ダンベルのプリーチャーカールは、通常のカールより動作の始めに高い筋活動が現れ、その範囲も狭い。バーとケーブルでは負荷を強調する位置が変わり、継続後の筋厚と角度別の筋力は異なる結果を示す。若い女性の比較試験も交え、上腕の支え、肩の位置、肘を動かす範囲を分けて読み解く。
立ってダンベルを持ち上げた後、斜めの台に上腕を預けて同じ動きをする。重りの表示は変わらないのに、さっきと違う場所できつい。「台があると楽になるのか、それともよく効くのか」。二の腕のアームカールでは、支えがあることと、動作の途中にかかる負荷を分けて考えたい。[10]
答えの芯は、上腕を台に預けるカールでは、通常のダンベルカールと筋活動が高まる局面が違うということだ。動作を比較した実験では、台を使うプリーチャーカールの高い筋活動は比較的狭い肘の角度に現れた。ただし、その場の筋活動だけで、続けた後の筋肉の成長まで順位付けはできない。[10][1][2]
肩を上げる姿勢の話は、既存記事「ヨガの三日月のポーズは腕を耳につける？反る姿勢と肩の動きの関係を読む」に譲る。ここで比べるのは、肘を曲げる練習で上腕の置き方を変えたとき、負荷のかかる位置をどう読むかである。腕全体の見た目ではなく、肘を曲げる動作を対象にした研究から考える。[1][10]
台に預けると、筋活動が高まる位置が変わる
プリーチャーカールは、上腕を前方の台に預けて行うカールだ。通常のダンベルカール、背もたれを傾けるインクラインカールと比較した実験では、肩の位置と、それに伴う重りの作用の仕方を考慮して筋活動を調べている。筋電図とは、ここでは筋肉が活動するときの電気的な信号を記録する方法である。[10]
対象は22人で、力を出しても関節を動かさない最大努力のテストから推定した負荷の40%を使い、持ち上げて下ろす動作を測定した。長く通って筋肉がどう育つかを比べた試験ではなく、実施中の反応を比べた実験である。肘の動く範囲を分けることで、同じ種目の中でも局面によって信号が違うことを見ている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめる判断は保留し、ここでは動作中の活動パターンを読む材料とする。[10]
持ち上げる動作では、通常のカールとインクラインカールは終盤に最大の基準値に対して95%までの筋活動を示した。一方、プリーチャーカールでは動作の始めに80%までの活動が見られた。全体を通した活動のパターンは通常のカールとインクラインカールが似ており、プリーチャーカールは高い活動が出る角度の範囲が短かった。[10]
ここでの割合は、重りの何割を筋肉が引き受けたという意味ではない。信号を基準値に対して表した数字である。「95%の種目は80%の種目より成長する」と読み替えると、測定しているものが入れ替わってしまう。その場の信号と、継続後の厚みは別々の結果として扱う必要がある。[10][2]
この実験は上腕二頭筋の長頭を測り、持ち上げる動作と下ろす動作を分け、さらに個人の肘の可動域に沿って局面を分けている。どの種目でも、下ろすときの筋活動は持ち上げるときより有意に低かった。同じ重りで往復する動作でも、方向を分けると筋活動の大きさは違う。始めに高い活動が出たという説明も、持ち上げる側の結果として読む必要がある。[10]
台は休憩用の机と同じ顔をしているが、腕の仕事を消してはくれない。少なくともこの比較で、プリーチャーカールでも上腕二頭筋の活動は確認されている。「預けたら鍛えられない」という読み方は、実験結果に合わない。一方で、立位より常に活動が大きい、とも読めないのである。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ台でも、バーとケーブルでは負荷の山が違う
上腕を台に置いた後にも、もう分岐がある。バーを持つのか、ケーブルを引くのかだ。トルクとは、関節を回す方向に働く力の作用を指す。この比較研究の条件では、バーのカールは肘が伸びて上腕二頭筋が長い側、ケーブルのカールは肘が曲がって筋肉が短い側で、より大きいトルクがかかる設定だった。[2]
若い成人35人を対象に、ケーブル群は男性13人と女性5人、バー群は男性12人と女性5人で比較した。平均年齢は24歳で、10週間、週3回、各回3セット、8〜12回のプリーチャーカールを実施している。台を使うかどうかの比較ではなく、台を使ったまま負荷が強調される位置を変えた研究である。男性が多い男女混合の結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ差が出るかは、この比較からは決められない。[2]
