シングルレッグストレッチとダブルレッグストレッチで首が先に疲れると、腹筋に効いていないのか気になる。初心者女性や経験者の筋活動を測った研究から、片脚と両脚、床と器具で分かることを整理する。頭の支え方の相談に役立つ観察と、腹筋の数値を首の安全性に置き換えない読み方を考える。
脚を動かす練習のはずが、終わって真っ先に手を当てたくなるのは首だった。仕事帰りにマットへ寝転び、見本に合わせて頭を上げたとき、こんな戸惑いはないだろうか。「片脚なら続けられるのに、両脚になると首ばかり気になる」という相談である。
答えの芯は、腹筋の働きと首の負担を別々に確かめることだ。シングルレッグストレッチにもダブルレッグストレッチにも腹部の筋活動を測った研究があるが、腹筋の活動が大きいという結果を、そのまま首の楽さの順位にはできない。[5][6][7] 種目名だけで頭の上げ方を決めず、どの場面で首が気になるかを指導者に伝えるところから始めたい。
既存記事「ストレッチポールの背中への効果は向きで違う？縦置きと横置きで確かめたいこと」には、ポールの置き方という問いを譲る。ここで扱うのは、ピラティスの片脚・両脚の運動で測られた腹筋の働きと、頭の支え方を相談するときの見分け方である。
片脚と両脚の名前だけで、首の楽さは決まらない
シングルレッグストレッチを含む種目を比較した研究では、健康な初心者と慢性腰痛のある初心者で体幹の筋活動を調べている。[5] 腰痛のある参加者を含む結果を、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。一方、ダブルレッグストレッチを含む研究では、未経験の女性が動的な腹筋運動を行った際の腹直筋の活動を測っている。[5][6] 同じピラティスでも、参加者と測定する筋肉、比較相手が異なる。別々の実験の結果を横に並べ、片脚より両脚のほうが首に負担がかかる、と順位をつけるのは飛躍だ。
ここでいう表面筋電図は、これらの研究で筋肉の活動を測るために用いられた方法である。[4][5] 記事や動画で「筋活動が高い」と紹介されたときには、どこの筋肉を測ったのかまで読む必要がある。腹部の測定結果なら、まず腹部についての情報として受け取る。首がつらいという自分の感覚を、腹筋のグラフに合わせて小さく扱う必要はない。
頭を上げたまま続けるのか、支えを使うのか、別の形で練習するのか。これは指導者に動きを見てもらう際の相談事項にしたい。この記事は、全員に共通する顎の引き幅や頭の高さを処方するものではない。首の状態を個別に確認する話と、種目の腹筋活動を比較する話を分けておけば、相談も具体的になる。
たとえば「ダブルは苦手」だけでは、頭を持ち上げた直後なのか、脚を動かし始めてからなのかが伝わらない。「頭を上げて待っている時点で首が気になる」「脚を戻すときに気になる」と言葉を足す。これは病名を探すための自己診断ではなく、レッスン中の出来事の説明である。中央線の車内では仕事の説明を細かくできるのに、マットの上だけ「なんとなく」で済ませるのは惜しい。
また、運動名にある「ストレッチ」という言葉だけで、首を伸ばす運動、柔軟性だけを目的とする運動と受け取らないことも大切だ。ここで紹介する研究は、これらの種目で腹筋などの活動を測っている。[4][5][6][7] 検索語が同じでも、自分が知りたい効果が筋肉の活動なのか、動作中の快適さなのかを先に置くと、結果の読み違いを減らせる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
シングルレッグストレッチで測ったのは体幹の働きだ
初心者の健康な参加者19人と腰痛のある参加者13人を調べた比較研究では、シングルレッグストレッチ、クリスクロス、デッドバグの体幹筋活動を測定した。平均年齢は健康群が28歳、腰痛群が30歳である。[5] 腰痛群を含む比較なので、18〜39歳の女性が同じ筋活動を示すかは個別に確かめる必要がある。体幹をひねる種目を含め、異なる運動のなかで筋肉がどう働くかを見た実験だ。
測定対象は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、多裂筋だった。[5] 腹部だけでなく、腰背部の筋肉も含む比較である。結果では、体幹を曲げる筋群の活動はクリスクロスで最も高く、シングルレッグストレッチとデッドバグは似た活動を示した。[5] 「片脚の種目なら腹筋はほとんど使わない」という見方には合わない結果である。
