ダイエット中のたまごサンドは腹持ちする？具とパンの量から選ぶ朝の一食

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

満腹感が増えても、昼食量が減るとは限らない

「腹持ちがする」を、昼まで空腹がつらくないという意味で使う人もいれば、昼食を少なくできるという意味で使う人もいる。研究では、感じ方を質問票などで調べる評価と、実際に食べた量の測定を分けている。両方が同じ方向に動くこともあれば、満腹感だけが変わることもある。[2][7][11]

健康な男女31人のランダム化クロスオーバー試験は、標準化した朝食のあと、同じエネルギーの昼食を比較した。昼食はオムレツ、皮つきのじゃがいも料理、チキンサンドイッチだった。オムレツの昼食は、じゃがいもの昼食より満腹感が強かったが、昼食から4時間後の自由に食べる食事で、摂取エネルギーへの効果は見られなかった。対象は男女を含み、18〜39歳の女性に限った結果としては扱えない。[11]

この試験を「卵がサンドイッチに勝った」と読むこともできない。報告された満腹感の有意な差は、オムレツとじゃがいもの比較である。チキンサンドイッチが比較に入っていたというだけで、あらゆるサンドイッチの順位表は作れない。食品名が自分の朝食に近いと、つい結果まで近づけたくなるが、そこは切り離しておく。[11]

逆に、若い健康な男性30人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験で、卵のトースト、牛乳とトーストを添えたシリアル、クロワッサンとオレンジジュースを食べてもらった試験では、卵朝食で満腹感が高く、その後の食事量にも差があった。昼食は卵朝食後が1,284 kcal、クロワッサン朝食後が1,442 kcalで、この比較で有意な差があった。夕食では卵朝食後とシリアル朝食後の間に有意な差があった。男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[15]

同じエネルギーの朝食でも、その後の反応は食事構成によって変わりうる。ただし、対象は若い男性で、試験の食事も市販のたまごサンドではない。朝食に卵があれば自分の昼食がその値になるという予測には使えない。日常で使えるのは、満腹感と実際の摂取量を別々に確認するという見方だ。[15]

朝食を変えたあと、「昼に食べた量は同じだが、午前の空腹が気にならなかった」という感想も、観察する価値がある。食べる量が減らなかったから失敗、と片付けなくてよい。満腹感の改善と昼食量の変化が一致しなかった試験は、その区別の根拠になる。[2][11]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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足すか置き換えるかで、一食の読み方が変わる

卵の具を増やして満足感を得たいときは、「何かを置き換えたのか、そのまま追加したのか」を言葉にしておきたい。たんぱく質を増やすという同じ表現でも、食事全体のエネルギーをそろえた研究と、朝食を食べない条件へ食事を足した研究では、比べているものが変わる。[9]

女性35人の調理済み朝食の試験では、たんぱく質39 gの朝食後の昼食が692 kcalで、低たんぱく朝食後は789 kcal、朝食を食べない条件では810 kcalだった。ただし、朝食と昼食を合計すると、高たんぱくの朝食条件は982〜983 kcalで、朝食なしの810 kcalより多かった。昼食の減少分より、朝食として加わった分のほうが大きかった。[9]

朝食を抜くべきかという判断と、この合計値の比較は分けたい。示しているのは、次の食事が少なかったという結果だけでは、食事全体のエネルギーを判断できないということだ。朝食なしとの比較と、低たんぱく朝食との比較では答えが変わる。昼だけの数字を使って朝の追加分を消したことにはできない。[9]

朝食を習慣的に抜いていた、過体重または肥満のある女子20人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験もある。平均年齢は19歳で、18〜39歳の女性全体への当てはめには、年齢の幅と朝食を抜く習慣の違いを考える必要がある。卵と牛肉を中心とするたんぱく質35 gの朝食と、たんぱく質13 gのシリアル朝食は、どちらも350 kcalだった。高たんぱく朝食で満腹感がより高まり、朝食なしに比べて夜の高脂肪食品の間食が減ったが、一日のエネルギー摂取量には差がなかった。[17]

この試験では、夜の間食の変化と一日の摂取エネルギーを区別する必要がある。しかも、卵と牛肉を含む朝食の結果であって、たまごサンド単独の効果ではない。自分の朝食に使うなら、朝に何を足したかだけでなく、もともと食べていたものと、その後に食べたものも一緒に見ることになる。[17]

たとえば、いつものパンをたまごサンドに替える朝と、いつもの朝食にたまごサンドを添える朝は別の変更だ。研究の結果を生活へ移すときは、その変更点を曖昧にしない。食品を足す行為に、次の食事が必ず減るという予約は付いていない。[9][17]

