HIITと筋トレ、有酸素を組み合わせる初回、種目の切り替え時間はどう数える？

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

前の運動から次へ移る体は、静止状態からとは違う

次の有酸素運動を始めるとき、直前まで何をしていたかも研究の条件になる。負荷を段階的に増やす比較実験では、静止状態から運動を始めた場合と、先行する運動からさらに負荷を増やした場合で、酸素摂取の応答を比べている。呼吸で取り込まれる酸素量が、負荷の変更に伴ってどう変わるかを追った研究である。[16]

この実験では、先行する運動から負荷を増やした条件で、酸素摂取の時定数が60.6±10.8秒、79.2±17.4秒だった。静止状態からの条件では37.8±7.2秒、30.0±7.8秒、39.6±17.4秒だった。時定数は、変化の速さを数式で表す指標である。この実験では、先行する運動がある条件の方が応答は遅かった。[16]

ここから「次の種目までその秒数を待つべきだ」と読むことはできない。数式で表した応答の速さと、休憩を終えてよい時刻は別の問いである。さらに、この実験は重りから床運動へ移る家庭のメニューを直接試したものでもない。[16] 引用した数字を、タイマーにそのまま入力するための表にしないことが必要だ。

それでも、切り替えを考える視点は得られる。今の負荷だけでなく、その前に運動をしていたかという条件を区別して測っている点である。同じ動作をした日を比べる際にも、最初に行ったのか、別の運動の後に行ったのかを書き添えれば、記録を取り違えにくい。並び順を記録する理由は、好みの問題だけではなく、研究でも開始条件が分けられているからだ。[16]

なお、この研究では酸素摂取と、吐く息の二酸化炭素量、換気量の応答が、それぞれ異なる応答を示した。[16] 息の見た目、酸素摂取、心拍数を、一つの「戻った」という言葉に詰め込まない方がよい。初回の記録なら、測った数字と、自分が感じたことを別の文にするだけでも、何を見て判断したかが残る。

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短い切り替えを測る研究は、測定のずれも扱う

酸素摂取の研究で注目したいのは、運動の条件だけではない。静止状態から一定負荷の自転車運動へ移る際の測定法を検証した研究では、4人が計16回の移行実験を行った。呼気を集める装置による方法と、別の採気法で得た酸素摂取量を比較した。[11]

装置内のガス濃度と呼吸量の対応に時間のずれを考慮した結果、両方法の酸素摂取量に有意な差は認められなかった。最初の20秒ごとの区間で、基準にした方法に対する相対測定誤差は0.1%、4.5%、3.6%だった。[11] 短い時間を測る研究は、単にセンサーをつけて数字を読むだけで成立しているわけではない。

これは家庭用の腕時計の精度を検証した研究ではなく、どの機器がよいかを決める材料でもない。ここでの焦点は、運動開始直後のように値が変わり続ける場面を測るために、測定の対応関係を確認していることだ。[11] タイマーに表示される経過時間と、呼吸を通して測られる応答を、同じ種類の数字として扱わないようにしたい。

たとえば動画の休憩表示が終わる直前に腕時計を見て、前回と違う数字だから休み方が間違っていた、と結論づける必要はない。まず残せるのは、どの動作の後に、いつ表示を見たかである。負荷、順番、記録する時点が揃っていなければ、違いの意味を一つに絞れない。研究でも開始条件や測定時間を区別していることを、日常の比較の姿勢に生かしたい。[11][16]

切り替えの設計を変えた後に何を評価するかも、先に考えておきたい。成人のサーキット研究が測ったのは、その場の心拍数、乳酸濃度、ジャンプや短距離走の変化だった。[2] 運動後に強く疲れたという感想から、長期的に持久力がどれだけ伸びるかを計算することはできない。その日に起きた応答を知る問いと、続けた後の成果を知る問いでは、必要な比較が違う。

予定の区切りで動けたかを確認したい日なら、まず実施内容を見る。前回より移動が減ったなら、器具を手元に置いたのか、種目を替えたのかを書き添える。それをすぐに体力向上と呼ぶ必要はない。準備の変更を準備の変更として残せば、運動そのものの変化と取り違えずに済む。

また、研究の負荷を試すことを、初回の宿題にしない。冠動脈疾患のある男性の試験も、経験のある成人の研究も、決められた対象と条件での比較である。[1][2] 日常へ持ち帰りたいのは最大限に追い込む設定ではなく、何を変えたときに何を測ったのかという対応関係だ。切り替えに慣れる過程では、動作を確認した時間も隠さず残してよい。

