夜の筋トレを続けたいのに、帰宅や就寝が遅くなる。そんな日の予定は、運動を終える時刻だけでなく、翌朝の起床と休日の眠りまで並べて考えたい。朝型・夜型に合わせた運動の試験と、平日・休日の睡眠のずれを調べた研究を読み分け、生活の中で無理なく比較できる記録の作り方を考える。
床に運動マットを広げたところで、まだ夕食を作っていないことに気づく。着替えれば筋トレはできそうだが、そのあとに夕食と風呂が待っている。運動の予定だけは手帳に入っていて、寝るまでの用事にはまだ席がない。
夜の筋トレを組むなら、終了時刻とともに、帰宅、就寝、翌朝の起床、休日の睡眠を並べてみたい。平日と休日の眠る時間帯の差は「社会的時差ボケ」と呼ばれる。これは単に夜遅く寝ることと同じではなく、仕事のある日と休みの日で睡眠の位置がどれだけ動くかという問いである。[4]
朝型・夜型に運動時刻を合わせた試験はあるが、有酸素運動を行った中年の対象者の結果である。18〜39歳の女性の夜の筋トレに、そのまま最適時刻を当てはめることはできない。[11] ここでは「寝る何時間前なら全員に正解か」より、予定が詰まる場所をどう見つけるかを考える。既存記事「ダイエットの筋トレは夜型の生活も記録、運動時刻ときつさを照らし合わせる」に運動中のきつさの論点を譲り、こちらは帰宅後から休日までの予定表を扱う。
夜型と、平日だけ眠りが短い生活を分ける
クロノタイプとは、睡眠や日々の活動をどの時間帯に行いたいかという個人の傾向である。朝型・夜型という言葉がこれに当たる。大学生を繰り返し調べた研究でも、本人の朝型・夜型の評価と、実際の睡眠時刻や社会的時差ボケを分けて測っている。[5] 夜に動きやすい感覚と、帰宅が遅くて夜しか空いていない事情は、同じ欄に書かなくてよい。
たとえば、休日前には眠くなるまで起きている人と、平日は家事が終わるまで寝床に入れない人がいる。時計の針が同じ位置を指していても、本人が好む時刻なのか、用事の結果なのかで予定の見直し方は違う。夜型という呼び名だけで、勤務終了、移動、食事、就寝をひとまとめにしないことが出発点になる。これは生活を整理するための区別であり、日記で体内時計を診断する方法ではない。
英国の健康な男女101人を14日間追った観察研究では、勤務日と週末を含め、食事をアプリで継続的に記録した。社会的時差ボケが小さい人ほど食事が早い時間帯に、大きい人ほど遅い時間帯に寄る傾向があった。[4] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には、男女で関連の出方が異なる点にも注意が必要である。眠りの時刻だけを見ているつもりでも、食事が一緒に動く場合があるという結果である。
ただし、その関係の出方は平日と週末、男女で少し異なり、推定された影響の大きさは控えめだった。著者らは、カロリーの差だけで、社会的時差ボケと関連する肥満や代謝疾患のリスクを説明するのは難しいとしている。[4] 「休日に遅く起きたから太る」と結びつける話ではない。夜の筋トレを検討するときも、体重の原因探しにせず、食事と睡眠を含む時間の使い方を確認する研究として読むのが適切である。
記録では、休みか勤務日かを添え、寝床に入った時刻と起きた時刻を残す。さらに帰宅と夕食の時刻を同じ日付に置く。これなら「夜に運動した日」という分類の中にも、帰宅が遅かった日と、自宅で時間が空いていた日が混じっていることに気づける。観察した生活の違いを先にほどき、筋トレの影響と決めるのを急がないためのメモである。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
朝型・夜型に運動を合わせた試験は何を比べたか
運動時刻を比較したランダム化比較試験では、心血管の危険因子を少なくとも1つ持つ、座りがちな40〜60歳の成人150人が参加した。朝型か夜型かを質問紙で分類し、48時間の深部体温の測定でも確認している。[11] 18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、年齢や健康状態、運動種目が異なる。
参加者は、自分の好む時間帯に運動する群と、好まない時間帯に運動する群へ無作為に割り付けられた。行ったのは、監督下での中等度の有酸素運動で、1回40分、週5回、12週間という内容だった。150人のうち134人が研究を完了した。[11] ここで比較されたのは運動するかしないかではなく、同じ運動を本人の時間の傾向に合わせるかどうかである。
