肩関節の振り子運動は腕で回す？胴体の揺れと肩の筋活動を分けて読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

重りを足す話と、日常動作の負担を分ける

振り子運動を続けていると、「何も持たないと物足りないので重りを足す」という発想が出てくる。先ほどの研究では、手首から重りの球をつるす条件、ダンベルを手で持つ条件、重りの球を手で持つ条件、重りなしの条件を比較している。使った重りは1.5 kgだった。[4]

対象者や測定した筋肉などをまとめて解析した結果、振り子運動の種類による肩の筋活動への有意な影響は認められなかった。とくに三角筋と棘下筋では、重りを加えることによる有意な活動増加を示さなかった。[4] 「持ったら必ず肩の筋活動が増える」という単純な予想とは違う結果である。

ただし、活動増加が有意でなかったという結果は、重りを持つほうが優れているという意味ではない。痛みの改善量や、誰がどの段階で追加してよいかは、筋活動の比較とは別の判断になる。試験に登場した重量を買い物リストに移すより、重りを加える目的を治療の担当者に確認したい。[4]

日常生活と比べると、もう少し意外な結果もある。男性15人、女性13人、平均年齢32.2歳の計28人を対象とした実験室研究では、歩行、シャツや腕を支える装具の着脱、リハビリの運動などを比較した。振り子運動、理学療法士が補助する運動、棒を使った自分で補助する運動は、肩の筋活動が低い課題だった。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、その層での確認が必要である。[3]

一方で、シャツや装具の着脱、装具を使わない歩行は、評価した課題のなかで高い活動を示した。滑車を使う運動も、肩の筋肉をより多く動員する傾向があった。[3] 「体操は負担で、着替えは休息」という分け方では、実際の筋活動を取り逃がす。帰宅後の着替えは運動の名前を持たないが、肩にとって何もしていない時間とは限らない。

古い研究にも共通する方向の結果がある。健康な10人を対象に受動的な肩の運動を比べた実験では、測定したすべての筋群で、滑車の運動は機械で連続的に動かす運動より活動が高かった。棘上筋では、それぞれ最大活動の17.6%と5.0%で、反対側の腕の力を使う棒上げは8.7%だった。健康な少人数の比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、その層を対象とする検証が必要である。[5]

この数値は、どの器具を使えばよいかという買い物の順位ではない。補助があるから低負担だろうという見た目の判断を、実測で確かめた結果である。同じ研究では、理学療法士による補助運動やコッドマンの振り子運動の活動は、概して機械の運動と有意な違いを示さなかった。[5]

装具を使っている人にとっては、体操の時間だけでなく、着替えをどうしているかも相談の話題になる。これは日常動作を怖がるための比較ではない。医療者に「運動のときだけ力が入る」と伝える前に、どの生活場面で困るのかを整理するための比較である。実験の筋活動の順位は、生活を一律に禁止する一覧表ではない。[3]

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筋電図が低いことと、肩の回復は別に確かめる

筋活動を測った実験を読むだけでは、肩が使いやすくなるかという疑問は残る。患者の経過を比較する試験では、動く範囲や生活の不自由も評価される。筋電図研究と臨床試験は、競合するというより、確かめている段階が異なる。[1][13]

心臓のリズムを管理する機器を植え込んだ200人を対象とした無作為化比較試験では、通常のケアを受ける群と振り子運動を行う群が比較された。植え込みから1か月後、肩を前へ上げる動きの範囲が低下した人の割合は、振り子運動群で16.8%、通常ケア群で40.4%だった。機器植え込み後の患者で得られた結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、医療処置の有無や肩の状態を区別する必要がある。[13]

腕を横へ上げる動きの範囲の低下も、振り子運動群では9.9%、通常ケア群では32.3%だった。肩の機能障害の質問票の得点も運動群のほうが低かった。[13] これは特定の医療処置後の患者で得られた結果であり、仕事帰りに肩が重い人全員の改善率とは違う。

結果を読むときには「動く範囲の低下が起きた人の割合」と「動く角度がどれだけ増えたか」を混同しないことも大切である。16.8%という値は、腕を上げる角度がその割合だけ改善したという意味ではない。何を数えた数字かを保つことで、日常の体操に過大な期待を載せずに読める。[13]

また、振り子運動を含む治療の成績がよかったとしても、その改善を振り子運動だけの手柄にはできない。肩峰下痛症候群と肩甲骨の動きの異常がある64人の無作為化比較試験では、全員が振り子運動、ストレッチ、筋力運動などを含むリハビリを受けた。特定の症状がある患者の試験なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、同じ症状があるかを確認する必要がある。[7]

そのうえで肩甲骨を安定させる運動を追加した群は、追加しない群より、痛みや筋力、肩の機能障害などの改善がよかった。比較期間は4週間だった。[7] この試験が支持するのは、対象となった患者への追加運動の意義である。「振り子だけを続ければ十分」という結論にはならない。

