ダイエットのプロテインの違いは灰分で分かる？濃縮と分離のミネラルを読む

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

人の血液で差が出ても、ミネラルの差とは限らない

体脂肪の話に加え、食後の血液の数字も、プロテインの優劣を語る材料になりやすい。肥満があり糖尿病のない11人、年齢40〜68歳を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、脂肪の多い混合食に、タラ、分離ホエイ、グルテン、カゼインのいずれかを組み合わせた。同じ参加者が食事条件を替えて経験し、食後8時間の血液を調べた研究である。40〜68歳で肥満のある人の反応を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[16]

この試験では、ホエイを組み合わせた食事の後は、タラとグルテンの食事後より血中脂質の上昇が小さかった。報告された有意確率は0.048である。ただし、体重の長期変化を測った結果ではなく、比較したのも濃縮ホエイと分離ホエイではない。食後の反応の差を、ミネラルを減らした加工の効果に置き換えることはできない。[16]

さらに、肥満があり糖尿病のない11人、44〜74歳を対象に、乳由来たんぱく質どうしを比べた別の無作為化クロスオーバー試験もある。分離ホエイ、加水分解ホエイなどを高脂肪食に組み合わせ、食後8時間の中性脂肪を主な評価項目として調べた。この試験では、中性脂肪に統計的に有意な食事間の差はなかった。44〜74歳で肥満のある人を対象とするため、18〜39歳の女性の反応を直接示す結果ではない。[17]

乳由来たんぱく質を比べた試験の食事には、バター100 g、白い小麦パン90 g、純たんぱく質45 gが含まれた。脂質由来のエネルギーが66%を占める食事であり、運動の帰りに水で溶いた粉だけを飲む場面とは条件が違う。中性脂肪に差がなかったという結果も、この食事の組み合わせと食後の観察時間の中での答えとして受け取る必要がある。[17]

2型糖尿病のある人を対象とした試験でも、バター100 g、糖質45 g、ホエイ由来の原料45 gという高脂肪食が用いられた。18〜39歳の女性一般の食事に、そのまま当てはめるための条件ではない。ふだんの飲み物を選ぶ際に、この量を再現する必要はない。食事の条件を読む目的は、研究に似せて多く飲むことではなく、食後の反応がどんな組み合わせの中で測られたかを確かめることにある。[13]

また、これらは参加者が条件を替えて食事を取る比較である。同じ人の反応を食事間で比べる設計にも、対象となる人や観察時間という枠がある。糖尿病のある人の結果を、そのまま健康な若い女性の毎日の変化へ広げない。病気に関わる食事や補給の判断は医師に相談する対象であり、製品の加工名だけでは決まらない。[13][17]

この結果は「ホエイは何も変えない」という意味でも、先の試験が誤りという意味でもない。比較相手が魚やグルテンなのか、乳由来たんぱく質なのかで、研究の問いが異なる。差が出た研究の見出しだけを覚えて、比較相手を消してしまうと、どんなホエイでも別のホエイより有利という、研究が答えていない説明になってしまう。[16][17]

2型糖尿病のある12人を対象にした試験でも、分離ホエイ、加水分解ホエイなどを含む同じエネルギー量の高脂肪食を無作為な順序で比べた。食後8時間の主な評価項目である中性脂肪には有意な差がなかった。一方、分離ホエイと加水分解ホエイでは、ほかの条件よりインスリン反応が高かった。測る項目ごとに答えが異なる例である。2型糖尿病のある人の結果は、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられない。[13]

インスリンの数字に差が出たからといって、中性脂肪でも優れていたとは言えない。まして灰分やミネラル量の比較結果にはならない。研究を選ぶ際は、商品説明に近い単語があるかより、自分の疑問と同じ評価項目を測っているかが大事だ。「体によい」という広い言葉を、成分量、食後の血液、筋力、体脂肪へ分けて問い直すのである。[13][17]

運動後の分離ホエイを扱った試験にも、効果が一律ではない例がある。若い持久走者14人、男女各7人を対象とした二重盲検の無作為化クロスオーバー試験では、疲労困憊まで走った直後に0.5 g/kgの分離ホエイ、または水を摂取した。骨に関連する血中指標や炎症性の指標を調べたが、補給による異なる反応は示されなかった。持久走者を対象とするため、18〜39歳の女性一般の運動後にも同じ結果になるかは、この試験だけでは判断できない。[4]

この走者の試験も、パンの成分実験への反証ではない。パンのミネラルは増え、人で測った血液の反応には補給条件の差がなかった。それぞれ違う事実が同時に成立する。袋の「分離」という文字を見て、人の健康に関するすべての指標が一方向へ動くと想像する必要はない。[1][4]

