産後の内転筋の筋トレはヒップアップになる？脚を閉じる力と測った筋活動を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

骨盤底の筋電図には、隣の筋肉の信号という問題もある

筋電図の値を読むには、筋肉が活動した可能性だけでなく、どこから信号を拾っているかも考える必要がある。出産経験がなく、尿禁制が保たれた女性20人の測定実験では、股関節を閉じる運動と外へ回す運動の際に、骨盤底の筋電図を異なる電極で比較した。隣の筋肉の信号が混ざる現象を調べた研究である。[18]

この混入はクロストークと呼ばれる。研究では最大努力の25%、50%、100%の強さで課題を行い、骨盤底を緩めた場合と強く収縮させた場合を測った。中程度までの内転などでは、ある電極で骨盤底の記録値が高くなり、別の電極では同じ増加が見られない場合が多かった。[18]

最大努力での内転と外へ回す課題では、どちらの電極でも高い活動が記録された。しかし、その信号が骨盤底自身の活動なのか、周囲の筋肉からの混入なのかは区別できないという結果だった。「強く挟んで数値が上がった」という事実だけでは、信号の出どころまで確定しない。[18]

信号の混入を検討する実験には、骨盤底を緩めたまま股関節の筋肉を使う条件が含まれていた。狙った部位を収縮させない条件でも記録が変わるかを確かめることで、電極の性質を比較している。単に運動の前後で数値が増えたかを見るのとは、実験の組み立て方が違う。数値の増加を読む前に、この対照条件が何を確かめようとしていたかを押さえたい。[18]

この測定研究を根拠に、産後女性の実験を丸ごと否定することもできない。対象が異なり、測定条件を比較した研究と運動課題を比較した研究では問いも違う。両方を読むことで得られるのは、内転時の骨盤底の電気的な活動は、測り方にも注意して受け取る必要があるという見方だ。[13][18]

膝のクッションは、力を受け止める役をしても、筋電図の通訳まではしない。内ももが熱く感じる、お尻にも力が入る気がするという体験は、指導者に動作を伝える手がかりにはなる。ただ、それを骨盤底の測定値として扱わない。この線を引くと、感触が弱い日にも「失敗した」と即断せずに済む。

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お尻の活動は、大きければいつもよいのか

お尻の筋活動を増やすことが、どんな動作でも共通の正解になるわけではない。膝蓋大腿部に痛みのある女性29人を運動群と対照群に分けた無作為化比較試験では、運動群は6週間に18回、バランスと外乱を組み合わせた練習を行った。外乱とは、姿勢を保つ課題に揺さぶりなどの変化を加える考え方である。膝に痛みのある患者の結果を、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[1]

段を上がる動作の測定では、運動群は対照群より大殿筋の活動が減少し、中殿筋の活動は増加した。活動を始める時点やピークに達するまでの時間にも変化があり、股関節の動き、痛み、機能の評価にも改善が報告された。お尻の筋肉を一括りにして、すべての活動を上げることが目標だったわけではない。[1]

これは膝の痛みがある女性の試験であり、産後のヒップアップの処方ではない。それでも、「活動が減ったら必ず悪い」という読み方を見直す例になる。ブリッジで内転を加えて大殿筋の活動が増えた結果と、段上がりで活動が減った結果は、課題と対象が違うため、同じ物差しで勝敗を付けられない。[1][15]

女性26人と男性14人からなる健康な成人40人、平均年齢23.8歳の横断研究も、活動の大きさとは別の側面を示している。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。片脚で段を下りる動作を繰り返した際の股関節内転のばらつきは、大殿筋と中殿筋の活動の組み合わせ方を表す指標と関連していた。一方、股関節を伸ばす筋力や、それぞれの平均的な活動の大きさとは関連していなかった。[11]

横断研究は、同じ時点の測定値どうしの関連を調べる方法である。活動の組み合わせを練習すれば産後の動作が改善する、と因果まで示した試験ではない。ただ、力の強さだけで動きを説明しきれないという結果は、動画の「もっと強く挟む」という合図だけを評価軸にしない理由になる。[11]

夜の家事を終えてから動いた日と、余裕のある時間に動いた日。その違いを書き留めるのは、筋活動を自力で推定するためではなく、相談時に場面を再現するためだ。どの姿勢で、何をしようとして、どこに違和感があったか。相談する前にメモを読み返し、感想と実際に行った動作を分けておくと話の焦点を定めやすい。見た目の採点より先に、動作の説明を手元に残しておきたい。

