体幹の練習は毎日同じ力でできる？翌日の持久力と疲れた感覚を分けて読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

運動後に力が出ても、疲れていないとは限らない

運動すれば直後の力は必ず下がる、という筋書きに合わない研究もある。高校と大学の女子ソフトボール投手14人、平均年齢17.9歳を対象とした実験では、最初に膝、股関節、体幹、投球側の肘の筋力を測定した。7日後に105球の速球からなる模擬試合を行い、その後で同じ筋力検査を繰り返した。競技に取り組む投手の結果なので、18〜39歳の一般女性の体幹練習へそのまま当てはめることはできない。[5]

体重で正規化した体幹屈曲のピークトルクは、最初の63.5から模擬試合後の84.8へ高くなった。トルクとは回転させる力の指標である。標準偏差はそれぞれ47.1と47.0と大きく、個人差もある。踏み出す脚の膝を伸ばす力も増え、体幹屈曲の増加は統計的に有意だった。ただし、この正規化された検査値を、自分の腹筋の秒数に換算することはできない。[5]

大切なのは、この結果を逆向きの標語にしないことだ。「運動すると疲れる」は単純すぎるが、「運動後は強くなる」も同じくらい単純である。この実験は投手の特定の課題の前後比較であり、翌朝の保持能力や、毎日の練習の適量を決定したものではない。体幹を曲げる検査値が上がったという事実を、その検査の枠の中で受け止めたい。[5]

さらに、女子大学生ソフトボール選手19人、平均年齢20.6歳の前向き研究では、両側の股関節外転筋を疲労させる課題を連続3日間行っている。外転は脚を外側へ開く動きである。初日の疲労前と最終日の疲労後を比較しても、投球中の体幹と肩の動きに統計的に有意な差はなかった。若い女性でも競技者を対象とした結果であり、18〜39歳の女性全般の日常練習へそのまま当てはめることはできない。[6]

一方、投球側の股関節の受動的な内旋可動域、すなわち外から動かしたときに内側へ回る範囲は有意に減少した。体幹や肩の投球動作では差が出ず、股関節の動く範囲では差が出たという結果を、同時に読む必要がある。[6]

研究者は、股関節外転筋の疲労がこの投球動作を変えなかった可能性と、疲労課題が競技動作に十分対応していなかった可能性を挙げている。有意差がないことを「完全に同じ」「疲労がない」と断言する材料にはしない。対象は競技経験のある選手であり、体幹練習を始めた一般の大人へ、そのまま当てはめることも避けたい。[6]

これらの研究は、一方が力の増加、もう一方が動きの有意な変化なしという結果である。矛盾というより、課題も測定対象も違う。出力が高い、動作がいつも通り、疲れを感じるという情報を並べて見る理由はここにある。見た目が保てているから翌日も同じ量でよい、と決めるための試験ではない。[5][6]

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毎日できたかより、何を同じにして比べたか

練習以外の時間も、翌日の記録を読む背景になる。健康な参加者30人の無作為化試験では、連続3日間にわたり、支えなし、フォーム素材の背当て、天然ゴム素材の背当てという座位条件を比較した。調べたのは60分間の座位中の腹横筋と内腹斜筋の疲労、座り心地、不快感である。腹横筋と内腹斜筋は、お腹を支える筋肉に含まれる。[1]

支えなしの条件では、開始時と比べて60分時点の筋疲労が増えていた。また、不快感はどの条件でも座っている時間とともに増えた。背当てを使ったときの満足度は支えなしより高く、天然ゴム素材はフォーム素材より満足度が高かった。筋疲労の指標と座り心地の評価は、同じ試験の中でそれぞれ確認されている。[1]

この試験を、背当てが翌日の運動能力を回復させるという話へ延ばしてはいけない。対象は座っている間の変化であり、体幹練習の後の回復試験ではない。それでも「昨日は練習していないから、体幹に関わる条件も同じだった」と扱わない手掛かりにはなる。机の前で過ごした状況を記録するのは、練習回数だけで日常を説明しないためである。[1]

具体的には、前回の記録を開いたときに、姿勢、動作の速さ、終了の決め方を思い出せるようにする。椅子で過ごした状況も、必要なら短く添える。「昨日より短い」という差を見て、原因を即座に練習の不足や回復の失敗へ割り当てない。筋電図と持久時間を比較した研究で条件が決められ、座位試験で支えの条件が分けられたことを、記録の姿勢に移すのである。[12][1]

長い目で見た運動の成果も、毎日の疲れの判定とは別に読む必要がある。13〜25歳の非エリート男子クリケット選手60人の比較研究では、ヨガを加える群と従来のコンディショニングを行う群を比べた。介入は1日45分、週3回、12週間で、どちらの群も投球練習を行っている。対象は男子競技者なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて練習頻度や成果を決めることはできない。[9]

投球速度、正確さ、心肺持久力、筋力、柔軟性の改善は両群で同程度だった。投球速度の改善率はヨガ群6.52%、比較群5.18%だったが、この数字だけからヨガの優越性を主張する読み方はできない。ヨガも行われた研究であることと、ヨガが他の運動よりよかったという結論は区別する。[9]

