回復のコストが増えた競技もある
痛みから換算できないことと、筋損傷に伴う回復がエネルギー消費に関係しないことは別である。プロの若い男性ラグビーリーグ選手6人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、衝突を含む練習と、動きの要求をそろえて衝突を除いた練習が比べられた。同じ参加者が別々の期間に両条件を経験している。プロの男性競技者の結果を、18〜39歳の女性の日常的な運動へそのまま当てはめることはできない。[6]
衝突を含む条件では、練習期間の初日に20回の対人衝突を行い、その後の練習は両条件でそろえた。二重標識水法という、体内の水の変化を利用して総消費を測る方法で、5日間を評価している。総消費は衝突を含む条件で95.07±16.66 MJ、衝突を含まない条件で90.34±16.97 MJと報告された。[6]
研究で推定された条件差は4.96±0.97 MJで、衝突を含む方が有意に高かった。翌日の全般的な調子も衝突条件で低下していた。著者らは、競技者の栄養補給を考える際に、動いた仕事量に加えて筋損傷の負担も考慮する必要性を示している。回復のコストが実際の総消費に表れうるという点で、重要な試験だ。[6]
ただし、これは痛みの点数ごとに消費量を割り当てた研究ではない。競技特有の衝突を加えた条件全体と、加えなかった条件全体を比べている。また、安静時だけの代謝ではなく、練習も生活も含む期間の総消費である。この差のすべてを「筋肉痛そのものが燃やした量」と呼ぶことはできない。[6]
ラグビーの結果を、ヨガの翌日に太ももが痛い人の食事へ移すには、競技も対象も条件も離れている。回復に伴って消費が増える場面がある、という知見は受け取れる。しかし、自分の脚の痛みがどの程度の追加消費になるかという個別の答えは、この条件差からは導けない。筋トレ試験との違いも、測っている時間と対象をそろえて考える必要がある。[6][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痛くない運動にも消費はあり、慣れでも反応は変わる
反対側からも確かめておこう。心臓病患者20人が専用の全身運動機器を使い、異なる力の条件を無作為の順で行った試験では、活動に伴う消費エネルギーは2.4±0.6 kcal/分と3.1±0.9 kcal/分だった。強い力の条件で有意に高かったが、どちらも運動後48時間以内の筋肉痛は報告されなかった。心臓病患者の機器運動の結果なので、18〜39歳の健康な女性の消費量へそのまま当てはめることはできない。[7]
これは医療上の背景を持つ患者における機器運動の結果であり、一般のヨガや筋トレの消費量として使う数字ではない。それでも「筋肉痛がないならカロリーを使っていない」という命題は、この試験の範囲で否定される。痛みが出るまで追い込まなくても、運動中の消費は測定されている。[7]
また、ダンスの伸張性運動を整理したレビューでは、慣れない運動に伴う筋損傷によって、同じ演目を行う際の動作の経済性が乱れ、消費エネルギーが増えることが論じられている。ダンサーを扱うレビューであり、18〜39歳の女性全般の運動後にも同じ変化が起きるかは、この整理だけでは判断できない。動作の経済性とは、ある動きを行うのに要するエネルギーの効率である。著者らは、こうした悪影響が適応によって次第に減少すると述べている。[8]
ここでの消費増加は、次の運動を普段どおり効率よく行えないことと関係する。自宅で座っている間の代謝上昇とは、場面が違う。同じ「運動後に多く使う」という表現でも、休んでいるときの話か、もう一度動いているときの話かを確かめたい。消費が大きいという言葉だけで、好ましい変化と評価することもできない。[8][14]
初めての動きで痛みが強かったからといって、次もその痛みを再現する必要があるとは言えない。レビューでは、慣れない伸張性運動に伴う痛みや力の低下などの悪影響は適応に伴って減ると整理されている。痛みが減ったことを「前回より運動の価値が下がった」と判断すると、適応そのものを失敗と見なしてしまう。[8]
中央線で座れた日に、立ち上がる痛みが少ない。それは運動記録を消す理由にはならない。どの動きをしたか、動作を保てたか、次に無理なく取り組めるかを別に残す方が、痛みだけで成績を付けるより研究の見方に近い。運動後の痛み、筋力、動作範囲は、それぞれ異なる反応として扱われているからだ。[8]
よくある誤解
「痛いほど、その運動はたくさんカロリーを使った」という思い込みがある。しかし、筋トレ経験のある男性10人のクロスオーバー試験では、複数関節の運動でクレアチンキナーゼの上昇が大きかった一方、血中乳酸や、乳酸系のエネルギー供給に関する推定を含む代謝反応には明確な条件差がなかった。18〜39歳の女性にも同じ反応の差が生じるかは、男性の試験だけでは判断できない。[3]
この試験は全身の総消費カロリーを痛みと直接比較したものではない。だから「痛みとカロリーの関係を完全に否定した」とまで言うのも違う。どの代謝反応を測ったかまで読むと、損傷が大きい運動なら代謝もすべて大きい、という飛躍を止める材料になる。血液の値を、そのままカロリー表示として扱わないことが肝心だ。[3]
「痛みが続いている間は、安静でもずっと大量に消費する」という理解も慎重にしたい。安静時消費が高くなった試験はあるが、別の試験では筋損傷に関わる値が増えても、安静時代謝の有意な増加は見られなかった。痛みが残る時間と、代謝の上乗せが続く時間を同じ時計で扱うことはできない。[9][14]
「痛くない日は運動が足りない」という判断も成り立たない。筋肉痛の報告がなくても活動の消費は測定され、慣れない伸張性運動の悪影響は適応で減るとされている。痛みを成績にすると、痛くない運動を捨てたり、慣れるたびに負担を増やしたりする方向へ判断が傾く。痛み以外の記録も持つべき理由はここにある。[7][8]
なお、筋肉痛があるから食事を減らすべきだ、という結論もこれらの試験からは出てこない。競技の衝突を扱った研究は、むしろ回復の負担を栄養補給に考慮する必要性を論じている。消費を過大評価しないことと、回復に必要な食事まで削ることを結び付ける必要はない。[6]
