ワイドスクワットは短い眠りが続くと浅くなる？挙上速度と深さを分ける見方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

徹夜で成績が変わらなかった研究もある

睡眠不足の影響は、すべての筋力試験で同じ方向に出ているわけではない。男性の大学競技重量挙げ選手9人を対象にした無作為化の比較では、24時間眠らなかった条件と通常睡眠の条件を比べても、運動成績の指標に有意な差はなかった。実施種目にはフロント・スクワットも含まれていた。男性の競技選手で得た結果を、18〜39歳の女性の自宅練習にそのまま当てはめることはできない。[9]

この研究で調べたのは、種目ごとの総挙上量や強度、全体の練習量と強度、最大挙上重量などである。一方、活気、疲労、混乱、全体的な気分の乱れ、眠気には有意な変化があった。重りを扱う成績が維持されたからといって、本人の状態も普段通りだったわけではない。[9]

女性の試験と並べると、「寝なくても挙がった」と「睡眠制限で速度が落ちた」は必ずしも衝突しない。対象が異なり、徹夜と連夜の短い睡眠という条件も異なる。さらに、重量や量を中心に読むのか、挙上速度まで見るのかで、拾える変化の種類が違う。[4][9]

筋力トレーニングと睡眠の系統的レビューは、17研究を検討し、研究の総合的な質を中程度または弱いと評価している。眠らない条件では筋力への影響が小さかった一方、短い睡眠が連続する条件では、複数の関節を使う動作の力発揮が低下しうると整理された。単一の関節を使う動作では同じ傾向ではなかった。筋力運動を行う人々を扱った複数研究の整理であり、18〜39歳の女性だけの結果としてそのまま当てはめることはできない。[6]

この整理は、徹夜より連夜の短い睡眠のほうが必ず危険だという順位表ではない。異なる実験の結果を、睡眠不足という一語で均すべきではないという注意である。ホルモン反応についても結果は食い違っていた。特定のホルモンの変化だけで、筋力全体の説明が完成するわけでもない。[6]

日常の相談でも、「昨夜だけ短かった」のか、「短い夜が続いている」のかを分けて話す意味がある。ただし、女性の試験の日数に届くまでは影響がない、と線を引くこともできない。その研究で比較した条件は、影響が始まる境界や、すべての人に必要な睡眠量を決めるためのものではない。[4]

成績が保たれた研究を無視すれば、不安を大きくしすぎる。速度や主観が変わった研究を無視すれば、完遂だけで調子を判断しすぎる。いま使えるのは、その両側を残した見方だ。予定表に丸がついた日にも、睡眠と動きのメモを添える理由はある。[4][9]

徹夜の研究で有意差がなかったことも、「誰が行っても完全に同じ成績になる」という意味にはしない。競技水準の男性を対象にした条件比較で得た結果として受け止める。自分の仕事帰りの練習で違和感があったなら、その感覚を研究の平均的な結果で打ち消す必要はない。逆に、普段通りに動けた日を、睡眠不足なのだから必ず悪かったはずだと評価し直す必要もない。[9]

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昼寝で頭が冴えても、脚の動きが戻ったとは限らない

昼休みに眠れたから、夕方はいつもの調子で運動できるだろうか。筋力トレーニング経験のある男性15人を対象にした試験では、4時間の睡眠を2夜続けたあと、昼寝なし、30分、60分の昼寝を比較した。握力、ベンチプレス、バック・スクワットと認知機能を調べている。男性の筋力トレーニング経験者の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ昼寝の効果が出るとそのまま当てはめることはできない。[11]

結果は、昼寝によって認知機能は改善したが、握力やベンチプレス、バック・スクワットの筋力関連の測定には効果がなかった。昼寝は頭の働きには役立っても、この条件の筋力指標を一緒に改善するものではなかった。目覚めがすっきりしたことを、脚の出力が戻った証明にしない読み方が必要になる。[11]

他方、全国水準の男性空手選手13人を対象にした無作為化試験では、30分の昼寝の効果は、睡眠条件や運動の前後、測定項目によって異なっていた。睡眠を一部削ったあとには、多くのテストで成績低下の回復が見られたが、主観的な疲労や、反動をつける跳躍には効果が見られない場面もあった。男性競技選手の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめることはできない。[7]

その空手の試験では、競技特有の運動で疲労したあとには、昼寝による跳躍成績への効果が認められた。これも、昼寝が無意味だという結論を避けるために残したい結果だ。ただし、空手選手の跳躍、筋力トレーニング経験者のスクワット、自宅でのワイドスクワットは、それぞれ別の課題である。[7][11]

