女性の体脂肪率が低いと燃料不足なのか、運動を増やす前に食事量も確かめる

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

食べる量を増やした試験では、何が変わったのか

燃料不足の懸念に対して「もっと食べればよい」とだけ言うのも粗い。何を対象に、何が変わり、何が変わらなかったかまで見る必要がある。月経が少ない、または月経がない、運動を行う女性を対象にした無作為化比較試験は、この点を考える具体例になる。[14]

この試験では、摂取エネルギーを増やす群に40人、対照群に36人を割り当てた。平均年齢はそれぞれ21.3歳と20.7歳で、介入群は基準の必要量より20〜40%多く食べる計画を12か月続けた。月経の問題を持つ若い運動女性への介入であり、体脂肪率が気になる成人全体を対象にした研究ではない。[14]

介入群では対照群に比べて、体重が2.6±0.4kg、脂肪量が2.0±0.3kg増え、体脂肪率も2.7±0.4ポイント増加した。これらのばらつきの表示は標準誤差である。月経が起こる可能性も高まり、食事量の増加に伴ってエネルギー状態と月経頻度が改善する結果だった。[14]

ここには、体重や脂肪の増加をいつでも失敗と採点する見方では捉えにくい変化がある。この対象では、体脂肪率の上昇と月経頻度の改善が同じ介入の中で見られた。数字が上がったという理由だけで、試みを悪い方向と決めることはできない。健康上の目的を先に置くと、表示の読み方も変わる。[14]

ただし、この結果を「体脂肪率を決まった幅だけ上げれば月経が戻る」という手順にしてはいけない。試験は食事量を増やす介入を比べており、体脂肪率の上昇だけを独立して割り当ててはいない。食事、体組成、月経という異なる指標が一緒に変わった結果として読む必要がある。[14]

また、介入群の平均変化を、自分の目標体重へ翻訳する必要もない。対象に月経の問題があったこと、運動をしていたこと、長期の比較だったことが、結果の意味を支えている。昼食を抜きがちな仕事帰りの運動に持ち帰るなら、まずは食事を減らす前提を見直し、月経の変化があれば医師に伝えるための材料にしたい。[11][14]

骨密度の結果は、月経の結果ほど単純ではなかった。食事を増やした群でも、対照群と比べて骨密度の改善は認められなかった。大腿骨頸部では両群を合わせた時間の変化として、12か月時点で0.011g/cm²の低下が示され、その95%信頼区間はマイナス0.021からマイナス0.001g/cm²だった。[14]

著者らは、介入期間が短かった可能性や、約352kcal／日の増加ではエストロゲンや骨密度の改善に十分でなかった可能性を論じている。これは骨への対応を諦める結果ではなく、月経頻度が増えたことだけを骨の回復確認に使えないという結果である。体のすべての指標が同じ速さで変わる、と期待しないことが大切になる。[14]

「食べる量を増やせば全部解決」と「骨密度が変わらなかったから食事は無関係」は、どちらもこの試験の読み方として適切ではない。エネルギー状態と月経頻度には変化があり、骨密度には対照群を上回る改善がなかった。変わったものと変わらなかったものを並べておくと、相談の場でも、何を確認したいのかを言葉にしやすい。[14]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

運動の予約と食事の予定を、同じ紙に書く

エネルギー不足への非薬物的な対応を扱うレビューでは、摂取量を増やすことと、運動による消費を減らすことが基本的な方向として示されている。さらに、糖質の利用可能性、日中に長く続くエネルギー不足の時間帯、骨を支える栄養、心理的ストレスなどを検討している。運動後に何かを足すだけでなく、生活全体を見る発想である。[19]

例えば、夕方にレッスンがある日の手帳を開く。開始時刻の横に、昼食をとる予定と、帰宅後に食べられる見通しを書く。残業が入ったら何を変えるかも考える。これは研究で効果を検証した方法ではなく、研究が問題にする「摂取と運動の組み合わせ」を、自分の生活で見える形にする工夫にはなる。[19]

記録に「軽いものを食べた」とだけ書くより、食べた内容と時刻、運動した内容を残すほうが、相談で状況を共有しやすい。食事の評価を道徳の点数にしないことも大切だ。よい食事をしたかという採点ではなく、予定が詰まった日に食べる機会がなくなっていないかを確かめる。消費量の数値だけが詳しく、食事欄が空白というノートは、燃料の検討には片手落ちである。[11][19]

運動を増やす相談と、食事の相談を別々に進めないことにも意味がある。運動担当者には実際の活動内容を、医師には月経を含む体の変化を伝える。レビューは、指導者やトレーナー、家族が問題を認識し、必要なケアにつなぐ役割も重視している。気合いや見た目の話だけで閉じないための連携だ。[11]

