跳ぶ研究としゃがむ研究は、目的を分けて読む
スクワットに関連する論文には、スクワットジャンプや、台から降りて跳ぶドロップジャンプも登場する。これらを通常のしゃがんで立つ動作と一括りにすると、「スクワットだけで心肺機能が改善した」という話が実際より広くなる。
大学の男子バレーボール選手24人を無作為に分けた試験では、走るインターバルと、ドロップジャンプを繰り返すインターバルを6週間比較した。いずれも15秒の運動と15秒の受動的な回復を交互に行い、運動の枠は11分だった。両群で最大酸素摂取量などが改善したが、ジャンプ群では跳躍能力の伸びが大きく、走る群では短距離走の改善が大きかった。男子の競技選手の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ伸び方を予測する根拠にはできない。[4]
最大酸素摂取量は、酸素を取り込んで利用する能力を見る指標である。この試験が教えるのは、同じ時間の枠で高強度運動を行っても、どの動作を選ぶかで伸びやすい能力が変わりうることだ。ジャンプの成果を見て、自重スクワットにも同じ成果を約束するのは、動作の違いを飛び越えている。[4]
女性を対象にした無作為化比較試験も、条件を確かめる必要がある。肥満のある思春期女性68人、平均年齢16.6歳の試験では、走るＨＩＩＴのみ、跳躍系の運動を加えたＨＩＩＴ、運動しない対照を12週間比較した。運動した両群で体力などが改善し、跳躍系を加えた群では除脂肪量やスクワットジャンプなどの改善が大きかった。肥満のある思春期女性の結果を、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめることはできない。[5]
跳躍系を加えた群のスクワットジャンプの改善は22.2±7.5%と報告されている。ただし、これは走る運動に跳躍系を追加したプログラムの結果である。「女性がスクワットだけを続けた場合」の効果量ではない。年齢や肥満度も含め、自分と参加者との距離を確かめて読む数字である。[5]
夜の集合住宅で跳べない読者が、この研究を見て困る必要はない。跳ばない条件の選び方は隣の記事「ＨＩＩＴは飛ばない動きでもできる？」の問いだ。ここで必要なのは、跳ぶ試験の数値を借りて、跳ばないスクワットの効果を大きく見せないことである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
その場のきつさと、続けて伸びる能力をつなぎ直す
急性比較で分かるのは、その日にどんな反応が生じたかである。続けたときに何が変わるかを考えるには、継続試験も合わせて見たい。活動的で健康な若年男性24人の試験は、筋力系の高強度インターバル運動と自転車型の運動を、それぞれ12人で8週間比較している。活動的な若年男性の継続結果なので、18〜39歳の女性に同じ改善幅が得られるかは別に確かめる必要がある。[6]
この試験では最大酸素摂取量、無酸素性の体力、膝を伸ばす筋力、脂肪量などで改善が報告された。一方、バックスクワットの最大挙上重量と膝を曲げる筋力は、筋力系の運動のほうが大きく改善した。最大挙上重量とは、その種目で持ち上げられる最大の重さであり、反復中のつらさとは別の評価である。[6]
この結果と、急性試験で自転車側の酸素消費が高かったという結果は、どちらかを消して読む必要がない。運動中の酸素消費の比較と、継続後の筋力や体力の比較では、見ている時間と指標が異なるからだ。目の前の負担が違うという知見も、続けて得られる変化の違いも、種目選びの判断材料になる。[6][13]
ただし、継続試験の筋力系プログラム全体の成果を、自重スクワット単独の成果として扱ってはいけない。改善した項目にスクワットの最大挙上重量が入っていることと、トレーニングがスクワットのみだったことは別である。論文を読むときには、実施した運動と、結果を調べるテストを分ける必要がある。[6]
たとえば「階段の帰り道で脚の動きを確かめたい」のか、「心肺の体力を伸ばす運動を選びたい」のかで、見たい項目は変わる。前者の感覚だけを後者の証拠にはできない。目的を書く欄と、終わった直後の感想を書く欄を分けておくと、きつかった日の評価を後日読み違えにくい。
筋力系か心肺系かを完全な二者択一にする必要もない。比較試験では複数の体力要素が変わっている。[6] ただ、全部が同じ程度に変わるという期待を置かず、優先したい変化を決めるほうが、種目を増やすかどうかも考えやすい。スクワットしか選べない日と、スクワットを選びたい日は、同じメニューでも理由が違う。
よくある誤解
「脚が限界なら、心肺にも最大の刺激が入った」という理解は広すぎる。重り付きスクワットと自転車の比較では、心拍や主観的なきつさに有意差がなくても、酸素消費を高める点では自転車が優れていた。感じた負担は本物でも、そこから推測する生理反応はひとつに決まらない。[13]
「自重ＨＩＩＴの研究があるから、スクワットだけでも同じ」は条件の取り違えである。男性20人の単回試験は、バーピーやマウンテンクライマー、開脚跳び、スクワットジャンプを組み合わせたものだった。複数種目で高い内部負荷が生じた結果を、ひとつの通常スクワットへ移してはいけない。[17]
「きつさが変わらなければ、毎回同じように動けている」も確かではない。同じ試験では、主観的なきつさにセット間の差がなくても、回復感には変化が見られた。[17] 終了後の「今日もきつかった」だけで記録を閉じず、途中で動作がどう変わったかも残したい。感想を否定するためではなく、感想だけでは見えない部分を補うためである。
こうした誤解を直すことは、頑張りを低く評価することではない。本人の努力と、研究上の指標は別々に尊重できる。つらかった事実を認めながら、何が改善するかは別に確かめる。その距離を保つほうが、種目名に期待を積み上げすぎずに済む。
