内転筋の筋トレはボールを斜めに挟む？押す方向と股関節の回旋を分ける確認

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

向きを変えた研究を筋トレの処方にしない

股関節の向きと骨同士の距離との関係を測った研究がある。遺体17体の33股関節を使った研究では、股関節の外旋を変えて、坐骨と大腿骨の小転子の間の距離を測定した。小転子は大腿骨にある骨の突起で、研究ではその位置と坐骨との間隔を扱っている。[19] 遺体を対象とするため、18〜39歳の女性が動いているときの結果へそのまま当てはめることはできない。筋肉の強さを測った試験とは、まず目的が違う。

中立位と比べ、外旋60°ではその距離が有意に小さくなった。一方、伸展と内転の位置の比較では、有意な距離の減少は認められなかった。[19] 「股関節を動かした」という共通点があっても、回旋、伸展、内転の結果をひとまとめにはできない。斜めという言葉を細かく分ける理由が、骨の位置関係を測る研究にも表れている。

この結果を読んで、ボール運動では外旋を避けるべきだとか、中立位なら全員安全だと決めるのも違う。遺体で測った骨同士の距離は、生きている人の痛み、快適さ、筋力向上の結果と同じではない。[19] 研究の角度は実験条件であって、読者が合わせるべき目標角度ではない。大きな数字ほど具体的に見えるが、具体的であることと実行すべきことは別である。

膝の前面に痛みがある人の歩行を扱った文献レビューでは、選ばれた16論文で、健康な人より股関節内転が大きいといった違いが整理された一方、股関節回旋の結果には研究間の食い違いがあった。[8] 内転についての結果を使って、回旋も必ず同じ方向に変わると補うことはできない。膝の前面に痛みがある患者の結果を、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。内転と回旋では結論のそろい方も異なる。

このレビューは、痛みを減らすための歩き方の変化が関わる可能性にも触れている。[8] したがって、観察された向きを原因と決めつけ、「その向きだから痛い」「逆向きにすれば治る」と一本道で説明しない。ボールが挟みやすい向きについても、好みの説明を先に作るより、姿勢と感じたことを分けて残すほうが誠実である。

方向を記録する道具にも限界はある。歩行中の下肢の動きを、身体に付けるセンサー、スマートフォンによる解析、マーカーを使う方法で比較した研究では、測る動きによって精度の違いがあった。股関節内転や回旋では、スマートフォンを使う解析方法のほうがセンサーを使う方法より正確だった項目がある。[13] これは専用の解析方法を比較した結果であり、手元の動画を見れば筋力まで読めるという意味ではない。

記録としての動画には「足先の向きも写っていた」「ボールの位置を見返せた」という使い方がある。そこに「筋力が増えた証拠」という札を付けると、観察の用途が変わってしまう。写真は姿勢のメモに、測定値は力の評価に使う。測定方法ごとに精度を検討した研究を読むと、この役割分担を保ちやすい。[13]

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よくある誤解

「斜めに挟んで強く感じれば、内転筋の力も増えている」という思い込みがある。感じ方は本人の記録として残してよいが、力の単位で測った最大筋力や、体重で調整したトルクと同じ結果ではない。女性代表選手の研究でさえ、この測定値を分けて提示している。[1] ボールの位置を変えた日は「同じ運動で力だけ増えた」とせず、条件も変わった記録として扱いたい。

「膝が内側へ寄るのだから、股関節も内向きに回っているはずだ」という混同も起きやすい。若年者の歩行を比べた研究では、内転角度に群間差があっても内旋角度には有意差がなかった。[16] 写真に写る膝の距離だけで脚の回旋まで判定せず、太ももや足先の向きについて、実際に見えた範囲を書く。見えないものを詳しく説明できた気になると、次回の比較が難しくなる。

「内転筋を斜めに鍛えれば、脚の付け根の痛みを防げる」という期待も分けて考える必要がある。男性競技者4249人を含む後ろ向きコホート8研究の系統的レビューでは、過去の鼠径部のけが、伸ばされながら力を出す内転筋の筋力の低さ、股関節回旋の制限などが、鼠径部痛に関連する要因として挙げられた。根拠の質は低〜中程度で、交絡と結果の測定が主な偏りの原因だった。[4] 男性競技者の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめ、予防法を決めることはできない。

鼠径部とは脚の付け根のあたりである。このレビューは、痛みには複数の要因が関わると整理したもので、女性の家庭運動に最適なボールの方向を決めた研究ではない。[4] 「回旋の制限が関連した」を「大きくひねれば予防になる」に変えることもできない。方向を変える練習と、痛みの評価は同じ仕事ではない。

また、研究に「有意差がない」とあれば、すべて同じだと読み替えない。骨のねじれを扱った研究は少人数で、歩行時の角度と筋力の関係を検討した結果である。[18] 有意差の有無だけでは、自分に合う姿勢を選ぶ情報として足りない。研究は、断定の理由だけでなく、何を一緒に扱わないかを教えてくれる。

