ソイプロテインと豆乳は腹持ちが違う？一杯の量と成分をそろえる比較の読み方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

豆乳の口当たりと、空腹の評価はどう関わるか

豆乳の側にも、栄養量だけでは読み切れない比較がある。112人が朝に決まった量の豆乳を飲んだ研究では、一杯211 kcalの豆乳と98 kcalの豆乳を比べた。低エネルギーの豆乳は、表示を変えたり、甘さやクリーミーさを弱めたり強めたりして提示された。[19] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるより、まず表示と口当たりを変えた短期の比較として読むのが適切だ。大豆という原料名が同じでも、見せ方と感じ方は別に操作できる。

低エネルギーの豆乳を飲んだ日は、どの提示方法でも総摂取エネルギーが低かった。一方、「より健康的な選択」を示す表示があると、同じ表示なしの豆乳に比べて昼食前の空腹感が高まり、とろみや甘さの評価も低くなった。味や口当たりの強さを高める工夫は、好ましさや食欲の評価を保つのに役立った。[19] ラベルは、飲み終わった後の感想と無関係な飾りではなかった。

ここには、腹持ちを語るときの難しさがある。「今日は空腹だった」という本人の感覚と、その日に実際に摂ったエネルギーの結果が、必ず同じ方向へ動くわけではない。[19] 空腹の訴えを軽く扱う必要はないが、感想だけで食事全体の量も増えたと決めるのは早い。選ぶ際には、気持ちよく飲めるかと、次の食事をどう取れたかを分けて振り返りたい。

たとえば昼前の会議で空腹が気になる人と、帰宅後の食事を落ち着いて用意したい人では、見たい結果が違う。前者には空腹を感じた時刻が手掛かりになり、後者には間食と夕食の流れも関わる。これは商品の優劣を決めるための我慢比べではない。食欲の評価と摂取量を別々に調べた研究にならい、暮らしの中でも別の欄に残すという使い方である。[7][19]

ただし、とろみが強ければ常に腹持ちする、とも言えない。この豆乳研究は、エネルギー、表示、感覚の組み合わせを調べたものである。[19] 店頭で濃そうに見える飲料を選ぶだけで、たんぱく質量をそろえた比較が完成するわけではない。シェーカーの中で濃く見えることと、必要な成分をどれだけ飲んだかは、表示と調製量で別に確認する事項だ。

同じく、別の種類のたんぱく質との比較でも、条件によって結論は動く。平均年齢22歳の健康な25人がカゼイン、大豆、ホエイを使うカスタードの朝食を摂った無作為化単盲検試験では、たんぱく質のエネルギー比率が10%の条件で、ホエイは大豆やカゼインより空腹感を抑えた。一方、25%の条件では食欲の評価に差がなく、その後の摂取エネルギーにも差はなかった。[11] 18〜39歳の女性が飲む一杯にそのまま当てはめるには、カスタードという食形態も含めた条件の違いを考える必要がある。比率とは、朝食全体のエネルギーのうち、たんぱく質に由来する部分の割合である。

さらに、過体重・肥満の男性45人を対象とした12週間の無作為化試験では、昼食の30分前にホエイまたは大豆の補助飲料を摂り、食欲や摂取エネルギーなどの改善はホエイの群でより強かった。設定はホエイ粉末65 gまたは大豆粉末60 gを水500 mLに溶かすものだった。[10] 過体重・肥満の男性での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。豆乳との比較ではないうえ、摂り方も朝食の試験とは異なる。大豆がいつでも最も腹持ちするという説明には、この結果も合わない。

この試験の粉末量を、朝食試験のたんぱく質50 gと横並びにしてはいけない。[3][10] 粉末の総重量と含まれるたんぱく質の重量は、読んでいる欄が違う。商品を買うときにも、袋の計量目安と栄養成分表示を対応させる必要がある。比較表を作るなら、材料の量、完成した飲料の量、たんぱく質量を同じ欄に押し込まない。それだけで、見かけの数字の競争から距離を取れる。

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よくある誤解

「ソイはゆっくりだから、豆乳より必ず長もちする」。この結論を、朝食で得られた満腹感だけから導くことはできない。大豆たんぱく質の量を変えた研究の比較相手は糖質中心の液体朝食である。[3] 飲料名を入れ替えて豆乳との差にするのではなく、同じエネルギーの朝食をどう組んだ結果かを読む必要がある。飲んだ後に満腹と答えたことだけでは、消化の速さまで決まらない。

