ブルガリアンスクワットのきつさを、合計重量に変換しない
ワイドスクワットとブルガリアンスクワットを比べたいとき、持っている重りだけに目が向きやすい。だが、後ろ足の置き方を変えただけでも、測定される筋活動は変わる。鍛錬した男性サッカー選手23人を対象にした無作為化クロスオーバー試験は、その点を考える手がかりになる。18〜39歳の女性にも同じ筋活動の違いが生じるかは、男性競技者の結果だけでは判断できない。[8]
この試験では、同じ参加者が自重のブルガリアンスクワットを複数の後ろ足支持条件で行った。安定した台と不安定な支持を比べ、上がる局面と下がる局面で、太ももや臀部の筋活動を記録した。筋活動は筋肉の電気的な活動を皮膚上から測る方法で評価している。[8]
太ももの後ろ側の筋肉や、大腿四頭筋の一部、臀部の筋肉では、上がる局面の活動が下がる局面より大きかった。下がる局面の大腿四頭筋の活動は、後ろ足を球状の不安定な支持に置く条件で高くなるなど、支持面と局面によって違いがあった。自重であっても、種目の中身は一定ではなかったのである。[8]
これは、筋活動が高い条件ほど長期的に最大筋力が伸びると決める結果ではない。試験が捉えたのは、その場の反応である。後ろ足の支持条件を変えた測定と、練習を続けたあとの最大挙上重量の比較は、異なる問いへの答えになる。片脚種目の「きつかった」という感想を、両脚との筋力差に換算しない理由もここにある。[8][1]
家で片脚種目を試したとき、前回と後ろ足の置き場が違っていたら、同じ名称でも比較条件はそろっていない。記録には種目名だけでなく、何に後ろ足を置いたか、上がる動作と下がる動作のどちらが難しかったかも添えると、研究の測定項目に近い整理ができる。難しさを感じた日を、直ちに筋力が落ちた日と名付ける必要はない。[8]
重い物を持たないから簡単、という読み方も避けたい。自重条件の中で筋活動に違いが生じている以上、外から足した重さだけを共通の物差しにするのは狭すぎる。ワイドスクワットとブルガリアンスクワットの選択では、足し算による勝敗より、再現できる条件を記すほうが次の練習に使いやすい。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
両脚で立っていても、左右の分担は同じとは限らない
バーベルスクワットの経験を積んだ男性12人の無作為化比較試験では、通常の重さの配置と、利き側または非利き側に重さを偏らせた配置を比較した。最大挙上重量の60%で10回を3セット行い、左右の床を押す力と主要な筋肉の活動を測定している。18〜39歳の一般女性が自重で行うワイドスクワットとは筋力水準も動作条件も異なり、左右差の数値をそのまま当てはめることはできない。[17]
利き側に偏らせた条件では、左右差の指標は通常条件の1.44%に対して5.21%となり、有意な違いがあった。一方、非利き側に偏らせた条件の指標は−0.66%で、通常条件との差は有意ではなかった。重さを偏らせる方向が違えば、同じように反応するわけではなかった。[17]
さらに、どの条件でも利き側と非利き側の筋活動の非対称性は認められなかった。床を押す力に差が出たことと、筋活動の左右差が示されたことは同義ではない。見た目、感覚、力の測定、筋活動をひとつの「左右差」として扱わないことが大切になる。[17]
この結果から、弱そうに感じる側へ重りを寄せればその脚を鍛えられる、と勧めることはできない。研究の結論も、非利き側へ重さを偏らせる方法を、弱い脚を強くする目的では支持していない。片脚の練習を検討する余地はあるが、それは重さを片側へずらせば問題が解決するという話とは別である。[17]
青年男子バスケットボール選手66人の無作為化試験でも、能力の向上と左右差の変化は分けて評価された。片脚、両脚、両者を組み合わせた跳躍練習を週2回、8週間比較し、各練習群の筋力や片脚跳躍などは改善したが、その改善に練習方式間の有意な差はなかった。18〜39歳の一般女性への適用では、性別と競技経験に加え、跳躍を含む練習内容の違いも考える必要がある。[11]
左右差の結果では、片脚群と組み合わせ群で低下し、両脚群では増加した。ただし、対照条件と比べた左右差の有意な改善は片脚群だけに見られた。膝を曲げる筋力の左右差は平均差2.5%、等尺性スクワットでは1.2%だった。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す測り方である。[11]
ここでも対象は競技を行う若い男子であり、跳躍練習の結果である。一般の女性のワイドスクワットに、そのまま必要な左右差の目標値を与えるものではない。使えるのは、全体の成績が上がることと、左右の成績が近づくことを別々に確認するという視点だ。数字が増えた日にも、比較の問いは残る。[11]
よくある誤解
「片脚の重さを左右で足せば、両脚種目との優劣が決まる」は早計である。レッグプレスの試験では、片脚での伸びに差があっても、ほかの測定項目では変化の差がなかった。種目の条件も測定項目も異なる数字を一括して扱うと、どこで差が出たのかが失われる。ワイドスクワットとブルガリアンスクワットの比較でも、まず同じ検査かどうかを確認したい。[1]
「両脚で行えば左右を必ず均等に使える」も、測定結果とは合わない。スクワット中の床を押す力は重さの偏らせ方で変化し、しかも筋活動の左右差とは一致しなかった。両脚という名前だけでは、分担まで保証されない。反対に、片側だけ疲れたという感覚から、床を押す力の偏りの大きさを決めることも避けたい。[17]
