距離を取ることと、見ないことを分ける
「離れて見る」と聞くと、嫌なことを考えずに済ませる方法に思える。しかし、自分の経験に向き合いながら視点を変えることと、経験そのものを避けることは区別されている。成人305人、年齢40〜72歳を調べた研究では、日頃のマインドフルネスの傾向と、ストレス場面への反応の関連が検討された。対象年齢が異なるため、18〜39歳の女性に同じ関連が見られるかは別に確かめる必要がある。[2]
ここでのマインドフルネスは、質問票で測った日頃の傾向である。参加者は、人前で話す課題と難しい計算の課題、困難な記憶について書く課題に取り組んだ。傾向の得点が高い人ほど、社会的な課題に対する不安や持続的な心配が少なく、書く課題での不安や悲しさも少なかった。[2]
書く課題では、マインドフルネスと負の感情の関連に、距離を取った関わり方と回避の少なさが、それぞれ独立して関わっていた。嫌な経験から離れれば離れるほどよい、という単純な話ではない。向き合う程度と、向き合い方の両方を考える必要があるという結果である。[2]
ただし、これは日頃の傾向を測った関連の研究である。参加者にヨガを習わせて比べた試験ではなく、名前で呼ぶ練習をすればマインドフルネスが高まると示した結果でもない。ヨガという言葉と親和性があるからといって、別の介入の効果まで背負わせないようにしたい。[2]
生活の場面なら、嫌な返信を読み、「今の自分は返事のどこに傷ついたのか」と問うことと、返信を開かず放置することを並べると違いが分かりやすい。前者は出来事に触れたまま視点を探している。後者は少なくともその時点では、内容の確認を先送りしている。どちらを選ぶ事情もありうるが、同じ行動として数えないことが大切である。[2]
もう一つ、慢性的な負担がある生活に近い観察研究もある。小児がんの治療に付き添う養育者について、自己距離化と不安傾向を最初に測り、処置中の予期不安、その3か月後の心理的苦痛と回避を調べた。距離を取る傾向は、不安傾向が高い養育者で短期と長期の苦痛の少なさに関わり、回避を促す結果ではなかった。子どものがん治療に付き添う養育者の結果であり、18〜39歳の女性の日常の負担にそのまま当てはめることはできない。[16]
その関連は、不安傾向が低い養育者には見られなかった。誰にでも同じ利益があると考えないこと、もともとの負担を考慮することが必要である。また、言葉の練習を無作為に割り当てた研究ではないため、自己距離化が苦痛を減らしたという因果関係は確定しない。実験室の結果と生活の関連が同じ方向でも、証拠の種類は異なる。[16]
この区別を踏まえると、レッスン後の点検も少し変わる。「嫌なことを忘れられたか」だけでなく、帰宅後に必要な連絡へ戻れるか、出来事の何が問題だったかを言葉にできるか、と問う余地がある。これは研究から考える生活への応用であり、新たな効果判定の基準ではない。ヨガへの出席回数と、問題に向き合えたかどうかも別に見たい。[2][16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「名前を使えば、緊張は必ず消える」。これは試験の結果と合わない。心配の強い人の試験では、距離を取る群の不安は課題前後で変わらなかった。心的外傷後ストレス障害の退役軍人の実験でも、自覚的な感情の反応は変わらなかった。消えなかった不安を、やり方の失敗や本人の努力不足に結びつけるべきではない。[5][17]
「第三者になったつもりなら、自分の感情は無視してよい」。これも違う。マインドフルネスとの関連を調べた研究では、自己距離化だけでなく、回避が少ないことも負の感情との関連に関わっていた。感情に触れたまま見方を変えることが検討されているのであり、傷ついた自分をいなかったことにする方法ではない。[2]
たとえば、「今、腹が立っている」と認めたあと、自分の名前で「何を大事にしたかったのか」と考える例はつくれる。その問いの正解を急いで決める必要はない。逆に、「名前で呼んだからもう気にするな」と感情を打ち切るなら、研究で扱う振り返りから離れてしまう。言葉の表面だけでなく、そのあと経験にどう関わるかを見るということである。[2][6]
「ヨガ哲学が科学で証明された」。ここにも飛躍がある。名前や代名詞を用いた研究の対象は、社会的ストレス下の思考、感情、行動である。不快な画像を見た脳波の試験も、ヨガ哲学全体の検証ではない。哲学に関心を持つ入口として読むことはできても、心理学の方法と哲学上の概念を同じものと断定する根拠にはならない。[6][1]
同じ理由で、ホットヨガと常温ヨガのどちらなら自己距離化が進むか、汗をかくほど名前の効果が高まるか、といった答えもここからは出ない。言葉の研究に温度や運動量の効果を足さないことが、実生活へ持ち帰るときの線引きになる。レッスンの選び方と、内省するときの呼び方は、それぞれ検討すればよい。[1][6]
今日からできること
ここからは研究の考え方を日常に置き換えた提案である。問いや場面の数は整理のための目安であり、効果が確かめられた練習量や継続日数ではない。試す場面は、発表の準備やレッスンへの緊張など、今の自分が扱える日常の困りごとにする。強いつらさが続く場合や、重い記憶が繰り返し浮かぶ場合は、言葉の工夫だけで抱えず医師に相談する。
- 発表前に、気になる場面を1つ選び、自分の名前を使って「何を心配しているのか」と心の中で尋ねる。合計585人の研究で検討された、自分を指す言葉の違いを参考にする方法である。名前を呼ぶ回数を成果の目安にする必要はない。[6]
- 終了後は、振り返る場面を1つに絞り、出来事の全体を自分の名前で見直してみる。人前で話す研究では、不適応的な振り返りの少なさが見られた。ただし、嫌な場面を細部まで再現する課題を自分に課す必要はない。[6]
- 「不安は残っているか」と「起きたらどれほど困ると思うか」の2点を別に言葉にする。104人の試験では、不安の変化と損失の評価の変化が一致しなかった。感情だけを採点しないための問いになる。[5]