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よくある誤解

「灰分が増えたなら、欲しいミネラルも同じ割合で増えたはず」。パンの研究では灰分とカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンがそれぞれ増加しているが、灰分だけを使って各成分の量を代弁することはできない。知りたいものがカルシウムならカルシウムの値に戻る。まとめた数字を、内訳の代用品にしない読み方である。[1]

「たんぱく質の割合が高い方なら、ほかの成分も分かる」。限外ろ過の研究で得られた36%という値は、その試料のたんぱく質の数字である。パンの原料では違う値が使われた。同じ濃縮の言葉から、別の試料のミネラル量まで補うことはできない。分離品との比較でも、名前の印象を具体的な成分量の代わりに置かないことが出発点になる。[1][2]

「分離ホエイで脂肪量が減った研究があるから、ミネラルの少なさで選べる」。男性の試験で脂肪量の差はあったが、比較相手はカゼインであり、ミネラル量の操作ではなかった。若い男女の予備的試験では体脂肪に有意な変化もなかった。ある補給条件の結果から、成分のひとつを原因として指名するのは飛躍である。[8][15]

たとえば購入候補の説明に、筋力の試験だけが詳しく紹介されているとする。それは筋力の情報として読み、自分が探しているミネラルの情報とは分けておけばよい。魅力的な結果を疑い続けるためではない。違う問いへの答えで、いま必要な答えを埋めないためだ。食品実験と人の比較試験をつなぐときほど、この区切りが役立つ。[1][15]

今日からできること

比べる袋の情報は、同じ重量当たりか、製品ごとの一回量当たりかを先に確認する。研究の7.61%と13.8%で測った対象が違ったように、数値には必ず対象を添えてメモする。[1]
灰分という言葉を見つけても、知りたい個別成分の欄を別に探す。パンの実験で増えたカルシウム、カリウム、マグネシウム、リンを、同じ量の増加だったと読み替えない。[1]
濃縮という名前だけで、別研究の36%を購入候補のたんぱく質量に当てはめない。製品の表示へ戻り、分からない成分は推測で記録欄を埋めない。[2]
商品説明で10週間の男性の筋力トレーニング試験を見たら、比較相手がカゼインだったことも一緒に記す。濃縮対分離やミネラル量の比較と取り違えない。[15]
効果を読むときは、食後8時間の中性脂肪と、12週間の体組成を分ける。自分が確認したいのが成分なのか、飲んだ後の反応なのかを、買い物メモの先頭に書く。[8][17]

比較用のメモは、商品名を横へ並べる前に「たんぱく質」「確認したいミネラル」「表示の基準量」「飲む量」と欄を用意するとよい。これは摂取量を増やす計画ではない。原料の割合、完成食品の割合、人に与えた量が入り交じらないようにする整理である。実験の数字を丁寧に読むときと同じ姿勢を、自宅のシェーカーにも持ち込む。[1][2][15]

飲んだときの感想を書くなら、成分の数値とは別の行に置く。よく混ざったという感想をミネラルの量へ換算しないためだ。食品原料の研究でも、溶解性と乳化の安定性は別に評価されていた。自分の感想は残してよいが、成分表示の空欄を感想で埋める必要はない。[2]

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参考文献

[1] The effect of adding concentrated cheese whey prepared by ultrafiltration on the quality of Syrian bread — Satouf M., 2023, Journal of food science and technology. DOI: 10.1007/s13197-023-05823-y

[2] Interfacial and emulsifying properties of whey protein concentrate by ultrafiltration — Kilian J, Aparecida Fernandes I, Luize Lupatini Menegotto A, Steffens C, Abirach, 2020, Food science and technology international = Ciencia y tecnologia de los alimentos internacional. DOI: 10.1177/1082013220921595

[4] Acute effects of dietary whey protein supplementation after endurance exercise on serum osteokine and inflammatory cytokine concentrations in endurance runners — Ferreira S, Gardy S, Linardatos J, Churchward-Venne T, Josse A, Correa J, Gibbs , 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2025-0346

[8] Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study) — Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.09741-x

[13] Effects of different fractions of whey protein on postprandial lipid and hormone responses in type 2 diabetes — Mortensen LS, Holmer-Jensen J, Hartvigsen ML, Jensen VK, Astrup A, de Vrese M, H, 2012, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2012.48

[15] The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine — Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A., 2006, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.16.5.494

[16] Acute differential effects of dietary protein quality on postprandial lipemia in obese non-diabetic subjects — Holmer-Jensen J, Mortensen LS, Astrup A, de Vrese M, Holst JJ, Thomsen C, Herman, 2013, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2012.11.004

[17] Acute differential effects of milk-derived dietary proteins on postprandial lipaemia in obese non-diabetic subjects — Holmer-Jensen J, Hartvigsen ML, Mortensen LS, Astrup A, de Vrese M, Holst JJ, Th, 2012, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2011.142

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。