筋トレの回数・セットは人に数えてもらう？ダイエット中の励ましと記録を分ける

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

記録の数字には、測った条件も添える

筋トレの記録帳に回数と重さだけが残っていると、後から見た自分は、その数字がどう生まれたかを忘れやすい。補助者の見え方で総回数が変わった試験を踏まえるなら、誰かがそばにいたかどうかも、比較する条件の候補になる。相手がいた日の記録が良かったとしても、すぐに長期的な筋力向上の証明にしないことが大切だ。[2]

たとえば、以前は自分だけで数えていて、今回は見守る相手がいたとする。その日に回数が増えたことは、その日の成果として残せる。しかし、相手の存在という条件も変わっているため、数字の増加をそのまま身体の変化だけに割り当てることは難しい。これは記録を疑うためではなく、前回と何を比べているのかを明確にするための見方である。[2]

さらに、回数を使って最大挙上重量を推定する場合には、式の選択も加わる。補助者の性別を扱った無作為化比較試験では、最大挙上重量の70%までの負荷を用いた条件で、Epley式が他の検討した方法より小さい推定誤差を示した。動作速度を使う方法は、実測値との平均差が小さくても、推定誤差が最も大きかった。[3]

この試験では、最大挙上重量の30%、50%、70%という負荷で得た動作速度などを推定に使っていた。つまり、推定値は何もないところから算出される数字ではなく、決まった測定条件に依存する。その条件で比較された式の評価を、異なる種目や異なる負荷でも必ず同じだと扱わないことが、結果を読む際の区切りになる。[3]

ここでの要点は、家庭で推定式を選び直すことではない。「平均的に近い」と「個々の推定が安定して近い」は同じ評価ではない、という点だ。スマホに最大重量らしい数字が表示されても、実際にその重さを持ち上げた記録とは区別する。計算機は小数点まで働くが、表示の細かさは測定の確かさと同義ではない。[3]

実用上は、実際にできた回数と重量を先に記し、推定値を使うなら別欄に置く、という整理が考えられる。相手に頼むのも、まずは見た動作の記録までにしておく。記録する係が、その場で最大重量への挑戦を決める係まで兼ねる必要はない。測定、推定、次の計画を同じ数字で済ませないための区切りだ。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

注意の向け先が変わる研究も、対象を確かめる

人に数えてもらうと、自分は数以外のことに注意を向けられるのではないか。この疑問に近いが、同じではない研究として、運動と認知課題を同時に行う試験がある。手根管の手術後の患者22人を対象とした無作為化比較試験では、弾性抵抗を使う運動に、自分で調整する認知課題を組み合わせる条件と、運動だけの条件を比べた。術後患者の結果なので、健康な18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[7]

認知課題を組み合わせた条件では、続けられなくなるまでの回数が、手首を曲げる運動で9.7回、伸ばす運動で12.0回多かった。95%信頼区間は、それぞれ5.7〜13.8回、7.7〜16.2回である。これは特定の術後患者の手首の運動で得られた、その場の持久的な実施能力の差だ。友人の読み上げと同じ介入ではない。[7]

痛みの強さは両条件で低下したが、条件による有意な違いや、時間経過に伴う条件間の違いは認められなかった。回数に差があったことから、「別のことを考えるほど痛みも減る」と結論することはできない。同じ研究の中でも、実施回数と痛みは異なる結果として扱われている。[7]

この研究を、健康な人が重いベンチプレス中に注意をそらす勧めにはしない。対象は術後患者で、使った抵抗も運動も異なるからだ。今回の問いに引き寄せるなら、回数が増えたという結果だけを見て、どんな関わり方でも同じ理由で増えると考えないための比較材料になる。[2][7]

人の存在、回数を記録する作業、認知課題の追加は、それぞれ違う条件である。見かけの結果が「多くできた」でそろっても、日常で頼む内容までそろえる必要はない。研究を読む側も、数えてもらう側も、何を変えたのかを省略しないことが出発点になる。[2][7]

