ヨガ初心者のマットは厚いほど動きやすい？沈む足元と支える力の違いを読む

ヨガ初心者のマット選びでは、厚さと立ちやすさを同じものとして考えないことが大切だ。柔らかい床で測った揺れや筋活動の研究から、足元の沈み込み、力み、練習の難しさを分けて読む。研究用フォームと市販マットの違いも踏まえ、立つ動作と床に触れる動作で何を確かめるかを考える。

床に広げたマットで膝をつく。心地よかった足元が、立ち上がった途端に頼りなくなる。ヨガを始めたばかりなら、厚いものを選んだのに失敗したのか、と気になる場面である。床に触れるときの感触と、その上で体を支える課題は分けて考えたい。

厚いほど動きやすい、と一括りにはできない。若年者と高齢者を調べた実験では、床面と視覚の条件を変えて課題を難しくすると、姿勢の揺れが増えた。足元の条件も、立つ課題の一部なのだ。若年者と高齢者の比較なので、18〜39歳の女性だけの反応を確かめた結果としては使えない。[10]

ただし、研究用のフォーム面での結果を、そのまま市販ヨガマットの厚さの順位に置き換えるのも早い。本記事の焦点は、何ミリを買うべきかではなく、沈む足元で支える力がどう変わるかである。静かに立つ実験では、揺れを最小にしようとするほどエネルギーの負担が大きくなる場合もあり、「揺れないほど上手」という採点にも修正が必要だ。[6]

厚さを見る前に、沈み込みと立つ条件を分ける

店頭で指で押すと柔らかい。床に広げて足を乗せると、思ったよりしっかりしている。こうした感触を確かめるときには、「厚い」と「足元が変形する」を別の言葉として扱うと考えやすい。ここで研究が操作したのは、硬い支持面か、体重を受けて変形するフォーム面か、という条件である。[5][10]

若年者12人、平均年齢29.2歳と、高齢者10人、平均年齢75.1歳を調べた実験では、通常の床とフォーム面、それぞれで目を開く場合と閉じる場合を組み合わせていた。課題が複雑になるにつれて、両群とも姿勢の揺れが増えた。ふくらはぎの筋の反射の調整は年齢群で異なり、床の変化への対応には年齢による違いがあった。18〜39歳の女性への適用では、両年齢群をまとめた結論と若年群の結果を区別する必要がある。[10]

この実験の意味は、柔らかい面に立つことが、単なる感触の好みで終わらない点にある。足元と視覚を変えると、体を支える課題も変わる。ただし、床と視覚を組み合わせた研究なので、そこでの難しさをマットの厚さだけに帰すことはできない。目を閉じることまで重ねれば、マット単独の比較ではなくなる。[10]

たとえば、同じマットを試す日でも、立ち方を変え、目を閉じ、片足を上げれば、何が違いの原因だったのか整理しにくい。まずは普段の立ち方で足元を確かめる、というのが研究を日常へ持ち帰る際の考え方である。研究で用いられた条件を全部再現する必要はない。実験は条件を分けるために行われているのであって、買い物の場で難しい姿勢に挑戦するための台本ではない。

一方、健康な若年成人10人が立った実験では、脳と筋の活動の関連を示す指標を調べている。広い足幅と狭い足幅、硬い面とフォーム面、開眼と閉眼を比較したところ、目を開けた広い足幅では狭い足幅より指標が大きかったが、硬い面とフォーム面の比較では有意な差を認めなかった。[5]

揺れが変わるという結果と、脳と筋の指標に差が出ないという結果は、別々の測定への答えである。揺れ、筋の電気活動、脳と筋の活動の関連を、全部「体幹が働いた」という言葉でくくると、実験の中身が失われる。柔らかい床は体に課題を与えるが、あらゆる指標を一方向に変える万能の道具ではない。[5][10]

静かに立つ比較では、足幅もそろえて見る

マットの感触を比べるなら、まず静かに立っている場面に焦点を合わせる。歩いて柔らかい面へ踏み込む課題と、同じ面の上で姿勢を保つ課題では、調べたい動作が違う。ここでは静止した立位を扱う実験から、足元を比べるときの条件を考える。[5][10]

健康な若年成人10人の立位実験では、各条件で60秒の試行を3回行った。硬い面では広い足幅と狭い足幅を、フォーム面では狭い足幅を使い、それぞれで目を開く場合と閉じる場合を調べている。どの面でも自由な足幅で立ったという比較ではなく、足の置き方が実験の設計に含まれている。[5]

この設計を読むと、「硬い面と柔らかい面」という見出しだけでは比較の中身を十分に伝えられないことが分かる。広い足幅から狭い足幅へ変えた結果と、足幅をそろえて支持面を変えた結果を分ける必要がある。同じ研究の中でも、どの条件同士を比べたかによって答えは変わる。[5]