低い筋活動を目的とする段階と、筋力や生活上の機能を求める段階は、同じ運動を同じ基準で評価しない。肩を休ませながら動かすことを求めている日に、「もっと効かせよう」と課題を変えるのは筋が違う。治療中なら、いま何を確かめる段階なのかを担当者と共有することが先になる。[1][7]

臨床試験では比較相手も確認したい。通常ケアと運動を比べる試験は、運動を取り入れた場合の経過を問う。一方、全員が同じリハビリを受け、追加運動の有無を比べる試験は、基本の治療に何を加えるかを問う。どちらも無作為化比較試験だが、振り子運動について言える範囲は同一ではない。[7][13]

読者が持ち帰れるのは、運動名だけの正解よりも、相談するときの問いの立て方である。「もっと回したほうがよいか」だけでなく、「いまは力を抑えることを目指すのか、機能を戻すことを目指すのか」と尋ねる。筋活動の低さを調べた結果と、機能を評価した結果を使い分ければ、同じ動きへの期待も整理しやすい。[1][13]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「揺れているなら完全に脱力できている」という理解は広すぎる。健康な人で棘上筋と棘下筋の活動が低くても、肩甲下筋まで同じ区分には入らなかった。肩に問題のある人では、棘上筋と上部僧帽筋の筋群を緩めにくいという結果もある。[1][4] 腕の動きだけで肩全体の状態を判定するのは避けたい。

「重りを足せば効果も負担も必ず増える」という読み方も正確ではない。重りの条件を比べた研究は、三角筋や棘下筋の活動が有意に増えたとは示していない。しかし、活動が増えないことと、治療効果が増えることは別である。重量の研究条件を、そのまま自宅での処方に置き換えない。[4]

「ほかの人の大きな円を再現できれば、同じ効果になる」とも決められない。健康な人の実験、症状のある人を含む実験、機器植え込み後の患者の試験では、対象も評価項目も異なる。円の大きさをそろえるより、自分の目的と研究の対象がどこまで重なるかを考えるほうが、結果を丁寧に使える。[1][4][13]

今日からできること

動画を見る前に、確かめたいのが肩の筋活動なのか、動く範囲なのか、生活の不自由なのかを言葉にする。16人の健康な参加者の筋電図研究と、200人の患者の試験では答える問いが違う。[1][13]
指導を受けている場合は、胴体の動きと腕を自分で回す感覚を分けて伝える。「手は動くが肩の上が力む」という説明も使える。症状のある人は特定の筋群を緩めにくかった。[4]
研究で使われた1.5 kgを、追加すべき重りと解釈しない。重りを使うかは、その目的も含めて治療の担当者に確認する。[4]
体操の場面だけでなく、服や装具の着脱で困ることも相談用に整理する。28人の実験では、こうした日常動作でも肩の活動が高かった。[3]
手術後や医療機器の植え込み後は、開始時期や動かし方を医師に確認する。特定の患者での比較試験を、自分への一律の運動指示にしない。[13]

オンザショア立川店で、通う時間と種目を選ぶ

肩の筋活動を抑えるリハビリと、日常の運動を続ける場所選びは、目的を分けて考えたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、全曜日同じ時間、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。通うための経路と時間帯を、普段の予定に重ねて考えられる。朝から夜までの営業時間を、継続する予定を組むための情報として使える。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加えて、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズやボクササイズも扱う。種目と通う時間を選ぶための情報は、店のトップから確認できる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約も確認先になる。

参考文献

[1] Electromyographic Evaluation of Early-Stage Shoulder Rehabilitation Exercises Following Rotator Cuff Repair — Edwards PK, Kwong PWH, Ackland T, Wang A, Donnelly CJ, Ebert JR., 2021, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.29513

[3] Shoulder Electromyography Measurements During Activities of Daily Living and Routine Rehabilitation Exercises — Gurney AB, Mermier C, LaPlante M, Majumdar A, O’Neill K, Shewman T, Gurney JG., 2016, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2016.6090

[4] Electromyography of Selected Shoulder Musculature During Un-weighted and Weighted Pendulum Exercises — Ellsworth AA, Mullaney M, Tyler TF, McHugh M, Nicholas S., 2006, North American journal of sports physical therapy : NAJSPT. DOI: なし

[5] Electromyography of the shoulder: an analysis of passive modes of exercise — Dockery ML, Wright TW, LaStayo PC., 1998, Orthopedics. DOI: 10.3928/0147-7447-19981101-05

[7] Scapular stabilization exercise training improves treatment effectiveness on shoulder pain, scapular dyskinesis, muscle strength, and function in patients with subacromial pain syndrome: A randomized controlled trial — Yuksel E, Yesilyaprak SS., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.11.005

[13] Effect of early pendulum exercise on shoulder function after cardiac rhythm management device implantation — Wongcharoen W, Petvipusit W, Prasertwitayakij N, Gunaparn S, Meemajam S, Pisespongsa C, Phrommintikul A., 2019, Journal of interventional cardiac electrophysiology : an international journal of arrhythmias and pacing. DOI: 10.1007/s10840-019-00541-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。