ダイエット中の疲れは階段を避ける行動にも出る？運動以外の活動を記録する

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

小規模試験と過食研究から、どこまで読めるか

食事制限中に運動を加えれば、必ずその後の活動が落ちるのか。古い小規模試験には、そうならなかった例もある。1981年の臨床試験では、肥満女性3人を管理された病棟で12〜13週間観察し、食事を一定にしながら運動する期間としない期間を交互に設けた。入院下の肥満女性を対象にした結果なので、18〜39歳の女性の日常生活へそのまま当てはめることはできない。[19]

運動は自転車エルゴメーターを用い、各条件を3〜4週間続けた。運動を加えた期間に減量速度の増加は認められなかった一方、安静時代謝や自発的活動にも測定上の低下はなかった。期待した体重の変化が出ないことを、そのまま運動後の日常活動低下の証拠にはできない例である。[19]

この試験は人数が少なく、病棟で食事を管理された条件である。自宅で暮らす成人女性の誰にでも同じ結果が出るとは扱えない。また、研究で用いた強い食事制限を日常の方法としてまねるための紹介でもない。ここで拾うのは、体重と活動を別々に測ったところ、想定した説明が当てはまらなかったという点だ。[19]

一方、食事を多く与える研究からも、活動と体脂肪の関係が検討されている。1999年の研究は非肥満者16人を対象に、過食の前後でエネルギー消費の構成要素とレプチンを測定した。非肥満者の過食という条件であり、18〜39歳の女性の食事制限中にも同じ関係が成立するかは別の問いである。レプチンは体脂肪との関係で調べられたホルモンであり、この研究では過食に伴って濃度が上がった。[18]

日常活動に伴う消費エネルギーの変化は、脂肪増加と逆方向の関連を示した。消費の増加が大きいほど脂肪増加が小さいという関係である。ただし、レプチンの変化は体脂肪の変化とは強く関連したものの、日常活動による消費の変化とは関連しなかった。著者らは、非肥満者の過食で活動由来の消費が増す仕組みを、レプチンが仲介する可能性は低いとした。[18]

ここでの条件は過食であり、食事を減らして疲れている場面とは方向が異なる。過食の結果を裏返して、食事制限による活動低下の幅を求めることはできない。ホルモンの名前を知っても、駅の階段を避けた理由の検査にはならない。身体の説明がもっともらしく聞こえるほど、対象と食事条件を確認したい研究である。[18]

これらを並べる意味は、変化の有無と、その説明を分けることにある。活動低下が見られる研究がある一方、運動を追加しても測定上は低下しない研究もある。体脂肪と関連する指標があっても、想定したホルモンとの関連は別に確かめる必要がある。記録を読むときも、「変わったこと」と「そうなった理由」を別の文にしておくと混同を避けやすい。[1][18][19]

比較の場面もそろえておきたい。たとえば職場へ出た日の帰り道と、家から出なかった休日を並べれば、活動の機会そのものが違う。「同じ通勤経路だったが寄り道をやめた」「同じ家事を予定していたが延期した」という書き方なら、何が変わったのかが具体的になる。普段どおりの用事がなかった日には、その事情を記すだけでよい。

食事を変えた日付と運動の予定を同じメモに置く方法もある。ただし、日付が近いことは原因の証明ではない。食事を変えたころに仕事も忙しくなったなら、その重なりを残しておく。研究でも介入量や参加者の特徴が検討課題となっており、生活のメモでも背景を消さない姿勢が役立つ。[1]

記録を誰かに見せるなら、「疲れやすい」だけでなく「帰宅後の片づけを翌日に回すことが増えた」と伝えられる形にしておく。数字がなくても場面は共有できる。自分の暮らしを説明するための記録に、立派なグラフは必須ではない。

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よくある誤解

「疲れるのは頑張って痩せている証拠」という見方は、研究結果を越えている。活動への動機づけを扱う論考は、疲労が動きたい気持ちに関係する可能性を述べているが、疲れを減量成功の目印として認定したものではない。疲れたという感覚を、運動や食事制限を強める合図に変える根拠にはならない。[6]

そもそも、気分として疲れたことと、実際に動く量が減ったことは、同じ記録ではない。帰宅後に動かなかった日のメモには「疲れて動けなかった」と「予定がなく座っていた」を書き分けられる。理由が分からない日は、分からないままでよい。空欄を埋めるために、すべてをダイエットの影響と説明する必要はない。

