朝のヨーグルトは食前なら満腹になる？スプーンと粒で変わる速さを確かめる

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

粒を入れるなら、大きさだけで噛む回数を決めない

先の104人の実験では、グラノーラの重さの割合を15%にそろえ、粒を12mmから6mmに小さくすると、ひとすくい当たりの噛む回数が増えた。一方、スプーンに取る量は減り、食べる速さは毎分5g、割合で7%低下し、その場の摂取量は17g、割合で5%少なくなった。好みの評価には影響しなかった。[10]

大きな粒ほど噛むはずだ、と思って読むと結果が逆に見える。研究者は、粒の寸法そのものより、ヨーグルトに加えたグラノーラの体積が口の動きを左右した可能性を挙げている。これは機序の提案であり、粒を小さく刻めばどの食品でも同じになる、という規則ではない。[10]

別の実験では、ヨーグルトに桃のゲルの粒を加えて調べている。対象は健康なオランダの若い成人62人と高齢者62人で、平均年齢はそれぞれ21歳と70歳だった。粒なしの均一なヨーグルトに対し、粒の大きさ、壊れにくさ、濃度を変えた条件を比較し、映像で口の動きを記録した。高齢者も含む比較であり、18〜39歳の女性に両年齢群の結果をそのまま当てはめることはできない。[12]

粒を加えると、両年齢群で噛む回数と食べる時間が増え、速度は最大60%低下した。平均の速度低下は若い成人で毎分110g、高齢者で毎分63gだった。硬さと濃度が増すほど噛む回数や時間は増えたが、粒の大きさは口の動きに影響しなかった。グラノーラの結果を、そのまま桃の粒へ移せない理由がここにある。[12]

さらに、たんぱく質の量や由来を変えたり、りんごの角切りを加えたりしたヨーグルトの実験では、顎の筋肉の活動と動きを測った。りんご入りでは口で処理する時間、噛む回数、筋活動がおおむね倍になり、たんぱく質の調整より大きな変化を示した。だが、測った中心は顎の働きである。腹持ちやその後の食事量の差として読み替えることはできない。[13]

朝の器に何かを足すなら、「粒入り」という表示だけでは条件を絞れない。乾いた穀類の粒と、桃のゲルと、りんごの角切りでは、比較で動いた要素も違う。これらの研究から考えられるのは、口の動きは粒の有無だけでなく、その硬さや混ざり方にも関係するということだ。具を足せば食事全体の中身も変わるので、順番だけの比較とも切り離しておきたい。[10][12][13]

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遅く食べられた先で、満腹感と次の食事量を確かめる

ここで、朝食を使った24人の比較試験に戻る。参加者は食感の違う、エネルギーをそろえた決まった量の朝食を食べた。組み合わせはグラノーラと牛乳、またはヨーグルトとミューズリーと果物の加工品で、各朝食を通常の速さで食べる日と、ゆっくり噛むよう指示される日に分けている。[1]

硬い食感の朝食とゆっくり食べる指示を組み合わせた条件では、ほかの条件より食べる速さが落ち、ひと口当たりの噛む回数が増え、口へ運ぶ頻度も減った。しかし、食後に自分で評価した満腹感や、その後の摂取エネルギー、主要な栄養素の摂取量には条件間の差がなかった。その後の食事は参加者の食事記録で調べている。[1]

この結果を「ゆっくり食べる意味はない」と読むのも飛躍である。好きなだけ食べる104人の実験では、特定の粒の条件でその場の量が減った。一方、朝食の量を決めて与えた24人の試験では、食べ方が変わっても食後とその後の結果は変わらなかった。食事中の量を調べるか、食後の状態を調べるかで、試験が答える問いが違う。[1][10]

満腹という言葉も、日常では広く使われる。「今はもう食べたくない」と「昼まで食べなくても平気だった」は、同じ場面の感想ではない。研究を読むときは、食べている最中の量、直後の自己評価、後の食事で実際に食べた量を分けたい。朝食の比較試験がそれぞれを測ったのも、口の動きの変化だけでは答えを代用できないためである。[1]

また、食感の研究で速さが大きく変わったからといって、その割合を食欲や体重の変化率には使えない。桃の粒の研究の最大60%は、食べる速さの数字である。ヨーグルトを食前に置いた生活を長く続けたときの体重差に換算する数字ではない。印象の強い割合ほど、何を割り算した値かを確認しておきたい。[12]