昼休みが遅い日を考えるなら、研究で次の食事を出した時刻も参考になる。女性の調理済み朝食の試験では朝食から240分後、昼食のオムレツなどを比べた試験では昼食から4時間後に食事量を測っている。そこで得られた結果は、どれほど待っても空腹にならないという意味ではない。食べたあと、どの時点の反応を見たかまでが試験条件である。[9][11]

自分の観察でも、会議が長引いた日の昼前と、いつもどおり食べられた日の昼前を、同じ意味の「腹持ち」として扱わないほうが整理しやすい。食べた時刻と、次に食べられた時刻を添えておけば、サンドイッチの違いと待ち時間の違いを混同しにくくなる。研究の数字をそのまま目標にするより、測った条件をそろえる発想を借りたい。[9][11]

よくある誤解

「たまごサンドなら、どれを買っても腹持ちは同じ」という考え方は、試験条件と合わない。高たんぱくと低たんぱくの朝食に差が出た研究も、たんぱく質量を近づけて差が出なかった研究もある。卵の名前だけで、食事全体のたんぱく質量や比較相手を省くことはできない。[2][7]

「パンがあると、卵のよさがなくなる」という読み方にも根拠はない。卵をトーストに組み合わせた朝食で、ほかの朝食より満腹感が高かった試験がある。ただし、それはパンの最適な量や厚さを決めた試験ではない。パンを含む食事でもよい結果が出たことと、パンをどれだけにするべきかは分けて考える。[15]

「高たんぱくの朝食なら、あとで食べる量を気にしなくてもよい」とも言えない。昼食量が減った試験でも、朝食を含む合計は朝食なしより多かった。別の試験では夜の間食が減っても一日合計に差がなかった。腹持ちは、食事の計算をすべて肩代わりする仕組みではない。[9][17]

レビューに卵の満腹感への利点が書かれていても、個々の試験で条件が違う事実は残る。研究を読むときには、よい結果を集めて卵を万能にするより、どの組み合わせで何が変わったかを読むほうが、朝の売り場で使いやすい。[2][6][7]

今日からできること

候補の表示を、実際に食べる一食分にそろえて読む。390 kcalで食事をそろえた試験の考え方を借り、まず比べる単位を合わせる。[7]
卵入りという名前に加え、たんぱく質の量を見る。研究の30 gと10 gは比較条件であり、自分の必須量として追いかけない。[7]
パンを含む食事をひとまとまりで考える。男性30人の卵トーストの試験は、パンをなくすことを検証した研究ではない。[15]
昼までの空腹の感じ方と、昼に食べた内容を別に記録する。31人の昼食試験では満腹感が変わっても次の食事量は変わらなかった。[11]
追加した食品と置き換えた食品を区別する。女性35人の試験が示すように、昼食だけでなく朝食を含む範囲も見る。[9]

記録は食品を採点するためではなく、朝の選択と昼までの過ごし方を結びつけるためのものだ。「具が多そうだった」「腹持ちがよいはずだった」という印象だけより、食べたものと空腹の感覚を分けておくほうが、次に比べたい点がはっきりする。研究でも、満腹感の評価と食事量を分けて確かめている。[2][11]

オンザショアで、食事と一緒に予定を組む

朝食を選ぶことと同じように、運動も暮らしの予定へ置く場所を決めたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に立ち寄るか、仕事や用事の帰りに通うかを、生活の動線と合わせて考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも実施している。続ける仕組みとして、通う時間と選ぶレッスンを一緒に検討する場所である。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。まず参加できる種目を確かめ、店の案内で予定に合う選択肢を考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、朝食や昼食の時間も含めて通う日の予定が描けたら、体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Greater protein quality of an egg breakfast may be inadequate to induce satiety during weight loss, compared with a cereal breakfast of equal protein quantity — Zhu Y, Bailey D, Childress A, Dawson JA, Binks M, Dhurandhar NV., 2022, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2022.2133097

[5] The Health Benefits of Egg Protein — Puglisi MJ, Fernandez ML., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14142904

[6] Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs — Myers M, Ruxton CHS., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15122657

[7] The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults – a randomized, controlled, crossover trial — Bonnema AL, Altschwager DK, Thomas W, Slavin JL., 2016, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637486.2016.1196654

[9] A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women — Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC., 2015, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-015-0002-7

[11] The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake — Pombo-Rodrigues S, Calame W, Re R., 2011, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.3109/09637486.2011.566212

[15] Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal — Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA., 2013, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-012-0444-z

[17] Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls — Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA., 2013, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。