痛みの評価をやめる必要もない。どの動きで痛むかは、今の体の状態を記録する内容になる。ただし、その記録の用途を消費カロリーの推定まで広げない。レビューが挙げる痛み、動作範囲、筋力の変化を別に見る姿勢なら、痛みを無視せず、痛みだけにも頼らずに済む。数字を知りたい日ほど、体感と測定値の間に距離を置きたい。[8]
今日からできること
- 記録を「運動中」と「翌日の状態」に分ける。男性8人の試験では、運動中の消費に差があっても運動後の安静時代謝には有意差がなかった。種目や行った内容と、痛みの出た動作を別の欄に残す。[9]
- カロリー表示を見るときは、活動中の量か安静時の値か、数日間の総量かを確認する。5日間のラグビー練習の結果を、翌朝だけの追加消費として扱わない。[6]
- 痛みがない日も運動記録を残す。20人の患者の機器運動試験では、48時間以内に筋肉痛がなくても活動の消費が測定されている。痛みの有無だけで運動を取り消し扱いにしない。[7]
- 次の運動を考えるときは、痛みだけでなく、力の出しやすさと痛みなく動ける範囲にも目を向ける。伸張性運動のレビューでは、これらが筋損傷に伴う別の反応として挙げられている。[8]
- 食事を何kcal増減するかを、痛みの強弱だけで決めない。男性10人の試験と8人の試験では安静時代謝の結果が異なる。痛みから一律の追加量を作らず、個別の健康上の判断が必要な場合は医師に相談する。[9][14]
オンザショアで、痛みの採点より続ける予定を
翌日の痛みを成績にするより、次に取り組む内容と通う時間を予定に残したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に予定を入れるか、仕事帰りに立ち寄るかを、生活の時間から考えられる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、続ける内容を選ぶ際の情報として確認できる。
参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガへの参加対象ではなく、常温のマタニティヨガがある。ヨガを体験する場合は税込1,980円。60分のレッスンと、ヨガマット、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルを含む。
店の案内と料金で通う条件を確認し、体験の予約へ進める。続ける予定は、営業時間や参加条件を確かめるところから組み立てられる。
参考文献
- Resistance Exercise Sessions Comprising Multijoint vs. Single-Joint Exercises Result in Similar Metabolic and Hormonal Responses, But Distinct Levels of Muscle Damage in Trained Men — Barbosa PH, Bueno de Camargo JB, Jonas de Oliveira J, Reis Barbosa CG, Santos da, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004698
- Collision activity during training increases total energy expenditure measured via doubly labelled water — Costello N, Deighton K, Preston T, Matu J, Rowe J, Sawczuk T, Halkier M, Read DB, 2018, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-018-3846-7
- Whole-body strength training using a Huber Motion Lab in coronary heart disease patients: safety, tolerance, fuel selection, and energy expenditure aspects and optimization — Guiraud T, Labrunée M, Pillard F, Granger R, Bousquet M, Richard L, Boned A, Pat, 2015, American journal of physical medicine & rehabilitation. DOI: 10.1097/phm.0000000000000181
- Dance as an eccentric form of exercise: practical implications — Paschalis V, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Owolabi EO, Kitas GD, Wyon MA, Koutedak, 2012, Medical problems of performing artists. DOI: 10.21091/mppa.2012.2018
- Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men — Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182772eed
- The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio — Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukouli, 2004, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-004-1156-8
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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