昼寝をしたかどうかだけで練習の可否を自動的に決めず、眠気の感じ方と、実際に動いたときの様子を別に見る。これは昼寝の効果を小さく扱うためではない。改善した項目と改善しなかった項目が同じ実験にある以上、よくなった感覚をすべての動作へ広げないための判断である。[7][11]

よくある誤解

「回数を終えたなら、寝不足の影響はなかった」は言いすぎだ。女性の試験では総挙上量の減少がわずかでも、下半身の挙上速度と主観的なきつさは変わっていた。回数や総量を記録する価値は残るが、その数字だけで動作全体を代表させることはできない。[4]

「立ち上がりが遅いから、必ず浅くなった」も違う。速度の変化を確認した研究から、しゃがむ深さの変化をそのまま断定するのは飛躍である。今日の深さが気になるなら深さとして観察し、きつさが気になるならきつさとして伝える。別の項目を分けることが、ここでの精度の出発点になる。[4]

「若い女性に起きた割合は、高齢者の目安にもなる」とは言えない。中心となる試験は、健康で筋力トレーニング経験のある若い女性のものだ。高齢者のワイドスクワットに同じ割合の減速が起こると当てはめたり、その割合を基準に練習内容を決めたりする根拠にはならない。[4]

高齢の家族と一緒に練習する場合も、論文の数字で本人の動きを採点する必要はない。研究参加者との違いを残し、普段との比較で何が気になったかを相談するほうがよい。若い人の結果は、注意を向ける項目の候補にはなるが、年齢の異なる人の合否判定表ではない。[4]

今日からできること

寝不足の日に何回減らせばよいかを、この研究群から共通の割合で決めることはできない。最大15%という速度の差は、回数や重さを減らす割合ではない。[4] そこで自宅では、次の行動を慎重な運用の目安にする。これは研究で効果を確かめた処方ではなく、予定を達成するために無理を重ねないための提案だ。

短い睡眠が続き、立ち上がりが普段より重く感じる日は、追加の重りや回数への挑戦を見送る。始めてから予定の動きを保ちにくいと感じたら、そのセットを切り上げて休む。残りを取り戻すために追加せず、その日の練習を終える選択をする。
睡眠のメモは「昨夜」だけで閉じず、短い夜が続いていたかも添える。女性の試験は9夜の睡眠制限を扱っており、連続した条件を見ていた。[4]
練習後は回数の横に、立ち上がりときつさの感想を残す。総挙上量の減少が1%未満でも速度が変わった試験を、観察項目を増やす理由にする。[4]
深さと速さを別々の言葉で書く。「最大15%遅い」という研究結果を、浅くなった割合として使わない。[4]
昼寝後に頭が冴えても、それだけで練習内容を増やさない。30分・60分の昼寝で認知機能が改善しても、筋力関連の指標は改善しなかった試験がある。[11]
家族や指導者に相談するときは、睡眠の続き方、普段との違い、本人のきつさを伝える。10人の若い女性の実験値を、自分や高齢の家族の目標値にはしない。[4]

書き残す言葉は短くてよい。たとえば「眠りが短い日が続いた。立つところが重い。深さは未確認」というメモなら、観察したことと、まだ判断していないことが混ざらない。後から動画や指導者の助言と照らす際にも、何を確かめたいのかが残る。

睡眠の記録は、練習の出来を責めるためのものではない。研究の中でも、量、速度、本人の負担は同じ動きをしていなかった。達成した量を尊重しながら、今日は何が違ったかも残す。その両方を置ける記録にしたい。[4]

オンザショアで、予定と調子を考える時間を

練習を予定に入れることと、その日の調子を伝えることを、同じ習慣の中に置きたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。通う時間帯を生活の予定と照らし合わせ、続ける場所を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究の結果を当店の効果へ置き換えるのではなく、自分が運動を続ける場を選ぶための情報として見てほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験の予約を生活の予定に照らして検討してほしい。

参考文献

[4] Sustained Sleep Restriction Reduces Resistance Exercise Quality and Quantity in Females — Knowles OE, Drinkwater EJ, Roberts SSH, Alexander SE, Abbott G, Garnham A, Lamon, 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003000

[6] Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training — Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B., 2018, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.01.012

[7] Effects of Napping on Alertness, Cognitive, and Physical Outcomes of Karate Athletes — Daaloul H, Souissi N, Davenne D., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001786

[9] The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters — Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-21606.1

[11] Is implementing a post-lunch nap beneficial on evening performance, following two nights partial sleep restriction? — Gallagher C, Green CE, Kenny ML, Evans JR, McCullagh GDW, Pullinger SA, Edwards , 2023, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2023.2253908

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。