上腕二頭筋の厚みはケーブル群で7%、バー群で8%増加し、群間に統計的な有意差はなかった。一方、肘を伸ばした状態を0°とした20°での曲げる力は、ケーブル群で30%、バー群で39%増加し、バー群の伸びが大きかった。60°と100°の測定では、両群の伸びに有意差はなかった。[2]
結果は「伸びた位置に負荷をかければ、何でも大きく伸びる」という単純な図ではない。筋力の差が現れたのは、測定した角度のうち伸びた側であり、筋厚の増加は似ていた。筋肉の厚みという目標と、特定の肘の角度で力を出す目標は、同じ結果欄には置けないのである。[2]
負荷の山と、力を測る角度は分けて読む必要がある。この試験で20°、60°、100°は、練習後の力を評価した肘の角度である。バーの負荷が最大になる角度を20°と特定した数字ではない。バーでは肘が伸びて筋肉が長い側、ケーブルでは曲がって短い側にトルクを強調したという設定と、その後の角度別の成績を対応させた比較なのである。[2]
肩の角度だけで成長の優劣は決まらない
肩を前に置くカールと、後ろに置くカールを比べると、肩の角度の影響が気になる。若い男性15人の左右の腕を別条件に割り当てた無作為化試験では、ケーブルを使い、動作中の抵抗のかかり方をそろえている。前方に上腕を置くプリーチャーカールと、後方に置くカールの比較だ。男性のみの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、女性の試験と合わせて考える必要がある。[1]
練習は10週間、週2回、3〜5セット、8〜12回で限界になる負荷で行った。筋厚は超音波で調べ、上腕二頭筋の肩寄り、中央、肘寄りと、別の肘を曲げる筋肉である上腕筋を測っている。各条件で練習した種目の最大筋力も測定した。姿勢の好みを聞いた調査ではなく、練習後の変化を追った実験である。[1]
上腕二頭筋の筋厚は、プリーチャー側で各部位6〜7%、上腕を後ろに置く側で各部位9%増加した。上腕筋はそれぞれ10%と8%、最大筋力は28%と37%増加したが、研究は全体として、抵抗のかかり方をそろえた条件では肩の角度による筋肥大と筋力向上への影響は見られないと結論している。見かけの増加率の大小を、そのまま優劣にしてはいけない。[1]
この研究を通常の立位ダンベルカールとの直接対決として紹介することもできない。比較相手は上腕を後方に置くケーブルカールであり、両側の抵抗のかかり方をそろえた点が中心だからだ。台の有無に見える違いの中から、肩の位置をできるだけ切り分けた比較として読むと、結果の意味が明確になる。[1]
若い男性の左右の腕で得られた結果を、すべての人のすべての器具に広げる必要はない。それでも、肩の位置が違うという理由だけで「こちらだけが筋肉を育てる」と決めつける説明には歯止めがかかる。姿勢の名称より、どの条件をそろえて比べたかが大切になる。[1]
比較表を頭の中に作るなら、まず「通常のダンベルと台あり」の欄には動作中の筋活動と書く。次の「台ありのバーとケーブル」の欄には、継続後の筋厚と角度ごとの筋力と書く。そして「抵抗をそろえた肩の前後」の欄には、継続後の筋厚と練習種目の最大筋力を置く。見た目の似たカールでも、それぞれ答えた問いが違う。[10][2][1]
この整理は、台を使うか迷う場面にも関係する。「支えがほしい」という選択理由と、「動作の始めの負荷を確かめたい」という選択理由は同じではない。研究から説明できるのは、主に後者に関わる活動や抵抗の違いである。自分が何を比べたいのかを言葉にすると、種目の名前だけで期待が膨らむのを抑えられる。[10][2]
肩の位置を比べた男性の試験では、上腕二頭筋だけでなく上腕筋も測っている。どちらも肘を曲げる働きに関わるが、測定結果は筋肉ごとに分けられている。プリーチャー側の上腕二頭筋は肩寄り6%、中央と肘寄り7%の増加だったのに対し、上腕筋は10%だった。腕の同じ動作を練習しても、異なる筋肉や測定部位の変化を一つの増加率にまとめずに読む意味がここにある。[1]
数字で読むアームカールの比較
22人：通常・インクライン・プリーチャーのダンベルカールで、動作中の筋活動を比べた対象人数。[10]
7%と8%：10週間のケーブル群とバー群の筋厚の増加。群間の有意差はなかった。[2]
30%と39%：同じ比較で、肘の角度20°における曲げる力の増加。バー群の伸びが大きかった。[2]
15人：抵抗のかかり方をそろえ、肩を前方と後方に置くカールを比較した若い男性の人数。[1]
63人：プリーチャーとインクラインを8週間比べた無作為化試験の若い女性の人数。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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