この試験が毎日行う計画でなかった点も重要だ。「日々のトレーニング」という言葉が目に入っても、実際の介入頻度は週3回だった。研究で採用した頻度は、すべての読者への最適な処方ではない。連続日数を増やす判断より先に、いま読んでいる数字がどんな運動の、どんな比較から生まれたかを確かめたい。[9]

よくある誤解

「翌日も同じ時間できたから、完全に回復した」は早計である。背筋研究では疲労感と持久時間を区別して測り、座位評価でも指標によって信頼性が違った。保持時間が安定していたという結果は、その課題の時間についての情報である。他の力や感覚まで一括して採点しない。[12][8]

「疲れた感覚がある日は、必ず筋力も落ちている」とも限らない。投手の模擬試合後に体幹屈曲筋力が高く出た研究は、運動後の出力が単純な下降線では表せない例である。ただし、そこで測ったのは投球後の特定の筋力であり、翌朝の一般の人の状態を保証するものではない。感覚を無視するためにこの結果を使うべきではない。[5]

「動作が崩れていなければ疲労はない」という見方も広すぎる。連日の股関節疲労課題で投球動作に有意な変化がなくても、股関節内旋の可動域には減少があった。カメラに映る体幹の形だけが全項目の代表ではない。同じように動けるという記録を大切にしつつ、そこから見えない項目まで断定しないのが研究に沿った読み方である。[6]

また、疲労の検査で採用された回数や時間を、毎日の練習メニューとして写す誤解にも注意したい。背筋研究の毎分30回は、検査を成立させる条件である。クリケット研究の週3回は、そこで比較した計画である。研究の数字にはそれぞれ役割があり、「自分もその通りにすればよい」という意味が自動的に付くわけではない。[12][9]

今日からできること

記録の欄を「実施した動き」「続けられた時間」「疲れた感覚」に分ける。10人の背筋研究でも、持久時間と主観的な疲労を別に測定していた。点数を合算するより、食い違いが見える形にする。[12]
前日と比べるときは、姿勢と速さ、終了した理由を添える。毎分30回を指定した背筋検査のように、比較には課題の約束が要る。その回数を家庭の目標にする必要はない。[12]
練習以外の背景として、座っていた状況も短く残す。30人の座位試験は、支えの条件と時間によって筋疲労や不快感を調べていた。生活の違いを記すことと、翌日の不調の原因を断定することは分ける。[1]
形がいつも通りだった日も、感じた重さは消さずに書く。連続3日間の疲労課題で投球動作に有意な変化がなかった結果は、動作と他の項目を分けて見る例になる。[6]
週3回・12週間などの研究条件を読んだら、対象と比較相手も確認する。男子競技者での計画を、全員の毎日の正解に置き換えない。練習の相談には、連続日数だけでなく、何がどう変わったかという記録を持っていく。[9]

オンザショアで、通う時間と比べる条件を考える

毎日の記録に関心があるなら、運動を予定のどこへ置くかも考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や外出の予定と合わせ、継続する場所を選ぶ際の具体的な条件になる。毎日通うことを目標にする前に、仕事のある日と休みの日の予定を見比べ、無理なく足を運べる時間を探したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、種目名と通う時間を確認して予定を組む入口になる。ここで紹介した研究の検査や介入と、当店のレッスンは同一ではない。研究の数値を当店で得られる成果として約束せず、運動を続ける場として紹介する。

予定を組む際は店のトップと料金で、通える時間や種目を確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。時間を確保できる予定が立ったら、体験の予約で参加の入口を選べる。

参考文献

[1] The Effect of Two Types of Back Pillow Support on Transversus Abdominis and Internal Oblique Muscle Fatigue, Patient Satisfaction, and Discomfort Score during Prolonged Sitting — Puntumetakul R, Chatprem T, Saiklang P, Leungbootnak A., 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20043742

[5] The influence of a simulated game on muscular strength in female high-school and collegiate softball pitchers — Pletcher ER, Bordelon NM, Oliver GD, Lovalekar M, Gorse K, Nagai T, Connaboy C., 2024, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2021.1941229

[6] Effects of Hip Abduction Fatigue on Trunk and Shoulder Kinematics During Throwing and Passive Hip Rotational Range of Motion — Oliver GD, Washington JK, Gascon SS, Plummer HA, Escamilla RF, Andrews JR., 2019, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2017-0182

[8] Validity and variability of center of pressure measures to quantify trunk control in stroke patients during quiet sitting and reaching tasks — Näf OB, Bauer CM, Zange C, Rast FM., 2020, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2019.12.011

[9] Effect of Yoga on Performance and Physical Fitness in Cricket Bowlers — Vaidya SS, Agarwal B, Singh Y, Mullerpatan R., 2021, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2021-d-20-00060

[12] Lumbar paraspinal muscle fatigability in repetitive isoinertial loading: EMG spectral indices, Borg scale and endurance time — Kankaanpää M, Taimela S, Webber CL, Airaksinen O, Hänninen O., 1997, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/s004210050242

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。