ダイエットの朝ごはんはたんぱく質を昼に回す？運動日の配分と合成を読む

ダイエット中の朝ごはんで、たんぱく質を昼や夜にまとめてよいのか。食事ごとの配分を比べた試験から、筋肉の合成率と長期の体組成の違いを読む。朝に増やした研究の数字、均等配分で差が出なかった結果、コンビニで栄養表示を見る際の考え方まで、運動日の食卓に沿って整理する。

朝の皿にはパンだけ、夕食の皿には肉も豆腐も並ぶ。たんぱく質は昼のお弁当か、運動帰りの夕食で取ればよい。そう考えたときに知りたいのは、食べる総量が同じなら、朝から昼へ移しても体の反応は同じなのかという点だ。

健康な成人男女の小規模試験では、朝を少なくして夕食に偏らせるより、食事ごとに分けた方が、その日の筋肉の合成率が高かった。[2] ただし、減量と筋トレを続けた試験では、朝に多く配分しても体脂肪や除脂肪量の変化に優位性は認められなかった。[15] 朝のたんぱく質を考える際は、短期の合成率と長期の体組成を分けて読む。

昼まで待てば必ず損をする、という締め切りは作らなくてよい。研究から考えたいのは、朝を空欄にして夕食だけに仕事を任せる献立になっていないか、そして配分を直すつもりで食事全体を削っていないかである。[2][18]

朝から昼へ回す問いと、夜に集中する問いは少し違う

朝ごはんのたんぱく質を昼に回すことと、夕食に大半を集めることは、同じ条件ではない。よく引用される配分の試験は、朝食と昼食の交換だけを調べたものではなく、朝・昼・夕をそろえた食事と、夜に偏った食事を比べている。[2] 検索の問いに答える際も、ここを飛ばして「朝でなければ遅い」と言い切ることはできない。

健康な成人男女を対象にした交差試験では、参加者が異なる食事条件を経験している。人数は8人、平均年齢は約37歳で、食事条件はそれぞれ7日間だった。食事のエネルギーと窒素量をそろえ、たんぱく質の置き場所を変えた比較である。[2] 男女を含む少人数の結果であり、18〜39歳の女性に同じ大きさの反応が出るかは別に検証する必要がある。

均等配分のたんぱく質量は朝31.5g、昼29.9g、夕32.7gだった。一方、夜に偏る配分は朝10.7g、昼16.0g、夕63.4gだった。これは総量をそろえたまま、配分の違いを作るための設定である。[2] 朝食の表示を見るときは、数字への到達を採点するより、昼と夕食にどのくらい偏っているかを比べる材料にしたい。

比較の結果、24時間の筋たんぱく質合成率は均等配分で25%高かった。合成率は、筋肉のたんぱく質が作られる速さを表す指標だ。初日の値は均等配分で毎時0.075%、偏った配分で毎時0.056%で、食事に慣れた後にも差が維持された。[2] 食べる場所を変えるだけでも短期の反応が変わりうる、という意味はある。

ただし、25%という数字を筋肉量や減量幅に貼り付けてはいけない。「合成率が高い」を「筋肉が同じ割合で増える」に置き換えると、測ったものが変わってしまう。長期の体組成を考えるには、その期間を追った別の試験が必要だ。[2][15] 朝の皿を見直す理由と、体型の変化を約束する理由は分けて持ちたい。

既存記事「朝食を抜くと太るのか　観察研究と介入試験のずれから考える朝の食卓と減量」は朝食の有無を扱う。ここでは食べるか抜くかの二択から離れ、食べるたんぱく質が朝・昼・夕のどこに置かれているかに問いを絞る。

筋肉を作る速さと、残る量を分けて読む

食事への反応を捉える指標には、筋肉の合成だけでなく、たんぱく質の分解や、合成から分解を差し引いた収支がある。レビューでは、この収支をたんぱく質摂取に対する同化反応として説明している。[18] 作る側だけを見るか、壊す側まで含めるかで、食事の評価は変わる。

たとえば家計で、入金だけを比べても残高の変化は分からない。体を財布に置き換えれば済む話ではないが、指標を区別する助けにはなる。筋肉の合成率から全身の収支へ視野を広げる、というのがレビューの論点だ。[18] 食後に作られる量と分解される量の両方を見ることで、夕食に多く食べた場合の評価も変わる。

健康な高齢の男女24人の無作為化比較試験では、主な食事ごとにたんぱく質を30%ずつ配る群と、朝・昼を各15%、夕食を60%にする群を比較した。間食にも配分があり、総量とエネルギーを管理した上での比較だった。[5] 高齢男女の結果を18〜39歳の女性の食後反応へそのまま当てはめるには、年齢と性別の違いを踏まえた検証が必要だ。