好む時間帯の群では、好まない時間帯の群より睡眠の質の質問紙得点などが大きく改善した。収縮期血圧の変化はそれぞれ−10.8、−5.5 mmHgで、群の差は統計的に有意だった。[11] ただし、血圧の変化量を睡眠への効果量として読み替えてはいけない。睡眠の改善が何分の延長に当たるかという数字でもない。
この試験は、本人の時間の傾向を考慮する意味を示す。一方で、対象者の年齢、健康上の条件、運動の種類、監督の有無がそろった中での比較である。[11] 立川から帰宅して自宅で行う筋トレとは条件が異なる。「夜型だから遅ければ遅いほどよい」「朝型だから夜は運動できない」という予定表は、この結果からは作れない。
また、研究を完了した人数は、筋トレの予約を守れる割合ではない。好みの時刻に運動すれば誰でも続けられるという保証とも別である。[11] 自分の予定に使うなら、まず好む時間帯と実際に空く時間帯を並べ、重なる場所があるかを見る。勤務の都合で重ならない場合には、好みを否定するより、翌朝まで含めて実行できる枠を探すという使い方になる。
帰宅後の自由時間は、運動以外にも使われる
仕事が終わると、自由時間が始まるはずだった。ところが帰宅してみると、洗濯、食事、連絡の返信が順番を待っている。筋トレだけを追加したつもりでも、終わりの時刻を決めていない用事が残れば、寝床へ向かう順番は後ろへずれていく。予定表の空白は、必ずしも空き時間ではない。
週間の睡眠時刻を扱った数理モデルの研究は、限られた時間を睡眠と起きている活動にどう配分するかを検討している。睡眠を調節する仕組みと時間の選択を組み合わせて計算すると、平日の睡眠が短く、休日には長く遅くなるパターンが生じた。起床時刻や就寝時刻を強制しなくても、そのような週間の変化が現れたという結果である。[6]
さらに平日の早い起床や週末の遅い就寝という制約を加えると、睡眠の中央の時刻のずれが大きくなった。[6] これは人を追跡した介入試験ではなく、仕組みを計算で検討した研究である。18〜39歳の女性の実際の反応をそのまま予測する結果ではない。平日の自由時間を確保したい気持ちも予定の一部として考える手がかりにはなる。
運動を終えたあとに、ようやく自分の時間が始まったと感じることもある。そういう日の日記は、「筋トレ終了」と「就寝」の間を空欄にしない。動画を見ていた、夕食がまだだった、翌日の準備をしていた、と短く残す。行動を裁くためではなく、翌日も同じ枠を選べるか判断するためである。モデルが扱う時間配分という視点を、暮らしの言葉に置き直す方法と考えたい。[6]
帰宅が予定より遅れた場合も、運動だけを元の予定に固定すると、あとに残る用事の置き場所がなくなる。そこで、開始できたかだけでなく、どこまでなら就寝の予定を含めて収まるかを考える。重い日と軽い日を比較する前に、そもそも帰宅後の条件が似ていたかを見ておく。自分で比べる際の条件整理であり、研究から導いた筋トレの時間制限ではない。
家族と暮らしているなら、夕食や風呂の順番も、自分だけでは動かせない予定として書ける。帰宅が早い日にも遅い日にも同じ運動枠を置く必要があるのか、家の用事が落ち着いた後に毎回始めようとしていないかを確認する。週間の睡眠を扱ったモデルは、外から与えられる時刻の制約に加え、本人の時間の選択も関わり得ると示した。[6] 変えられる予定と、相談が必要な予定を区別するのは、その視点を日常に使うための工夫である。
もうひとつ、運動の開始時刻を決めるときに、帰りの移動を省かないことも大切だ。通う場所で終えた時刻と、自宅で次の用事へ移れる時刻には間がある。予定表にその間を残せば、運動の枠を早める案と、別の勤務日に置く案を比べやすい。これは何分の移動ならよいという基準ではない。少ない平日の自由時間をどの活動に割り当てるかという、モデル研究が検討した問いに沿う整理である。[6]
数字で読む夜の予定と睡眠
101人・14日間：英国の男女で食事と社会的時差ボケの関連を追った観察研究である。[4]
150人：朝型・夜型と運動時刻を合わせるかを比較した試験の参加者数である。[11]
40分・週5回・12週間：同試験の有酸素運動の条件であり、夜の筋トレの推奨量ではない。[11]
1,058人：身体活動、就寝の先延ばし、睡眠の質などを質問紙で調べた大学生の人数である。[1]
約70%と約30%：大学生の朝型・夜型の自己評価で、2か月後も同じ分類だった割合と、評価間で分類が変わったおおよその割合である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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