よくある誤解

「脚を閉じる運動なら、内もも以外は使わない」は単純化しすぎである。内転を加えたブリッジでは腹部と大殿筋の活動が増え、内転を加えたスクワットでは中殿筋や太ももの前の活動が変わった。どの筋肉がどれだけ活動するかは、力の向きだけでなく運動課題と測定部位を含めて読む。[15][19]

「産後向けと書かれた動画なら、組み合わせを全部まねてよい」も早計である。産後女性21人の研究は、最近経腟分娩を経験した女性が行う課題を比較したものだ。[13] 自宅では分娩の経過や現在の困りごとを医師に伝え、実施してよい内容を確認する。尿漏れや痛みが出る動作を続けてよいか迷うときは、その動作を止めて医師に相談したい。相談のために症状を再現する必要はない。

「電気の信号が大きいほど、狙った筋肉が確実に働いている」とも限らない。骨盤底の測定では周辺筋からの信号の混入が問題となり、課題の強さや電極によって記録が変わった。また、膝の痛みのある女性の訓練では、大殿筋の活動の減少と機能の改善が同時に見られた。数値は目的と測定条件を伴って初めて意味を持つ。[18][1]

今日からできること

目的を言葉にする。「お尻の形が気になる」「骨盤底の使い方を相談したい」を分ける。産後女性21人の研究は後者に関わる筋活動の比較であり、前者の外見評価ではない。[13]
実施中の種目と力の方向を伝える。ブリッジに内転を加えた女性14人の実験を手がかりに、「膝で挟む動作を追加する目的は何か」を指導者と確認する。[15]
研究の5秒を、そのまま自分の練習時間にしない。これは産後女性の課題を測った時間である。産後の運動の可否と内容は医師に相談し、研究の測定条件と日々の計画を区別する。[13]
膝を挟む強さだけで成果を採点しない。骨盤底を測った20人の実験では、強い内転時の信号の出どころを分けられなかった。手応えを測定結果に置き換えず、痛みや尿漏れなどの悩みは医師へ具体的に伝える。[18]
動きに困る場面を記録する。段下りを調べた40人の研究では、筋力や平均的な活動の大きさより、筋活動の組み合わせを表す指標と動きのばらつきが関連した。「どの場面で困るか」を説明する材料を残す。[11]

オンザショア立川店を、通える条件から選ぶ

膝で挟む種目を増やす前に、自分の運動の目的を言葉にし、通う場所と時間の条件も確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。日常の予定と照らし合わせ、続ける場所の候補として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるが、選択肢の多さと自分に適した運動かどうかは分けて考えたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う条件は店のトップと料金で確認できる。体験の予約も、運動の可否を確認したうえで予定に組み込みたい。

参考文献

[1] The effects of combined balance and perturbation training on gluteal muscle activity and hip kinematics in women with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. — Zare Bidoki F, Haj Lotfalian M., 2026, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-026-09610-6

[9] Quadriceps Electromyographic Activity in Closed and Open Kinetic-Chain Exercises with Hip-Adductor Co-Contraction in Sedentary Women. — Thongduang P, Chatchawan U, Puntumetakul R, Yamauchi J, Peungsuwan P., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191912929

[11] Coupled Gluteus Maximus and Gluteus Medius Recruitment Patterns Modulate Hip Adduction Variability During Single-Limb Step-Downs: A Cross-Sectional Study. — Hollman JH, Beise NJ, Fischer ML, Stecklein TL., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2020-0005

[13] Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises. — Ojukwu CP, Ojukwu CS, Okemuo AJ, Igwe SE, Ede SS, Ezeigwe AU, Mbah CG., 2022, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.09.009

[15] Effects of a Bridging Exercise with Hip Adduction on the EMG Activities of the Abdominal and Hip Extensor Muscles in Females. — Jang EM, Kim MH, Oh JS., 2013, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.25.1147

[18] A differential suction electrode for recording electromyographic activity from the pelvic floor muscles: crosstalk evaluation. — Keshwani N, McLean L., 2013, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2012.10.016

[19] Muscular activity of patella and hip stabilizers of healthy subjects during squat exercises. — Felício LR, Dias LA, Silva AP, Oliveira AS, Bevilaqua-Grossi D., 2011, Revista brasileira de fisioterapia (Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil)).

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。