月経が来なくなった、いつもと違う変化が続く、といった場合は、体脂肪率を何度も測って結論を待たず、医師に相談する。低エネルギー利用可能性は月経や複数の体の機能と関わるが、その関係を知ることと自分の原因を決めることは違う。診断や運動の可否は、食事と運動の記録も含めて医師に判断を仰ぐ対象である。[11][20]

よくある誤解

「体脂肪率が低ければ、必ず燃料不足だ」は飛躍である。低い体脂肪率が危険因子として挙がる集団はあるが、エネルギー利用可能性の定義は、摂取量と運動消費量、除脂肪量に基づく。体脂肪率だけで判定する考え方には置き換えられない。逆に、表示が自分の望む範囲だから食事量の確認は不要、ともならない。[11][18][19]

「月経の回数が増えれば、骨も回復したはずだ」も、比較試験の結果とは一致しない。摂取量を増やすことで月経頻度は改善したが、骨密度は対照群より改善しなかった。月経と骨は関わりがある指標でも、同じ結果を代用してよいものではない。変化があったことを喜ぶのと、別の指標まで確認済みにするのは分けたい。[14]

「研究の低い分類を超えるよう計算すれば、自分で安全を保証できる」も適切ではない。実生活の利用可能性の算出は誤差を伴い、境界値の妥当性にも課題がある。女性アスリートのレビューでは、厳密に管理した実験室の短期的な結果を、日ごとの摂取量と消費量が大きく変わる現場へ直接当てはめる難しさが指摘されている。[19][20]

既存の「REDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）｜男性のほうが多いという統合結果」は、男女を含む集団の頻度を考える記事である。ここで確かめたいのは、どちらの性に多いかではなく、自分の運動予定に食べる機会が伴っているかだ。集団の割合を知った後にも、個人の生活を聞き取る作業は残る。[11][19]

今日からできること

体脂肪率の記録の隣に、食事の内容と運動の内容を書く。利用可能性は、摂取量から運動消費量を引き、除脂肪量で割って考える概念だからだ。[11]
運動を追加する日は、食べる予定も一緒に見直す。消費を増やす予定だけを先に確定しない、という確認に使う。[19]
月経の変化があれば、運動量や食事の変化とともに医師に伝える。体脂肪率の表示から原因を自分で決めない。[11][20]
比較試験の約352kcal／日の増加を、そのまま自分への指示にしない。対象は月経の問題がある運動女性で、12か月の介入でも骨密度の改善は対照群を上回らなかった。[14]
計算に自信がなくても相談を先送りしない。日常での摂取量や消費量の測定には難しさがあり、正確な利用可能性の算出だけが相談の入口ではない。[11][19][20]

オンザショアで、通う時間から生活を組み立てる

通う時間を選ぶときは、その前後にある食事や帰宅の予定も手帳に残したい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。仕事帰りに通う場合も、休日に時間を確保する場合も、自分の生活のどこに運動を置くかを考えるための情報になる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通える時刻と受けたい内容を照らし合わせ、続ける予定を組む場所として検討できる。

参加する内容を選ぶ際、妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがあることも確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内と料金を確認し、食事の予定も含めて通える時間を考える。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に合う内容は体験の予約から確認できる。

参考文献

[1] Female Athlete Triad’s Components in Practitioners of Dance: A Systematic Review — Valverde MG, Venâncio da Silva A, de Matos BP, Oliveira NCF, Campos PF, Chaves B, 2026, Journal of dance medicine & science : official publication of the International Association for Dance Medicine & Science. DOI: 10.1177/1089313×261472625

[8] Energy Availability and Nutritional Intake during Different Training Phases of Wheelchair Athletes — Hertig-Godeschalk A, Ruettimann B, Valido E, Glisic M, Stoyanov J, Flueck JL., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15112578

[11] Relative energy deficiency in sport (RED – S) — Dave SC, Fisher M., 2022, Current problems in pediatric and adolescent health care. DOI: 10.1016/j.cppeds.2022.101242

[14] Bone mineral density in response to increased energy intake in exercising women with oligomenorrhea/amenorrhea: the REFUEL randomized controlled trial — De Souza MJ, Ricker EA, Mallinson RJ, Allaway HCM, Koltun KJ, Strock NCA, Gibbs , 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac044

[17] Energy Deficiency in Soldiers: The Risk of the Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport Syndromes in the Military — O’Leary TJ, Wardle SL, Greeves JP., 2020, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2020.00142

[18] Part II: Risk Factors for Stress Fractures in Female Military Recruits — Abbott A, Wang C, Stamm M, Mulcahey MK., 2023, Military medicine. DOI: 10.1093/milmed/usac033

[19] A Review of Nonpharmacological Strategies in the Treatment of Relative Energy Deficiency in Sport — Kuikman MA, Mountjoy M, Stellingwerff T, Burr JF., 2021, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0211

[20] Low energy availability in female athletes: From the lab to the field — Heikura IA, Stellingwerff T, Areta JL., 2022, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2021.1915391

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。