スクワットを毎日続けられない週は？欠席した回と実施日の偏りを分けて考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

続けた割合と、体に起きた変化も分けて読む

出席率の高い研究を見つけると、その方法なら成果も出ると思いたくなる。しかし、継続できたことと、測定した結果が改善したことは別の評価である。一般化した関節過可動性、つまり複数の関節が過度に大きく動く特性を持つ20〜40歳の女性51人を対象にした無作為化比較試験では、この違いがよく見える。[15]

運動群27人は脚と体幹を中心に、週2回、12週間の筋力トレーニングを行う計画だった。対照群は24人で、生活を変更しなかった。運動群では63%が予定セッションの80%超を実施したが、筋力や筋肉量などで、介入による有意な群間差は認められなかった。比較的よく参加したことを、そのまま筋力が伸びたという結果には置き換えられない。[15]

著者らは低い抵抗水準や評価方法の選択を、改善が確認されなかった理由の候補に挙げ、個別化や指導の重要性を指摘した。ただし、これは原因を確定したという意味ではない。また、関節過可動性のある女性の結果を、すべての若い女性へ広げることもできない。[15]

一方、高齢女性168人を無作為に分けた試験では、座位を中心とする低負荷のゴムバンド運動を週2回、12週間行う群で、対照群に比べて体力の各評価項目に改善がみられ、出席率は90%超だった。抵抗は異なるゴムバンドで段階的に調整する計画だった。18〜39歳の女性に同じ改善が生じるかは、年齢と運動条件の違いを踏まえて検討する必要がある。[5]

この試験と関節過可動性の女性の試験を並べて、「出席率を上げれば必ず改善する」と結論することはできない。対象の年齢や体の状態、実施内容、評価する項目が異なるからだ。同じ週あたりの予定頻度でも、違う集団で違う結果になっている。予定頻度だけを抜き出して、方法の良し悪しを判定しないことが必要である。[5][15]

自分の記録にも、予定と実績の欄とは別に、何を確かめたいのかを書いておきたい。習慣を保ちたいのか、特定の動作を練習したいのか、指導を受けている負荷を実行したいのか。目的が曖昧なままでは、日付を埋めたことで満足したり、空欄があるだけで全体を否定したりしやすい。研究を読むときと同じように、実施の評価と結果の評価を混ぜない。

家で記録を読み返す際にも、どの期間を見ているのかを添えるとよい。忙しかった時期だけを切り取ったメモと、生活に余裕があった時期を含むメモでは、同じ人でも予定の実行しやすさが異なって見える。期間を選んだ理由が分かれば、都合のよい記録だけを残すことも避けやすい。比べる対象を決めてから数字を見る。これは実施率を高く見せるためではなく、予定を変える理由を自分で説明できるようにする工夫だ。

さらに、運動をやめた人が集計に含まれているかも見たい。関節過可動性の女性の試験では、参加状況に加えて途中で運動をやめた人も報告されている。[15] 続けた人の記録だけでは、始めた全員の経験を代表できない。自分のメモでも、調子よく実施できた期間だけを別のノートへ移すと、途中で困った場面が抜け落ちる。予定を組み直した経緯も、そのまま残しておく。

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最初に決めた予定は、途中でも確かめ直す

開始時に組めた予定も、生活が変われば見直しが要る。健康な高齢者73人を無作為に分けた在宅筋力トレーニングの試験では、センサーと専用タブレットを使う半年間の介入を調べた。最初の3か月は61%が目標の3セッションを行っていたが、後半には実施率が有意に低下した。歩行の指標と最大筋力には好ましい変化があった一方、体組成、バランス、筋パワーへの効果は認められなかった。18〜39歳の女性に、この実施率の経過や効果をそのまま当てはめることはできない。[4]

腰椎椎間板手術後の126人を無作為に分け、筋力運動とストレッチの併用をストレッチ中心の運動と比較した試験でも、頻度は経過とともに下がった。筋力運動群の平均実施頻度は週1.5回から0.6回へ低下し、ストレッチの頻度は両群で週3.7回から1.6回へ低下した。12か月の追跡で、身体機能、痛み、生活上の支障について有意な群間差は認められなかった。手術後の患者を対象とした結果であり、18〜39歳の女性の自宅スクワットにそのまま適用するには条件が異なる。[1]

この試験は手術後のリハビリテーションであり、健康な人のスクワットの適切な頻度を示すものではない。著者らは筋力運動の頻度と強度が十分に維持されなかった点を挙げ、長期の支援として漸進的な負荷、運動の監督、心理社会的な支援を求めている。漸進的とは、状態に合わせて負荷を段階的に調整する考え方である。[1]

家の記録でも、始めた頃の予定表と今の予定表を見比べたい。実施しにくい曜日が固定しているなら、同じ空欄を繰り返し眺めるより、予定を置く場所を変える余地がある。運動の内容が難しいなら、時間帯の変更だけでは解決しない。何が変わったのかを言葉にしてから、次の計画を考える。

半年続いた研究の平均値を、自分の来週の出席率の予言にする必要もない。研究で経時的な低下が観察されたことは、最初の参加状況だけで継続を判断しない理由になる。[1][4] スマホに立派な予定表が残っていても、実績は予定表とずれることがある。残すべきなのは計画への忠誠心より、計画を確かめ直せる実績である。