よくある誤解

「準備に使った時間は、休みとして数えてはいけない」という決まりを、この研究群から作ることはできない。種目間の休みを比べた試験と、運動と休みの区切りを比べた研究では、それぞれの条件が設定されている。[1][2] 自分のメニューを記録する場合は、何を休みと呼んだかを先に決める方が実用的だ。準備を含むなら含むと書き、後から都合よく数え方を変えない。

「運動と休みの合計が同じなら、体への刺激も同じ」という考えも支持されない。成人の比較では、比率が同じでも短い区切りで心拍数が高く、長い区切りで乳酸濃度とジャンプの低下が大きかった。[2] ただし、それは長い区切りが劣るという順位表でもない。どの指標を見ているかを外して、「きつい」「効く」という言葉だけで並べないことが大切だ。

「次の運動の前に、酸素摂取の時定数と同じだけ休めばよい」という使い方も誤りである。時定数は負荷変更への応答を表す解析上の値であり、休み時間の比較によって決められた推奨値ではない。[16] 科学の数字に見えるものほど、何を測った数字かを確認したい。単位が秒というだけで、休憩表に引っ越しはできない。

初回の大人の運動を、子どもの競技選手の心拍数に合わせることも避けたい。女子体操選手の研究は、競技に特有の運動で高い心拍応答が得られたことを示す。[7] その結果を、大人の初心者が必ず到達すべき強度や、その強度で動作が適切だと判定する基準に置き換えない。

今日からできること

初回のメニューは、種目名の横に「動く」「準備する」「休む」を書き込む。30秒と60秒の休みを分けた実験のように、まず条件を区別する発想を使う。秒数自体は個人向けの処方として写さない。[1]
タイマーの設定を記録する。10秒ずつと30秒ずつでは、運動と休みの比率が同じでも応答が異なった。比率だけでなく、区切りの実時間を残す。[2]
重りの設定を変えた日は、それも休憩時間と並べて記す。休みを短くした効果は、試した負荷条件で同一ではなかった。[1]
有酸素運動をどこに入れたかを残す。静止状態からと先行する運動からの移行では酸素摂取の応答が異なったため、同じ動作でも開始条件を混ぜない。[16]
心拍数を記録するなら、前後のどのセットで見たかも添える。女子体操選手では3分の休みを挟んでも後のセットで平均心拍数が高く、単独の数字だけでは経過が消えてしまう。[7]

オンザショア立川店で、次に行う種目と時間を確認する

種目を組み合わせる初回は、何を行い、どの時間帯に通うかを先に確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。朝か仕事帰りか、まず生活の予定に置ける時間帯を探すための情報になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、検討するレッスンを選ぶ。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。これはヨガの体験の案内である。ほかの種目と組み合わせたい場合も、まず案内されている内容と時間を確認したい。

続ける場所を検討する際の案内は店のトップ、料金、体験の予約から確認できる。

参考文献

[1] Circuit weight training in cardiac patients: determining optimal workloads for safety and energy expenditure — DeGroot DW, Quinn TJ, Kertzer R, Vroman NB, Olney WB. ／年: 1998 ／誌名: Journal of cardiopulmonary rehabilitation ／被引用: 18. DOI: 10.1097/00008483-199803000-00008

[2] Exploring acute physiological adaptations to circuit strength training: the role of work-to-rest interval variations — Agudo-Ortega A, Gomez-Castro M, Olivares-Llorente R, Martín-Castellanos A, Barba ／年: 2026 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 0. DOI: 10.1038/s41598-025-34940-1

[7] Heart Rate Responses during Sport-Specific High-Intensity Circuit Exercise in Child Female Gymnasts — Salagas A, Donti O, Katsikas C, Bogdanis GC. ／年: 2020 ／誌名: Sports (Basel, Switzerland) ／被引用: 2. DOI: 10.3390/sports8050068

[11] Measurement of oxygen uptake in the non-steady-state — Powers SK, Lawler J, Thompson D, Beadle R. ／年: 1987 ／誌名: Aviation, space, and environmental medicine ／被引用: 4. DOI: なし

[16] Delayed kinetics of respiratory gas exchange in the transition from prior exercise — Hughson RL, Morrissey M. ／年: 1982 ／誌名: Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology ／被引用: 98. DOI: 10.1152/jappl.1982.52.4.921

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。