「満腹感の差があれば、次の食事も必ず少なくなる」。たんぱく質の種類を比べた朝食試験では、低い比率の条件で空腹感に差があっても、摂取エネルギーに差はなかった。[11] 主観的な評価は重要な結果だが、食べた量とは別の結果である。記事を読むときは「空腹を抑えた」の後に、実際の食事量まで調べたのか、何時間後に調べたのかも追いたい。

「健康的と書いてある豆乳なら、腹持ちもよい」。豆乳の表示を操作した研究では、表示によって昼食前の空腹が高まる場合があった。[19] 健康的という言葉を、満腹感が長く続くという意味に変換しないことだ。選択肢を見たときの期待と、飲んでいるときの好ましさ、後で感じる空腹は、それぞれ確認する余地がある。

研究で有意差がなかった場合も、「完全に同じと証明された」とは読まない。健康な成人の昼食試験で牛肉と大豆に差が出なかったのは、設定された食事と参加者での結果である。[7] 自分の朝食にも差がないはずだと断定するのではなく、原料だけで大差を予想しなくてよい材料として受け取る。期待を小さく整えることは、どちらかを否定することではない。

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今日からできること

比べたい豆乳とソイ飲料の表示を、実際に飲む分に合わせて並べる。容量、エネルギー、たんぱく質、食事に添えるのか置き換えるのかをメモする。朝食のエネルギーをそろえて量を変えた研究と、自分の比較の違いを確認するためだ。[3]
朝の一杯を替えるなら、一緒に食べたものと昼食の時刻も残す。3時間後に昼食を測った試験を参考に、飲んだ直後だけでなく昼食前の様子まで振り返る。研究の50 gを目標にはしない。[3]
空腹感、満腹感、実際の食事を別に記録する。健康な25人の朝食試験では、食欲の差が摂取量の差につながらなかった。空腹を感じた時刻と、次の食事を落ち着いて取れたかを区別したい。[11]
血糖の数字や「健康的」という表示だけで腹持ちを決めない。12人の飲料試験で食欲に有意な効果がなく、112人の豆乳研究では表示も空腹感に影響したことを思い出す。[6][19]
飲料を評価するために食事を我慢する必要はない。21人の昼食試験は夕食を希望した時点も調べた。自分でも必要な食事を取る前提で、待てた長さを競うのでなく、日中の食事の流れに合うかを見る。[7]

朝の比較を夕方にそのまま持ち込まないことも大切だ。液体朝食、混合した昼食、主な食事前の補助飲料では、比較の場面が異なる。[3][7][10] 朝は飲みやすくても、仕事帰りには別の食事を取りたいことがある。研究の時刻と食事の組み方を確かめてから、自分が困っている場面に近い結果を使う。その順序なら、棚の前で「どっちがいい」と迷ったときにも、万能な勝者を探さずに済む。

オンザショアで、食事と並べて続ける予定を作る

一杯の選び方と同じように、運動にも生活の中で続ける枠を用意したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ時間、年中無休である。朝や仕事帰りなど、自分の食事や移動の予定と並べて通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける場所を探すときの選択肢となる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加するレッスンを検討したうえで、ヨガの体験レッスンを選べる。税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う準備には店舗の案内と料金を確認し、体験の予約を利用できる。食事の工夫と並行して、予定表に運動の居場所を作るためのスタジオである。

参考文献

[3] Comparison of the effects of a liquid breakfast meal with varying doses of plant-based soy protein on appetite profile, energy metabolism and intake — Nepocatych S, Melson CE, Madzima TA, Balilionis G., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104322

[6] Glycemic effects following the consumption of mixed soy protein isolate and alginate beverages in healthy adults — Huang Z, Wang Y, Shafer R, Winn NC, Kanaley JA, Vardhanabhuti B., 2019, Food & function. DOI: 10.1039/c8fo01627e

[7] Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults — Douglas SM, Lasley TR, Leidy HJ., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.114.206987

[10] Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men — Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I., 2014, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2014.08.015

[11] Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy — Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp , 2009, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.01.004

[19] Using Sensory Cues to Optimise the Satiety Value of a Reduced-Calorie Product Labelled ‘Healthier Choice’ — McCrickerd K, Tay PPS, Tang CS, Forde CG., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12010107

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。