- その場の感想だけで決めず、1日後にどう捉えているかも確かめる。同じ試験は翌日も評価したが、それは毎日続ける最適な練習量を示す数字ではない。生活の中で使いやすかったかを考える手がかりとする。[5]
- 名前で呼ぶことにしっくりこなければ、無理に習慣にしない。目指すのは決まった口癖を守ることではなく、自分の経験を見る視点を選ぶことである。脳波の試験でも、ほかの方法より優れているという直接比較はできなかった。[1]
試したあとの記録は、「落ち着いた」「変わらなかった」の感想だけでもよい。そのうえで、次に必要なことが見えたかを考える。会議なら資料を確認する、レッスンなら予定を確認する、といった具体である。この行動例自体の効果を検証したものではないが、研究の結果を自分の暮らしに過大なく置くためには、言葉と行動をつなげて考えるほうが扱いやすい。[5][6]
名前で呼んだあとも、自分の予定や判断は手元に残る。緊張のあるまま発表に向かうことも、今日は休むと判断することもある。研究から受け取れるのは、感情を消す命令ではなく、見方を選べる可能性である。不安が動かない結果も含めて知っておくと、工夫を試すたびに自分を採点する必要が少なくなる。[5][6]
オンザショア立川店を、予定に戻る場所として考える
言葉の工夫を試す日にも、体を動かす予定には具体的な時間と場所が要る。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。通う予定を考える際は、仕事や用事の前後と照らし合わせて検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガもあり、ヨガのレッスンは25種類以上である。ピラティスやパーソナルトレーニングも扱う。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。内省の言葉を試すことと、どの運動を予定に入れるかは、それぞれ自分に合う選択を考えたい。
通うための情報は店舗トップと料金、体験の予約で確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。続ける場所を選ぶときには、気持ちへの期待とともに、日々の予定に収まるかも確かめたい。
参考文献
- An event-related potential investigation of distanced self-talk: Replication and comparison to detached reappraisal — Webster CT, Berg MK, Kross E, Moser JS., 2022, International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology. DOI: 10.1016/j.ijpsycho.2022.05.003
- Self-distancing and Avoidance Mediate the Links Between Trait Mindfulness and Responses to Emotional Challenges — Petrova K, Nevarez MD, Waldinger RJ, Preacher KJ, Schulz MS., 2021, Mindfulness. DOI: 10.1007/s12671-020-01559-4
- An examination of worry and self-distancing as coping strategies for anxiety-provoking experiences in individuals high in worry — Vieira JL, Malivoire BL, Koerner N, Sumantry D., 2024, Anxiety, stress, and coping. DOI: 10.1080/10615806.2023.2270417
- Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters — Kross E ほか, 2014, Journal of personality and social psychology. DOI: 10.1037/a0035173
- Self-distancing Buffers High Trait Anxious Pediatric Cancer Caregivers against Short- and Longer-term Distress — Penner LA, Guevarra DA, Harper FW, Taub J, Phipps S, Albrecht TL, Kross E., 2016, Clinical psychological science : a journal of the Association for Psychological Science. DOI: 10.1177/2167702615602864
- Self-distancing from trauma memories reduces physiological but not subjective emotional reactivity among Veterans with posttraumatic stress disorder — Wisco BE, Marx BP, Sloan DM, Gorman KR, Kulish AL, Pineles SL., 2015, Clinical psychological science : a journal of the Association for Psychological Science. DOI: 10.1177/2167702614560745
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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