均等配分では朝食・昼食後の全身のたんぱく質収支がより良好だった。その主な理由は、全身の分解率が低かったことにあり、全身の合成率は同程度だった。一方、筋肉の合成率には配分による差がなかった。[5] 「均等配分に利点があった」という短い紹介だけでは、この違いが消えてしまう。

この結果と成人の短期試験は、同じ物差しで競争しているわけではない。対象者、測定時間、全身か筋肉かが異なる。[2][5] 朝食後の収支を整えるという話、日を通じた筋肉の合成率という話、数か月後に筋肉がどれだけ残るかという話を並べるときは、それぞれのラベルを外さないことだ。

レビューの著者らは、筋肉の合成だけを根拠に食事ごとの上限を決める考え方を批判し、夕食を減らさず朝食と昼食を増やす方策を論じている。[18] これは総量をそろえて配分だけを変えた試験の結論とは別である。ダイエット中に取り入れる際も、「朝を増やす」と「夜を削る」を自動的にセットにしない方が、何を変えたのか整理しやすい。

減量と筋トレを続けた試験では配分の差が出なかった

読者の関心が、朝の採血の値ではなく、運動を続けた後の体の変化にあるなら、長期の比較を外すことはできない。過体重の成人男女41人を対象にした無作為化比較試験は、食事のエネルギー制限と筋トレを組み合わせ、16週間の変化を追っている。[15] 平均年齢は35歳で、筋トレの頻度は週3日だった。過体重の男女が対象なので、18〜39歳の女性全般へ適用するときは、体格と運動条件の違いを考える必要がある。[15]

たんぱく質は両群とも1日90gとし、朝10g・昼20g・夕60gの配分と、各食30gの配分を比較した。[15] 朝が少なく夜に多い条件と、朝からしっかり分けた条件が並ぶ。短期の合成率の結果を聞いた後なら、均等配分で筋肉がより保たれると予想したくなる設計である。

ところが、体重、脂肪量、除脂肪量などの変化は、配分によって有意に異ならなかった。[15] 除脂肪量とは脂肪以外の部分の量を指し、筋肉だけを意味する言葉ではない。この試験では全体として除脂肪量も減少しており、筋トレを行っていたことや、均等に食べたことだけで、その維持が保証されたわけでもなかった。[15]

この結果は、朝食にたんぱく質を入れる意味を全面否定するものではない。エネルギー制限と筋トレを伴い、総たんぱく質量をそろえた条件では、配分を変えるだけの上乗せが体組成に表れなかった、という範囲の答えだ。[15] 朝食を買い直す判断より先に、何の改善を期待しているかを確かめたい。

別の無作為化試験では、平均年齢32歳の男女47人が、エネルギー制限を伴う食事を8週間続けた。食事や間食へのたんぱく質配分を変えても、脂肪量と除脂肪量の変化に群間の有意差はなかった。[13] 18〜39歳の女性だけの結果として扱うには、男女をまとめた比較である点に注意が要る。ただし朝食の配分は両群で16.7%と15.4%であり、朝を大きく増やした比較とは違う。[13] 名前が「均等」「不均等」でも、実際の献立の差を読む必要がある。

結果を生活に移すなら、まず配分の変更前後で何を同じにしているかを意識したい。夕食の一部を朝に移す案と、朝食に新しい食品を足す案は、見た目には似ていても、前者は再配分、後者は追加である。総量をそろえた試験から、追加する食事の効果をそのまま予測することはできない。[2][15] 朝の買い物だけを見ていると、この区別は抜けやすい。

また、研究でエネルギー制限を行っていることは、その制限の大きさを生活に写すよう勧める意味ではない。ここで使うのは、同じ食事条件と運動条件の中で、配分が結果を変えたかという比較だ。[15] 自分の朝食を研究の献立に合わせることより、研究がどこまでの問いに答えたのかを確かめる方が先である。

数字で読む朝の配分と筋肉

8人：健康な成人男女の交差試験。食事ごとの配分を変えて短期の反応を測った人数である。[2]

25%：同試験で均等配分の方が高かった24時間の筋たんぱく質合成率。筋肉量の増加率ではない。[2]

24人：高齢男女の配分試験。全身の収支には違いがあったが、筋肉の合成率に差はなかった。[5]

16週間：過体重の成人がエネルギー制限と筋トレを続けた期間。配分による体組成の差は認められなかった。[15]

14人：高齢者の長期配分試験の人数。8週間で除脂肪量や筋力の群間差は出なかった。[19]