よくある誤解

「欠席がなければ、予定の運動量も達成している」は同じ意味ではない。骨転移のある患者の報告では、出席として数えられる日にセット数、回数、重量の変更があった。出席の印は参加を示すが、その日の負荷の完了証明ではない。[17] 家のメモでも、途中で減らした内容を消さず、予定の横に残すほうが実態に近い。

「出席率が高ければ、その方法で筋力が伸びる」も言い過ぎである。関節過可動性の女性の試験では、比較的良好な参加状況でも、筋力や筋肉量の有意な群間差は確認されなかった。[15] 逆に、成果が分からないことだけを理由に、本人が続けた事実までなかったことにする必要はない。参加と変化は、それぞれ独立して確認する項目だ。

「欠席を調べた研究があるなら、休んだ分を詰め込む方法も分かる」とはならない。連続欠席や量の変更を記録した研究の結論は、従来の出席指標が実施状況を過大評価し得るという点にある。[17] 毎日か一日おきかの選択には、その日の内容や本人の状態を含む判断が必要であり、欠席の集計だけで最適な並び順を決めることはできない。

今日からできること

予定と実績を別に残す。出席率だけでなく運動量を評価した12週間の報告にならい、実施の印と内容の変更を同じ欄に押し込まない。[17]
実施日を消さずに並べる。研究では1〜2セッションの連続欠席と3セッション以上の中断を区別したが、その区分を自己判断の安全基準には使わない。[17]
重り、反復、セットの変更を短く書く。参加者の85%に運動量の変更があった報告が示すように、出席した日にも予定と実績の差は生じ得る。[17]
始めた頃と今の実施状況を照合する。半年の在宅試験では前半より後半の実施率が下がっており、開始時だけで予定の実行しやすさを判断しない。[4]
継続の割合と体の変化を別に確認する。12週間の女性の試験で参加状況と筋力改善が一致しなかったことを踏まえ、負荷や動作に迷う場合は指導者へ、個別の健康状態は医師へ相談する。[15]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を予定の中に置くなら

運動の予定を生活のどこへ置くか。その候補として、オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。営業時間と通う経路を、自分の予定と照らすための情報にしてほしい。

当店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ここでは種目の多さを効果の保証にせず、継続する場所を選ぶための店の事実として示している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を立てる際には、参加条件も先に確認したい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

利用を検討する際は、店のトップと料金で確認し、体験の予約へ進める。通う場所を決める際にも、実際の生活に置ける時間を考えるところから始めたい。

参考文献

[1] Effects of home strength training and stretching versus stretching alone after lumbar disk surgery: a randomized study with a 1-year follow-up — Häkkinen A, Ylinen J, Kautiainen H, Tarvainen U, Kiviranta I. ／年: 2005 ／誌名: Archives of physical medicine and rehabilitation ／被引用: 26. DOI: 10.1016/j.apmr.2004.11.012

[4] Feasibility and effectiveness of a 6-month, home-based, resistance exercise delivered by a remote technological solution in healthy older adults — Ferrari L, Bochicchio G, Bottari A, Scarton A, Cavedon V, Milanese C, Lucertini ／年: 2024 ／誌名: Archives of gerontology and geriatrics ／被引用: 13. DOI: 10.1016/j.archger.2024.105559

[5] Effects of Chair-Based, Low-Load Elastic Band Resistance Training on Functional Fitness and Metabolic Biomarkers in Older Women — Stojanović MDM, Mikić MJ, Milošević Z, Vuković J, Jezdimirović T, Vučetić V. ／年: 2021 ／誌名: Journal of sports science & medicine ／被引用: 40. DOI: 10.52082/jssm.2021.133

[14] Resistance Training and Nutritional Supplementation in Older Adults with Sarcopenia after Acute Disease: A Feasibility Study — Meza-Valderrama D, Sánchez-Rodríguez D, Peña YC, Ramírez-Fuentes C, Muñoz-Redond ／年: 2024 ／誌名: Nutrients ／被引用: 5. DOI: 10.3390/nu16183053

[15] Effect of resistance training on muscle properties and function in women with generalized joint hypermobility: a single-blind pragmatic randomized controlled trial — Luder G, Aeberli D, Mebes CM, Haupt-Bertschy B, Baeyens JP, Verra ML. ／年: 2021 ／誌名: BMC sports science, medicine & rehabilitation ／被引用: 6. DOI: 10.1186/s13102-021-00238-8

[16] Patterns and determinants of adherence to resistance and endurance training during cancer treatment in the Phys-Can RCT — Brooke HL, Mazzoni AS, Buffart LM, Berntsen S, Nordin K, Demmelmaier I. ／年: 2022 ／誌名: BMC sports science, medicine & rehabilitation ／被引用: 7. DOI: 10.1186/s13102-022-00548-5

[17] Reporting of Resistance Training Dose, Adherence, and Tolerance in Exercise Oncology — Fairman CM, Nilsen TS, Newton RU, Taaffe DR, Spry N, Joseph D, Chambers SK, Robi ／年: 2020 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 61. DOI: 10.1249/mss.0000000000002127

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。