朝ごはんの市販スムージーはたんぱく質で選ぶ？追加する一杯と満腹感の読み方

原料の名前より、飲む場面を確かめる

たんぱく質を選ぶ際に、乳由来か植物由来かを知ることは、比較の出発点になる。ただし、それをそのまま満腹感の強さの順位に置き換えない。男性32人ずつを対象にした無作為化の比較研究では、カゼイン、ホエイ、エンドウ豆、卵由来のたんぱく質などを飲料として与え、飲むタイミングも変えて調べている。カゼインも乳由来のたんぱく質である。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性に同じ原料の順位や反応が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[18]

食事の30分前に20 gのたんぱく質を含む飲料を飲む試験では、水に比べて食事量が有意に少なかったのはカゼインとエンドウ豆の条件だった。満腹感もこれらの条件で高かった。一方、食事の前菜として飲料をとる別の試験では、食事量に条件間の有意な差がなく、エネルギーを含む飲料の条件では水より総摂取量が多かった。[18]

同じ名前の成分でも、食事との位置関係で見える結果が違う。だから、この研究から「朝は必ず食事の30分前に飲む」と勧めることはできない。対象は若い男性で、調べたのは短時間の食欲と食事量である。運動の開始時刻や運動中の過ごしやすさを決める基準として使うのではなく、飲料だけを切り離して評価しない根拠として読むのが妥当だ。[18]

運動に関する試験も対象と時点を確かめたい。健康で普通体重の女性20人に有酸素運動後、同じエネルギーで乳たんぱく質の量が違う飲料を250 mL飲んでもらった無作為化試験では、集団全体の食欲と摂取エネルギーに有意な差はなかった。一部の参加者で違いが見られたものの、それは全員に共通する結果ではない。[7]

一部とは9人で、たんぱく質の多い条件で空腹が少なく、次に食べるまでの時間が長く、食事量も少なかった。この人たちは、ほかの参加者より食行動を意識的に抑える傾向が強かった。全体では差がないという結果と併せて読む必要がある。食べるのを我慢するほどよい、と勧める根拠にはならない。[7]

また、運動後の結果を、これから運動する朝の空腹対策に直結させない。「運動の日」という共通点があっても、食事と運動の順番は異なる。スムージーを選ぶ目的が朝食の支度なのか、運動後の補食なのかを言葉にするだけでも、参考にする研究の取り違えを防げる。運動前の献立は、食欲を弱めることだけを目指すものではない。

市販の表示は、一杯と献立を往復して読む

市販スムージーを選ぶ際は、まず自分が飲む量と表示の単位を照らす。容器全体を飲むつもりなのに、一部分に相当する表示だけを見て比較すれば、一杯の把握がずれる。次に、たんぱく質量とエネルギー量を同じ範囲で読む。ここで求めるのは特定の数字への到達ではなく、何をどれだけ加える予定かの確認である。

朝食の横にスムージーを追加する場合と、それまで飲んでいた飲料を替える場合とでは、食卓に起きる変更が違う。朝食後に飲料を追加した試験では、昼食がその追加分に合わせて減るとは限らなかった。食事量の自動調整を前提にせず、一杯も食事の一部として数える考え方が、この結果に沿っている。[12]

反対に、空腹があまり戻らなかったからといって、その一杯だけで朝食の役割がすべて満たされたとは判断しない。食欲試験が答えるのは、定めた条件での満腹感やその後の食事量である。朝食全体の良し悪しを、満腹感の点数だけで判定した研究ではない。飲料を選ぶ問いと、献立全体を組む問いを行き来する必要がある。[12][17]

表示を読むときには、原料と飲みやすさも確認したい。高齢者を対象にした予備研究では、たんぱく質の一種をフルーツスムージーに加えると、加えない条件より好ましさや香りの評価が低くなった。ここで調べたのはロイシンを加えたグリコマクロペプチドという特定のたんぱく質である。高齢者の嗜好の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできず、他の原料や商品の味の評価も別に必要だ。[3]

同じ研究の別の試験では、高齢者12人が異なるたんぱく質飲料や水を飲み、食欲やその後の昼食量に有意な差はなかった。18〜39歳の女性の朝食でも差がないかは別に検証する必要があり、成分だけでなく受け入れやすさも検討された研究として役立つ。買った一杯を毎朝我慢して飲む予定なら、成分表以外にも見直す場所がある。[3]

たとえば、ボトルを開ける前に「今日はいつもの朝食に足す」と書き、飲み終えたら味の印象を残す。昼前には空腹を、昼食後には実際にどう食べたかを別に記す。厳密な栄養実験ではない。自分の記録の中で、味への評価と空腹への評価をごちゃ混ぜにしないための工夫だ。栄養表示は読めても、昼前の自分までは容器に印刷されていない。

