筋トレと有酸素運動を毎日続けたいとき、休む日に長く眠れば翌日の準備は整うのか。若い成人の睡眠時間と運動中の血圧を調べた研究を軸に、睡眠延長と規則性の違い、観察研究で分かる範囲を読む。就寝・起床時刻や眠気を記録し、休養を含めた予定を考えるための視点を示す。
休養日の予定表には「寝だめ」とだけ書いてある。筋トレも有酸素運動も休んで、目覚ましをかけずに眠る朝だ。長く眠れた実感はある。その長さを、翌日に追加できる運動量へ換算してよいのだろうか。
睡眠を延ばすことは競技の成績に有望な方法として論じられているが、運動後の回復にどれほど役立つかは慎重に考える必要がある。プロのチーム競技選手を扱ったレビューも、成績への可能性と、回復への効果を確かめる課題を分けている。[1] 競技生活を送る選手の結果を、18〜39歳の女性の日常の運動へそのまま当てはめるには、運動負荷や生活条件の違いを考える必要がある。 休む日に長く眠ったという事実だけで、翌日に負荷を増やす理由にはしにくい。
ここで見たいのは、眠った合計と、日ごとの長さのばらつきである。若い成人を調べた研究では、睡眠時間のばらつきが大きいほど、中程度の自転車運動で収縮期血圧が上がる幅も大きいという関連があった。[2] 寝だめを禁止する結果ではない。毎日運動するかを考えるとき、休日の長い眠りだけを切り取らないための手がかりである。
既存記事「寝る前の有酸素運動は翌朝の眠気も変える？寝つきと休めた感覚を分けて読む」には、運動時刻による眠りの違いを譲る。ここで比べるのは朝の運動と夜の運動ではなく、運動を休む日も含めた、日ごとの睡眠時間の並びである。
休む日の問いを、通う回数から眠りの配分へ移す
「筋トレと有酸素運動は週何回通うか、間隔が空いた後の動作の記憶を考える」は、練習の間隔と動作の記憶を扱う記事である。ここでは通う回数の答えを重ねず、休む日を挟んだ睡眠の配分から翌日の支度を考える。入浴と就寝の組み合わせも隣の記事に譲り、寝床にいた時間と実際に眠った長さをどう扱うかに焦点を置く。
たとえば、平日は帰宅してから筋トレと歩く時間を確保し、休日に眠る時間をまとめる予定があるとする。その予定には「運動をする日」と「しない日」だけでなく、仕事、移動、家事、睡眠も入っている。運動の予定表だけを眺めていると、夜の時間がすでに埋まっていることを見落としやすい。休日の空欄を眺める前に、前の晩の予定を確かめたい。
プロ選手の睡眠と回復を検討したレビューでは、夜の試合や重いトレーニングの時期に、睡眠の質と時間が低下しやすいことが示されている。[1] 18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには競技と日常の違いがあるため、ここでは運動と睡眠の予定を別々に確かめる視点として受け取る。動く時間を確保した後に、眠る時間だけを残り物として扱わないという視点である。
休む日を作ったことと、眠る機会を作ったことも同じではない。休養日に用事を詰め、夜更かししたなら、運動を休んだという記録だけでは睡眠の様子を説明できない。反対に、休みの日に長く眠った場合も、その前に短い夜が続いていたのか、普段と同じ眠りの後なのかで、記録から読みたいことが変わる。ここでは寝だめを行動の名前として使い、回復したという判定とは切り離しておく。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く眠ることと、規則的に眠ることは別の軸である
睡眠延長は、眠る時間を普段より長く確保する方向の工夫である。一方、規則性では日ごとの変動を見る。睡眠習慣を個人に合わせて考えるレビューは、規則性だけでなく、運動、昼寝、リラックス、飲食、光への接し方などを扱い、年齢や健康状態などによって適用を調整する必要を述べている。[6] 「長く」「同じ時刻に」といった単独の合言葉で全員の予定を決める話ではない。
同じくらいの長さを眠っていても、寝る時刻と起きる時刻が日によって動く場合がある。逆に、起床時刻がそろっていても、就寝が遅い日だけ睡眠が短くなる場合もある。日記に合計時間しか残さなければ、これらを後から区別しづらい。長さ、就寝、起床を別々に書くのは、情報を増やすためというより、違う出来事を同じ「よく寝た」に押し込めないためである。
運動中の血圧との関連を調べた研究で測ったのは、主として毎晩の睡眠時間のばらつきだった。[2] したがって、この結果を「寝る時刻が少し遅れたから血圧が上がる」と言い換えるのは正確でない。眠る長さの研究から、特定の就寝時刻の良し悪しまで一気に決めない。時刻を記録することは生活の確認案であって、時刻を変えた場合の効果は、この観察研究の検証対象とは異なる。