よくある誤解

「人に数えてもらえば、必ず回数が増える」という理解は広すぎる。中心の試験で増えたのは、補助者が見える条件での総挙上回数である。自分で数える場合と他人が数える場合を、そのまま比べた数字ではない。カウントの正確さが改善した結果とも決められない。[2]

「きつさが低ければ、運動が足りていない」とも限らない。補助者が見える条件では、総回数が多い一方、見えない条件より主観的なきつさが低かった。本人の感覚は大切な記録だが、実施量と常に同じ順番になる指標ではない。この試験では、苦しかった日の方が多く持ち上げたわけではなかった。[2]

「回数が増えれば、その分だけ痩せる」という読み方もできない。補助者の試験が示したのは、その場で行った運動量の違いである。手術後の試験も、その場の反復回数を主な評価にしている。これらの差を体脂肪や体重の変化量へ換算することはできず、ダイエットの成否をカウント役の有無で判定する根拠にはならない。[2][7]

そもそも「できた回数」と「予定していた回数」は別の記録である。研究では続けられなくなるまでの回数を測ったが、日々の予定をその試験に合わせる必要はない。決めていた内容を終えても、さらに続けないと成果にならない、という規則は導けない。実験で評価するための条件と、暮らしの中で引き受ける課題を分けておきたい。[2]

今日からできること

相手には「数だけ読んでほしい」「記録を残してほしい」「そばで見ていてほしい」のどれを頼むか、始める前に伝える。補助者の存在を比べた12人の試験と、読み上げだけの効果を混同しないための工夫である。[2]
記録では、できた回数と、きつさや自信の感想を分ける。総回数が4.5回多かった条件でも、主観的なきつさは低かったという結果を、数字の読み方の手掛かりにする。[2]
前回と比較するときは、見守る相手の有無もメモする。3セット全体の条件間差を、毎セット増やすべき目標へ読み替えない。[2]
最大重量の実測値と推定値を別に残す。20人の試験で推定法ごとのずれが異なったことを踏まえ、計算された重さを、そのまま実際に挙げた重さとして扱わない。[3]
手首の術後患者22人の結果を、重い筋トレで気をそらす方法に転用しない。治療中の運動の進め方は医師に相談する。[7]

回数を頼むときの会話は、長くなくてよい。「終えた動作を数える」「予定を変える相談は動いていないときにする」など、記録と要求を区切るだけでも、相手に任せたい仕事が具体的になる。これは回数を増やすための科学的な定型句ではなく、何を数えているのかを共有する手順である。

相手の声がある日も、自分で静かに記録する日も、同じ欄に残せる。人がいる日に出た数字を、自分だけの日の義務にしなくてよい。補助者が見えるかどうかでも回数が違ったという研究は、数字の背景に条件があることを教えている。続けるための記録には、その背景も入る余地がある。[2]

オンザショアで、運動を続ける時間と場所を選ぶ

回数の記録を誰に頼むかと、どんな運動を続けるかは、分けて考えられる。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。筋トレの記録を考える機会に、続ける運動の種類と通える時間も整理したい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。レッスンの種類は店の案内、費用は料金ページで確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約ページから検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。相手と予定を合わせる日にも、自分の都合で通う日にも、まず通える時間帯を確かめるところから始められる。

参考文献

[1] Impact of Spotter Sex on One Repetition Maximum Bench Press Performance. — Nickerson BS, Salinas G, Garza JM, Cho S, Snarr RL., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003156

[2] Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. — Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks A., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002285

[3] Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters. — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003731

[7] Acute Clinical Effects of Dual-Task Resistance Exercise on Muscle Endurance and Pressure Sensitivity in Patients With Carpal Tunnel Syndrome After Surgery. — Núñez-Cortés R, Cruz-Montecinos C, López-Bueno L, López-Bueno R, Suso-Martí L, Salazar-Méndez J, Méndez-Rebolledo G, Morral A, Andersen LL, Calatayud J., 2026, Musculoskeletal care. DOI: 10.1002/msc.70223

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。