献立を比べ直すなら、飲料を変えた日にも、それ以外の朝食と昼食までの予定を残しておくと整理しやすい。いつもの朝と違う結果になったとき、変わったのが一杯だけだったかを振り返れるからだ。自分の記録は商品の効果を証明する試験にはならないが、次に買う際の具体的な手掛かりにはなる。空腹が戻った朝を失敗と呼ばず、追加の食品をどう組み合わせるかを考える材料として扱いたい。

よくある誤解

「たんぱく質入りなら必ず腹持ちが伸びる」。朝食後の飲料を比べた女性の試験では、たんぱく質入りで空腹や満腹感が有意に変わらなかった。一方、水を対照とした成人の間食試験では、ホエイ食品の後に空腹や昼食量が少なくなった。結果は比較条件に依存するため、成分名だけで保証を付けることはできない。[12][17]

「血糖やホルモンが変われば食べる量も減る」。健康な男性20人に乳製品などの間食をとってもらったクロスオーバー試験では、たんぱく質と糖質の比率によって食前の血糖反応が異なったが、食欲と食事量には条件間の差がなかった。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは、この男性の試験だけでは判断できない。体内の指標と食欲は分けて評価する。[19]

「追加した一杯は、次の食事で帳消しになる」。朝食後の女性の試験ではその埋め合わせは確認されず、男性の試験でも食事の前菜として飲んだ条件で総摂取量が多くなった。これは追加を禁止する話ではない。飲み物も食卓の一部として把握し、自分が何を足したかを知るための話である。[12][18]

今日からできること

• 市販品は、飲む予定の一杯にそろえてたんぱく質量とエネルギー量を読む。試験の添加量24 gなどを、そのまま自分の目標にはしない。[15]
• 朝食と飲料の関係を「追加」か「置き換え」かで書き分ける。朝食後の飲料から2時間後の昼食が自動で減らなかった結果を、追加分の扱いを考える材料にする。[12]
• 感想は空腹、満腹感、実際の食事の様子に分ける。成人12人の試験のように、感覚と食事量を別の項目として扱う。[17]
• 研究の30分という間隔を運動前の決まりにしない。食事との間隔を比較した男性の試験であり、自分の運動時刻の基準とは分ける。[18]
• 原料を変えたら味も記す。高齢者の研究ではスムージーへの添加で好ましさが低下しており、成分を加えることと飲み続けやすさは別に確認する。[3]

オンザショア立川店で、朝の予定から続け方を考える

朝食の一杯を選ぶ日も、運動をどこで生活に置くかは別に考えられる。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、年中無休である。朝に出かける予定と、仕事や用事の後に通う予定を、自分の生活の中で検討できる場所だ。食事も運動も、毎回の理想を増やすより、実際に続けられる予定を持つという視点で考えたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。食欲の研究から当店の効果を約束するのではなく、運動を予定に入れて続ける場所として紹介する。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できるレッスンを確認したうえで、予定を組みたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、生活に置ける予定が見えたら体験の予約へ進める。

参考文献

[3] Appetite, food intake, and gut hormone responses to glycomacropeptide protein ingestion in older adults: A feasibility, acceptability, and pilot study — Warner J, Stocker R, Brandt K, Crabtree DR, Ormond L, Stevenson E, Holliday A., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107509

[5] Acute supplementation with whey protein or collagen does not alter appetite in healthy women: a randomised double-blind and crossover pilot study — Duarte GMF, de Freitas KV, Marini ACB, Giglio BM, Fernandes RC, Lobo PCB, Mota J, 2022, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114521003160

[7] Milk protein enriched beverage reduces post-exercise energy intakes in women with higher levels of cognitive dietary restraint — Virgilio N, De Donno R, Bandini E, Napolitano A, Fogliano V, Vitaglione P., 2019, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2017.11.055

[12] No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women — Wiessing KR, Xin L, Budgett SC, Poppitt SD., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.107

[13] Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women — Chungchunlam SM, Henare SJ, Ganesh S, Moughan PJ., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2014.266

[15] Influence of rice, pea and oat proteins in attenuating glycemic response of sugar-sweetened beverages — Tan SY, Siow PC, Peh E, Henry CJ., 2018, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-017-1547-3

[17] Protein Beverage vs. Protein Gel on Appetite Control and Subsequent Food Intake in Healthy Adults — Zhang S, Leidy HJ, Vardhanabhuti B., 2015, Nutrients. DOI: 10.3390/nu7105421

[18] Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter — Abou-Samra R, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K., 2011, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-10-139

[19] Increasing the protein to carbohydrate ratio in yogurts consumed as a snack reduces post-consumption glycemia independent of insulin — El Khoury D, Brown P, Smith G, Berengut S, Panahi S, Kubant R, Anderson GH., 2014, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2013.03.010

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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宮川涼 Founder

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