産後のスクワットとプランクの効果は息止めで決まる？腹圧と再開相談の考え方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

脚の筋力という効果は、呼吸の手応えと分けて確かめる

それでは、産後に検索される「スクワットの効果」は何を指せばよいのか。筋肉の厚さや挙げられる重さを調べる研究は、腹圧の測定とは別の問いに答えている。未訓練の若い女性を無作為に振り分けた比較試験では、器具の軌道に沿って行うスクワットと、膝を伸ばすレッグエクステンションを比べた。自宅の自重運動と同じ条件ではない。[5]

参加者は週2日、8週間にわたり、各回3セット、8〜12回が限界となる負荷で練習した。結果は「どちらも脚だから同じ」ではなかった。太ももの前にある大腿直筋の筋厚は、測定したすべての部位でレッグエクステンション群の増加が大きかった。一方、外側にある外側広筋の膝に近い部位では、スクワット群の増加が大きかった。[5]

例えば大腿直筋の中央部の筋厚は、レッグエクステンション群で12.3%、スクワット群で5.7%増加した。外側広筋の膝に近い部位では、スクワット群が18.2%、レッグエクステンション群が11.2%だった。同じ太ももでも、筋肉と測る場所によって結果が違う。「脚に効く」は、かなり広い言葉なのである。[5]

スクワットの筋力テストでは、スクワット群の伸びが46.7%、レッグエクステンション群が21.3%で、前者の増加が有意に大きかった。一方、膝を伸ばす種目の筋力の伸びには群間の有意差がなかった。練習した動作と成果の測り方をそろえることで、効果の中身が見えてくる。[5]

この試験の数字を、産後の目標回数や開始時期にしてはいけない。対象は未訓練の若い女性であり、産後の再開方法を比較したものではない。研究の練習量を紹介するのは、変化が継続したトレーニングのあとに測られていることを示すためだ。その場の腹圧や腹壁の張りと、時間をかけて測る筋力の変化を混ぜないことが重要である。[2][3][5]

プランクについても同様だ。ウエスト位置を比較した研究で腹圧の差がなかったことは、プランクに効果がないという意味ではない。比べていたのは服の条件であり、プランクを続けた人と続けなかった人の筋力ではなかった。研究の「差なし」を読むときには、何と何の差がなかったのかを確かめる必要がある。[2]

産後の相談では「お腹に効かせたい」から先へ進みたい。床から立ち上がる動きを練習したいのか、脚の力を戻したいのか、体を支える姿勢で息が止まるのが気になるのか。これは診断の分類ではなく、自分の希望を伝える言葉だ。筋力、筋厚、圧、腹壁の張りを分けた研究の見方を、相談の具体性に使うのである。[1][2][3][5]

医師に再開を相談するときは、出産後の経過と現在の症状に加えて、やりたい種目を伝える。「スクワットをしたい」だけでなく、重りを持つのか、姿勢を保つのか、立ち上がるときに息が止まるのかも話す。痛みや尿漏れなど気になる症状がある場合も医師へ伝え、継続の可否を自分の腹圧の手応えだけで決めない。未出産女性の短期測定を、個人の産後の状態の代わりにはできないからだ。[1]

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よくある誤解

「息を止めてお腹が硬くなれば、骨盤底まで鍛えられたはず」という理解には飛躍がある。腹壁の張りが指導で増えた研究と、骨盤底筋力を測った研究は別の結果だ。訓練された女性のスクワット筋力と骨盤底筋力にも有意な関連はなかった。体を支える感覚を、そのまま骨盤底の筋力の証明にしないようにしたい。[1][3]

「プランクは床にいる運動だから、立って行うスクワットより産後向き」とも決められない。健康な女性の自重運動研究では両方が調べられたが、比較の中心は服のウエスト位置だった。そこから産後の安全性の順位はつけられない。床に近いと安心に見えることと、個人に合う負荷であることは別の判断だ。[2]

「スクワットが骨盤底に悪影響を与えることは否定された」と言い切るのも広げすぎである。短期の実験では重い運動と休息の間に有意な差がなかったが、対象は筋力トレーニングに慣れた未出産女性だった。産後の人にも同じ結果になる、長期間続けても必ず同じだ、という保証はこの結果からは得られない。[1]

ここで区別したいのは、不安を煽らないことと、安全を断定することだ。研究は条件をそろえて違いを調べる。家庭では、睡眠が途切れた朝も、外出の支度に追われる夕方も、同じ動画が流れてくる。画面の指示が一定でも、自分が相談したい場面まで一定にする必要はない。研究の対象と自分の状態を分けて考える姿勢は、そのために役立つ。[1][2]

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今日からできること

相談前にスクワットとプランクを別々に書き、どの動作で息が止まると感じるかを言葉にする。服の研究でも種目ごとの結果は同じではなかったため、まとめて「運動中」とせず伝えたい。[2]
お腹の張り、脚の力、骨盤底への心配のうち、自分が確かめたいことを分ける。30人を対象とした腹壁の研究で測った張りと、47人を対象とした骨盤底筋力は別の指標である。[1][3]
医師に相談するときは出産後の経過、症状、重りの有無、息が止まる場面を伝える。75〜85%という研究の負荷は訓練された未出産女性の条件であり、自分の開始負荷として借りない。[1]
記録を比べるなら、動き続けたのか、姿勢を保ったのか、服の締め付けをどう感じたのかも添える。健康な女性10人の研究では、静止するスクワットと動くスクワットで違う指標に変化が表れた。[2]
週2日・8週間の試験の数字は、産後にこなす宿題として扱わない。筋力の変化を調べた対象と条件を確認し、自分の再開方法は医師に相談して決める。[5]

相談用の記録は、立派な運動日誌でなくてよい。「立つ途中で息を止めた」「床で支えている間に呼吸を意識できなくなった」といった、場面が浮かぶ言葉を残す。息を止めた長さを競ったり、お腹を強く固められた日を成功日にしたりする必要はない。腹圧、呼吸の仕事量、腹壁の張りはそれぞれ違う測定であり、手応えだけで一つの成績にできないからだ。[2][3]

スクワットの回数が増えたとしても、骨盤底の悩みまで改善したと一括りにしない。反対に、骨盤底が気になるからといって、脚の力という希望まで言葉にできなくなる必要もない。医師には気になることと望むことを両方伝える。全身の筋力と骨盤底筋力の関連が見つからなかった結果は、相談の項目を分ける手がかりになる。[1]

動画の最後まで残れたかより、どんな動作を、どんな呼吸の状態で行おうとしていたか。産後の再開相談には、その情報を持っていきたい。スクワットで脚の力を調べる研究と、お腹の圧や骨盤底を測る研究を読み分けることで、効果への期待と現在の困りごとを別々に話せるようになる。[1][2][5]

オンザショアで考える、通う時間と選ぶ種目

息が止まる場面や練習したい動作を整理したうえで、続ける場所の種目と利用条件を確認したい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ時間帯、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選択肢の多さを、産後にすべて参加できるという意味で受け取らず、利用条件を確かめる入口にしたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。また、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う準備を考える際には、店の案内、料金、体験の予約で場所と費用を確認できる。