ダイエットの筋トレ頻度は勤務表と照合、曜日が変わる週の練習の合図を考える

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

同じ交代勤務でも、参加のしやすさはそろわない

交代勤務は運動に不利だとだけ考えると、違う結果を見落とす。スペインの一次医療施設で働く看護師219人を調べた質問紙研究では、全体の45.2%が身体活動を行っていなかった一方、交代勤務をする看護師は週のうち運動する日が多い傾向にあった。看護師という職種の調査であり、18〜39歳の女性全般の運動日数を予測する数字としては使えない。[8] 交代勤務なら誰でも運動しなくなる、という一方向の説明とは一致しない結果である。

ただし、これは勤務形態を無作為に割り当てた試験ではない。交代勤務を選ぶ人の特徴や、生活の条件も結果に関わりうるため、交代勤務そのものが運動日数を増やすと結論することはできない。[8] 平日の昼間に動ける人もいれば、その時間は休むために必要な人もいる、という場面を考える際に、「交代勤務者」という分類だけで予定を決めない姿勢につながる。

一方、再発性の腰痛がある女性医療従事者の運動研究では、交代勤務は低い運動参加と関連していた。もとの試験は30〜55歳の219人を対象とし、二次解析では運動群などをまとめ直して検討している。運動は6か月の神経筋運動で、交代勤務のほか、低い体力や身体活動への強い恐怖回避の考えも、低い参加と関連した。[9] 恐怖回避とは、動くことで痛みなどが起きると恐れ、活動を避ける方向に傾く考えである。対象に中年層と腰痛のある人を含むため、18〜39歳の女性全般に同じ関連の強さを当てはめることはできない。[9]

この解析で参加を比較した境界は、24週間で24回以上か、それ未満かだった。[9] これは研究内で参加状況を分けた数であり、ダイエットの筋トレの合格点ではない。痛みのある女性医療従事者という対象も踏まえる必要がある。予定が崩れた理由が勤務なのか、動くことへの不安なのかで、必要な相談は変わる。痛みや個別の健康状態が関わる場合は医師に相談する。

看護師の質問紙研究と、腰痛のある医療従事者の二次解析は、対象と運動参加の測り方が異なる。[8][9] 違いを無視して多数決するより、対象、運動の内容、参加の測り方を見比べるほうがよい。勤務表に書く予定も、同僚の成功例をそのまま借りるより、自分が参加できた勤務と難しかった勤務を照らすための道具として使いたい。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

曜日が変わる週は、合図と実施を別に記録する

勤務表への書き込みは、練習の候補を選ぶところから始められる。「日勤のあと」「休日の外出前」のように、生活上の出来事と候補を組にする。これは、個人と職場に合わせた調整が必要だというレビューを受けた実務上の提案である。[3] 候補を書いたことを運動の実施と数えず、実際に行えたかをあとで確かめる。未来の予定と過去の記録を同じ丸印にしないためである。

次に、予定を確認できたかと、練習を行えたかを分けてみる。退勤時に予定を思い出せなかった日と、思い出したが残業で行けなかった日では、困った場所が異なる。前者なら合図の置き場所、後者なら候補日の選び方を見直す材料になる。どの合図なら成功率が上がるという研究上の数字を当てはめるのではなく、勤務に合う調整を自分で比較するための記録である。[3]

実施できなかった欄には、評価語より事実を書く。「怠けた」ではなく「退勤がずれた」、「根性がない」ではなく「勤務後の疲労が強かった」といった書き方でよい。疲労と不規則な予定は、実際に研究でも継続の障壁として挙げられている。[2] 気分の点数だけでは、次の勤務表でどこを変えるかが決まらない。理由が具体的なら、同じ条件の日に予定を重ね続けていないかを確認できる。

睡眠を扱う際には、日勤者向けの生活習慣をそのまま当てはめない視点も必要である。交代勤務者の睡眠衛生、すなわち睡眠のための生活習慣を検討した系統的レビューは、16研究を対象としていた。昼寝やカフェインの利用には、疲労管理の考え方と一般的な睡眠衛生の勧めが一致しない場面があると指摘している。[4] 対象は交代勤務者であり、18〜39歳の女性に共通する睡眠や運動の時刻をこのレビューから決めることはできない。同じ時計の時刻を全員の基準にする難しさがここにもある。[4]

この指摘から、眠る時間を削って予定の筋トレ回数を埋めればよい、という話には進まない。運動のための時間確保と睡眠時間の確保が衝突しているなら、その衝突を勤務表に残す。寝床と睡眠の記録を先にどう置くかは、既存記事「夜勤前の睡眠時間は運動の予定より先に確保、勤務表に書く寝床と眠りの記録」に譲り、ここでは運動候補の修正に使う情報として扱う。