「食事を減らすと全員の身体が省エネになる」という断定も大きすぎる。系統的レビューは一部の介入で補償を認めながら、処方された食事や運動が成人の日常活動やその消費を一律に低下させるという仮説を支持しなかった。低下する可能性と、必ず低下するという断言を区別する必要がある。[1]

逆に、「全員には起こらないのだから、自分が動かなくなったことも気にしなくてよい」と読むのも違う。集団全体の結論と、自分の暮らしで観察した変化は分けて考えたい。いつも歩く用事を避けるようになったなら、その事実を残す価値はある。ただし、それだけで原因や必要な対応を自分で確定しないことだ。

「運動した分だけ、体重は計算どおり減る」という期待にも注意がいる。レビューは、食事の変化、身体組成、安静時消費、運動量や予測の前提を含めて検討している。体重が予定と違うことから、運動していなかった、生活で手を抜いた、と本人を採点することはできない。[3]

記録に原因を書きすぎると、次に読むときにもその説明だけが残りやすい。「レッスンがきつかったので家事を休んだ」と決める前に、「レッスンを実施、帰宅後の家事は翌日に変更、疲れを感じた」と事実を並べる形にできる。後から見直すためには、上手な説明より、変更した場面が分かるメモのほうが扱いやすい。

今日からできること

運動の記録と、運動以外の行動の記録を分ける。成人1,561人を含むレビューでも、非運動性の活動とその消費エネルギーを区別して検討している。まずは「運動をしたか」と「帰り道や家事をどう変えたか」を別に残す提案である。[1]
階段を避けた場面には、疲れの感覚とそのときの事情を添える。動機づけの論考は2023年のもので、仕組みの候補を扱う。記録だけで消費量や疲れの原因が分かったとは考えない。[6]
体重の変化が予想と違っても、活動低下だけを理由にしない。2012年のレビューが扱ったように、食事の変化や予測の前提も含む問いとして、振り返る材料を残す。[3]
70群中26群という結果を個人へのノルマに変えず、無理に歩数を上乗せしない。日常活動を記録する目的は、減った分を必ず取り戻すことではなく、自分の変化に気づくことである。[1]

疲れが取れないという悩みが続く場合、日常活動のメモだけで説明を完結させないことだ。生活に支障がある、普段と違うつらさがあるときは、運動を追加して確かめるのではなく医師に相談する対象である。記録は、その際にどの場面で困るかを伝える補助にもできる。

書いたメモを見直すときは、運動をできたかどうかの合否表にしない。行かなかった買い物、翌日に回した洗濯、帰宅後にそのまま座ったことにも、生活の事情がある。食事や運動の計画だけが予定表を占めていたなら、帰ったあとの暮らしまで予定に戻して考える余地がある。

オンザショアで、帰宅後まで見渡せる予定を組む

通う時間を決めるときは、レッスンの前後に何があるかも予定表に残しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に通う場合も仕事帰りの場合も、移動や家の用事と照らして通う時間を考えるための情報になる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

参加条件も予定を組む前に確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物の準備と通う時間を合わせて確認する入口になる。

通う場所を探す際は、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。レッスンの予定と日常の用事を同じ手帳に置き、続ける時間を考えるための場所である。

参考文献

[1] What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review — Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB., 2018, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s000711451800096x

[3] Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis — Thomas DM, Bouchard C, Church T, Slentz C, Kraus WE, Redman LM, Martin CK, Silva, 2012, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2012.01012.x

[6] Altered motivation states for physical activity and ‘appetite’ for movement as compensatory mechanisms limiting the efficacy of exercise training for weight loss — Flack KD, Stults-Kolehmainen MA, Creasy SA, Khullar S, Boullosa D, Catenacci VA,, 2023, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2023.1098394

[18] Leptin responses to overfeeding: relationship with body fat and nonexercise activity thermogenesis — Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD., 1999, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jcem.84.8.5910

[19] The effect of addition of exercise to a regime of dietary restriction on weight loss, nitrogen balance, resting metabolic rate and spontaneous physical activity in three obese women in a metabolic ward — Warwick PM, Garrow JS., 1981, International journal of obesity. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。