調べた脳と筋の活動の関連は、開眼時には広い足幅のほうが狭い足幅より大きかった。一方、硬い面とフォーム面の間には有意な差を認めなかった。脳と筋のつながりを表す指標は、単に姿勢の難しさの順に増える点数ではない。若年成人を対象にした結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ関係が成立するかは別に確かめる必要がある。[5]

マットを試す場面に戻ると、片方では足を広げ、もう片方では足をそろえていたら、感触の違いを道具だけの違いとして扱いにくい。目を開けて普段の立ち方を保ち、足元の感じを言葉にする。これは実験と同じ成績を出すための方法ではなく、比較の途中で条件を増やさないための工夫である。

たとえば「柔らかい」だけで終えず、かかとが沈む感じなのか、足裏の外側へ重さが移る感じなのかを書き分ける。次に使うときにも同じ場面を思い出せるように、立った姿勢と感触を一緒に残す。ここで記録するのは個人の使用感であって、筋活動や足圧中心を測定した値の代わりにはしない。

足元を見下ろした場合と、前を見た場合でも比較の条件は変わる。若年者12人と高齢者10人の実験で面と視覚を組み合わせたのは、立つ課題を条件ごとに調べるためだった。18〜39歳の女性に年齢群の結果をそのまま移すのは避けつつ、何を変えた比較かを確認する視点は使える。買い物の場で目を閉じる課題まで再現する必要はない。[10]

静かに立てるかを確かめたあとには、膝や手を床につける動作の感触も別に残したい。立位研究が調べたのは体を支える際の調整である。膝をついたときの好みまで同じ成績表に押し込まず、使う動作ごとに選ぶ理由を持つ。厚さの表示ひとつに、使い心地の全部を背負わせる必要はない。

力むことと、安定して支えることは同じではない

柔らかい面で足首に力が入ると、「筋肉をたくさん使っているからよい」と考えたくなる。けれども、筋活動が多いことと、楽に安定できることは別の評価である。力をどれだけ出したかを見る測定と、その結果として体がどう揺れたかを見る測定を分けると、初心者の感覚も整理しやすい。[4][6]

手首の骨折歴がある平均56歳の40人と、年齢・性別を合わせた40人を比較した研究では、フォーム面で立つときに限って、骨折歴のある群の揺れと足首周りの筋活動が大きかった。揺れの平均速度の差は0.59で、95%信頼区間は0.44〜0.73だった。すねの前側の筋活動の指標の差も12.9、95%信頼区間11.4〜14.5であった。骨折歴のある中年層の比較であり、18〜39歳の健康な女性のマット選びには直接適用できない。[4]

ここで信頼区間は、差の推定に伴う不確かさを示す幅である。また、筋活動を調べる筋電図は、筋の電気活動を記録する測定である。この研究では、より多く筋を活動させる群が、より小さく揺れる群だったわけではない。この比較は、「活動が多ければ安定もよい」という等式を避ける材料になる。[4]

健康な19人を調べた別の実験は、さらに面白い。フォーム面に立ち、揺れを画面の情報で調整する条件と、「静かに」「自然に」「力を抜いて」という言葉で変える条件を設け、エネルギー消費と筋活動を測った。揺れと代謝の負担の関係は、単純な直線ではなかった。[6]

負担は自分で選んだ自然な揺れの付近で小さく、そこから揺れを小さくしすぎた場合の増加は、大きくした場合よりも大きかった。脚の筋活動の変化も、この代謝の変化と並行していた。研究者は、自然な揺れの大きさを決める基準のひとつとして、代謝の負担が関わるという考えに合う結果だとしている。[6]

体を写真のように止める努力にも費用がかかるらしい。だからといって、大きく揺れればよいという話ではない。この実験が問い直したのは、揺れを最小にすることだけを良い姿勢制御とみなしてよいか、という評価の基準である。ポーズ中の小さな動きを全部消そうとする前に、足を支えることと全身を固めることを混同していないか考えたい。[6]

揺れの測定に使われる足圧中心は、足が床を押す力の中心を表す指標である。体の重心の動きと、足が床を押す力の中心の動きを同じものとして読まない。静かな立位の実験でも、足圧中心の動きと筋活動は別々に測られている。それぞれが別の角度から支え方を捉えているため、「安定」という言葉を読むときは、何の動きを測った評価なのかまで確かめたい。[5][6]

数字で読む柔らかい足元

19人：フォーム面で揺れの大きさと代謝の負担を調べた健康な参加者の人数。[6]

60秒を3回：若年成人10人の立位実験で、各条件の測定に用いた試行である。[5]

平均29.2歳と75.1歳：床面と視覚の条件を変えた実験の若年群と高齢群の平均年齢を示す。[10]

40人と40人：手首の骨折歴のある群と、年齢・性別を合わせた比較群が参加した。[4]

12研究：不安定な環境と安定した環境での体幹トレーニングを比べたメタ分析の採用数である。[20]