記録の振り返りでは、予定した枠、実施した枠、実施できなかった事情を見比べる。実施率をみるなら、何を予定として数えたかもそろえる必要がある。監督付き試験の96.2%は、その試験で処方された運動セッションに対する値だった。[1] 自分の候補日をあとから消して数字を整えるより、どんな候補が現実に合わなかったのかを残すほうが、次に選ぶ日の判断材料になる。

よくある誤解

「週3日を守れば、ダイエットの結果も同じになる」という理解は、この夜勤看護師の試験からは支持されない。週3日の監督付き有酸素運動で高い参加率と有酸素能力の改善が得られても、体組成に群間の有意差はなかった。[1] 筋トレの頻度を検索したときに見つけた運動回数でも、種目と評価項目を確かめる必要がある。回数だけを切り取ると、別の運動を約束する数字になってしまう。

「交代勤務だから続かないのは当然」という決めつけも避けたい。交代勤務が低い参加と関連した腰痛のある女性医療従事者の解析がある一方、交代勤務者のほうが運動日数が多かった看護師の調査もある。[8][9] どちらかを消すのではなく、勤務以外の体力、痛みへの考え、実施環境なども含めて条件を見る。勤務区分だけで自分の予定の上限を決める理由にはならない。

「男性なら同じ頻度を増やせばよい」という読み替えにも根拠が要る。検索語に男性向けの頻度が含まれていても、女性医療従事者を対象とした解析から男性の最適回数は決められない。[9] 同様に、睡眠改善を扱うレビューの結果を、そのまま筋トレによる減量の効果に置き換えることもできない。[2] 自分に関係する研究かを見るときは、題名にある運動という言葉だけでなく、誰の何が変わったかまで確認する。

今日からできること

勤務表を受け取ったら、曜日だけでなく勤務の種類に対応する運動候補を書き込む。7研究を含む職場介入レビューが示す、働く人と環境に合わせた調整を生活に応用する案である。[3]
候補を確認する合図と、実際に練習した印を分ける。12週間の夜勤看護師試験でも、予定されたセッションに対する実施を測っていたことを、記録を区別する参考にする。[1]
行けなかった理由には、残業、疲労、移動の都合など具体的な事情を残す。10試験のレビューでは、疲労や不規則な予定が継続の障壁に挙がっている。[2]
痛みへの不安が予定を止めている場合は、頻度だけを増やさず医師に相談する。女性医療従事者の6か月の運動研究では、活動への恐怖回避と低い参加が関連していた。[9]
週3日という試験の頻度を目標の強制に使わず、実施状況と望む変化を別に振り返る。有酸素能力の改善と体組成の群間差なしは、同じ試験で得られた結果である。[1]

勤務表と照らして選ぶ、オンザショア立川店

勤務する曜日が変わるときは、通う場所の営業時間も予定表と照らし合わせたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。全曜日で営業時間は同じだ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。勤務先からの移動や帰宅の予定と合わせ、通う候補を考えるための情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う時間と取り組む内容を合わせて考える場所として利用できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確かめてから、店の案内と料金を勤務表と照らし合わせる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を確認するときも、レッスン前後の移動と着替えを含めて候補を選びたい。

参考文献

[1] Efficacy and Adherence to a Supervised Aerobic Exercise Training Intervention in Night-Shift Hospital Nurses: A Randomized Controlled Trial — Brennan AM, Green JF, Carnero EA, Sparks LM, Goodpaster BH, Robinson PS, Erickso, 2026, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202504084rr

[2] Exercise interventions for sleep and cognitive dysfunction in shift workers: a systematic review of randomized trials — Algharbi FH, Nuhmani S, Alsubaiei M, Shanb A, Alquaimi M., 2026, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1762359

[3] The efficacy of interventions in the workplace promoting exercise and a healthy diet among shift workers: A systematic review — Dos Reis FL, Bertoloto JCF, Rodrigues TDC, Cardoso Toniasso SC, Baldin CP, Rodri, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325071

[4] Sleep hygiene in shift workers: A systematic literature review — Shriane AE, Ferguson SA, Jay SM, Vincent GE., 2020, Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2020.101336

[5] Exercise, energy balance and the shift worker — Atkinson G, Fullick S, Grindey C, Maclaren D., 2008, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200838080-00005

[8] The Influence of Doing Shift Work on the Lifestyle Habits of Primary Care Nurses — Forcada-Parrilla I, Reig-Garcia G, Serra L, Juvinyà-Canal D., 2022, Nursing reports (Pavia, Italy). DOI: 10.3390/nursrep12020029

[9] Fear-avoidance beliefs are associated with exercise adherence: secondary analysis of a randomised controlled trial (RCT) among female healthcare workers with recurrent low back pain — Taulaniemi A, Kankaanpää M, Rinne M, Tokola K, Parkkari J, Suni JH., 2020, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-020-00177-w

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。