ただし、似た筋活動だったことと、同じ運動であることは別だ。研究は、種目ごとに筋肉の使われ方が異なり、初心者でも初回から腰と骨盤周辺を支える筋肉が活動したと結論している。[5] そこから実際のレッスンで考えたいのは、首の違和感を我慢して特定の名前の運動を完遂することより、どの形を練習課題にするかを相談する姿勢である。
この結果は、腰痛のある人なら自分で同じ運動を始めてよい、という許可でもない。研究に腰痛群が含まれていることは、目の前の首や腰の状態への個別判断を代わりに行うものではない。痛みがあるときは無理に続けず、医師に相談する。論文の参加者の名前を、自分の参加許可証として使わないことだ。
筋活動の比較が役立つのは、見た目の難しさだけでは捉えにくい違いを知れる点である。派手に動く種目だけが研究対象ではなく、シングルレッグストレッチやデッドバグのような運動にも、体幹筋を測る問いが立てられている。[5] 隣の人の動作が大きく見えても、自分の課題まで同じにする理由にはならない。
ダブルレッグストレッチの高い活動をどう読むか
ダブルレッグストレッチを含む筋電図の比較研究では、ピラティス未経験の女性17人が参加した。ロールアップ、ダブルレッグストレッチ、コーディネーション、クリスクロス、フットワークを行い、従来の腹筋運動であるシットアップとクランチの結果と比較した。[6] ここでの主役は腹直筋で、上部と下部を分けて測定している。[6]
参加者は動的な運動で12回の収縮を行い、筋活動の値を最大随意等尺性収縮に対して補正した。[6] これは、本人が最大限に力を出したときの測定値を基準にして比較する手順である。[6] 生の数値をそのまま並べるのではなく、何を基準にした数値なのかも、研究結果の一部になる。
結果として、ダブルレッグストレッチなどの種目は従来の腹筋運動より大きな筋活動を示し、とくに腹直筋上部で目立った。[6] ただし、この比較を「ダブルはシングルより上」と言い換えることはできない。比較相手がシットアップやクランチであることを、文章から落としてはいけない。
著者らは、これらの種目には筋力強化プログラムに用いる可能性があるとしている。[6] 可能性という位置づけを、すでに筋力がどれだけ増えたかという実績に置き換えることも避けたい。その場で測った活動と、練習を重ねた後の変化は別の問いである。腹筋が大きく活動した運動なら、長く行うほどよい、という時間の処方にもならない。
レッスンで「腹部を使う種目」と聞き、首もつらいから同じだけ効果が出たと数えたくなるかもしれない。しかし、この研究結果から読むべきなのは、特定の条件で腹直筋がどう活動したかである。[6] 首のつらさは別の観察として指導者へ渡す。運動の手応えをひとつの点数にまとめないほうが、次に変える条件を選びやすい。
数字で読む脚のストレッチと腹筋の研究
19人と13人：健康な初心者群と腰痛群で体幹の筋活動を比較した人数である。[5]
17人：動的なダブルレッグストレッチなどの研究に参加した未経験女性は、この人数だった。[6]
30秒：床とフォームローラーの比較で、筋活動を測った等尺性収縮の時間である。[4]
16人：ダブルレッグストレッチの支持面の比較には、この人数の女性ピラティス実践者が参加した。[7]
20分：姿勢の揺れと動的バランスを調べた試験の、複数種目を含む運動時間である。[1]
数字は、推奨する練習メニューではなく実験の条件だ。測定のための収縮時間や回数を、そのまま自宅で守るノルマにはしない。人数を見るときも、人数だけで自分の首に合う種目は決まらない。どんな対象が何を行い、何を測られたかまで一緒に持ち帰りたい。
比較の読み方として、同じ参加者が複数の支持面を試す研究と、別々の集団を比較する研究の違いも押さえたい。床とローラーの実験では同じ参加者内で条件を比べ、経験の研究では経験者群と初心者群を比べている。[2][4] 前者で問いになるのは条件を変えたときの違い、後者で問いになるのは集団間の違いだ。結果の受け取り方まで同一にはしない。
自分の練習でも、種目、支持面、頭の支え方をいっぺんに変えると、どの変更について相談したかったのかが曖昧になる。研究の再現実験を自宅でする必要はないが、指導者に伝える条件は整理しておきたい。とくに「昨日よりできた」という感想には、違う形で行ったのか、同じ形を行ったのかという説明を添える余地がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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