家で記録を残すなら、「食べ終えるのが遅かった」と「次の食事まで空腹を感じにくかった」を別の欄にする程度でよい。たとえば、パンを焼いている間に器を空けた朝と、朝食と一緒に座って食べた朝を比べるとき、待ち時間まで食べる時間に含めると意味が変わる。口の動きを映像で測った研究の速度と、台所で支度を始めてからの所要時間は同じ指標ではない。[1][10]

研究では、ヨーグルトに何が混じるかを細かく変えていた。だからこそ日常へ移すときは、ひとつの割合だけを取り出さず、比較した食品の姿まで思い浮かべたい。果物入りで食べる時間が延びた経験は、食感の違いとして楽しめる。その経験に「次の食事量まで減った」という別の結論を付けるには、後の食事を別に確かめる必要がある。[12][13]

よくある誤解

「先にヨーグルトを食べれば、昼食も必ず減る」という順番の効果は、ここで扱った試験からは導けない。朝食試験では食べる速さが落ちても、その後の摂取エネルギーに差はなかった。食感と指示を調べた結果を、食前という順番の効果に置き換えないことが必要である。食べた順番を選ぶ際の期待は、ここまでにとどめたい。[1]

「濃くて硬いほど食べる量が減る」も単純すぎる。ヨーグルトの粘度を変えた実験では、ひとすくいの量や噛む回数は変化したものの、速さと摂取量に有意な差はなかった。見た目の濃さから、腹持ちの順位まで付けることはできない。変わった指標と変わらなかった指標を、同じ重さで読むべきである。[10]

「噛む回数が増えたなら、満腹感も高まったはず」という受け取り方にも注意したい。りんごを加えた実験は顎の活動を明確に変えたが、それは満腹感の差を直接示す結果ではない。朝食試験では実際に、噛み方と満腹感の結果が分かれた。口が忙しかった朝と、お腹が落ち着いた朝を、同じ出来事として記録しない方が研究に忠実だ。[1][13]

今日からできること

朝の器を振り返るときは、液状か半固形かに加え、ストローかスプーンかも書く。105人の試験では、食べる道具を含む条件間で速さと量が異なった。[5]
食感を比べたい日は、順番や具まで一度に替えない。粘度と粒を分けた104人の実験を手掛かりに、何を替えた朝なのかを明確にする。[10]
粒を足すなら大きさだけで判断せず、噛みやすさや好みも見ながら選ぶ。桃の粒の研究は、若い成人62人と高齢者62人で、硬さや濃度による違いを示した。[12]
食べる速さの感想とは別に、食後の満腹感と後の食事の様子を記す。24人の朝食試験では、遅く食べられた条件でも、その先の結果に差がなかった。[1]
研究の平均を、自分に課す量にしない。575gや475gは、好きなだけ食べる試験で得た群の平均であり、朝食の推奨量ではない。[5]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、朝食とは別に予定を組む

朝食の器を選ぶことと、体を動かす予定を決めることは、それぞれの生活の段取りだ。オンザショア立川店は、運動の時間を生活に置く場所として利用できる。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。朝の時間帯から夜までの営業時間を、自分の予定と照らし合わせるところから始められる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗の案内、費用は料金ページで確認でき、体験の予約も用意している。食事の工夫とともに、続けられる予定を具体化するための選択肢である。

参考文献

[1] Combined effect of eating speed instructions and food texture modification on eating rate, appetite and later food intake — Wallace M, O’Hara H, Watson S, Goh AT, Forde CG, McKenna G, Woodside JV., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106505

[3] Perspectives on the yogurt rheology — Sözeri Atik D, Öztürk Hİ, Akın N., 2024, International journal of biological macromolecules. DOI: 10.1016/j.ijbiomac.2024.130428

[5] Intake during repeated exposure to low- and high-energy-dense yogurts by different means of consumption — Hogenkamp PS, Mars M, Stafleu A, de Graaf C., 2010, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28360

[10] Small food texture modifications can be used to change oral processing behaviour and to control ad libitum food intake — Mosca AC, Torres AP, Slob E, de Graaf K, McEwan JA, Stieger M., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104375

[12] How addition of peach gel particles to yogurt affects oral behavior, sensory perception and liking of consumers differing in age — Aguayo-Mendoza M, Santagiuliana M, Ong X, Piqueras-Fiszman B, Scholten E, Stiege, 2020, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2020.109213

[13] Impact of composition and texture of protein-added yogurts on oral activity — Morell P, Tárrega A, Foegeding EA, Fiszman S., 2018, Food & function. DOI: 10.1039/c8fo01483c

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。