起立筋の違い、疾患のある人と健康な人の違い、数の割合と面積の割合の違いが含まれている。[5][8][20] 研究名の横に対象と測定項目を書き添えるだけでも、食い違って見えた答えの位置が分かる。自分に都合のよい一文だけを拾わない読み方になる。

今日からできること

• 「インナーに効く」と聞いたら、まず筋肉名を尋ねる。患者15人の研究でも、背骨の後ろの筋群と大腰筋では線維の内訳が違った。名称が分かれば、何を練習するつもりかを話しやすい。[3]
• 保持時間を記録するときは、姿勢と負荷も隣に残す。最大の力の30%、50%、70%で調べた実験のように、条件が変われば持久力の見え方も変わる。研究の割合をそのまま自宅の目標にする必要はない。[2]
• 運動の説明で「遅筋が多い」と出てきたら、何を分母にした割合かを確かめる。手術患者の多裂筋でタイプIが61.8%だった値と、採取組織のうち筋肉が48.5%だった値は、数えた対象が違う。18〜39歳の女性の目標値へそのまま当てはめず、数字の意味を確かめる例として使う。[18]
• 練習の相談では、保つ動作と動きに対応する場面を言葉で分ける。男性10人の実験を伴うモデル研究は深い筋肉と表層の筋肉の協調も重視している。18〜39歳の女性の練習方法へそのまま当てはめることはできない。遅筋だけを狙うという注文より、何が難しいかを伝える材料になる。[4]
• 腰の症状を「遅筋不足」と自己診断しない。5研究を採択したレビューでも一律の線維変化には結論を出せない部分がある。痛みが続く場合や個別の運動可否は医師に相談する。[5]

練習ノートには「背中のどこがつらかったか」「何を持っていたか」「動きを止めた場面」を書けばよい。そこへ遅筋の割合を想像で追記しなくても、次の相談には使える。研究が示す筋線維の構成と、本人が観察できる動作の記録を並べて扱う。その方が、奥の筋肉を探すこと自体が目的になるのを避けられる。

オンザショア立川店で、通える時間から練習を選ぶ

姿勢を保つ練習を選ぶなら、筋線維の配合を想像するより、取り組みたい動作と通える時間を具体的にする。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や用事のある日の予定と照らし合わせるところから、通う仕組みを考えられる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、種目の名称や利用条件は店舗サイトで確認したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約はそれぞれのページで確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用できるレッスンと持ち物、通う時間を先に確かめ、日々の予定に練習の場所を置く。

参考文献

2. The influence of age on isometric endurance and fatigue is muscle dependent: a study of shoulder abduction and torso extension — Yassierli, Nussbaum MA, Iridiastadi H, Wojcik LA., 2007, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140130600967323
3. Regional Myosin heavy chain distribution in selected paraspinal muscles — Regev GJ, Kim CW, Thacker BE, Tomiya A, Garfin SR, Ward SR, Lieber RL., 2010, Spine. DOI: 10.1097/brs.0b013e3181bfcd98
4. Musculoskeletal support of lumbar spine stability — Wagner H, Anders Ch, Puta Ch, Petrovitch A, Mörl F, Schilling N, Witte H, Blickh, 2005, Pathophysiology : the official journal of the International Society for Pathophysiology. DOI: 10.1016/j.pathophys.2005.09.007
5. Microscopic changes in the spinal extensor musculature in people with chronic spinal pain: a systematic review — Purushotham S, Stephenson RS, Sanderson A, Abichandani D, Greig C, Gardner A, Fa, 2022, The spine journal : official journal of the North American Spine Society. DOI: 10.1016/j.spinee.2022.01.023
6. Fiber Typing of the Erector Spinae and Multifidus Muscles in Healthy Controls and Back Pain Patients: A Systematic Literature Review — Cagnie B, Dhooge F, Schumacher C, De Meulemeester K, Petrovic M, van Oosterwijck, 2015, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2015.10.004
7. Lumbar muscles: structure and function — Kalimo H, Rantanen J, Viljanen T, Einola S., 1989, Annals of medicine. DOI: 10.3109/07853898909149220
8. The lumbar multifidus is characterised by larger type I muscle fibres compared to the erector spinae — Agten A, Stevens S, Verbrugghe J, Eijnde BO, Timmermans A, Vandenabeele F., 2020, Anatomy & cell biology. DOI: 10.5115/acb.20.009
9. Feasibility, accuracy and safety of a percutaneous fine-needle biopsy technique to obtain qualitative muscle samples of the lumbar multifidus and erector spinae muscle in persons with low back pain — Agten A, Verbrugghe J, Stevens S, Boomgaert L, O Eijnde B, Timmermans A, Vandena, 2018, Journal of anatomy. DOI: 10.1111/joa.12867
10. Lumbar multifidus muscle degenerates in individuals with chronic degenerative lumbar spine pathology — Shahidi B, Hubbard JC, Gibbons MC, Ruoss S, Zlomislic V, Allen RT, Garfin SR, Wa, 2017, Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society. DOI: 10.1002/jor.23597
11. Biopsy samples from the erector spinae of persons with nonspecific chronic low back pain display a decrease in glycolytic muscle fibers — Agten A, Stevens S, Verbrugghe J, Timmermans A, Vandenabeele F., 2020, The spine journal : official journal of the North American Spine Society. DOI: 10.1016/j.spinee.2019.09.023

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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