今日からできること
- メニューを記録するときは、自重か、重り付きか、ジャンプを含むかを書く。体重の20%のバーベルを使った試験は、自重スクワットの証拠と混ぜずに読む。[13]
- 終了後には、脚のきつさと全身のきつさを別々の言葉で残す。男性12人の比較では心拍と主観的なきつさが似ても、酸素消費の反応は同じではなかった。[13]
- 回復した感覚も記録する。男性20人の自重運動試験で、きつさの評価が変わらなくても回復感は変わったことを、観察項目を増やす手掛かりにする。[17]
- 変えたい能力を先に書く。8週間の比較では、筋力系と自転車型で、スクワットの最大挙上重量などの改善に違いがあった。直後の疲労だけを成果の判定にしない。[6]
- 研究の秒数を開始処方にしない。60秒の運動と60秒の休憩は、活動的な男性に重り付きで実施した条件である。自分に合う負荷が分からない場合は、指導者に動作と条件を確認する。[13]
記録は、自分を採点するための帳簿でなくてよい。「途中からしゃがみ方が変わった」「脚だけが先につらくなった」といった具体があれば、次に相談する内容がはっきりする。回数を更新できたかだけで終えるよりも、同じ条件を続けるか、別の動作を選ぶかという相談につながる。
心肺への効果を知りたいのに、毎回確認しているのが脚の疲労だけなら、評価する対象を見直す余地がある。[13] そのために急いで種目を増やす必要はない。いまのメニューの条件と目的をそろえて言葉にすることから始めればよい。強度という看板を守るために、自分の動きを置き去りにしない。
オンザショアで、種目名より続ける予定を決める
ひとつの種目を続けるか、別の運動も選ぶかを考えるとき、通う場所と時間も選択肢になる。オンザショア立川店は、8:00〜23:30、年中無休で営業している。ＪＲ立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
レッスンにはＨＩＩＴとパーソナルトレーニングのほか、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。運動を予定に入れる場所として、生活の時間帯と照らして選びたい。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。選ぶ種目と参加条件を先に照らし合わせたい。
種目の案内は店舗のトップ、料金は料金ページで確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。これはヨガの体験案内である。ヨガを試す場合は予約ページで予定を選べる。
参考文献
- The Impact of Running-Based and Drop Jumping Interval Interventions on Cardiorespiratory Fitness and Anaerobic Power of Collegiate Volleyball Players: A Comparative Analysis of Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses — Zhao X, Lu M., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.863
- Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone — Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Am, 2016, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2015-0384
- Effects of resistance-type and cycling-type high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness, lower-body strength, and anaerobic fitness — Wang T, Mao J, Bo S., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847911
- Comparison of the acute physiological and perceptual responses between resistance-type and cycling high-intensity interval training — Mao J, Wang T, Zhang L, Li Q, Bo S., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.986920
- Description of training loads using whole-body exercise during high-intensity interval training — Machado AF, Evangelista AL, Miranda JMQ, Teixeira CVS, Rica RL, Lopes CR, Figuei, 2018, Clinics (Sao Paulo, Brazil). DOI: 10.6061/clinics/2018/e516
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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