休日の予定を考えるときは、起きる時刻だけを厳密にそろえるために睡眠を削る、という読み方も避けたい。規則性を大切にするという話を、短い睡眠を毎日そろえる競争に変える必要はない。睡眠習慣を扱うレビューが個人差を重視しているように、仕事や健康の条件と一緒に考える対象である。[6] 記録の目的は、理想の形に丸を付けることより、自分の予定のどこに無理が集まるかを見つけることにある。
若い成人の研究は、平均より日ごとの揺れを見ていた
血圧の研究には、平均年齢22歳の若い成人29人が参加した。男性19人、女性10人である。睡眠と身体活動を7日連続で活動量計によって調べ、その後、中程度の自転車運動を行って血圧と酸素摂取量を測定した。[2] 男性が多い小規模な集団なので、18〜39歳の女性に同じ関連の強さをそのまま当てはめるには検証が必要である。 睡眠の規則性を尋ねるだけでなく、日ごとの睡眠時間を追った点が、この問いに関係している。
収縮期血圧とは、心臓が血液を送り出すときの血圧である。この研究では、座って休んだときから運動中にどれだけ上がったかを見ている。平均は安静時113、運動中152、上昇幅38mmHgだった。[2] これらは参加者集団で得られた値であり、自分の運動中の血圧を判定する基準値ではない。研究の平均を、そのまま個人の合格ラインに使わないことが大切である。
睡眠時間のばらつきには標準偏差と変動係数が使われた。標準偏差は値の散らばりを示し、変動係数は平均に対して散らばりがどの程度あるかを見る指標である。週末の夜を除いた分析では、それぞれと血圧上昇幅との相関係数が0.58、0.62だった。[2] 正の相関とは、ばらつきが大きい人ほど上昇幅も大きい傾向があった、という意味である。
この関係は、身体活動、安静時の収縮期血圧、朝型・夜型の傾向、運動時の酸素摂取の反応などを考慮して検討されている。[2] ただし、統計上ほかの条件を考慮することと、生活条件をそろえて睡眠だけを変える実験とは違う。参加者が不規則な睡眠と規則的な睡眠を割り当てられた試験ではなく、睡眠の特徴と運動時の反応を対応させた観察研究として読む必要がある。
週末を含む7日全体でも関連はあったが、相関は弱くなった。[2] この違いから「休日の寝だめが守ってくれた」と結論することはできない。週末を入れるかどうかで、同じ人の睡眠の特徴を表す数字が変わる点に注目したい。休む日の長い睡眠を含めた平均だけで、平日の短い夜まで見えなくしていないか。日ごとの記録を残す理由はそこにある。
この研究では、中程度の自転車運動を2回行って血圧を測り、平均して安静時からの変化を計算した。[2] 単に「血圧が高い人は眠りが不規則だった」という比較よりも、運動に伴う上がり方に焦点がある。家庭で眠りの日記を付けても、この測定の代わりにはならない。自転車の研究に登場する数値を、腕時計の睡眠表示と組み合わせて自分の運動負荷の計算に使うことは避けたい。
また、相関係数は改善率ではない。0.58という値から、睡眠をそろえれば血圧上昇が58%減る、と読むことはできない。[2] どれだけ眠り方を変えると、どれだけ反応が変わるかを知りたいなら、実際に変更した条件どうしを比較する問いが必要になる。今回の観察結果から読み取るのは、平均時間だけでは捉えきれない睡眠の特徴が、運動時の反応と結びついていたという点である。
日常の記録にも、同じ平均の中に異なる夜が入っていることを確かめる役割がある。休みの日に長く眠った理由を無理に説明するより、まず前後の日も同じ書き方で並べる。寝だめをした日だけの感想と、日ごとの睡眠時間を追った研究の結果を混ぜないための、控えめな使い方である。[2]
数字で読む睡眠のばらつきと運動
29人：血圧と睡眠時間の関係を調べた若い成人の人数。女性は10人だった。[2]
7日：活動量計で睡眠と身体活動を連続して追った期間。[2]
38mmHg：座位安静から中程度の自転車運動への収縮期血圧の平均上昇幅。[2]
0.58：週末を除いた睡眠時間の標準偏差と血圧上昇幅の相関係数。[2]
15研究：睡眠習慣の教育を不眠などに用いた系統的レビュー・メタ分析で検討した研究数。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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