「片脚種目が難しいなら、筋力も必ずよく伸びる」という読み方も飛躍である。後ろ足の支持条件で変わった筋活動は、その場の測定である。継続練習を比較した女子選手の試験でも、片脚中心が有利だった跳躍と、練習方式の差が出なかった筋力が分かれていた。難しさを感じたことは記録できるが、それだけで将来の効果を順位づけない。[8][7]
今日からできること
- 記録の目的を「右と左の比較」「両脚種目の変化」「片脚種目の変化」に分ける。青年男子66人の試験のように、成績そのものと左右差を別欄で扱う考え方が手がかりになる。[11]
- ワイドスクワットとブルガリアンスクワットの重さを合計して順位をつけず、それぞれ前回の同じ種目と並べる。28人のレッグプレス試験で示された、練習と検査の対応を参考にする。[1]
- 片脚種目では後ろ足の支持条件も残す。男性選手23人の試験では支持面と動作局面で筋活動が変わったため、「同じ自重」だけで同じ条件と扱わない。[8]
- 練習の選択を相談するときは、重さを伸ばしたいのか、片脚動作を練習したいのかを伝える。女子選手16人の試験では筋力と跳躍で結果が分かれており、目的まで共有することに意味がある。[7]
- 研究の週2回という頻度だけを切り取らず、期間、対象者、種目も一緒に読む。若い女性13人の試験は6週間の段階的な内容であり、初日から片脚の難しい動作を再現する指示ではない。[16]
オンザショアで、練習の予定を生活に置く
重さの勝敗より、どの動作を続けて確かめたいか。その目的を生活の予定に置くことから、通う場所を考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や講義のある日の予定と照らして、続ける場所を考える際の情報になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。研究で比べた練習を、そのまま当店の成果として約束するものではない。
参加条件も予定を決める前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガがある。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で予定を確認し、体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Comparison Between Bilateral and Unilateral Leg-Press Resistance Exercise Training for Their Effects on Muscle Strength and Jump Performance — Sato S, Nosaka K, Murakami Y, Kasahara K, Yosida R, Nakamura M., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005446
[7] Effects of unilateral and bilateral complex-contrast training on lower limb strength and jump performance in collegiate female volleyball players — Deng B, Yan R, Sui X, Lin G, Ding S, Li D, Sun J., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0327237
[8] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7
[11] Effects of Unilateral, Bilateral and Combined Plyometric Jump Training on Asymmetry of Muscular Strength and Power, and Change-of-Direction in Youth Male Basketball Players — Cao J, Xun S, Zhang R, Zhang Z., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.754
[16] Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women — Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-40319-x
[17] Offset Loading in a Bilateral Squatting Movement Pattern Influences Ground-Reaction Force and Muscle Activity in the Dominant and Nondominant Limb — Ottinger CR, Tufano JJ, Cochrane-Snyman KC, Gheith RH, McBride JM., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0407
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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