今日からできること

次の記録では、ボールの位置、膝の位置、太ももの向きを別の欄に書く。女性代表選手の研究も内転の筋力と回旋の可動域を別々に測っている。「斜めだった」だけで終えないための工夫である。[1]
強く感じた日も、感覚と測定値を分ける。最大内転筋力の年齢群間差39%と、体重で調整したトルクの差9%が異なった例を思い出し、ボールのへこみを筋力の単位へ置き換えない。[1]
動画を残すなら、写っている姿勢を説明する用途に絞る。歩行の解析方法を比較した研究でも、内転と回旋は別々に精度が検討されている。家庭の動画に出力の判定まで任せない。[13]
外旋60°という研究条件を、そのまま自分の目標角度にしない。33股関節の遺体研究は骨同士の距離を調べたもので、ボール運動の適切な角度を示したものではない。[19]
痛みの解決を、ボールの方向だけに求めない。男性競技者4249人を含むレビューは鼠径部痛を複数の要因に関連する問題としている。運動中の痛みが気になる場合は、その場で向きを探り続けず医師に相談する。[4]

実際のメモは短くてよい。「椅子に座った。ボールは膝の間。途中で足先を外へ向けた。挟みやすく感じた」なら、姿勢の変更と感覚が分かれている。「内転筋が強くなった」だけの記録より、あとで質問したいことも見つけやすい。感覚を否定する必要はなく、観察以上の名前を付けないことが狙いである。

別の日に比べるなら、前の記録を見てから始める。「昨日と同じつもり」の中に、座り方や道具の位置の変更が隠れていないかを確認する。比較する対象が姿勢なら姿勢を、感じ方なら感じ方を残す。研究が内転角度、回旋角度、力の指標を区別するのと同じく、家庭でも異なる結果をひとつの「効き目」へ押し込まないようにしたい。[1][16]

体型を採点する写真にする必要もない。今回の問いは太ももの形の優劣ではなく、ボールをどう押したかを説明できるかである。中央線の車内で昨日の運動を思い返したとき、「斜めが正解だった」より「足先の向きを変えていた」のほうが、次に確かめる内容は明確になる。

オンザショア立川店を生活の予定に入れるなら

ボールを押す向きを記録するなら、運動した日時も一緒に残しておきたい。自宅の観察を続けることと、別の運動の時間を予定に入れることは、それぞれ生活の中で組み立てられる。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30、年中無休である。全曜日で営業時間は同じである。朝、仕事帰り、休日のどこに時間を置くかを考える際の、場所と時間の選択肢になる。JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。自宅とは別の運動の場を予定に入れるなら、店のトップと料金で内容を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約で予定を確かめられる。継続する場所を選ぶときは、通う時間と参加条件も予定表に添えておきたい。

参考文献

[1] Normal hip strength and range of motion values in youth and adult female national football teams: Data from 504 assessments — Heijboer WMP, Thijs KM, Weir A, Serner A, Tol JL, Goedhart EA, Groot FP., 2024, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2024.06.005

[3] Structure, sex, and strength and knee and hip kinematics during landing — Howard JS, Fazio MA, Mattacola CG, Uhl TL, Jacobs CA., 2011, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-46.4.376

[4] Risk Factors Associated with Groin Pain in Athletes: A Systematic Review — Martins TB, Martins TB, Migliorini F, Maffulli N, Okubo R., 2025, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life15111688

[8] The Effect of Patellofemoral Pain Syndrome on Gait Parameters: A Literature Review — Arazpour M, Bahramian F, Abutorabi A, Nourbakhsh ST, Alidousti A, Aslani H., 2016, The archives of bone and joint surgery. DOI: なし

[13] Measuring Lower-Limb Kinematics in Walking: Wearable Sensors Achieve Comparable Reliability to Motion Capture Systems and Smartphone Cameras — Ma P, Bian Q, Kim JM, Alsayed K, Ding Z., 2025, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s25092899

[16] Elevated hip adduction angles and abduction moments in the gait of adolescents with recurrent patellar dislocation — Ammann E, Meier RL, Rutz E, Studer K, Valderrabano V, Camathias C., 2023, Archives of orthopaedic and trauma surgery. DOI: 10.1007/s00402-022-04703-y

[18] Does Increased Femoral Anteversion Can Cause Hip Abductor Muscle Weakness? — Apti A, Akalan NE., 2023, Children (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/children10050782

[19] Hip External Rotation Decreases Ischiofemoral Distance: A Positive Correlation Between Cadaveric and Fluoroscopic Studies — Itthipanichpong T, Jaidee K, Wipaswatcharayotin P, Limskul D, Menta SV, Tanpowpo, 2025, Arthroscopy : the journal of arthroscopic & related surgery : official publication of the Arthroscopy Association of North America and the International Arthroscopy Association. DOI: 10.1016/j.arthro.2024.03.038

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。